رژیم غذایی برای عمر نوح

سالمند به چه شخصی گفته می شود دوران سالمندی به سنین بالای ۶۰ سال اطلاق می گردد, گرچه تغییرات سالمندی ممکن است از سال ها قبل آغاز شود اما آن چه مهم نگرش ما به سالمندی است

● تغذیه سالمندان

سالمند به چه شخصی گفته می‌شود؟ دوران سالمندی به سنین بالای ۶۰ سال اطلاق می‌گردد، گرچه تغییرات سالمندی ممکن است از سال‌ها قبل آغاز شود. اما آن‌چه مهم نگرش ما به سالمندی است. سالمندی، یک بیماری نیست بلکه یک پدیده طبیعی می‌باشد که از لقاح شروع می‌شود و با مرگ پایان می‌یابد. از سالمندی نمی‌توان پیشگیری کرد اما حفظ سلامت در سنین سالمندی به عادات و شیوه زندگی افراد در طول زندگی بستگی کامل دارد. تغییرات سالمندی تحت تأثیر حوادث زندگی، بیماری‌های ژنتیک و عوامل اجتماعی، اقتصادی و روش زندگی قرار دارد، بنابراین سن فیزیولوژیک، منعکس‌کننده وضعیت سلامت است. فاکتورهای شیوه‌ زندگی که به نظر می‌رسد سن فیزیولوژیک را تحت تأثیر قرار می‌دهند عبارت است از: کفایت و نظم خواب، مصرف متعادل غذا و تغذیه صحیح، سیگار، ورزش و فعالیت بدنی و وزن بدن. بنابراین بهبود شیوه زندگی می‌تواند تضمین کننده سلامت افراد در سالمندی باشد.

● در سالمندی چه تغییراتی در ترکیب و فیزیولوژی بدن حاصل می‌شود؟

طی دوره سالمندی، فرایندهای کاتابولیکی (فرایندهایی که باعث دگرگونی و تجزیه بافت‌ها می‌شود) بیشتر از میزان آنابولیک (فرایندهای که باعث سنتز و ساخت بافت‌ها می‌شود) است. در نتیجه کارایی سلولی کاهش می‌یابد و منجر به آسیب عملکرد اعضای مختلف می‌شود.

از نظر ترکیب بدنی، ۲ تا ۳ درصد توده بدون چربی بدن در هر دهه از زندگی از دست می‌رود. کاهش توده ماهیچه‌ای اسکلتی، قدرت ماهیچه‌ها را کم می‌کند. تغییرات در راه رفتن و تعادل، عملکرد فیزیکی بدن را تحت تأثیر قرار می‌دهد و عوامل خطر بیماری‌هایی مزمن افزایش می‌یابد. افزایش توده چربی بدن به موازات کاهش توده عضلانی، میزان متابولیسم را کاهش می‌دهد. میزان متابولیسم پایه (سوخت و ساز پایه) تقریباً ۱۵ تا ۲۰ درصد در طول زندگی کاهش می‌یابد و این تغییرات منجر به کاهش نیاز به انرژی در سالمندان می‌شود و در نتیجه کاهش فعالیت آن‌ها، زمینه برای چاقی مساعد می‌گردد.

انرژی مورد نیاز به دلیل فعالیت کم، کاهش توده عضلانی و افزایش بافت چربی تغییر می‌کند. اهمیت ورزش و فعالیت بدنی در طول زندگی توسط انجمن قلب آمریکا، کالج طب ورزشی آمریکا و سایر سازمان‌های بهداشتی به اثبات رسیده است. فعالیت بدنی منظم علاوه بر تأمین سلامت بدن، میزان شیوع بیماری‌ها و همچنین میزان مرگ‌ومیر را در سالمندان کاهش می‌دهد. در حال حاضر بسیاری از سالمندان کشورمان به صورت منظم ورزش، نمی‌کنند. در این افراد فعالیت بدنی با افزایش سن کاهش می‌یابد.

با شروع دوره سالمندی احساس طعم، بویایی، بینایی و لامسه کاهش می‌یابد. معمولاً کاهش حس چشایی و بویایی در سالمندان شایع‌تر است. این کاهش می‌تواند ناشی از عوامل مختلف مثل کاهش تعداد پرزهای چشایی و عصب بویایی، بیماری‌های شخصی مثل آلزایمر، داروها، مداخلات جراحی و عوامل محیطی باشد. افت این حواس فقط باعث کاهش اشتها یا لذت نبردن از غذا نمی‌شود بلکه عوامل خطری برای مسمومیت غذایی یا قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی خطرناک است. تحریک احساس بویایی و چشایی منجر به تغییرات متابولیکی مثل ترشح بزاق، اسید معده، ترشح پانکراس و افزایش سطح انسولین پلاسما می‌شود. بنابراین کاهش این حواس به فرایند متابولیکی آسیب می‌رساند. کاهش شنوایی و بینایی و توانایی هم در سالمندان شایع است و می‌تواند باعث کاهش اشتها و توانایی تشخیص غذا و دریافت غذا شود.

