ورزش در خانه برای تناسب اندام

با توجه به سلیقه و امکانات, هر نوع فعالیتی در منازل قابل انجام است اما باید ملاحظه وضعیت جسمی, فردی و سلامت خود را بکنید

با توجه به سلیقه و امکانات، هر نوع فعالیتی در منازل قابل انجام است اما باید ملاحظه وضعیت جسمی، فردی و سلامت خود را بکنید...

اگرخودتان سابقه بیماری قلبی ریوی ندارید، به دیابت مبتلا نیستید، سیگار نمی‌کشید و در فامیل درجه اول خود مثل پدر، مادر، برادر، خواهر، عمو، عمه، دایی و خاله‌تان سابقه بیماری قلبی و مرگ ناگهانی وجود ندارد و در سنین کمتر از ۳۵ سال هستید، بدون هیچ مشکلی می‌توانید تمام فعالیت‌های ورزشی را با هر شدتی انجام دهید، اگر سابقه هر کدام از این موارد را دارید یا سن شما بالای ۴۵ سال است، قبل از شروع فعالیت‌های شدید با پزشک خانوادگی‌تان یا متخصص پزشکی ورزشی در این زمینه مشورت کنید. نتایج بررسی‌‌های علمی و تخصصی نشان داده‌است انجام حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی و ۲ جلسه ورزش قدرتی منظم در طول هفته آثار بسیار مفیدی بر سلامت و حتی بهبود بیماری‌هایی مانند بیماری‌های قلبی، پوکی استخوان، دیابت، چاقی، افزایش چربی خون یا افزایش فشارخون و... دارد. علاوه بر این، از ابتلا به سرطان روده بزرگ و پستان نیز پیشگیری می‌کند.

ورزش‌های هوازی و پیاده‌روی که به ورزش‌های ایروبیک مشهورند، در هر جا و با هر امکاناتی قابل انجام هستند. برای انجام ورزش‌های قدرتی نیز می‌توانید از ورزش‌های سویدی، کش‌های ورزشی یا وسایل باشگاهی Gym استفاده کنید.

هر درجه‌ای از فعالیت بدنی اثر سودمندی بر جسم و روح دارد و باعث تناسب اندام می‌شود چه به شکل ورزش و چه یک فعالیت ساده مانند قدم‌زدن یا از پله بالارفتن. به خاطر داشته باشید فعالیت کم هم بهتر از هیچ است.

● خانه و ورزش

برای شروع فعالیت ورزشی، ابتدا باید سیستم قلبی - عروقی خود را آماده کنید (عملی است که اصطلاحا به آن گرم‌کردن می‌گویند.)

امروزه با توجه به فضای محدود خانه‌ها، بسیاری از افراد به ناچار از تردمیل یا دوچرخه ثابت استفاده می‌کنند.

اگر تمایل دارید از تردمیل استفاده ‌کنید، قبل از هر کاری باید یک تردمیل یا دوچرخه استاندارد تهیه کنید و در محل مناسب با رعایت اصول ایمنی قرار دهید (برای اطلاع از این شرایط می‌توانید با نمایندگی‌های فروش هماهنگی کنید).

با توجه به توانایی خود در حال حاضر، ورزش را آغاز کنید و به هیچ‌وجه روی توانایی‌های قبلی خود حساب نکنید.

راه‌رفتن بر سطح تردمیل اصولی خود را دارد تا حد امکان به تردمیل شیب ندهید، شیب دادن به دستگاه به مفاصل شما آسیب می‌رساند.

توصیه می‌شود فعالیت خود را روزی یک بار به مدت ۱۰ دقیقه، شروع کنید و به‌تدریج در عرض ۴ هفته آن را به ۳ بار در روز به مدت ۱۰ دقیقه برسانید. سپس این ۳۰ دقیقه ورزش را در یک نوبت انجام دهید. در ادامه می‌توانید هر هفته ۵ درصد به زمان فعالیتتان اضافه کنید.

اگر از دوچرخه‌ ثابت استفاده می‌کنید، حتما به ارتفاع زین آن توجه کنید. نباید بالاترین نقطه قرارگیری زانو بالاتر از لگن باشد زیرا احتمال آسیب به زانو را افزایش می‌دهد. یعنی باید فاصله زین با زمین و زین تا رکاب‌ها و زین با فرمان متناسب باشد. زنان بهتر است کمی سر زین را به سمت جلو شیب بدهند.

● سرعت دستگاه چقدر باشد؟

ابتدا طوری سرعت دستگاه را تنظیم کنید که با توانایی‌تان برابر باشد یعنی بتوانید مانند یک راه‌رفتن عادی، روی آن راه بروید. حداقل ۳ دقیقه در این حالت ادامه دهید. سپس به سرعت دستگاه، حدود ۱ تا ۲ کیلومتر بیفزایید و دوباره در این حالت ۳ دقیقه راه بروید. به تدریج با توجه به توانایی‌‌تان می‌توانید این ۳ دقیقه را به ۱۰ دقیقه برسانید.

