هرگز به پاهای حجیم دست نخواهید یافت

عضلات پا راهی جزء رشد ندارند چون می بایست خودشان را با استرس وارده مضاعف منطبق سازند این واقعیت دارد که برخی بدون اجراء حرکت اسکوات هم قادر هستند پاهای حجیمی بسازند اما باید قبول کرد که این گروه جزء مستثنی ها می باشند

من قبول دارم که عضلات پا برای من همیشه نقطه قوت محسوب می‌شده. و به همین خاطر همیشه از تمرین کردن آنها لذت می‌بردم. من هروقت این عضلات را تمرین می‌کنم با رشدشان به من جواب می‌دهند. من این‌را می‌دانم که تا حدی به‌صورت خدادادی از پائین‌تنه قوی برخوردار هستم من در هر باشگاهی که به تمرین می‌پرداختم همیشه جزء آن‌دسته بودم که به پاهای حجیم معروف بودند. اما باید این نکته را هم خاطرنشان کنم که حدود ۱۷ سال زمان سپری شده که بتوانم این عضلات را توسعه بدهم. چهارسال اول تمرین من اکثر وقت‌ام را صرف تمرین عضلات سینه و بازو کردم. ولی بعدها که به‌عنوان مربی خصوصی و نویسنده مطالب بدنسازی فعالیت کردم. هدف خودم را بر روی کمک به افراد دیگر برای ساختن پاهای حجیم‌تر معطوف ساختم. ما همگی در فیزیک بدنی‌مان کاستی‌هائی داریم و در مورد من هم بالاتنه بسیار حجیم و پائین‌تنه خیلی ضعیف بیشتر از همه نمایان بود. شاید یک چنین عدم تناسب و نامتقارنی را تنها بتوان در کاراکترهای کارتونی پیدا کرد. به‌هر حال، به‌عقیده من شما تا زمانی‌که به پاهای حجیم و قابل قبول دست نیافتید نمی‌توانید خودتان را یک بدنساز خطاب کنید.

در باشگاه پاسادنا کالیفرنیا جائی‌که من حدود ده‌سال در آنجا به تمرین می‌پرداختم یک نفر بود ما او را Latrell صدا می‌زدمی. لترل از بالاتنه وصف‌ناپذیری برخوردار بود. بالاتنه او مرا یاد قهرمان حرفه‌ای دهه ۸۰ مایک کریستین می‌انداخت. ولی در عوض وضعیت عضلات پایش اسف‌بار بود. وقتی او گرمکن می‌پوشید پائین‌تنه‌اش به‌نظر مال کس دیگر می‌آمد. من بدنسازان زیادی را می‌شناسم که فیزیک بدنی‌شان این ضعف را دارد و هیچ دلیلی هم برایش وجود ندارد.

گاهاً می‌شنوم که برخی از این افراد گلایه می‌کنند که عضلات پایشان به‌هیچ طریقی رشد نمی‌کند. حال اگر من شروع به کنکاش و پرسش و یا بهتر از همه تمرین پایشان را نظاره کنم آن‌موقع است که به‌طور حتم خواهم گفت که این افراد می‌توانند تنها با لحاظ کردن یک‌سری تغییرات به عضلات پای بسیار حجیم‌تر و توسعه‌یافته‌تری دست یابند.

در ادامه ده اصل عنوان شده است. که بیشتر به درد آن‌دسته از افراد می‌خورد که پیشرفت و توسعه پائین‌تنه‌شان از بالاتنه‌شان عقب‌تر و کندتر می‌باشد. اگر خواستار پاهائی هستید که مثل تنه درخت بلوط قطو و محکم باشند پس از اصول آورده شده در این مقاله حتماً پیروی کنید.

۱. اسکوات

حتماً حرکت اسکوات را انجام دهید مگر اینکه کمرتان آسیب‌دیده باشد. چون بهترین حرکت برای افزایش سایز و قدرت در پائین‌تنه حرکت اسکوات با هالتر می‌باشد.

به‌سادگی می‌توان گفت که هیچ حرکتی برای انجام دادن به سختی حرکت اسکوات و همچنین نتیجه‌بخشی آن نمی‌باشد.

آنهائی‌که بر این نکته واقف هستند هرگز با دیدن افرادی‌که در حال اجراء حرکت پرس‌پا بادستگاه و با وزنه‌ای ۵۰۰ پوند و یا بیشتر هستند تحت‌تأثیر قرار نمی‌گیرند. تفاوت بین این دو حرکت آنقدر فاحش می‌باشد که می‌توان به جرأت گفت که فردی که قادر است با وزنه‌ای هزارپوندی (۴۵۳ کیلوگرمی) ۱۰ تکرار حرکت پرس‌پا با دستگاه را اجراء کند قادر نیست با وزنه ۱۸۵ کیلوئی یک تکرار حرکت اسکوات با هالتر را انجام دهد.

