راز سلامتی استخوان‌ها و مفاصل

استخوان یک بافت زنده است که مواد موجود در آن به‌طور مداوم برداشته و جایگزین می‌شوند.
استخوان از یک ماتریکس پروتئینی به صورت هیدروکسی‌آپاتیت (یک ساختار کریستالی ساخته شده …

استخوان یک بافت زنده است که مواد موجود در آن به‌طور مداوم برداشته و جایگزین می‌شوند.

استخوان از یک ماتریکس پروتئینی به صورت هیدروکسی‌آپاتیت (یک ساختار کریستالی ساخته شده از کلسیم و فسفر) تشکیل شده است. منیزیم، روی و فلوراید نیز در ماتریکس پروتئینی ذخیره می‌شوند. با وجود این کلسیم فراوان‌ترین ماده معدنی در استخوان است و تخمین زده می‌شود که به‌طور میانگین اسکلت بزرگسالان حاوی یک کیلوگرم کلسیم است.تشکیل و جذب دوباره استخوان (جایگزینی بافت استخوان قدیمی‌) در سراسر زندگی به وقوع می‌پیوندند اگرچه مقدار و میزان آن در زمان‌های مختلف متفاوت است. در دوران کودکی استخوان در حال رشد است و در دوران بزرگسالی هدف حفظ استخوان است. تشکیل و جذب دوباره استخوان تحت تاثیر عوامل مختلفی از جمله رژیم غذایی و فعالیت بدنی است. پروتئین و ماده معدنی استخوان به تدریج بعد از سن ۳۵ سالگی با سرعت بیشتری نسبت به مقداری که جایگزین می‌شوند کاهش می‌یابند. در زنان کاهش استخوان به‌دنبال یائسگی خصوصا در طول ۵ سال اول سرعت پیدا می‌کند دلیل این امر هورمون استروژن است که از استخوان‌ها محافظت می‌کند و کاهش و تشکیل استخوان تحت تاثیر این قبیل هورمون‌ها است.

استخوان‌های سالم

استخوان‌های قوی که حاوی مقدار زیادی کلسیم هستند به احتمال کمتری در دوران پیری ضعیف می‌شوند و می‌شکنند. قدرت استخوان تحت تاثیر عوامل زیر است:

عوامل ژنتیکی :

برخی از گروه‌های نژادی ممکن است که نسبت به گروه‌های دیگر استخوان‌های قوی‌تری داشته باشند.

جنس:

مردان تمایل به داشتن توده استخوانی بیشتری نسبت به زنان دارند.

رژیم غذایی:

کلسیم ویتامین D برای داشتن استخوان‌های قوی مهم هستند.

فعالیت بدنی:

تمرین منظم (خصوصا تمرین وزنی – استقامتی) برای داشتن استخوان‌های قوی مهم است.

وزن بدن:

افراد سنگین‌تر استخوان‌های قوی‌تری دارند.

رژیم غذایی و سلامت استخوان

رژیم غذایی یک فاکتور مهم در شکل‌گیری استخوان‌های سالم است. ماده معدنی کلسیم از رژیم غذایی به‌دست می‌آید و در استخوان‌ها و دندان‌ها ذخیره می‌گردد.

۹۹ درصد کلسیم موجود در بدن در استخوان وجود دارد. مهم‌ترین منابع کلسیم در رژیم غذایی شیر و محصولات لبنی است. ویتامین D نیز برای سلامت استخوان مهم است زیرا برای جذب کلسیم از غذاها مورد نیاز است. ویتامین D در پوست در مجاورت با نورخورشید ساخته می‌شود. غذاهای کمی‌حاوی مقدار زیادی ویتامین D هستند. روغن کبد ماهی سطوح بالایی از این ویتامین را دارا است. تخم‌مرغ، جگر و کره هم حاوی مقادیر کمتری از این ویتامین هستند.

نرمی‌استخوان و استئومالاسیا

کمبود ویتامین D برای یک دوره طولانی باعث ایجاد نرمی‌استخوان در کودکان و استئومالاسیا در بزرگسالان می‌گردد. نرمی استخوان روی ساختار استخوان در حال رشد تاثیر می‌گذارد. استخوان بدون کلسیم ضعیف می‌شود و وزن بدن باعث می‌شود که استخوان‌های پاها دچار خمیدگی شوند. استئومالاسیا باعث ایجاد درد و تضعیف عضله می‌گردد.

فعالیت بدنی و پوکی استخوان

تمرین و فعالیت منظمی‌که در آن استخوان‌ها مقداری وزن و فشار را تحمل می‌کنند مانند دویدن آهسته، پیاده‌روی سریع و... خطر پوکی استخوان را کاهش می‌دهد. تمرین و ورزش در دوران کودکی و نوجوانی به قوی‌ترشدن استخوان‌های در حال رشد کمک می‌کند. فعال‌بودن در سرتاسر زندگی برای حفظ قدرت استخوان‌ها مهم و ضروری است.

کدام غذاها حاوی کلسیم هستند؟

دریافت کلسیم به مقدار کافی در سراسر زندگی مهم است. محصولات لبنی مانند شیر، ماست و پنیر همگی منابع خوبی از کلسیم هستند. ماهی‌هایی که با استخوان خورده می‌شوند نیز منبع خوبی از کلسیم هستند مانند کنسرو ماهی ساردین. در برخی مناطق آب‌های سخت دارای مقدار قابل توجه‌ای از کلسیم هستند. بعضی از غذاها ممکن است که حاوی مقادیر قابل توجهی کلسیم باشند ولی مواد دیگری نیز دارند که با کلسیم ترکیب شده و مقدار جذب آن توسط بدن را کاهش می‌دهند. برخی از این مواد عبارتند از فیتات‌ها در غلات کامل و اگزالات در اسفناج و ریواس.