آشنایی با ویتامینها و مواد معدنی

وظایف ویتامینها در بدن انسان, تـولـیـد انــــرژی تنظیم واكنشهای شیمیایی بدن عامل رشد, ترمیم و حفاظت از سلولها و ارگانهای بدن شركت در بسیاری از پروسه های متابولیكی بدن است

● ویتامینها چیستند؟

ویتامینها مواد ارگانیكی میباشند كه برای زندگی حیاتی بوده و باید به مقادیر اندك در رژیم غذایی موجود باشد.

● وظایف ویتامینها در بدن انسان:

تـولـیـد انــــرژی - تنظیم واكنشهای شیمیایی بدن - عامل رشد، ترمیم و حفاظت از سلولها و ارگانهای بدن - شركت در بسیاری از پروسه های متابولیكی بدن.

● ویتامین هـای ضروری بدن ۱۳ عدد میباشند . ویتامینها به دو گـروه مـحـلول در چــربی و مـــحلول در آب طبــقه بندی میگردند:

▪ویتامینهای محلول در چربی: شامل ویتامینهای A-D-E-K میباشند. این ویتامینها محلول در چربی بوده - برای جذب و جریان یافتن در خون به چربی نیاز دارند - در بدن قادر به ذخیره سازی میباشند - مصرف بیش از حد آنها خطر بیشتری دارد.

▪ویتامینهای محلول درآب: شامل ویتامینهای B(COMPLEX) ،C میباشند. این ویتامینها محلول در آب بوده - برای جذب و جریان یافتن در خون به آب نیاز دارند - در بدن قادر به ذخیره سازی نمیباشند - مصرف بیش از حد آنها معمولا از بدن دفع گشته و زیاد خطر جدی در پی ندارد.

● ویتامینهایی كه بدلیل در معرض هوا قرار گرفتن خاصیتشان از میان میرود شامل:

A-E-C

● ویتامینهایی كه بدلیل در معرض نور قرار گرفتن خاصیتشان از میان میرود شامل:

A-E-K-B۶-B۱۲-C-FOLIC ACID

● ویتامینهایی كه بدلیل در معرض حرارت قرار گرفتن خاصیتشان از میان میرود شامل:

C-B۱

● مواد معدنی چیستند؟ مواد غیر ارگانیك میباشند كه به كمك ویتامینها، آنزیمها و هورمونها عملكرد صحیح بدن را موجب میگردند. مواد معدنی ضروری برای بدن انسان ۲۰ نوع میباشد. مواد معدنی به دو گروه تقسیم میگردند:

▪مواد معدنی عمده: شامل كلسیم، كلراید، منیزیم، فسفر، پتاسیم، سدیم و گوگرد .

▪مواد معدنی فرعی:شامل آهن، روی، كبالت، مس، فلوراید، ید، منگنز، كرم، نیكل، سلنیوم، سیلیكون، وانادیوم و مولبیدیوم.

برخی مواد معدنی مانند آهن، مس و روی برای جذب شدن با یكدیگر رقابت میكنند بنابراین با مصرف زیاد یكی از آنها كمبود دیگر مواد معدنی را در پی دارد.

● مواد معدنی بر حسب سهولت و سرعت جذب و دفع به ۳ گروه تقسیم بندی میگردند:

۱- مواد معدنی كه به سهولت و سریع جذب و دفع میگردند: مانند سدیم و پتاسیم.

۲- مواد معدنی كه به سختی جذب بدن گشته اما به سهولت دفع میگردند: مانند كلسیم - فسفر - منیزیوم و منگنز.

۳- مواد معدنی كه به سختی جذب و دفع میگردند: مانند آهن - مس - روی - كبالت.

●●● ویتامینها

●ویـتـامین CAROTENE=RETINOL)= A): كاراتـنـوئـیـد پـیــش ماده ویتامین آ میـبـاشـد (CARATENOIDE) كه شامل دو ویتامین آ متصل بهم است. این ماده در سبزیجات و میوه های زرد و سبز رنگ وجود دارد(مانند هویج).

▪وظایف:

۱- در تشكیل ماده رنگی سلولهای استوانه ای چشم نقش دارد كه وظیفه دید در شب را به عهده دارند.

۲- به عنوان یك آنتی اكسیدان عمل میكند و بدن را در برابر آسیبهای رادیكالهای آزاد حفاظت میكند.

۳-كمك به رشد و سلامتی استخوانها،پوست و مو۴-تقویت سیستم ایمنی بدن.۵-رشد و بهبود تولید مثل.

▪علایم كمبود آن در بدن: شبكوری - تحلیل رفتن غدد اشك، بزاقی و اشكی - تغییر در بافتهای پوششی - خشكی چشم - افزایش خظر عفونت.

▪علایم مصرف بیش از اندازه آن: سردرد - خشكی پوست - حالت تهوع - استفراغ -كاهش اشتها - ریزش مو.

