برنامه و راهنمائی پایه ای در تمرینات با وزنه ویزه جودو کاران

۱- حرکات نرمشی :
الف ) نرمش –۵ دقیقه با فشارکم جهت ایجاد عرق یا گرم شدن .
ب) کشش قبل از تمرین – تمام ماهیچه ها را دوبار هر بار تا ده شماره کشش بدهید.
ج) کشش بعد از تمرین – ۱تا ۲دقیقه کشیدن ماهیچه …

۱- حرکات نرمشی :

الف ) نرمش –۵ دقیقه با فشارکم جهت ایجاد عرق یا گرم شدن .

ب) کشش قبل از تمرین – تمام ماهیچه ها را دوبار هر بار تا ده شماره کشش بدهید.

ج) کشش بعد از تمرین – ۱تا ۲دقیقه کشیدن ماهیچه ها به علاوه حرکت شکم .

۲- تعداد تمرینات : از ۱ تا ۳ جلسه برای هر گروه از ماهیچه ها .

۳- ترتیب تمرینات : اول از ماهیچه های بزرگتر شروع کنید (ماهیچه های سینه ) بعد به ماهیچه های کوچکتر بپردازید.

۴- میزان سنگینی وزنه : وزنه باید تا اندازهای سنگین باشد که در آخرین دفعه تکرار یک حرکت خاص ایجاد خستگی کند . یک فرمول ساده این است که شما وزنه خود را بر اساس تقریبا ۷۰%توانائی خود را انتخاب کنید ،یعنی اگر شما با حرکت اول می توانید ۵۰کیلو را بلند کنید برای تمرین وزنه (به صورت تکراری ) یک وزنه ۳۵کیلوئی را انتخاب کنید. ( ۳۵= ۷۰% * ۵۰ )

۵- بین هر جلسه به میزان ۴۸تا ۷۲ ساعت استراحت کنید.

۶- تعداد دفعات تمرینات در هفته : ۲ تا ۳ جلسه به طور یک روز در میان .

۷- فن بلند کردن : هنگام وزنه زدن بدنتان را در شکل مناسبی قرار دهید و آرام و کنترل شده تمرین کنید ( معمولا برای هر حرکت فشار/ کشش / انقباض / ۲تا ۴ ثانیه باید صرف کنید و بعد از هر حرکت هم باید ۴ تا ۶ ثانیه ماهیچه ها را رلکس کنید تا به حالت عادی برکردد).

۸- دامنه حرکت : برای هر بلند کردن باید کل ماهیچه های عظلات مربوطه به کار گرفته شوند .

۹- توازن ماهیچه ها : ماهیچه ها ی مشابه هر دو طرف را به یک اندازه به کار بگیرید.

۱۰- معیار افزایش وزن وزنه ها : هروقت بعد از انجام تمام حرکات یک مجموعه خسته نشدید مقداری به وزن وزنه اضافه کنید.

۱۱- گرم کردن و سرد کردن بدن : گرم کردن قبل از شروع تمرین و سرد کردن تدریجی آن هم در آخر هردو مهم است .

۱۲- بیش از حد به خود نیاورید ، فشار بیش از حد نتیجه منفی دارد .

۱۳- مدت تمرین پیشنهادی برای به دست آوردن قدرت بیشتر : ۸ تا ۱۲ هفته .

هدف برنامه / تعداد حرکات / تکرارها / میزان تحمل / استراحت بین حرکات

استقامت / ۳ / ۱۵تا ۲۵ / ۵۰تا ۶۵درصد / ۳۰تا ۶۰ ثانیه

سلامتی عضلات / ۱تا ۳ / ۱۰تا ۱۵ / ۶۰تا ۸۰درصد / ۳۰تا ۶۰ثانیه

قهرمانی / ۳تا ۶ / ۵تا ۶ / ۸۰تا ۸۸درصد / ۳تا ۵دقیقه

اندازه / ۳تا ۶ / ۸تا ۱۲ / ۸۰تا ۸۵درصد / ۳۰تا ۶۰دقیقه

قدرت/ ۳تا ۶ / ۲تا ۴ / ۸۰تا ۹۰ درصد / ۳تا ۴ دقیقه

برنامه های سلامتی و آمادگی برای افراد بی تجربه و مبتدیان خوب می باشد.

برنامه های قدرتی برای ورزشکاران ( مختلف ) خوب می باشد.

برنامه اندازه ( سایز ماهیچه ها ) برای کسانی که می خواهند بدنسازی کنند مفید می باشد.

چند نکته مهم :

باید بین نرمش و تمرین شما تعادل وجود داشته باشد ، هرهفته سه بار نرمش و هر بار هم به اندازه حدود ۲۰ دقیقه با فشار متعادل .

یک برنامه ایده آل هم شامل نرمش است ،هم تمرین مقاومت وهم انعتاف پذیری .

تغذیه مناسب برای کمک به پیشرفت شما بسیار مهم است .

نوشیدن آب قبل از تمرین ، در حین تمرین وبعد از آن لازم است تا دچار کمبود آب نشود.

فراموش نکنید که افراد مختلف دارای بدنهای مختلفی هستند و نباید انتظار داشته باشید که همه بدنها دقیقا مثل هم تغییربکنند .

فرید پولادی