تأثیر اسکوات آنقدر زیاد می‌باشد که برای تمامی ورزش‌ها به‌عنوان یک فاکتور کلیدی افزایش قدرت محسوب می‌شود. فوائدی که از طریق اجراء حرکت اسکوات عاید یک ورزشکار می‌شود آنقدر زیاد می‌باشد که به‌ندرت می‌توان آن‌را از طریق حرکات دیگر به‌دست آورد. اگر در حال حاضر قادر باشید با وزنه ۱۳۵ کیلوگرمی ۱۰ تکرار حرکت اسکوات را انجام دهید یک‌سال بعد خواهید توانست با وزنه ۱۸۰ کیلوئی و البته با افزایش سایز عضلانی حاصله همین مقدار تکرار را اجراء کنید.

عضلات پا راهی جزء رشد ندارند چون می‌بایست خودشان را با استرس وارده مضاعف منطبق سازند. این واقعیت دارد که برخی بدون اجراء حرکت اسکوات هم قادر هستند پاهای حجیمی بسازند. اما باید قبول کرد که این گروه جزء مستثنی‌ها می‌باشند. شاید بتوان چندسالی را هم بدون اجراء حرکت اسکوات سپری کرد ولی بدون شک زمانی فرا خواهد رسید که پیشرفت به حالت سکون درخواهد آمد و تنها راه برای رشد و ارتقاء سطح عضلات‌پا رفتن زیر میله اسکوات و اجراء این حرکت می‌باشد. من به‌خوبی بر این نکته آگاه هستم که افرادی‌که دارای پاهای خیلی بلند هستند به‌دلیل بیومکانیک ضعیفی که دارند نمی‌توانند از اجراء حرکت اسکوات مزایای لازم را به‌دست آورند. البته این مشکل برای آنهائی‌که از کمردرد رنج می‌برند نیز صحت دارد چون این قبیل افراد نیز تحمل فشار وارده توسط وزنه را به‌دلیل مشکل در ناحیه کمر ندارند. به‌همین دلیل برای این‌دو گروه بهترین انتخاب اجراء حرکت اسکوات با دستگاه اسمیت (اسکوات موازی) می‌باشد. این دستگاه به افراد این اجازه را می‌دهد که موقعیت پاها را کمی جلوتر قرار دهند و بدین ترتیب شرایط بالانس وزنه تسهیل‌یافته و فرد راحت‌تر حرکت را انجام می‌دهد. حرکاتی همچون پرس‌پا دستگاه و هاک اسکوات نیز در خصوص تمرینات پا جای خود را دارند. البته به شرطی که به‌عنوان یک مکمل برای نوعی از حرکت اسکوات اجراء شوند. برروی اجراء حرکت اسکوات با شدت پافشاری کنید و رشد در عضلات‌پا را نظاره کنید.

۲. دامنه کامل حرکتی

اصلاً برای من امکان ندارد که بلافاصله پس از حرکت اسکوات بخواهم به نکته‌ای دیگر به‌جز دامنه کامل حرکتی در تمامی حرکات مربوط به پا صحبت کنم. هنگامی‌که افرادی را مشاهده می‌کنم که در حال اجراء اسکوات و یا پرس‌پا با وزنه‌ای خیلی سنگین هستند ۹۹ بار از ۱۰۰ بار می‌بینم که آنها تنها آن‌را در نصف دامنه حرکتی آن و یا کمتر اجراء می‌کنند و بدین ترتیب عضلات پایشان را از رشد محروم می‌سازند.

دیدن اشخاصی که در حال اجراء حرکت اسکوات با وزنه ۱۰۰ کیلوئی و یا ۱۴۰ کیلوئی هستند و آن‌را تا نقطه موازی روی ران با زمین و یا پائین‌تر از آن انجام می‌دهند بیشتر از افرادی‌که اسکوات را با وزنه ۲۰۰ کیلوئی و آن‌هم با فرم ناقص و به‌صورت نیمه اجراء می‌کنند موجبات حیرت و تحسین من می‌شود.

غرور خود را فراموش کنید و اصلاً نگران نباشید که چه کسی در حال تماشا کردن شماست. وزنه‌ای را انتخاب کنید که واقعاً قدرت جابه‌جا کردن آن‌را دارید. وینس جیروندا Vince Gironda یکی از مخالفان سرسخت اسکوات بود. او معتقد بود که حرکت اسکوات باعث رشد و توسعه باسن و هیپ می‌گردد. بله اگر حرکت اسکوات با وزنه خیلی سنگین و به‌صورت نیمه‌ اجراء گردد آن‌موقع است که باعث وارد شدن فشار مضاعف بر روی باسن و بالای ران می‌گردد. با این تفاسیر اجراء حرکت اسکوات کامل نه تنها باعث رشد و توسعه کل عضله چهارسرران از بالا تا سرزانو می‌گردد. بلکه باعث رشد و ضخیم‌تر شدن عضلات همسترینگ (پشت‌پا) نیز می‌گردد.

---