آزمون استرس

چقدر در مهار استرس مهارت دارید

استرس انسان را بیمار می‌کند. این حقیقتی است که بیشتر افراد جامعه آن را می‌دانند، اما استرس‌های ریز و درشت جزیی از زندگی روزمره ما شده‌اند و تقریبا ممکن نیست که شخصی در یک روز زندگی خود با هیچ استرسی مواجه نشود...

سوال اینجاست که چه مقدار استرس، زیانبار است و باعث بروز بیماری می‌شود؟ اگر می‌خواهید بدانید چقدر استرس را تحمل می‌کنید و چقدر در معرض خطر بیماری‌های ناشی از استرس هستید، به سوال‌های این آزمون پاسخ دهید.

بخش اول: در این بخش، فهرستی از موقعیت‌های استرس‌زا آمده و مقابل هریک نیز نمره استرس آن را می‌بینید. دور اتفاق‌هایی که طی ۱۲ ماه گذشته برای شما رخ داده، خط بکشید و در پایان امتیازها را با هم جمع کنید و تفسیر بخش اول آزمون را بخوانید.

۱- فکر می‌کنم برای کارهایی که من باید در یک روز انجام بدهم، ۲۴ ساعت کم است.

۲- در مورد عملکردم در دانشگاه یا محل کار نگرانم.

۳- به نظر می‌رسد کسی به اینکه من موفق می‌شوم یا نه توجهی ندارد.

۴- خسته‌ام و حس می‌کنم به اندازه کافی انرژی ندارم که همه کارهایم را انجام دهم.

۵- به راحتی از کارهای دیگران آزرده می‌شوم.

۶- نگران اتفاق‌هایی هستم که در خانواده‌ام می‌افتد (سلامت اعضای خانواده، مشکلات اقتصادی، مشکل در روابط خانوادگی و...)

۷- نگران وضعیت اقتصادی‌ام هستم و می‌ترسم نتوانم همه قبض‌ها را پرداخت کنم.

۸- وقت کافی برای تفریح ندارم.

۹- از وضعیت جسمانی خودم راضی نیستم. (وزن یا تناسب اندام و...)

۱۰- دوستان و خانواده‌ام برای حل مشکلاتشان از من کمک می‌خواهند.

۱۱- نگران ارتباطم با نامزد یا همسرم هستم یا از اینکه نامزد یا همسری ندارم نگرانم.

۱۲- در برابر ضعف‌های دیگران کم‌تحمل هستم.

۱۳- خانه‌/ اتاقم به هم ریخته است و خجالت می‌کشم دیگران آن را ببینند.

۱۴- نگرانم که نتوانم بعد از پایان دانشگاه شغلی پیدا کنم / نگرانم که با شغل فعلی نتوانم مخارجم را تامین کنم.

۱۵- نگرانم که نکند مردم مرا دوست نداشته باشند.

جمع امتیازها: . . . . . . . . . . . . . .

بخش دوم: در این بخش، موقعیت استرس‌زا توصیف شده است. خودتان را در هریک از این حالت تصور کنید و گزینه‌ای را که در هر مورد، بیش از سایر گزینه‌ها با واکنش شما همخوانی دارد، انتخاب کنید و تفسیر بخش دوم آزمون را بخوانید.

۱- در یک رستوران شلوغ حدود ۲۰ دقیقه منتظر شده‌اید تا یک میز خالی شود اما به محض خالی شدن میز، گارسون چند نفر را که دیرتر از شما آمده‌اند، سر آن میز می‌نشاند.

الف) با ناراحتی سر گارسون داد می‌کشید و می‌گویید: «من زودتر آمده بودم!»

ب) با لحن مودبانه به گارسون یا افراد پشت میز می‌گویید: «ببخشید، ما زودتر آمده بودیم.»

ج) با تنفر از رستوران خارج می‌شوید، چون واضح است که گارسون به‌عمد شما را نادیده گرفته است.

۲- برای تماشای یک تئاتر با دوستتان، خیلی زود به سالن نمایش می‌روید تا بتوانید جای خوبی بنشینید. با دقت یک صندلی انتخاب می‌کنید که دید خوبی داشته باشید. با اینکه سالن نمایش تقریبا خالی است، یک مرد بلندقد درست روی صندلی جلوی شما می‌نشیند و دیگر نمی‌توانید صحنه را ببینید.

الف) سر آن مرد داد می‌کشید و می‌گویید: «تو نمی‌توانی جای دیگری بنشینی؟ من نمی‌توانم ببینم.»

ب) به آرامی به دوستتان اشاره می‌کنید تا بلند شود و چند صندلی دورتر می‌نشینید.

ج) در صندلی خودتان ولو می‌شوید و تا پایان تئاتر حرص می‌خورید که چرا همیشه این اتفاق برای شما می‌افتد.

۳- خواهرتان ناگهان بعد از مدت‌ها تلفن می‌زند و شروع می‌کند به گفتن اینکه شما چقدر برایش باارزش و مهم هستید.