در مجموع سالمندی با تغییر در سلامت دندان‌ها، عملکرد دستگاه گوارش، سیستم قلبی و عروقی، کلیه‌ها، اعصاب، سیستم ایمنی و ... همراه است.

● چرا تغذیه در دوران سالمندی اهمیت دارد؟

توجه به تغذیه در این دوران به دلیل تغییر نیازهای تغذیه اهمیت دارد. رعایت اصول تغذیه صحیح در سنین میانسالی و سالمندی سبب می‌شود فرد سال‌های عمر خود را با سلامت و نشاط و راحتی بیشتری طی نماید و کمتر در معرض بیماری‌های شایع همچون فشار خون بالا، چربی خون بالا، دیابت و پوکی استخوان قرار بگیرد. عادات غذایی مطلوب و تغذیه صحیح در پیشگیری از این بیماری‌ها مؤثر است، در نتیجه سالمندانی که اصول تغذیه صحیح را رعایت می‌کنند کمتر در معرض خطر ابتلا به انواع بیماری‌ها قرار می‌گیرند و این خود منجر به بهبود کیفیت زندگی آنان خواهد شد.

● در تغذیه اصولگرا باشید

یکی از مهم‌ترین شاخص‌هایی که به عنوان معیار تندرستی و بهداشت در جامعه مطرح است، متوسط طول عمر یا امید به زندگی می‌باشد، به این معنی که هر چه جامعه از نظر بهداشتی و سلامت در وضعیت مطلوب‌تری باشد امید به زندگی نیز بیشتر است. در این راستا تغذیه هم به عنوان یکی از شاخص‌های اصلی و مهم مطرح می‌شود.

تحقیقات نشان داده‌اند افرادی که عمر بیشتری دارند، یکسری اصول تغذیه‌ای را رعایت می‌کنند به عنوان مثال:

- اصول تغذیه صحیح شامل تعادل، کفایت، تنوع، کنترل انرژی و کالری دریافتی را رعایت می‌نمایند.

- روزانه مقادیر مناسبی آب و مایعات می‌نوشند.

- نوسانات وزنشان کمتر است و همواره وزن مطلوبی دارند.

- در هر وعده شام غذای متعادلی مصرف می‌کنند (نه کمتر، نه بیشتر).

- هر روز به طور مرتب صبحانه می‌خورند.

- میوه و سبزی به مقدار مناسب و به صورت متنوع در برنامه غذایی روزانه آن‌ها وجود دارد.

- چربی و مواد غذایی چرب کمتر مصرف می‌کنند (مثل گوشت قرمز، کله‌پاچه، جگر، خامه، کره، بستنی، سوسیس، کالباس و ...).

- گوشت‌ سفید را حداقل ۱ بار در هفته مصرف می‌نمایند.

- از مصرف نمک و مواد غذایی شور خودداری می‌کنند.

- روزانه مقادیر مناسبی فیبر و مواد گیاهی (سبوس، غلات و دانه‌ها، سبزیجات، میوه‌ها) در برنامه غذایی خود می‌گنجانند، که می‌تواند باعث کاهش خطر دیابت و بیماری‌های قلبی- عروقی و سرطان‌ها شود.

● دشمنان تغذیه‌ای سالمندان

۱) بیماری:

هر نوع بیماری حاد و مزمن که شرایط تغذیه‌ای سالمندان را تغییر دهد (روش خوردن)، آن‌ها را در معرض خطر سلامت تغذیه‌ای قرار می‌دهد. بیماری‌های مزمن و از دست دادن حافظه بر وضعیت تغذیه‌ای اثر می‌گذارد مثلاً افسردگی (در هر ۸ سالمند یک مبتلا به افسردگی دیده می‌شود) تغییر وسیعی در اشتها، هضم و تعادل انرژی و وزن ایجاد می‌کند.

۲) ضعف در خوردن:

خوردن کم یا زیاد در سلامت تأثیر می‌گذارد، خوردن غذاهای مشابه در هر روز و عدم مصرف میوه و سبزی و لبنیات منجر به شرایط تغذیه‌ای ناسالم می‌شود. بسیاری از سالمندان و بزرگسالان به مقدار کم میوه و سبزی استفاده می‌کنند.

۳) از دست دادن دندان و مشکلات دندان و دهان:

از دست دادن دندان، دندان مصنوعی یا زخم‌های دهان در سالمندان، خوردن را با مشکل روبه‌رو می‌کند.

