غذاهای خوب برای روزهای داغ

در فصل گرما نوع تغذیه ما تغییراتی می کند و اصلا به همین دلیل است که میوه ها و سبزیجات این فصل ویژگی های خاص خود را دارند

در فصل گرما نوع تغذیه ما تغییراتی می‌کند و اصلا به همین دلیل است که میوه‌ها و سبزیجات این فصل ویژگی‌های خاص خود را دارند. در واقع نوع نیاز ما در فصل گرم با خلقت‌مان همگون شده است اما تغییراتی که باید در تغذیه ما ایجاد شود چیست؟ برای پاسخ به این پرسش بهتر است به ۹ توصیه‌ای که در ادامه به آنها اشاره کرده‌ایم، توجه کنید...

● میوه بیشتر بخورید

در این فصل به دلیل گرمای هوا بدن برای خنک نگه داشتن خود عمل تعریق را بیشتر انجام می‌دهد. بنابراین یکی از مسایل اولیه در این روند، تامین آب و الکترولیت‌های بدن است بنابراین نکته‌ای که باید مورد توجه قرار گیرد آن است که افرادی که در محیط‌های گرم کار می‌کنند و تعریق زیادی دارند طبیعتا احساس تشنگی بیشتری می‌کنند و نیاز به نوشیدن آب در آنها بیشتر می شود. بنابراین قبل از آنکه دچار کم‌آبی بشوید آب بدنتان را تامین کنید. کار درست این است که اصلا به مرحله‌ای نرسید که به دلیل حس تشنگی آب بنوشید. توصیه ما این است که به اندازه کافی در این فصل به بدنتان آب برسانید تا از آسیب‌های ناشی از کم‌آبی دور بمانید. آب رساندن به بدن به این معنی نیست که تنها آب بخورید. حتی اگر قبل از رفتن به محیط‌های گرم مقدار فراوانی آب بخورید، قبل از تعریق، این آب سریع جذب و وارد خون و به سرعت از طریق ادرار دفع می‌شود. برای آنکه ذخایر آب بدنتان را بالا ببرید بهتر است آب را همراه مواد فیبری نگهدارنده مصرف کنید تا به‌تدریج وارد دستگاه گوارشتان شود و سریع دفع نشود. مثلا مصرف هویج، هندوانه، طالبی، خربزه، هلو یا خاک‌شیر می‌تواند بسیار مفید باشد. مصرف این نوع از میوه‌ها به دلیل فیبری که دارند مانع از یبوستتان می‌شود.

● به جای آب، آب‌الکترولیت‌دار بنوشید

نباید فراموش کنید که با تعریق فقط آب از دست نمی‌رود بلکه الکترولیت‌های باارزشی مثل سدیم و پتاسیم هم از دست می‌روند. سدیم و پتاسیم ۲ عنصر بسیار مهم برای حفظ فشار اسمزی خون و عملکرد سیستم عصبی، اسکلتی و ریتم قلب هستند. به همین علت تامین الکترولیت‌ها مهم است. به افرادی که در محیط گرم کار می‌کنند مثل رانندگان عزیز یا پلیس‌های رانندگی، توصیه می‌شود تنها آب خالی نخورند و آب الکترولیت‌دار مصرف کنند.البته این نوشیدنی‌ها در داروخانه‌ها موجود هستند حتی می‌توانید این نوشیدنی‌ها را خودتان درست کنید مثلا پودر ORS را با آب مخلوط و استفاده کنید.

● از پوستتان با تغذیه مناسب محافظت کنید

علاوه بر استفاده از کرم‌های ضدآفتاب که متخصصان پوست در این فصل تاکید ویژه‌ای بر استفاده از آن دارند، بهتر است به گروه‌های غذایی نیز برای مقابله با اشعه‌ UV توجه کنید. آنتی‌اکسیدان‌ها گروهی از موادغذایی‌اند که صدمه‌های ناشی از تخریب UV را جبران می‌کنند. بنابراین مصرف آب‌هویج به دلیل وجود فلاونوییدها و کارتنوییدها و ویتامین A که دارد در این فصل توصیه می‌شود. در ضمن، آنتی‌آکسیدان‌ مینرالی نظیر سلنیوم نیز که در برخی آجیل‌ها کم‌و‌بیش وجود دارد هم برای این فصل مناسب است.

