رویای یک خواب راحت در عصر مدرن

به موقع خوابیدن و سر وقت بیدار شدن مشکل رایجی است

به موقع خوابیدن و سر وقت بیدار شدن مشکل رایجی است. طبق آخرین بررسی های صورت گرفته بیش از نیمی از مردم ایالات متحده گهگاه دچار مشکلاتی از قبیل بی خوابی، کم خوابی یا بدخوابی می شوند. به گفته پزشکان کمبود خواب که به بیماری «بی خوابی» مشهور است، می تواند در درازمدت اثرات مخربی داشته باشد.

دکتر هوارد ویس روانشناس مرکز مشکلات مربوط به خواب در آلبانی است. وی در این رابطه می گوید؛ «می دانیم کمبود خواب مشکلاتی از قبیل کاهش تمرکز در طول روز را ایجاد می کند که این امر با مسائلی از قبیل کاهش نرخ بازدهی در کار، اشتباهات شغلی و افزایش تصادفات رانندگی ارتباط مستقیمی دارد.»

پیش از آنکه توماس ادیسون لامپ های رشته یی را اختراع کند مردم به طور متوسط ۱۰ ساعت در شب می خوابیدند اما طبق آمار ما امروزه مردم قاره اروپا و امریکا در طول هفته به طور متوسط شبی ۹/۶ ساعت و آخر هفته ها شبی ۵/۷ ساعت می خوابند.

به گفته دکتر ویس بزرگسالان به خوابی ۷ تا ۹ ساعته احتیاج دارند و طبیعی است که برای افراد مختلف با فیزیک متفاوت این تعداد ساعت شناور است. تقریباً ۷۰ میلیون نفر در ایالات متحده از مشکلات مربوط به خواب رنج می برند. حدود ۴۰ میلیون امریکایی از بی نظمی و اختلال مزمن در خوابیدن شکایت دارند و بین ۲۰ تا ۳۰ میلیون نفر هم از ناراحتی های متناوب در خواب شان در عذاب هستند، هر چند به گفته متخصصان اکثر اختلالات مربوط به خواب قابل تشخیص و قابل درمان نیستند.

بعضی افراد به اندازه کافی نمی خوابند چون قادر نیستند در ساعتی به رختخواب بروند که زمان مناسبی برای خوابشان است. برخی دیگر هر چند به خودشان وقت کافی می دهند اما نمی توانند بخوابند. تاثیر برخی داروها نیز می تواند در اختلالات خواب انسان تاثیرگذار باشد. حتی ناراحتی های تنفسی از قبیل آسم یا سرفه و تنگی نفس در این میان نقش مهمی دارند.

دبی مندل نویسنده کتاب «معتادان به استرس» معتقد است انسان های ماشینی امروزی زمانی که نمی توانند مطابق لیست نوشته شده شان تمامی کارها را انجام دهند، احساس می کنند افرادی بی هنر هستند و همین حس خواب را به تاخیر می اندازد؛ «اگر شما احساس خوبی نسبت به خود نداشته باشید، چطور می توانید خوب بخوابید؟ با نگرانی بیدار می شوید، پس باید آگاه باشید که با همین حس بی هنر بودن و بی مصرف بودن به خواب رفته اید.» مندل برای خوب خوابیدن در شب پیشنهاد می کند از ورزش ماهیچه های بزرگ بدنتان غافل نشوید، به خصوص در ساعات اولیه صبح؛ «این کار واقعاً به کاهش استرس شما کمک می کند و در حقیقت به خوابیدن تان کمک بیشتری می کند.» اما به خاطر داشته باشید هرگز پیش از خواب ورزش نکنید زیرا بدن برای آزاد و شل نشدن عضلات به زمان نیاز دارد و همین امر باعث می شود دیرتر به خواب بروید.

جالب اینجاست که حتی در زمینه آشفتگی خواب هم خانم ها گوی سبقت را از آقایان ربوده اند. در تحقیقی متشکل از ۱۷۰ داوطلب حدود ۳۰ درصد از خانم ها عنوان کردند به تازگی کابوس دیده اند، در حالی که تنها ۱۹ درصد از آقایان اخیراً خواب بد دیده اند. بررسی دیگری نشان می دهد خانم ها به نسبت آقایان خواب آشفته تری دارند و بیشتر از بی خوابی شکایت می کنند. دکتر پارکر که روانشناسی متبحر است، می گوید؛ «در این تحقیق مشخص شد زن ها خواب های ناخوشایندتری نسبت به مردان می بینند. در اصطلاح اطلاعات عاطفی، خانم ها در طول خوابشان نگرانی های حل نشده زندگی را بیشتر دخالت می دهند. به عنوان مثال عشق های از دست رفته بخش مهمی از کابوس های شبانه خانم ها هستند.» البته از نظر دکتر پارکر رویاهای ناخوشایند شبانه امری متداول و معمول است اما بسیاری از افراد صبح روز بعد آن را فراموش می کنند، به همین دلیل هنوز اطلاعات چندان دقیقی نمی توان در این رابطه منتشر کرد.

● چند پیشنهاد مفید

اگر شما جزء آن عده یی هستید که به سختی می خوابید نکات زیر می توانند تا حدودی راهگشا باشند.

- روی تشک های باکیفیت استراحت کنید. تخت شما باید به اندازه کافی بزرگ و پهن باشد و طوری قرار بگیرد که از وارد آ مدن فشار به مفاصل، کمر، شانه و سینه جلوگیری کند. یک بالشت خوب و کم حجم که گردن شما را به خوبی نگهداری کند نقش موثری در کیفیت خواب تان دارد.

- برای به رختخواب رفتن و بیدار شدن تان ساعت مشخصی داشته باشید و سعی کنید همیشه مطابق برنامه رفتار کنید تا بدن به این شرایط عادت کند. حتی اگر بد خوابیده اید خیلی مهم است که سر ساعت همیشگی بیدار شوید. در غیر این صورت روال عادی را بر هم می زنید و همین باعث می شود ریسک بد خوابیدن در شب بعد هم افزایش یابد.

- از نوشیدنی های حاوی کافئین خودداری کنید. قهوه، چای و نوشابه مغز را تحریک می کنند، پس در ساعات نزدیک به خواب تان جداً از نوشیدن این مایعات پرهیز کنید و اگر مشکل بی خوابی دارید در طول روز هم به سراغ شان نروید، چون کافئین خیلی دیر در متابولیسم بدن دگرگون می شود و ریسک بیداری های شبانه را بالا می برد.

- گرسنه به رختخواب نروید. اما از خوردن شام دیروقت یا غذاهای سنگین هم خودداری کنید. یک لیوان شیر داغ یا ساندویچ کوچکی از گوشت مرغ گزینه مناسبی است.

- روش های تمدد اعصاب را امتحان کنید. حمام آب داغ، تنفس عمیق، کشش عضلات و برخی حالات یوگا مفید هستند.

- تختخواب فقط برای خوابیدن است. از تخت برای تماشای تلویزیون، کارهای شرکت و چیزهای دیگر استفاده نکنید و سعی کنید نور اتاق خواب تان را طوری تنظیم کنید که جو متعادلی داشته باشد.

- اگر نمی توانید بخوابید، بلند شوید و کاری که باعث آرامش تان می شود، انجام دهید و وقتی خسته شدید مجدداً به رختخواب بروید.

- از خوردن قرص های خواب خودداری کنید. این قرص ها اعتیادآور هستند و نباید به مدت طولانی مصرف شوند.