تغذیه درست در ماه رمضان

متخصصان توصیه می کنند خورد و خوراک در افطار و سحری باید تابع نظم و قاعده باشد تا بتوان از فواید جسمانی روزه داری بهره برد

متخصصان توصیه می‌کنند خورد و خوراک در افطار و سحری باید تابع نظم و قاعده باشد تا بتوان از فواید جسمانی روزه‌داری بهره برد.

پیام اصلی روزه‌داری خویشتنداری است و البته این پیام صرفا مختص ساعات روزه‌داری نیست و در کل ساعات ماه رمضان روزه‌داران باید این پیام را مد نظر قرار دهند وگرنه ممکن است به دلیل رفتارهای ناسالمی همچون پرخوری در خارج از ساعات روزه‌داری حتی طی چند روز مشکلاتی گریبانگیرشان شود.

● غذاهای سالم

سحری نباید وعده‌ای سنگین باشد، در عین حال باید بتواند انرژی مورد نیاز بدن را طی ساعات طولانی تامین کند.

متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند در این وعده باید غذاهایی مصرف کنید که به آرامی هضم شوند تا به این ترتیب انرژی بدن در طول روز تقریبا به طور یکنواخت تامین شود.

بسیار مهم است که در وعده سحری خوردنی‌ها و نوشیدنی‌های حاوی ویتامین مانند میوه یا آبمیوه مصرف کنید. در میان مسلمانان مرسوم است طبق سنت پیامبر روزه خود را با خرما افطار می‌کنند. خرما، بمب انرژی است و برای خوردن پس از ساعت‌ها امساک بسیار مفید است. آبمیوه نیز منبعی سرشار از انرژی است و در این زمینه می‌تواند با خرما رقابت کند. نوشیدن آب، البته نه آب یخ، در وعده افطار می‌تواند آب از دست رفته بدن را بازگرداند.

● خوراکی‌های ممنوعه

برخی خوراکی‌ها به شیوه‌ یا طعم‌هایی طبخ می‌شوند که انصافا وسوسه انگیزند و هر کار هم که بکنید، نمی‌توانید از شر میل به خوردنشان خلاص شوید. بویژه که چند ساعتی چیزی نخورده باشید، اما این خوراکی‌ها به همان اندازه که لذیذند، خطرناکند و باید مهر ممنوع بر آنها زد:

ـ غذاهای سرخ‌کردنی بویژه اگر بیش از حد و در روغن فراوان سرخ شده باشند.

ـ غذاهای پرچرب و پرشکر مانند انواع شیرینی‌هایی که البته در این ماه رواج دارند. شاید معروف‌ترین‌شان همین زولبیا و بامیه‌ای باشد که ظاهرا نمی‌توان از آن دل کند.

به این تریب واضح است که باید هنگام طبخ غذاها در موسم روزه‌داری در شیوه پخت و پز دقت کنیم. سرخ‌کردن غذا و استفاده بیش از حد از روغن در طبخ غذا آنقدر مضر است که بهتر است کاملا قید آن را بزنید.

● چه کسانی بیشتر باید مراقب باشند؟

برخی بیماری‌ها هست که همیشه باید مراقبشان باشیم، اما در دوره روزه‌داری به دلیل شرایط خاص روزه و حساسیت‌های خاص، این بیماری‌ها نیاز به توجه و دقت بیشتری دارند:

سوزش سر دل (ریفلاکس): روزه معمولا میزان اسید معده را کاهش می‌دهد. کار اصلی اسید معده هضم غذا و کشتن باکتری‌هاست، اما بوی غذا یا حتی فکر کردن به غذا سبب می‌شود مغز به معده پیغام دهد که اسید بیشتری تولید کند. از آنجا که معده در این هنگام خالی است این اسید می‌تواند سبب بروز سوزش سر دل شود. عموما به افرادی که به دلیل سوءهاضمه دارو مصرف می‌کنند، توصیه می‌شود در ماه رمضان هم به مصرف داروی خود ادامه دهند و آن را قطع نکنند. به همین دلیل چنین افرادی باید با پزشک خود مشورت کنند که آیا می‌توانند مصرف داروهای خود را به قبل از سحری و پس از افطار منحصر کنند و روزه بگیرند؟

تشخیص این مسأله فقط با پزشک معالج است. به همین دلیل هرگز خودسرانه داروی خود را قطع نکنید یا برنامه زمان بندی مصرف آن را تغییر ندهید.

البته سوزش سر دل را می‌توان با اجتناب از پرخوری و پرهیز از غذاهای پرچرب یا تند تا حدودی مهار کرد. در کنار این موارد کاهش مصرف مواد کافئین‌دار و همچنین قطع مصرف دخانیات راهی موثر خواهد بود. یکی دیگر از کارها در‌این‌باره اجتناب از خوابیدن و دراز کشیدن بلافاصله پس از صرف غذاست.

سردرد: سردرد در ساعات روزه‌داری ممکن است ناشی از کم‌آبی بدن، گرسنگی، استراحت کم یا حتی مصرف نکردن موادی باشد که بدن به آنها عادت دارد. رایج‌ترین این مواد کافئین و نیکوتین است؛ یعنی افرادی که به چای یا قهوه معتادند یا افراد سیگاری، در ساعات روزه‌داری بیشتر در معرض سردرد قرار خواهند گرفت.

