سه شنبه, ۱ خرداد, ۱۴۰۳ / 21 May, 2024
رژیم غذایی برای تقویت مغز
در این مقاله میخواهیم به شما بگوئیم چگونه یک برنامه غذایی برای خود ترتیب دهید که هم مغزتان را به یک ماشین پرتوان تفکر تبدیل کند و هم در جلوگیری از سرطان، بیماریهای قلبی، مرض قند، روماتیسم، پیری زودرس، چاقی و سایر بیماریها به شما کمک کند.
به عنوان یک قانون کلّی، به هنگام خرید مواد غذایی، «رنگی» فکر کنید. هر چیزی که رنگ روشن و درخشانی داشته باشد، غذای مناسب برای مغز است، سرشار از ویتامینها و مواد معدنی است که سلامت مغز و بهبود عملکرد ذهن را تأمین میکند.
۱) پروتیئن
پروتئین حاوی ۴ کالری در هر گرم است و باید ۱۵ درصد کلّ کالری ورودی بدن را تأمین کند. پروتئین برای تولید بافت، آنزیمها، انتقال دهندههای عصبی و هزاران مواد شیمیایی دیگر مغز، مورد نیاز است. ۱۵۰ گرم (خانمها) تا ۲۴۰ گرم (آقایان) پروتئین حیوانی برای خود در نظر بگیرید: مرغ بدون پوست، گوشت بدون چربی، ماهیهایی چون آزاد، تون و ساردین، سایر غذاهای دریایی، لبنیات کم چربی و امثال آنها. پروتئین گیاهی (سویا) حاوی ایزوفلاونها و هزاران ترکیبات مفید دیگر است و توصیه میشود که مقدار مصرف آن را در برنامه غذایی خود افزایش دهید.
۲) کربوهیدراتها
کربوهیدراتها نیز حاوی ۴ کالری در هر گرم هستند و باید ۶۵ درصد کالری ورودی بدن را تأمین کنند.
میوهها و سبزیجات
میوهها و سبزیجات سرشار از ویتامینها و هزاران آنتیاکسیدان، مواد معدنی و فیبر هستند: سبزیجاتی که برگ سبز تیره دارند (کلم، کلمبروکلی، کلمبروکسل، کلمپیچ)، سبزیجات زرد یا قرمز یا نارنجی (گوجهفرنگی، هویج، کدو) و میوههای مانند سیب، انواع توت، گیلاس، آلبالو، زردآلو، پرتقال، گریپفروت، انگور قرمز و هلو.
توصیه میشود روزانه حداقل ۵ وعده میوه و سبزیجات مصرف کنید. میوهها و سبزیجات آبدار و ترد، کالری کمی دارند. (هر وعده عبارت است از یک میوه یا سبزیجات کامل یا نصف فنجان به صورت پخته)
غلات و کربوهیدراتهای ترکیبی
غلات، سبزیجات نشاستهدار یا خشک، و سبزیجات بنشنی سرشار از ویتامین B ، آنتیاکسیدان، مواد معدنی و فیبر هستند. نانهایی که از غلات تهیه میشوند، انواع غلات، پاستا و سیبزمینی سرشار از مواد انرژیزا و کربوهیدراتهای ترکیبی (و برخی پروتئینهای بدون چربی) هستند. کربوهیدراتهای ترکیبی آهستهتر از قند ساده هضم میشوند و سطح قند خون را ثابت و سطح انرژی مغز را برای مدتی طولانی بالا نگاه میدارند. توصیه میشود روزانه ۵ تا ۱۱ وعده غلات و کربوهیدراتهای ترکیبی مصرف کنید. (هر وعده معادل یک تکه نان، یک سیبزمینی، یا نصف فنجان غلات یا حبوبات است.)
مصرف شکر و عسل به مقدار کم اشکالی ندارد امّا فاقد ویتامین و مواد معدنی هستند. مصرف آنها را به چند قاشق چایخوری در روز محدود کنید (هر بطری کوکاکولا معادل ۱۰ قاشق چایخوری شکر دارد!). از مصرف شیره ذرت بپرهیزید که تریگلیسیرید را بیش از قند (ساکروز) بالا میبرد. شیره ذرت در بسیاری از غذاهای آماده از جمله سس گوجهفرنگی (کچاپ) وجود دارد.