الف) احساس می‌کنید گیر افتاده‌اید و آزرده می‌شوید و خواهرتان را به خاطر احساساتی بودن مسخره می‌کنید.

ب) از او تشکر می‌کنید و با محبت جوابش را می‌دهید.

ج) معذب می‌شوید و احساسات او را نادیده می‌گیرید و موضوع را عوض می‌کنید.

۴- شما به خانه می‌رسید و می‌بینید آشپزخانه به شدت شلوغ و کثیف و به‌هم‌ریخته است و همسرتان جلوی تلویزیون لم داده.

الف) دعوا به راه می‌اندازید و به همسرتان می‌گویید هیچ‌وقت هیچ‌کاری نمی‌کند و همیشه از شما انتظار دارد ظرف‌ها و لباس‌های او را جمع و جور کنید.

ب) کنار همسرتان جلوی تلویزیون می‌‌نشینید و از او می‌پرسید آیا می‌تواند ۵ دقیقه تلویزیون تماشا نکند و بیاید در تمیز کردن آشپزخانه به شما کمک کند.

ج) چیزی نمی‌گویید، عصبانی می‌شوید و شروع به تمیز کردن آشپزخانه می‌کنید. این کار را هم عمدا با سر و صدای زیاد انجام می‌دهید.

۵- شما باید یک سخنرانی در دانشگاه یا محل کارتان انجام دهید و به همین دلیل مضطرب هستید.

الف) در حین سخنرانی دستپاچه می‌شوید و اگر همکاران یا هم‌کلاسی‌هایتان سوالی بپرسند، با تندی پاسخ آنها را می‌دهید.

ب) از یکی از دوستانتان می‌خواهید قبل از سخنرانی به شما کمک کند تمرین کنید تا اعتماد به نفستان برای سخنرانی بیشتر شود.

ج) به خاطر اضطراب شب قبل خوابتان نمی‌برد و بعد از سخنرانی هم تمام روز خودتان را به خاطر اشتباه‌هایی که در سخنرانی داشته‌اید، سرزنش می‌کنید.

۶- شما نمی‌توانید برای یک امتحان آنقدر که می‌خواهید، درس بخوانید و وقتی نتیجه امتحان را می‌گیرید، متوجه می‌شوید نمره بسیار بدی گرفته‌اید.

الف) با عصبانیت جلوی دوستان و سایرین، پشت‌سر استادتان حرف می‌زنید.

ب) از استادتان وقت می‌گیرید با او صحبت کنید تا شما را راهنمایی کند در امتحان بعدی بهتر عمل کنید.

ج) نتیجه می‌گیرید که شما در این درس استعدادی ندارید و در امتحان آینده حتی زحمت درس خواندن را هم به خودتان نمی‌دهید.

● تفسیر آزمون

تفسیر بخش اول آزمون

امتیاز بین ۶۰ تا ۷۵: احتمالا شما استرس بسیار زیادی را تحمل می‌کنید. مواردی را که ۵ امتیاز گرفته‌اید، به ترتیب اولویت فهرست و سعی کنید در مقابل هر یک از آنها ۲ یا ۳ راه‌حل بنویسید و ببینید چگونه می‌توانید استرستان را کاهش دهید. اگر گاهی به سردرد، کمردرد یا بی‌خوابی ‌دچار می‌شوید، بیشتر به آنها توجه کنید. بدن با این علایم به شما هشدار می‌دهد که بارتان را سبک‌تر کنید. روزانه حداقل یک کار مفرح برای خودتان انجام دهید. بهتر است اولویت‌بندی کارهای شما به جای روزانه، بلند مدت ‌باشد.

امتیاز بین ۴۵ تا ۶۰: میزان استرس شما در حد متوسط است. به جمله‌هایی که در مقابل آنها امتیاز ۵ را نوشته‌اید، نگاه کنید. برای هر یک از این موقعیت‌ها ۲ یا ۳ راهکار بنویسید که به شما کمک می‌کنند. استرستان را کاهش دهید. روش‌های کاهش استرس را یاد بگیرید و روزانه حداقل یکی از آنها را تمرین کنید. برای خودتان وقت بگذارید.

امتیاز بین ۳۰ تا ۴۵: به نظر می‌رسد استرس شما اندک است. هر چند وضعیت خوبی دارید، اما هنوز باید در بعضی از جنبه‌ها کاهش استرس را تمرین کنید. سعی کنید آن جنبه‌ها را بیابید و فکر کنید همین حالا برای کاهش استرس خود چه کاری می‌توانید انجام دهید.

امتیاز کمتر از ۳۰: آفرین! شما به خوبی با موقعیت‌های استرس‌زا کنار می‌آیید و واکنش مناسب نشان می‌دهید. حتی اگر برای شما استرس‌های جدی پیش بیاید، به احتمال زیاد سلامتتان در معرض خطر قرار نخواهد گرفت.

