چگونه تعادل زندگیمان را حفظ کنیم

یکی از رموز سلامتی این است که تفاوت بین غذای سالم و ناسالم را دریابیم با انتخاب غذاهای متفاوت و متنوع سلامتی مان را به شدت تحت تاثیر قرار می دهیم

یکی از رموز سلامتی این است که تفاوت بین غذای سالم و ناسالم را دریابیم. با انتخاب غذاهای متفاوت و متنوع سلامتی مان را به شدت تحت تاثیر قرار می دهیم. حتی تغییرات کوچک در مواد غذایی مصرفیمان، تاثیر بسیار مثبتی روی سلامتی، آسایش فکری و جسمی وانرژی ما در دراز مدت دارد. بهتر است بدانیم که :

پروتئین های با چربی اشباع زیاد ( مثل گوشت گاو، گوشت گوسفند که در تهیه همبرگر، سوسیس و... به کار می رود ) حاوی مقادیر بالایی از کلسترول، چربی، هورمون و آنتی بیوتیک است و موجب کند شدن جریان خون در رگها میشوند.

باید سعی کنیم از پروتئین هایی با چربی اشباع کم که در ساخت و ترمیم ماهیچه، پوست، مو و ناخن ها شرکت میکنند استفاده کنیم. در این نوع پروتئین درصد کلسترول، چربیها و مواد شیمیایی پائین است. ماهی آزاد، حبوبات، سویا، خشکبار، غلات و خمیر بادام زمینی جزء پروتئین های با چربی اشباع کم محسوب میشوند.

غذاهای دارای پروتئین به طور معمول دارای مقدار زیادی چربی نیز میباشند و بر خلاف تصور مردم منجر به افزودن حجم یا قدرت عضله نمیشوند و اضافه پروتئین دریافت شده به مصرف سوخت و ساز بدن می رسد (که منجر به تولید اسید اوریک بیشتر شده) یا به صورت چربی ذخیره میشود هر دو مورد یعنی افزایش اسید اوریک و چربی برای بدن مضر است .

از چربی های غیراشباع که شامل روغن زیتون، روغن کانولا، روغن های گیاهی و روغن گردو است استفاده کنیم. این چربی ها در بدن خاصیت آنتیاکسیدانی دارند. این چربی ها حامل ویتامین های A,D,E,K می باشند.

از چربی های اشباع مثل کره و مارگارین کمتر استفاده کنیم. مصرف این چربی ها باعث افزایش کلسترول و تری گلیسرید خون، اضافه وزن، چاقی و ابتلا به بیماری های قلبی ـ عروقی می شوند.

ماهی سفید چربی ندارد و جانشین خوبی ( پر پروتئین و کم چربی ) برای گوشت قرمز محسوب میشود.

از کربوهیدرات سالم شامل جو دوسر، برنج قهوهای، گندم، گل کلم، کدو تنبل، سبزیجات، سیب زمینی، حبوبات و کلیه میوهها میشود) استفاده کنیم. این مواد علاوه بر کاهش سطح کلسترول خون به هضم غذا کمک کرده و میزان انسولین و قند خون را تنظیم میکنند. کربوهیدراتهای ناسالم درصد قند بالایی دارند و شامل آب نبات، نان سفید، بستنی، کیک و شیرینی است. این مواد، تعادل انسولین و قند خون را به هم میزنند.

لذا توصیه میشود به جای نان سفید از نان کامل گندم استفاده کنیم. زیرا نان کامل گندم، فیبر، آهن و پتاسیم بیشتری دارد و خوش خوراکتر از نان سفید میباشد و سلامتی بدن را تضمین میکند. بهتر است از حبوباتی که دانه کامل و سبوسدار هستند استفاده کنیم چون حاوی پروتئین، فیبر، کلسیم، آهن، ویتامین A، تیامینB۱ ، ریبوفلاوینB۲ و نیاسینB۳ بیشتری میباشند و آرام هضم میشوند. غلات و حبوبات کامل در طول روز انرژی مداومی بوجود آورده و گرسنگی را به تأخیر میاندازد.

باید سعی کنید از لحاظ فیزیکی فعالتر باشیم و ساعاتی از روز را به فعالیت فیزیکی و ورزش اختصاص دهیم. توصیه میشود وزن مناسب و ایدهآل را حفظ کرده و چنانچه اضافه وزن دارید، هرچه زودتر اقدام به کاهش آن کنید.

هیچ کدام از وعدههای غذایی را حذف نکنید. برای کاهش وزن میتوانید مقدار غذای هر وعده را کاهش دهید. میوه ای حاوی پکتین مثل سیب، انگور، توت فرنگی، لیمو، گریپ فروت، آلو، پرتغال و موز را در رژیم غذایی روزانه خود (در حد توصیه شده مثلاً ۴-۳ عدد میوه در روز) قرار دهید.

از پرخوری جداً پرهیز کنید. ممکن است شما تمام موارد فوق را به خوبی رعایت کرده ولی میزان زیادی از مواد غذایی توصیه شده را مصرف کنید. این کار باعث چاقی و افزایش احتمال بیماریهای قلبی ـ عروقی، فشار خون و دیابت خواهد شد.

سعی کنید از روشهای متفاوت پخت و پز مثل آب پز، بخار پز، کباب کردن و روش پخت بسیار سریع ماکروویو که به روغن نیاز ندارند، استفاده کنید. در صورت لزوم میتوانید از روغن های گیاهی در غذا (پس از طبخ) یا سالاد به مقدار مناسب (۱تا۲ قاشق غذاخوری در روز) استفاده کنید.

به یاد داشته باشید که روش تغذیه ای کنترل کننده کلسترول، یک روش کاهش وزن نیز می باشد و کم کردن وزن هم به طور غیر مستقیم در کاهش بیماری قلبی ـ عروقی موثر می باشد.

برای گرفتن چربی غذاهای گوشتی از روش زیر استفاده کنید: یک روز زودتر گوشت را بپزید و در ظرف مناسب ریخته و در یخچال بگذارید. سپس چربی سفت شده را جدا کرده و دور بریزید و بعد از دادن حرارت کافی آن را میل کنید.

توجه داشته باشید که نشانه احساس سیری ۲۰ دقیقه پس از شروع خوردن غذا به مغز می رسد. بنابراین اگر به سرعت غذا بخورید با اینکه غذای زیادی میل کردهاید هنوز احساس گرسنگی را خواهید داشت. لذا سعی کنید خوردن هر وعده غذایی شما دست کم ۲۰ دقیقه طول بکشد.

روش خوردن غذا را تغییر دهید. هنگام غذاخوردن به ترکیبات، طعم غذا و خاصیت های آن فکر کنید، نه به مشکلات دیگری که دارید. فاصله بین دو لقمه غذایی را افزایش دهید. بی درنگ پس از اینکه سیر شدید، از سر میز غذا برخیزید. پس از هر وعده غذایی مسواک بزنید تا نشانه این باشد که غذای خود را تمام کرده اید. به این ترتیب از بروز چاقی جلوگیری می کنید.

دکتر محسن بختی [ پزشک عمومی ]

www.drbakhti.com