تا اینجا فقط خود را گرم کرده‌اید. ادامه ورزش باید به‌گونه‌ای باشد که اگر کسی با شما صحبت کرد، به راحتی قادر نباشید بیش از ۳ کلمه صحبت کنید و برای ادامه صحبت مجبور به تنفس عمیق شوید. در این مرحله وارد مرحله اصلی فعالیت خود شده‌اید و حداقل ۳۰ دقیقه باید در آن حالت بمانید.

بعد از اتمام این مدت، سرعت دستگاه را به نصف کاهش دهید و ۵ دقیقه با این سرعت ادامه و کار با تردمیل را خاتمه دهید و به حرکات کششی مناسب بپردازید.

● انواع کشش‌ها

بدون هیچ هزینه‌ای و فقط با صرف چند دقیقه وقت، این حرکت‌ها را انجام دهید؛ حرکات کششی و پیاده‌روی

۵ دقیقه گروه عضلات درگیر در فعالیت را کشش دهید. هر حرکت کششی را ۵ تا ۶ بار و به مدت ۱۵ ثانیه تکرار کنید. کشش باید به حدی باشد که روی عضله تحت کشش احساس فشار داشته باشید اما باعث احساس درد نشود.

در کنار این فعالیت‌ها، تمرین‌های عضلانی نیز باید انجام شود. به این ترتیب که در ابتدا از وزنه‌های کوچک و سبک استفاده کنید و به‌تدریج وزن آنها را بالاتر ببرید. در نهایت هم حجم تمرین باید ۱۰ درصد در هر هفته افزایش یابد. در عین حال فعالیت‌های کششی و گرم و سرد کردن بدن هم فراموش نشود.

روزانه ۳۰ تا ۴۵ دقیقه پیاده‌روی کنید. لازم نیست حتما بیرون از خانه باشید می‌توانید در حیاط خانه یا اگر آپارتمان‌نشین هستید، در فضای خانه راه بروید. البته شدت پیاده‌روی باید به شکلی باشد که هنگام بیان کلمات آنها را به صورت منقطع بیان کنید.

افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی و کسانی که دارو مصرف می‌کنند، باید تحت شرایط خاصی آرام پیاده‌روی کنند؛ شدت پیاده‌روی نباید در حدی باشد که باعث افزایش ضربان قلب آنها شود

● حرکات قدرتی‌ای که بدون وسیله و در خانه قابل انجام است

روی زمین شنا بروید: برای انجام این حرکت ورزشی، دست‌هایتان باید اندکی بیش از عرض شانه‌هایتان از هم فاصله داشته باشد، پاها در کنار هم و پنجه‌های پا روی زمین قرار بگیرد. (خانم‌ها بهتر است زانوهایشان به جای پنجه پا روی زمین باشد). آرنج‌ها را خم کنید و آهسته بدن را به سمت زمین ببرید. بازوهایتان را به حالت کشیده درآورید و به موقعیت شروع بازگردید و با تلاش هوا را از ریه‌هایتان بیرون دهید. یادتان باشد هنگام انجام این حرکت بدنتان را مستقیم نگه‌‌دارید و عضلات شکم و ران را سفت کنید.

روی توپ پرس بزنید: بدنتان را کشیده و راست نگه‌ دارید و پنجه پاهایتان را روی زمین بگذارید. توپ ورزشی را با دست بگیرید، به طوری که دست‌هایتان درست زیر شانه‌هایتان قرار بگیرد. آهسته خودتان را پایین بیاورید و بعد به حالت اول بازگردید. هنگام پایین آمدن، هوا را داخل ریه‌ها بکشید و هنگام بالا آمدن، آن را بیرون بفرستید. در هر بار حرکت ۱۰ثانیه در آن وضعیت بمانید؛ با افزایش توانایی‌تان، این مدت را طولانی‌تر کنید.

کنار دیوار بایستید: پشتتان به دیوار باشد همانند حالت نشستن روی صندلی با تکیه به دیوار تا حدی پایین بروید ۱۰ ثانیه بمانید و برگردید. half squat.

با فشار دادن به دیوار عقب و جلو بروید: برای انجام این حرکت ورزشی، باید حدود یک متر از دیوار فاصله داشته‌باشید و رو به آن بایستید. پاهایتان هم باید به اندازه عرض شانه‌هایتان از هم فاصله داشته باشند. دستتان را روی دیوار بگذارید، حالا بازوانتان را خم ‌کنید و اجازه دهید بدنتان به سمت دیوار حرکت کند. تاجایی که می‌توانید به دیوار نزدیک شوید. حتما عضلات شکمتان را صاف نگه‌دارید. درضمن نباید سرتان را به جلو یا عقب خم کنید. پس از ۲۰-۱۰ ثانیه، بازوهایتان را راست کنید و دوباره این حرکت را انجام دهید.

دکتر مهدی ابارشی متخصص پزشکی ورزشی