▪میزان مصرف روزانه: ۷۰۰ میكروگرم برای كودكان- ۸۰۰ میكروگرم برای بالغین- ۱۲۰۰ میكروگرم برای زنان باردار و شیرده. (برای بدست آوردن میزان بین المللی این ارقام را در عدد ۳ ضرب كنید)

▪منابع: تخم مرغ، سبزیجات زرد و سبز رنگ، میوه جات، جگر سیاه، دل و قلوه.

●ویتامینCHOLECALCIFEROL) D): این ماده توسط رژیم غذایی و در معرض مستقیم نور خورشید قرار گرفتن بدن تامین میگردد.

▪وظایف:

۱- رشد و شكل گیری طبیعی استخوانها و دندانها.

۲- تنظیم جذب كلسیم و فسفر بدن.

۳- تقویت سیستم ایمنی بدن.

▪علایم كمبود آن در بدن: راشیتیسم (بیماری مختص اطفال كه در آن استخوانها نرم و كمانی میگردند) - پوكی استخوان - از دست رفتن حس شنوایی - نرمی استخوان.

▪علایم مصرف بیش از اندازه آن: اسهال - حالت تهوع - آسیب به قلب و كبد - كلسیم مازاد در بافتهای كبد، ریه، كلیه ها و قلب رسوب كرده و ممكن است منجر به مرگ گردد.

▪میزان مصرف روزانه: ۱۰ میلی گرم برای تمام سنین یا ۴۰۰ واحد بین المللی.

▪منابع: قرار گرفتن در نور خورشید به مدت ۲۰ دقیقه. (كلسترول خون توسط آنزیمی در مقابل اشعه خورشید به این ویتامین تبدیل میگردد) - زرده تخم مرغ - ماهی - شیر -پنیر.

▪ویتامین TOPOPHEROL)E):

▪وظایف:

۱- به عنوان یك آنتی اكسیدان قوی.

۲- كمك به ساخت گلبولهای قرمز خون.

۳- رقیق ساختن خون.

۴-حفاظت از قلب و پیشگیری از سرطان و آب مروارید.

۵- افزایش طول عمر.

▪علایم كمبود آن در بدن:كم خونی (در اطفال) - آسیب به اعصاب در بزرگسالان.

▪میزان مصرف روزانه:۱۰ میلی گرم.

▪منابع:سبزیجات، آجیل، غلات، جوانه گندم، روغن بادام زمینی، كره.

●ویتامین MENAQUINONE)K):

▪وظایف:

۱- كمك به لخته شدن خون.

۲- حفظ سلامتی استخوانها.

▪علایم كمبود:خونریزی غیر قابل كنترل.

▪علایم مسمومیت:زردی و كم خونی در اطفال.

▪میزان مصرف روزانه:۸۰ میكرو گرم.

▪منابع:گوشت و جگر.

●ویتامین ASCORBIC ACID) C):

▪وظایف:

۱- یك آنتی اكسیدان قوی.

۲- در تشكیل كلاژن و ماده بین سلولی نقش دارد.

۳- كمك به التیام زخمها.

۴- ترمیم استخوانها.

۵- بهبود جذب آهن.

۶- تنظیم انسولین خون.

۷- پیشگیری از بیماریها و عفونتها.

۸- برای داشتن لثه های سالم ضروری است.

▪علایم كمبود:اسكوروی (خونریزی از لثه ها و كبود شدن پوست) - اختلالات بافت همبند.

▪علایم مصرف بیش از حد:حالت تهوع، اسهال و درد شكم.

▪میزان مصرف روزانه: ۶۰ میلی گرم كافی است. در زنان باردار و شیرده این میزان ۲ برابر میگردد.

▪منابع:آب پرتغال و مركبات دیگر - گوجه فرنگی - توت فرنگی - سبزیجات.

●ویتامین THIAMINE) B۱):

▪وظایف:متابولیسم كربوهیدراتها - افزایش اشتها - رشد عضلات - برای عملكرد صحیح اعصاب ضروری میباشد.

▪علایم كمبود:كمبود آن بیماری بری بری را سبب میگردد. (در آن عوارض قلبی-عروقی و عصبی ایجاد میگردد.)

▪میزان مصرف روزانه:۲ میلی گرم. (با مصرف كربوهیدراتها، دوران بارداری و شیر دهی و رشد این میزان افزلیش می یابد.)

▪منابع:جوانه گندم - حبوبات - گوشت - لوبیا - غذاهای دریایی - جگر - مخمر آبجو.

●ویتامین RIBOFLAVIN) B۲):

▪وظایف:متابولیسم كربوهیدراتها، چربیها و پروتئینها- شكل گیری غشای مخاطی بدن - تشكیل سلولهای خونی و عصبی - برای عملكرد طبیعی چشم ضروری میباشد.

▪علایم كمبود:كم اشتهایی - توقف رشد - عوارض پوستی - قرمزی و بزرگی لبها -چشمهای قرمز.

▪میزان مصرف روزانه:۲ میلی گرم. در دوران شیردهی، رشد و بارداری افزایش می یابد.

▪منابع:شیر - سبزیجات - حبوبات - آرد كامل و گوشت - جوانه ها - شیر.

---