بنشینید و ورزش کنید

اگر پشت میز نشین هستید این مطلب را بخوانید

مطمئنا در موقعیت‌هایی قرار گرفته‌اید که دل تان بخواهد کمی به بدن تان کش و قوس بدهید اما فضای کافی برای انجام آن نداشته باشید...

در فضاهای کاری این شرایط بیشتر پیش می‌آید اما در دنیای ورزش امکاناتی وجود دارد که اگر کمی اطلاعات درباره آنها داشته باشید، می‌توانید بدن تان را از حالت کرختی دربیاورید ضمنا به سلامت خودتان کمک کنید؛ ورزش‌هایی که می‌توانید به صورت نشسته انجام دهید تنوع زیادی دارند اما در این مطلب گزیده‌ای از آنها را به شما پیشنهاد می‌دهیم. آیا برایتان پیش آمده بعد از یک رانندگی طولانی‌مدت یا یک کار طولانی احساس کنید بدن?تان به کشش مختصری نیاز دارد؟ حتما پیش آمده، اما نکته اینجاست که می‌توانید اندام?تان را تکان دهید در حالی که نشسته‌اید. ورزش‌های نشستنی بیشتر بر پایه کشش اندام است که احساس خوشایندی را به شما منتقل می‌کند و بعد از انجام آن بیشتر احساس انعطاف‌پذیری می‌کنید. طبق یافته‌ها این حرکت‌های کششی در خودشان انرژی مضاعفی به صورت نهفته دارند و به جریان خون در بدن هم کمک می‌کنند و این جریان خون است که اکسیژن موردنیاز را در بدن حمل می‌کند تا به تمام نقاط اندام برسد.

۱. به آسمان برسید

اولین تمرین به ریلکس شدن شانه‌ها و پشت و کمرتان کمک زیادی می‌کند. ابتدا به پشت روی صندلی بنشینید اما لبه آن قرار نگیرید. دست چپتان را روی پاهایتان قرار دهید. دست راستتان را تا جایی که امکان دارد بکشید آنقدر که این کشش را در پهلوها حس کنید. حواستان باشد شانه‌هایتان بالا نرود. دست‌ها رو به آسمان است. حالا در حالی که دست راستتان بالاست بدن تان را به سمت راست بچرخانید. در این حالت بمانید، نفس عمیق بکشید بعد از ۳۰ شماره به حالت اول برگردید و این حرکت را به حالت عکس با آن طرف بدن تان هم انجام دهید. اگر می‌‌خواهید این حرکت را سخت‌تر کنید، هر دو دست تان را بالا بگیرید. احساس کنید از بالا دست‌هایتان با یک طناب کشیده شده است. برای ۲ دقیقه در این حالت بمانید.

۲. پاها را بالا بکشید

این تمرین به کشش عضلات فوقانی پاهایتان کمک می‌کند. روی صندلی به گونه‌ای بنشینید که کف پاهایتان کاملا زمین را احساس کند. زانوهایتان خم است. به همان حالت پای راستتان را بلند کنید به گونه‌ای که می‌‌خواهید یک قدم روی هوا بردارید. انگشتان پاهایتان کشیده باشد. تا ۲۰ بشمارید. تمام پاهایتان را از کمر به پایین منقبض کنید. این حرکت را با پای دیگرتان هم تکرار کنید. بار اول به خودتان فشار نیاورید و بیشتر از ۲ تا ۳ مرتبه این کار را تکرار نکنید اما در دفعه‌های بعد سعی کنید هر دو پا را در این حالت قرار دهید. با این حرکت علاوه بر عضله‌های پا به تقویت عضله‌های شکمتان هم کمک کرده‌اید.

۳.سینه‌هایتان را باز کنید

این تمرین نشسته کششی به میزان زیادی به سفتی عضلات قفسه‌سینه، شانه‌ها و قسمت فوقانی پشت کمک می‌کند. بار دیگر روی صندلی در حالی که کف پاهای?تان زمین را احساس می‌کند، بنشینید. دو دست تان را از پشت به هم برسانید تا جایی که پشت صندلی‌تان را هم احساس کنید. شانه‌های?تان را به عقب بکشید و احساس کنید خودتان را به صندلی پرس کرده‌اید. در حالی که نفس‌های?تان را می‌شمارید خودتان را به سمت چپ و راست بکشید و در هر حالتی حداقل ۲۰ ثانیه صبر کنید و در آن سمت بدن?تان بمانید.

۴.دمبل بزنید

یکی از دغدغه‌های خیلی از افراد هنگام ورزش جمع شدن چربی‌های اضافه در قسمت بازوهاست. با این حرکت نشستنی با استفاده از دمبل می‌توانید روی بازوهایتان کار کنید. مجددا روی صندلی بنشینید. پاهایتان زمین را احساس کند و کمرتان پشتی صندلی را. دست‌هایتان را از دو طرف باز کنید. ابتدا دو حرکت اول را بدون دمبل انجام دهید. سعی کنید دست‌هایتان در یک راستا باشد و شانه‌هایتان بالاتر نیاید. بعد از استراحت ۲۰ ثانیه‌ای از دمبل‌هایتان استفاده کنید. می‌توانید در حرکت‌های سخت‌تر دمبل‌ها را بالای سرهم بگیرید. شمارش تنفس‌ها و بالا نبودن شانه‌ها به درست انجام دادن حرکت بیشتر کمک می‌کند.

۵. بچرخید

این حرکت نشستنی تقریبا روی تمام اندام‌هایتان کار می‌‌کند. روی صندلی بنشینید. دست‌هایتان را در هم قفل کنید و پست‌سر بگذارید. پاهایتان را به حالتی روی زمین بگذارید که پاشنه پا روی زمین و پاها به اندازه عرض شانه‌ها باز باشد. حالا اول از کمر به بالا اندامتان را به سمت چپ ببرید. در این حالت روی پاها، قفسه‌سینه، پهلوها و بازوها به صورت همزمان کار می‌شود. سعی کنید نفستان را حبس نکنید. در حالت برگشت چند ثانیه استراحت کنید و بعد جهتتان را تغییر دهید.

پروانه شهرکی

مربی تربیت بدنی

منبع: webMD.com