کنترل فشار خون با ورزش

دلایل حاکی از آن است که ورزش بروز و شدت عوامل خطرزای قلبی عروقی, هم چنین پر فشاری خون را تقلیل می دهد و کاهش مصرف داروی ضد پر فشاری خون را امکان پذیر می کند و متعاقب آن از ریسک مرگ زودرس می کاهد

دلایل حاکی از آن است که ورزش بروز و شدت عوامل خطرزای قلبی عروقی، هم چنین پر فشاری خون را تقلیل می دهد و کاهش مصرف داروی ضد پر فشاری خون را امکان پذیر می کند و متعاقب آن از ریسک مرگ زودرس می کاهد. تصمیم به درمان یا درمان نکردن بیمار با پرفشاری خون خفیف توسط ورزش می تواند از طریق ارزش یابی نتایج خاص از یک برنامه ورزشی ارائه شده، مشخص شود.شواهد اخیر نشان می دهد که آمادگی جسمانی حد مطلوب با پایین بودن فشار خون سیستولی در حالت استراحت ارتباط دارد و کم شدن وزن و پرهیز از مصرف دخانیات و مشروبات الکلی به کاهش بیشتر فشار خون کمک می کند. بررسی ها نشان داده است که کم شدن فشار خون با انجام ورزش با شدت متوسط میسر است و انجام فعالیت فیزیکی سبک مانند راه رفتن یا باغبانی کردن که در مجموع به سبک زندگی کم تحرک مرتبط است در کاهش آن نقش زیادی ندارد.

در این مورد افراد سالمند استثنا هستند؛ برای مثال تمرین کردن با شدت متوسط برابر ۵۰ درصد مصرف اکسیژن بیشتر یا حد میزان آمادگی نهایی به طور کامل فشار خون صبح هنگام را در فرد پایین می آورد و هم چنین بر کیفیت تمرین فیزیکی تأثیر مفید دارد. کم شدن فشار خون صبح هنگام به طور خاص مهم است زیرا در این زمان به علت تغییر یافتن کنترل اعصاب سمپاتیک به پاراسمپاتیک احتمال خطر ناتوانی و مرگ ناشی از قلبی عروقی بیشتر است.توصیه های ورزشی ارائه شده به بیماران با پرفشاری خون (تعداد جلسه ای ورزش در هفته، نوع، مدت و شدت آن) اختلاف قابل توجهی با افراد سالم ندارد.

● مکانیسم کاهش فشار خون به وسیله ورزش

شایع ترین مکانیسم توضیح داده شده اثر روی شبکه عصبی سمپاتیک است. چندین مطالعه بزرگ طولانی مدت نشان داده است که کاهش تون آدرنرژیک با کاهش فشار خون همراه است (از میزان کاتکولامین های سرم به عنوان نشانه تون آدرنرژیک در تعدادی از این مطالعات استفاده شده بود.) کاهش تون سمپاتیک که با مکانیسم های مختلف باعث افزایش فشار خون می شود احتمالا از مهم ترین علل کاهش فشار خون به وسیله ورزش است. کاهش مقاومت محیطی نسبت به انسولین یکی دیگر از مکانیسم های احتمالی است. ورزش با کاهش مقاومت محیطی نسبت به انسولین باعث کاهش انسولین سرم می شود.

کاهش وزن ایجاد شده به وسیله ورزش نیز یکی از مکانیسم های احتمالی مطرح شده است که احتمالا کاهش چربی بدن رکن مهم این کاهش وزن است. هر چند تعدادی از مطالعات نشان می دهد که کاهش فشار خون همراه با ۱۸ ماه برنامه تغذیه ای و پیاده روی وابسته به میزان کاهش وزن است اما کاهش درصد چربی بدن در آن مؤثر نیست.ارتباط بین کاهش وزن و کاهش فشار خون قطعی نیست زیرا در بررسی های انجام شده تمام بیمارانی که کاهش وزن داشته اند کاهش فشار خون را نشان ندادند و هم چنین همه بیمارانی که به طور قطعی در آن ها کاهش فشار خون ایجاد شده کاهش وزن نداشته اند.پاسخ ریلاکسیشن که به صورت افت فشار خون بعد از ورزش مشخص می شود، مکانیسم احتمالی دیگری است.

مطالعات اخیر نشان داده اند که سیستم عصبی مرکزی و سرتونرژیک که با واسطه اپیوئیدهای درونزا پاسخ می دهد ممکن است نقش کلیوی در این پاسخ بازی کند. یکی دیگر از اثرات ورزش در کاهش فشار خون تأثیر بر نسبت رشته های سمپاتیک است. ورزش های ایزوتونیک می تواند باعث کاهش نسبی به این رشته ها گردند که حساسیت نسبت به انسولین را افزایش می دهد در نتیجه فشار خون را کم می کند. در مجموع مکانیسم های مختلفی اثر ورزش را در کاهش فشار خون حالت استراحت توضیح می دهند که شامل کاهش تون سمپاتیک، کاهش وزن، کاهش سطح انسولین سرم، ضعیف شدن بارورسپتورها، ترشح اپیوئیدهای درون زا و تغییرات در مقاومت عروق سیستمیک هستند.

