دوشنبه, ۱ مرداد, ۱۴۰۳ / 22 July, 2024
برنامه و راهنمائی پایه ای در تمرینات با وزنه ویزه جودو کاران
![برنامه و راهنمائی پایه ای در تمرینات با وزنه ویزه جودو کاران](/web/imgs/16/121/mbfap1.jpeg)
۱- حرکات نرمشی :
الف ) نرمش –۵ دقیقه با فشارکم جهت ایجاد عرق یا گرم شدن .
ب) کشش قبل از تمرین – تمام ماهیچه ها را دوبار هر بار تا ده شماره کشش بدهید.
ج) کشش بعد از تمرین – ۱تا ۲دقیقه کشیدن ماهیچه ها به علاوه حرکت شکم .
۲- تعداد تمرینات : از ۱ تا ۳ جلسه برای هر گروه از ماهیچه ها .
۳- ترتیب تمرینات : اول از ماهیچه های بزرگتر شروع کنید (ماهیچه های سینه ) بعد به ماهیچه های کوچکتر بپردازید.
۴- میزان سنگینی وزنه : وزنه باید تا اندازهای سنگین باشد که در آخرین دفعه تکرار یک حرکت خاص ایجاد خستگی کند . یک فرمول ساده این است که شما وزنه خود را بر اساس تقریبا ۷۰%توانائی خود را انتخاب کنید ،یعنی اگر شما با حرکت اول می توانید ۵۰کیلو را بلند کنید برای تمرین وزنه (به صورت تکراری ) یک وزنه ۳۵کیلوئی را انتخاب کنید. ( ۳۵= ۷۰% * ۵۰ )
۵- بین هر جلسه به میزان ۴۸تا ۷۲ ساعت استراحت کنید.
۶- تعداد دفعات تمرینات در هفته : ۲ تا ۳ جلسه به طور یک روز در میان .
۷- فن بلند کردن : هنگام وزنه زدن بدنتان را در شکل مناسبی قرار دهید و آرام و کنترل شده تمرین کنید ( معمولا برای هر حرکت فشار/ کشش / انقباض / ۲تا ۴ ثانیه باید صرف کنید و بعد از هر حرکت هم باید ۴ تا ۶ ثانیه ماهیچه ها را رلکس کنید تا به حالت عادی برکردد).
۸- دامنه حرکت : برای هر بلند کردن باید کل ماهیچه های عظلات مربوطه به کار گرفته شوند .
۹- توازن ماهیچه ها : ماهیچه ها ی مشابه هر دو طرف را به یک اندازه به کار بگیرید.
۱۰- معیار افزایش وزن وزنه ها : هروقت بعد از انجام تمام حرکات یک مجموعه خسته نشدید مقداری به وزن وزنه اضافه کنید.
۱۱- گرم کردن و سرد کردن بدن : گرم کردن قبل از شروع تمرین و سرد کردن تدریجی آن هم در آخر هردو مهم است .
۱۲- بیش از حد به خود نیاورید ، فشار بیش از حد نتیجه منفی دارد .
۱۳- مدت تمرین پیشنهادی برای به دست آوردن قدرت بیشتر : ۸ تا ۱۲ هفته .
هدف برنامه / تعداد حرکات / تکرارها / میزان تحمل / استراحت بین حرکات
استقامت / ۳ / ۱۵تا ۲۵ / ۵۰تا ۶۵درصد / ۳۰تا ۶۰ ثانیه
سلامتی عضلات / ۱تا ۳ / ۱۰تا ۱۵ / ۶۰تا ۸۰درصد / ۳۰تا ۶۰ثانیه
قهرمانی / ۳تا ۶ / ۵تا ۶ / ۸۰تا ۸۸درصد / ۳تا ۵دقیقه
اندازه / ۳تا ۶ / ۸تا ۱۲ / ۸۰تا ۸۵درصد / ۳۰تا ۶۰دقیقه
قدرت/ ۳تا ۶ / ۲تا ۴ / ۸۰تا ۹۰ درصد / ۳تا ۴ دقیقه
برنامه های سلامتی و آمادگی برای افراد بی تجربه و مبتدیان خوب می باشد.
برنامه های قدرتی برای ورزشکاران ( مختلف ) خوب می باشد.
برنامه اندازه ( سایز ماهیچه ها ) برای کسانی که می خواهند بدنسازی کنند مفید می باشد.
چند نکته مهم :
باید بین نرمش و تمرین شما تعادل وجود داشته باشد ، هرهفته سه بار نرمش و هر بار هم به اندازه حدود ۲۰ دقیقه با فشار متعادل .
یک برنامه ایده آل هم شامل نرمش است ،هم تمرین مقاومت وهم انعتاف پذیری .
تغذیه مناسب برای کمک به پیشرفت شما بسیار مهم است .
نوشیدن آب قبل از تمرین ، در حین تمرین وبعد از آن لازم است تا دچار کمبود آب نشود.
فراموش نکنید که افراد مختلف دارای بدنهای مختلفی هستند و نباید انتظار داشته باشید که همه بدنها دقیقا مثل هم تغییربکنند .
فرید پولادی
تعمیرکار درب برقی وجک پارکینگ
دورههای مدیریتی دانشگاه تهران
فروش انواع ژنراتور دیزلی با ضمانت نامه معتبر
ویدیوهای آموزشی هفتم
مسعود پزشکیان دولت سیزدهم ایران مجلس شورای اسلامی دولت چهاردهم رهبر انقلاب پزشکیان دولت محمدجواد ظریف رئیس جمهور مجلس انتخابات
تهران شهرداری تهران شورای شهر تهران هواشناسی تب دنگی اربعین پشه آئدس سازمان هواشناسی وزارت بهداشت قتل پلیس گرمای هوا
واردات خودرو خودرو قیمت خودرو بازار خودرو قیمت دلار ایران خودرو حقوق بازنشستگان مالیات برق قیمت طلا سایپا مسکن
تلویزیون مهران مدیری رضا کیانیان سعید راد سینمای ایران عاشورا فضای مجازی کربلا دفاع مقدس رسانه ملی سینما موسیقی
هوش مصنوعی دانش بنیان فناوری حوزه علمیه دانشگاه آزاد اسلامی اختلال جهانی باتری
جو بایدن رژیم صهیونیستی یمن اسرائیل دونالد ترامپ آمریکا فلسطین غزه روسیه ترامپ تل آویو چین
فوتبال پرسپولیس استقلال لیگ برتر نقل و انتقالات باشگاه پرسپولیس لیگ برتر ایران نقل و انتقالات لیگ برتر باشگاه استقلال المپیک 2024 پاریس تراکتور المپیک
همستر کامبت ایلان ماسک تبلیغات سرعت اینترنت تلگرام فیلترینگ گوگل ویندوز ناسا سامسونگ امنیت سایبری
خواب دیابت فشار خون مغز ویتامین افسردگی چای قند بیماری تب دنگی