جمعه, ۱۴ اردیبهشت, ۱۴۰۳ / 3 May, 2024
ماجرای قهرمانان و سیستم های تمرینی تاریخ انقضاء هر برنامه تمرین
اگر شیوههای تمرینی قهرمانان بزرگ را مورد بازبینی و بررسی قرار دهید با سیستمهای تمرینی گوناگون و بعضاً کمنظیری آشنا خواهید شد. هر بدنساز که در سطوح قهرمانی کار میکند برای خودش روتینهای خاصی دارد که به تجربه آنها را براساس واکنشهای بدن خود بهدست آورده و از آنها پیروی میکند. از آنجائیکه هیچ دو انسانی در دنیا وجود ندارند که در تمامی مشخصات بدنی و فیزیکی حتی اثر انگشت با هم مشابه باشند لذا جای تعجب ندارد که سیستمهای تمرینی مختلفی از زبان قهرمانان و کارشناسان معرفی شود.
جان گریمیک یکی از بزرگترین بدنسازان و قویترین مردان دوران خودش بود که حدود نیمقرن پیش در اوج آمادگی بدنی خود بود.
او در تمرینات خود از حرکات ثابت استفاده میکرد اما برای سیستم تکرارهای خود طرح خاصی داشت. او میگفت حرکت برای عضلات ثابت باشد اما طرح تکرارها باید به اینصورت باشد:
هفته تکرار ست
اول ۶ ۳
دوم ۷ ۳
سوم ۸ ۳
چهارم ۹ ۳
پنجم ۱۰ ۳
ششم ۱۱ ۳
هفتم ۱۲ ۳
هشتم ۱۱ ۳
نهم ۱۰ ۳
دهم ۹ ۳
یازدهم ۸ ۳
دوازدهم ۷ ۳
سیزدهم ۶ ۳
او به این طرح ایمان داشت و البته از آن نتیجه هم حاصل میکرد.حال از سوی دیگر، استیوریوز میگوید که برنامه خاصی برای تمرین نداشته است. او میگوید هر بار که به باشگاه میرفتم بر مبنای حسم، حرکت را انتخاب میکردم و تا جائی تمرین میکردم که عضلهام خسته شود. نکته جالب این است که میگوید من هرگز نشده که دو جلسه متوالی برای یک عضله از یک برنامه مشابه استفاده کنم. بهعنوان مثال دیگر میتوان از جوآماندا، کوزیوسگی، لاری اسکات و داف دراور یاد کرد. این چند نفر از سیستمی استفاده میکردند به نام ریوت پامپینگ (Viot Pumping) این سیستم مثل تلفیق سیستم هرمی صعودی و نزولی است. آنها یک حرکت برای هر عضله برمیگزینند و برای اجراء آن ابتدا ۵ الی ۶ وزنه مختلف از سبک تا سنگین آماده میکردند. سپس شروع میکردند طبق جدول ضممیه ستها و تکرارها را اجراء میکردند.
● سیستم ریوت پامپینگ
تکرار
ست اول ۱۲
ست دوم ۱۰
ست سوم ۸
ست چهارم ۶
ست پنجم ۴
ست ششم ۲
ست هفتم ۴
ست هشتم ۶
ست نهم ۸
ست دهم ۱۰
ست یازدهم ۱۲
آرنولد هم که همواره از یک تمرینی استفاده میکرد و صرفاً هر از گاهی دامنه تکرارها را تغییر میداد و گرنه همواره تمرینات پرمقدار اجراء میکرد. من از سال ۱۹۷۰ شروع به تحقیق در زمینه بدنسازی کردهام. در آن سالها برنامههای تمرین ۳ ماهه و بعضاً یکساله تجویز میشدند. زمانیکه آغاز کردم به طراحی برنامههای تمرین طول عمر برنامهها را یکماهه در نظر میگرفتم و تجربه نشان داده که اینطور جوابدهی بدن بهتر است. به مرور زمان این مدت را کمتر کردم تا جائیکه الان ۲ هفته یکبار برنامه میدهم و نتایج هم خیلی بهتر شده است.
حدود ۲ سال قبل بود که در مجلات مشهور آمریکائی از جمله فلکس و ماسلاندفیتنس دیدم که مقاله و تحقیقی چاپ کردهاند و کلی روی این نکته تبلیغ کرده بودند که دیگر نباید برنامههای طولانی اجراء کنید و سعی کنید هر ماه یکبار برنامههای تمرین خود را تعویض کنید، در حالیکه ما به این موضوع خیلی قبل از این رسیده بودیم. عزیزانی که میخواهند بدانند باید هر برنامه را چند وقت دنبال کنند، بدانند که ۲ هفته کافی است و به تجربه متوجه شدهام که در مدت ۱۴ روز بدن تأثیری که باید از یک برنامه بگیرد را دریافت میکند و تمرین بیش از ۲ هفته روی هر برنامه همراه با پیشرفت آهستهتری خواهد بود.
نمایندگی زیمنس ایران فروش PLC S71200/300/400/1500 | درایو …
دریافت خدمات پرستاری در منزل
pameranian.com
پیچ و مهره پارس سهند
تعمیر جک پارکینگ
خرید بلیط هواپیما
ایران اسرائیل غزه مجلس شورای اسلامی دولت نیکا شاکرمی روز معلم معلمان رهبر انقلاب مجلس بابک زنجانی دولت سیزدهم
هلال احمر یسنا قوه قضاییه آتش سوزی پلیس تهران بارش باران سیل شهرداری تهران آموزش و پرورش سازمان هواشناسی دستگیری
حقوق بازنشستگان قیمت خودرو بازار خودرو قیمت طلا قیمت دلار خودرو دلار سایپا ایران خودرو بانک مرکزی کارگران تورم
فضای مجازی شهاب حسینی سریال تلویزیون نمایشگاه کتاب مسعود اسکویی عفاف و حجاب سینما سینمای ایران دفاع مقدس موسیقی
رژیم صهیونیستی فلسطین آمریکا حماس جنگ غزه اوکراین چین نوار غزه ترکیه انگلیس یمن ایالات متحده آمریکا
استقلال فوتبال پرسپولیس علی خطیر باشگاه استقلال لیگ برتر لیگ برتر ایران تراکتور لیگ قهرمانان اروپا رئال مادرید بایرن مونیخ باشگاه پرسپولیس
کولر هوش مصنوعی تلفن همراه گوگل اپل آیفون همراه اول تبلیغات اینستاگرام ناسا
فشار خون کبد چرب بیمه بیماری قلبی دیابت کاهش وزن داروخانه رابطه جنسی