● تفسیر بخش دوم آزمون

اگر بیشتر پاسخ‌های «الف» را انتخاب کرده‌اید، در موقعیت‌های استرس‌زا سریع و شدید واکنش نشان می‌دهید. این واکنش ناشی از آزاد شدن هورمون «آدرنالین» در خون است که فشار خون را بالا می‌برد، باعث به هم ریختن نظم ضربان قلب می‌شود، به لایه داخلی رگ‌ها آسیب می‌زند و تشکیل لخته‌های خون را تسریع می‌کند. اگر در خیابان راننده‌ای ناگهان جلوی اتومبیل شما پیچید، قبل از اینکه دستتان را روی بوق بگذارید یا حرکات توهین‌آمیز انجام دهید، به یاد بیاورید که عصبانی شدن می‌تواند در چند دقیقه هزاران سلول قلبی‌تان را نابود کند. باید به دنبال راه‌هایی باشید که برداشتتان را از اتفا‌ق‌های اطراف تغییر دهد و تحملتان را بیشتر کند. این حقیقت را با خودتان تکرار کنید: تنها چیزی که با واکنش سریع و شدید از دست می‌دهید، سلامت خودتان است.

اگر بیشتر پاسخ‌های «ب» را انتخاب کرده‌اید، در برابر شرایط استرس‌زا با محیط کنار می‌آیید و به نرمی واکنش نشان می‌دهید. این نشانه سازش‌پذیری شماست، بنابراین استرس‌ها سلامت شما را خیلی تهدید نمی‌کنند. نکته کلیدی این است که حقیقتا آرامش داشته باشید و در برابر این موقعیت‌ها مضطرب نشوید، نه اینکه وانمود کنید آرام هستید.

اگر بیشتر پاسخ‌های شما «ج» است، در برابر موقعیت‌های استرس‌زا واکنش‌های شدیدی نشان می‌دهید و بیشتر آنها را به سمت درون خودتان هدایت می‌کنید در حالی که این کار هم درست به اندازه واکنش‌های شدید بیرونی سلامت را تهدید می‌کند. در خود ریختن استرس‌ها می‌تواند باعث سردرد، معده درد و گرفتگی عضلات شود.

شما باید اعتماد به نفستان را تقویت کنید و بیشتر احساس مفید بودن داشته‌باشید. اگر تفکرتان را درباره خود و دیگران تغییر دهید، می‌توانید بهتر با استرس مواجه شوید.

● خب، حالا چه کار کنم؟

این آزمون به شما کمک می‌کند بتوانید میزان استرس، موقعیت‌هایی که بیشتر اوقات باعث استرس می‌شوند و راه‌های رویارویی با آن را در زندگی‌تان شناسایی کنید. حال که با این موارد آشنا شدید، می‌توانید رفتارهایی را که باعث افزایش استرستان می‌شوند تغییر دهید.

کاری که امروز می‌توانید انجام دهید:

یک روش کاهش استرس را تمرین کنید؛ مثلا مدت ۱۰ دقیقه نفس عمیق بکشید یا یک مکان ساکت را برای تمرکز انتخاب کنید.

یک دفترچه تهیه و شروع به ثبت وقایع استرس‌زا یا علایم ناشی از استرس در روزهای هفته کنید. روی وقایعی که به شدت احساسات شما را درگیر کرده‌اند، تمرکز و واکنش خودتان را در آنها ارزیابی کنید.

طی چند هفته آینده می‌توانید:

یک فعالیت آرامش‌بخش را برای مقابله با استرس انتخاب و شروع کنید؛ مثلا در کلاس‌های یوگا، تای چی، کی گونگ یا مدیتیشن ثبت‌نام کنید.

فهرستی از پروژه‌ها یا کنفرانس‌هایی که باید طی ترم آینده تحصیلی یا چند ماه پیش‌رو در محل‌کارتان داشته باشید، آماده و برای هر یک از آنها برنامه‌ریزی کنید. هر یک از این تکالیف را به چند جزء کوچک‌تر تقسیم و برای انجام آنها هم برنامه‌ریزی کنید. سعی کنید در مورد اینکه چه مقدار کار را می‌توانید در یک زمان معین انجام دهید، واقع‌بین باشید.

۲ هفته هر پولی که خرج می‌کنید، یادداشت کنید و بعد از آن با رجوع کردن به یادداشت‌هایتان، ببینید در کدام قسمت‌ها می‌توانید صرفه‌جویی کنید.

در چند ماه آینده می‌توانید:

برای خودتان یک بودجه بلندمدت (حداقل یک ماهه) مشخص کنید و از آن بیشتر خرج نکنید.

رژیم غذایی‌تان را به یک رژیم سالم تغییر دهید.

یک ورزش را به صورت منظم انجام دهید. این ورزش می‌تواند یک پیاده‌روی ساده یا تمرین فوتبال یا بسکتبال با دوستانتان باشد. مهم این است که روزانه حداقل نیم ساعت فعالیت بدنی داشته باشید.

ترجمه: دکتر آذین محبی نژاد