برنامه غذایی معتدل و متوازن بویژه خوردن سحری و حذف نکردن آن، نوشیدن مایعات کافی در سحری و ساعات پس از افطار می‌تواند به پیشگیری یا کاهش احتمال بروز سردرد کمک کند. علاوه بر برنامه غذایی، اگر می‌خواهید از سردرد در امان بمانید می‌توانید کمتر در معرض آفتاب مستقیم قرار بگیرید. هنگامی که زیر آفتاب هستید از کلاه لبه‌دار استفاده کنید و عینک آفتابی بزنید. اگر با رعایت این موارد در روزهای متمادی روزه داری سردرد دارید، با پزشک خود مشورت کنید.

کم‌آبی: تعریق و ادرار سبب می‌شود بدن رفته رفته در زمان روزه‌داری آب خود را از دست بدهد. اگر طی ساعات شب و در وعده سحری به اندازه کافی مایعات ننوشید، احتمال بروز کم‌آبی بالا خواهد رفت. این احتمال در افراد سالمند و آنها که داروهای ادرارآور مصرف می‌کنند، بالاتر است؛ اگر ناگهان به چنان سرگیجه‌ای دچار شده‌اید که نمی‌توانید سرپا بایستید یا اگر احساس گیجی یا حال به‌هم‌خوردگی شدید دارید، باید بلافاصله آب بنوشید و بهتر است این آب حاوی قند و نمک باشد.

اگر فردی به دلیل کم‌آبی غش کند، باید پاهایش را بالاتر از سرش قرار دهید و هنگامی که به هوش آمد، بلافاصله به او آب و مایعات بنوشانید.

یبوست: برای پیشگیری از بروز یبوست هنگام روزه‌داری باید فعالیت جسمانی و ورزش کنید، پس از افطار و در ساعات شب مرتب مایعات بنوشید و غذای سالم مصرف کنید تا دستگاه گوارشتان منظم کار کند. مصرف میوه و سبزی فراوان و خوراکی‌های سرشار از فیبر در این باره بسیار موثر است. اگر با این تمهیدات، مشکل همچنان باقی بود، به پزشک مراجعه کنید.

استرس: نرسیدن آب و غذا، تغییر روال خواب و کوتاه شدن زمان آن می‌تواند سبب بروز استرس شود. باید هر عاملی را که بالقوه سبب بروز استرس می‌شود، برطرف کنید تا از هر نوع اثر مخرب استرس جلوگیری کنید. این کار را می‌توانید به کمک سبک کردن مسئولیت‌های روزمره، پرهیز از ورزش و فعالیت جسمانی زیر آفتاب داغ، مهار خشم و عصبانیت و قطع مصرف دخانیات انجام دهید.

دیابت: افراد مبتلا به دیابت باید بسیار مراقب باشند. از آنجا که دیابت دارای سطوح گوناگونی است، برای همه این افراد نمی‌توان حکم یکسانی صادر کرد. به همین دلیل مبتلایان حتما باید برای روزه‌داری با پزشک معالج خود مشورت و از دستورات او در این زمینه تبعیت کنند. اگر فردی مبتلا به دیابت منع پزشکی برای روزه‌داری ندارد، حتما باید میزان قند خون خود را کاملا منظم و در موعد تعیین شده اندازه‌گیری کند. اگر قند خون بیش از حد پایین بیاید بسیار خطرناک است و در صورت بی‌توجهی حتی ممکن است به غش بینجامد. احساس سرگیجه، عرق کردن فراوان و احساس گیجی می‌تواند نشانه‌ای از کاهش خطرناک قند خون باشد.

اگر فرد مبتلا به دیابت چنین علائمی را بروز دهد، حتما باید بلافاصله نوشیدنی قندی بنوشد یا یک حبه قند، تکه‌ای نبات و امثالهم زیر زبان خود قرار دهد.

● رژیم غذایی متعادل

متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند وعده‌های سحری و افطار باید ساده باشد و نباید تفاوت بسیار زیادی با وعده‌های غذایی همیشگی شما داشته باشد. بعلاوه باید شامل تمام گروه‌های اصلی غذا باشد: ۱. میوه و سبزی ۲. نان، غلات و سیب‌زمینی ۳. گوشت، ماهی یا جایگزین‌ آنها ۴. شیر و محصولات لبنی ۵. غذاهای شامل چربی و قند ۶.کربوهیدرات‌های کمپلکس (پیچیده) غذاهایی هستند که کمک می‌کنند، انرژی به آرامی و طی ساعات طولانی روزه‌داری آزاد شود.

این نوع کربوهیدرات‌ها در غذاهایی مانند جو، گندم، حبوبات، عدس، آرد سبوس‌دار، برنج و... یافت. غذاهای سرشار از فیبر آهسته هضم می‌شوند. مهم‌ترین منابع فیبر را می‌توان سبوس، غلات سبوس‌دار، آرد سبوس، سیب‌زمینی و پوست تقریبا همه میوه‌ها و انواع سبزی‌ها دانست.

برخی خوراکی‌ها هم هستند که باید تا حد ممکن از آنها اجتناب کرد: غذاهایی که هضم آنها دشوار است و به اصطلاح در عرف به آنها غذاهای سنگین می‌گویند، خوراکی‌هایی که بسیار سریع در بدن می‌سوزند، مانند شکر و آرد سفید، همچنین غذاهای چرب همگی را باید در فهرست پرهیز خود قرار دهید.

همچنین توجه داشته باشید که نوشیدنی‌های کافئینی مانند چای و قهوه کمتر بنوشید، زیرا کافئین ماده‌ای ادرارآور است و سبب می‌شود آب بدن از طریق ادرار سریع‌تر خارج شود.

منبع: www.nhs.uk