● غذاهای سرد را انتخاب کنید

در فصل تابستان مصرف غذاهایی که طبع سرد دارند و فعالیت غدد عرق را بیشتر می‌کنند و باعث گشادی عروق در سطح پوست و خنکی بدن می‌شوند، بهتر است. از جمله این نوع غذاها می‌توان به غذاهای دریایی همراه با سیر، ماست و خیار و دوغ با مقدار کمی نمک که تامین‌کننده املاح بدن باشد، اشاره کرد. بهتر است در این فصل به جای گروه کربوهیدرات‌ها بیشتر از سبزیجات استفاده کنید و میزان مصرف پروتئین و چربی را در حد استاندارد نگه دارید.

● کمی انرژی دریافتی‌تان را بالا ببرید

در فصل تابستان غدد عرقی مشغول به کارند و تعریق به گرفتن گرما از بدن و خنک کردن آن کمک می‌کند. برای فعالیت غدد عرقی کالری مورد نیاز است. در فصل تابستان باید مقدار کالری را به میزان کم تا متوسط افزایش داد تا انرژی مازادی که برای فعالیت غدد عرقی مورد نیاز است، تأمین شود. البته میوه‌های آبدار این فصل شیرین هستند. می‌توانید مثلا به خاک‌شیر نیز مقدار کمی شکر بیفزایید تا کالری مازاد مصرفی بدن تامین شود و دچار گرمازدگی نشوید.

● ویتامین C دریافت کنید

ویتامین C در متابولیسم بدن برای حفظ مخاط، غشا، پوست و کلاژن‌سازی ضروری است. به دلیل نور شدید آفتاب در تابستان و آسیبی که در اثر اشعه UV به پوست می‌رسد نیاز بدن به ویتامین C بیشتر می‌شود. ویتامین C از سوی دیگر مستعد تخریب است بنابراین بهتر است از منابع تازه آن استفاده کنید. به جای کنسانتره میوه‌ها بهتر است میوه‌های تازه‌ای مثل مرکبات، توت‌فرنگی، لیمو، آناناس یا برخی سبزیجات مثل بروکلی را مصرف کنید.

● مایعات کافئین‌دار ننوشید

در این فصل شربت‌های حاضری که با آب مخلوط می‌شوند و کالری بسیار بالایی دارند طرفدار پیدا می‌کنند که خوردنشان اصلا عادت خوبی نیست. باید از مصرف نوشابه های گازدار و سایر نوشیدنی های کافئین دار هم خودداری کرد زیرا کافئین، متابولیسم و فعالیت بدن را بالا می‌برد و نیاز بدن را به مایعات بیشتر می‌کند. قهوه نیز نوشیدنی مناسبی برای این فصل نیست. در کل، نوشیدنی‌های گرم طبیعتا در بدن گرما ایجاد می‌کنند و توصیه نمی‌شوند. از بین نوشیدنی‌های کافئین‌دار تنها چای آن هم به دلیل طبع سردی که دارد و باعث خنک شدن بدن می‌شود خوب است اما بهتر است به صورت خنک یا چای سرد مصرف شود.

● نوشیدنی‌های خیلی سرد مصرف نکنید

طرفداران نوشیدنی‌های خنک در این فصل زیاد هستند زیرا بدنی که در گرما قرار می‌گیرد با نوشیدنی خنک احساس خوبی پیدا می‌کند اما توجه به عملکرد دستگاه گوارش و روده‌ها در این فصل بسیار مهم است. نوشیدنی‌های خیلی سرد باعث اسپاسم معده می‌شوند و تا حدودی دستگاه گوارش را دچار فلج موقت می‌کنند.

● به غذا زیاد ادویه نزنید

گرچه مصرف برخی مواد مثل سیر باعث گشادی عروق پوست و همچنین خنکی بدن می‌شوند اما برخی از ادویه‌ها و به‌خصوص فلفل باعث بالا رفتن متابولیسم در بدن می‌شوند و مصرف آنها برای این فصل خیلی مناسب نیست. این مواد درون بدن گرما آزاد می‌کنند و متابولیسم را افزایش می‌دهند. البته برخلاف ادویه‌های یادشده می‌توان منابع الکترولیتی مثل نمک را در این فصل کمی افزایش داد.

دکتر هاتف شجاعی

متخصص تغذیه و رژیم‌درمانی و مشاور تغذیه مرکز قلب تهران