● توصیه برای شرکت مبتلایان به فشار خون بالا در فعالیت های ورزشی

قبل از آن که در رابطه با توصیه های لازم برای شرکت افراد مبتلا به فشار خون بالا در فعالیت ورزشی بحث شود، لازم است توصیه های مربوط به حضور افراد طبیعی جامعه در ورزش بررسی شود. توصیه های کالج پزشکی ورزشی آمریکا و مراکز کنترل بیماری را در زیر مشاهده کنید.

▪ نوع ورزش: ورزش هوازی

▪ تعداد جلسات:۳ تا ۴ بار در هفته

▪ مدت: ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در هر جلسه

▪ شدت: ۶۰ تا ۸۵ حداکثر ضربان قلب

نکته مهم در تغییر توصیه های ورزشی در مبتلایان به فشار خون بالا، این عقیده است که به احتمال زیاد شدت ورزش متوسط (۵۵ تا۶۰) و نه شدید (۷۰ تا۹۰) حداکثر اثر مطلوب را در کنترل فشار خون دارد. مطالعه بر روی رت ها که به صورت ژنتیکی فشار خون بالا داشتند، نشان داده که فعالیت ورزشی با شدت متوسط، فشار خون در حال استراحت را کاهش و فعالیت ورزشی با شدت زیاد فشار خون در حال استراحت را افزایش می دهد.

در مطالعات روی بیماران با فشار خون خفیف، طی فعالیت حاد با ۵۵ تا۶۰ درصد حداکثر ضربان قلب، فشار خون دیاستولیک ۱۵ تا۲۰ میلی متر در مقایسه با حال استراحت کاهش نشان می دهد و وقتی که شدت ورزش افزایش یابد بالای ۷۰ درصد یک افزایش حاد در فشار خون دیاستولی ایجاد می شود. فشار خون سیستولی تقریبا به صورت خطی با افزایش درجه شدت ورزش افزایش می یابد در حالی که فشار متوسط شریانی مانند فشار دیاستولی یک نزول و صعود را نشان می دهد.

مکانیسم احتمالی این گونه است که کاهش فشار خون در ورزش با شدت کم به علت کاهش حاد در مقاومت محیطی کل، قبل از آن که برون ده قلب به طور مشخص افزایش یابد، ایجاد می شود و وقتی با افزایش شدت فعالیت برون ده قلب افزایش یافت، کاهش مقاومت محیطی جبران می شود و سپس فشار خون افزایش می یابد. مطالعات تجربی نشان داده است که اجرای جلسات منظم ورزشی با شدت متوسط نه فقط باعث کاهش حاد در فشار می شود، بلکه باعث کاهش پیوسته در فشار خون در حال استراحت نیز می شود. داشتن یک فعالیت ورزشی می تواند باعث کاهش فشار خون باشد، حتی اگر این ورزش شامل یک برنامه منظم یک بار درهفته و بدون شرکت در مسابقه ای باشد. در واقع در طول فعالیت های متوسط فشار خون به طور متوسط بالا می رود و در فعالیت های شدید فشار خون خیلی بالا می رود.فشارخون سه هفته پس ازتمرینات ورزشی شروع به کاهش می کند ولی معمولا حداقل ۶ هفته برای تاثیرتمرینات ورزشی زمان لازم است.تمرین مداوم یا منظم ورزشی، علاوه برتاثیر مفید بر روی فشارخون باعث کاهش کلسترول و توده چربی بدن می شود. علاوه بر آن تمرین ورزشی باعث اثرات ضد استرس می شود و جریان خون را روان می کند.

▪ نکات مورد توجه:

اگر شما ورزشکار نیستید یا فعالیت منظم ورزشی ندارید تمرین ورزشی به بهبودی شما کمک خواهد کرد و ما به شما توصیه می کنیم که حتما با یک مربی خوب مشورت کنید.

مربی پس از ارزیابی شما، یک تست ورزش برای شما توصیه می کند که میزان فشار خون و فعالیت های قلبی شما را در هنگام آن فعالیت مشخص می کند.

این آزمایش مشخص خواهد کرد که فرد مبتلا به بیماری های قلبی عروقی علاوه بر فشار خون بالا ممکن است موارد دیگری چون چاقی مصرف دخانیات کلسترول بالا و یائسگی زودرس و دیابت را هم داشته باشد.

تهیه و تنظیم گروه آموزشی متوسطه