۴) مشکلات اقتصادی:

بسیاری از سالمندان درآمد بسیار کمی دارند یا اصلاً درآمد ندارند، درآمد کم باعث می‌شود که در خرید و تهیه مواد غذایی لازم و مطلوب دچار مشکل شوند.

۵) کاهش ارتباط اجتماعی:

یک‌سوم سالمندان تنها زندگی می‌کنند، همین تنهایی بر روی اشتها و نحوه دریافت و حتی تهیه غذا اثر می‌گذارد. در کنار دیگران بودن باعث دلگرمی و تغذیه خوب می‌شود.

۶) داروهای متعدد:

بسیاری از سالمندان به دلیل مشکلات جسمی و بیماری‌های مختلف باید دارو دریافت کنند. تقریباً بیش از نیمی از سالمندان در روز از داروهای متعدد استفاده می‌کنند. بسیاری از داروها عوارض زیادی از جمله کاهش یا افزایش اشتها، تغبیر حس چشایی، یبوست، ضعف، اسهال و تهوع دارند. مصرف دوز بالای ویتامین‌ها و املاح‌ها هم مشابه داروها می‌تواند مشکلاتی ایجاد کنند. سالمندان حتماً باید در مورد داروهایی که دریافت می‌کنند با پزشکشان مشورت کنند (بدون مشورت پزشک هیچ دارویی مصرف نکنند).

۷) کاهش وزن یا اضافه وزن غیر ارادی:

در صورت اضافه وزن یا کاهش وزن غیر ارادی حتماً با پزشک و مشاور تغذیه مشورت کنند.

سالمندان بالای ۸۰ سال: با افزایش سن خطر سستی، ضعف و فرسودگی و مشکلات جسمی افزایش می‌یابد. سالمندان باید به طور مرتب سلامت و وضعیت تغذیه خود را کنترل نمایند.

در دوره سالمندی باید توجه کرد که از یک طرف توده عضلانی کاهش می‌یابد و از طرف دیگر فعالیت بدنی کمتر می‌شود، در نتیجه نیاز به کالری کاهش می‌یابد.

ـ جذب ویتامین A توسط سلول‌های بدن کاهش می‌یابد.

ـ سیستم ایمنی بدن ضعیف می‌شود و استعداد ابتلا به انواع عفونت‌ها افزایش می‌یابد.

ـ ساخت ویتامین D توسط پوست کاهش می‌یابد.

ـ کارایی بدن برای مصرف بهینه و مناسب ویتامین B۶ کاهش می‌یابد.

ـ در یک‌سوم افراد بالای ۷۰ سال به علت کاهش ترشح اسید معده، جذب ویتامین B۱۲، اسید فولیک، املاح کلسیم، آهن و روی کاهش می‌یابد.

▪ برخی از عوامل خطر که به طور مستقیم یا غیر مستقیم در بروز مشکلات تغذیه‌ای افراد مسن مؤثرند:

- افسردگی، ضعف حافظه و سایر مشکلات روانی

- اختلالات عصبی

- فقر و کمی درآمد

- مصرف داروهای متعدد

- زندگی در خانه سالمندان

- فوت همسر

- تنهایی و انزوای اجتماعی

- اشکال در بلع

- مشکل در تهیه و طبخ غذا

- مشکلات مربوط به دهان، دندان و لثه‌ها

- ابتلا به بیماری‌های همچون دیابت، نارسایی قلبی، نارسایی تنفسی، سرطان، یبوست مزمن و ...

- مصرف کمتر از سه وعده غذا در روز

- بی‌اشتهایی

- ناتوانی در خوردن غذا بدون کمک دیگران

- تغییر ذائقه و حس بویایی

- ابتلا به بیماری‌هایی که سبب کاهش اشتها و کاهش جذب یا افزایش نیاز بدن می‌شود.

- نداشتن آگاهی در مورد تغذیه صحیح

- کاهش قدرت و عملکرد بدن و ضعف جسمانی

● اصول برنامه‌ریزی غذایی

اصول برنامه‌ریزی تغذیه‌ای برای دوران سالمندی مشابه برنامه تغذیه‌ای سایر بزرگسالان است، اما برخی تفاوت‌های اصولی وجود دارد که به علت شرایط خاص این دوران باید مورد توجه قرار گیرد. برنامه غذایی دوران سالمندی شامل طیف متنوعی از مواد غذایی است به گونه‌ای که بتواند حدود ۳۰ درصد کالری را از چربی‌ها، ۱۵ درصد از پروتئین‌ها و ۵۵ درصد را از کربوهیدرات‌ها (عمدتاً کربوهیدرات‌های مرکب مثل غلات با سبوس، سبزی‌ها، حبوبات) تأمین کند. به علاوه توصیه می‌شود چربی‌های غیر اشباع ترجیحاً از منابع گیاهی تأمین شود و مصرف کلسترول کمتر از ۳۰۰ میلی‌گرم در روز باشد.

مهم‌ترین راهنمایی در مورد تغذیه، تهیه غذاهای ساده و کم‌حجم است که تمامی نیازهای فرد به مواد مغذی را تأمین کند و در عین حال متناسب با فرهنگ فرد باشد. بدین منظور مصرف متعادل و روزانه مواد غذایی شامل همه گروه‌های غذایی توصیه می‌شود.

آشنایی با گروه‌های غذایی موجب می‌شود زمانی که مصرف یکی از منابع عمده مغذی مانند شیر به عنوان منبع غنی کلسیم محدود ‌شود، مواد غذایی دیگر که تأمین‌کننده آن ماده مغذی است جایگزین گردد یا برای مثال در صورتی که یکی از انواع مواد غذایی توصیه‌شده از هر گروه غذایی در برنامه غذایی روزانه انرژی لازم را به طور کامل تأمین نکند، می‌توان با افزودن غذاهایی از گروه‌های دیگری انرژی لازم را تأمین کرد.

مصرف مواد غذایی کم‌چرب، کم‌کلسترول (مانند شیر و لبنیات کم‌چرب)، کاهش مصرف روغن، کره و خامه، کاهش مصرف غذاهای کم‌نمک، افزایش مصرف غذاهای پرفیبر و رعایت تنوع غذایی در برنامه‌غذایی سالمندان تأکید می‌شود.

● گروه‌های غذایی

هدف از تغییر در انتخاب نوع غذا، مصرف غذای بهتر، متنوع‌تر و مطلوب‌تر است.

بهترین راه اطمینان از تأمین نیازهای تغذیه‌ای، مصرف روزانه مقادیر مناسبی از هر پنج گروه اصلی غذایی است که در هرم معرفی شده‌اند.

● هرمی برای سالمندان

هرم مواد غذایی به سالمندان می‌آموزد تا در طول روز مواد غذایی مورد نیاز خود را بر اساس ۶ اصل تغذیه صحیح (کفایت، تعادل، میانه‌روی، تنوع، کنترل کالری و انرژی و تراکم مواد مغذی) انتخاب کنند. در واقع با استفاده از این هرم سالمندان می‌توانند مواد مغذی مورد نیازشان را همراه با مقادیر مناسب انرژی به طور همزمان به‌ دست آورند.

هرم راهنمای مواد غذایی مخصوص سالمندان نمایانگر نسبت و نوع مواد غذایی توصیه‌شده برای مصرف روزانه سالمندان است که در آن گروه‌های مختلف مواد غذایی دارای مواد مغذی مشابه را کنار هم نشان می‌دهد. هرم مواد غذایی دارای پنج گروه اصلی مواد غذایی است که در سه سطح و یک سطح آب و مایعات در سطح زیرین می‌باشد.

دلیل نمایش دادن آب و مایعات در سطح زیرین به دلیل وسعت اهمیت آن به خصوص در این گروه و تأکید بر مصرف آن می‌باشد.

دلیل نمایش دادن توصیه‌های راهنمای مصرف مواد غذایی به شکل هرم، نشان دادن نسبت‌های توصیه‌شده برای مصرف گروه‌های مختلف غذایی می‌باشد. هر کدام از این گروه‌ها برخی مواد مغذی مورد نیاز (و نه همه آن‌ها) را برای سالمندان تأمین می‌نماید. غذاهایی که در یک گروه قرار دارند نمی‌توانند جانشین گروه دیگر شوند. هیچ‌کدام از این گروه‌ها بر دیگری برتری ندارد و سالمندان برای سلامتی به همه آن‌ها نیازمندند.

در این هرم پس از آب و مایعات، مواد غذایی تهیه‌شده از غلات، قاعده هرم را تشکیل می‌دهند؛ یعنی بیشترین میزان انرژی دریافتی روزانه سالمندان باید از مواد نشاسته‌ای مانند نان، برنج، ماکارونی، سیب‌زمینی و موادی از این قبیل تأمین شود. پس از آن سبزیجات و میوه‌‌ها باید درصد عمده مواد غذایی روزانه را تشکیل دهند. غذاهای پروتئینی، شیر و لبنیات علاوه بر سرشار بودن از پروتئین و مواد مغذی، تأمین‌کننده چربی و کالری نیز می‌باشند و از نظر غذایی در درجات بعدی قرار می‌گیرند که باید روزانه مصرف شوند. چربی و شیرینی درصد ناچیزی از هرم مواد غذایی را تشکیل می‌دهد و بیانگر لزوم مصرف این قبیل مواد غذایی به میزان محدود است.

---