۳) چربی
چربی حاوی ۹ کالری در هر گرم است. توصیه میشود بیش از ۳۰ درصد کالری ورودی بدن خود را از چربی تأمین نکنید. امّا ۳۰ درصد هم برای فعال نگاه داشتند مغز زیاد است.
توصیه پزشکان این است که «همان رژیم غذایی کمچربی که سلامت عروق را تضمین میکند، برای سلامت مغز هم خوب است.» اگر ۱۰ تا ۱۵ درصد کالری ورودی بدن از چربی تأمین میشود، برای رفع افسردگی و تقویت کارکرد شناختی مغز، کافی است.
البته در مورد میزان مصرف چربی، در بین پزشکان اختلاف نظر وجود دارد و برخی میگویند اگر یک رژیم غذایی کمتر از ۲۰ درصد کالری را از چربی تأمین کند برای سلامت از سر تا پای انسان ناکافی است!
امّا به هر حال، هر چقدر چربی مصرف میکنید، باید ۴۰ درصدش به شکل اسیدهای چرب ( EFA )، ترجیحاً ماهیهایی چون آزاد، ساردین و تون باشد. خاویار هم منبع فوقالعاده اسیدهای چرب است. شما میتوانید روزانه دو قرص روغن ماهی (هر کدام یک گرم چربی) مصرف کنید. قرص روغن ماهی نه تنها بهترین منبع برای تأمین امگا -۳ برای مغز است، بلکه سطح کلسترول و تریگلیسیرید را نیز پائین میآورد. مصرف چربیهای اشباع شده را به چهار تا شش درصد کلّ کالری ورودی بدن خود محدود سازید.
بقیه چربیها را از روغنهایی که حاوی امگا -۳ باشند تامین کنید. برای این منظور از روغن گردو، سویا و کانولا به جای روغن ذرت و آفتابگردان استفاده کنید زیرا حاوی امگا-۶ نیز میباشند. روغن زیتون حاوی مقدار کمی امگا -۳ است امّا چربی اشباع شده بیضرری دارد. روی سالاد خود روغن زیتون و کانولا بریزید.
در مصرف روغنهای حاوی EFA نیز زیاده روی نکنید. شما به بیش از ۲ تا ۳ قاشق چایخوری از آنها در روز نیاز ندارید.
www.newmind.mihanblog.com
ترجمه: کلینیک الکترونیکی روانیار
منبع
"The Brain Power Diet"
http://www.psychologytoday.com
نمایندگی زیمنس ایران فروش PLC S71200/300/400/1500 | درایو …
دریافت خدمات پرستاری در منزل
پیچ و مهره پارس سهند
تعمیر جک پارکینگ
خرید بلیط هواپیما
سید ابراهیم رئیسی رئیس جمهور ابراهیم رئیسی سقوط بالگرد رئیسی رئیسی شهدای خدمت سیدابراهیم رئیسی ایران شهادت بالگرد حسین امیرعبداللهیان تبریز
تهران هواشناسی کنکور امتحانات نهایی شهرداری تهران شورای شهر تهران هلال احمر سانحه بالگرد رئیسی پلیس مشهد سیل قوه قضاییه
قیمت دلار قیمت خودرو بورس قیمت طلا شهادت رئیس جمهور خودرو یارانه بازار خودرو دلار حقوق بازنشستگان بازنشستگان سایپا
سینمای ایران تلویزیون سینما لیلا حاتمی داریوش ارجمند سریال آیت الله سید ابراهیم رئیسی هنرمندان شعر رسانه ملی جشنواره کن وزارت فرهنگ و ارشاد اسلامی
کنکور ۱۴۰۳ تجهیزات پزشکی دانش بنیان باتری تلسکوپ فضایی هابل
رژیم صهیونیستی روسیه فلسطین ترکیه امیرعبداللهیان اسرائیل غزه آمریکا جنگ غزه چین ولادیمیر پوتین عربستان
فوتبال پرسپولیس استقلال رئال مادرید لیگ برتر باشگاه پرسپولیس لیگ برتر ایران لیگ برتر انگلیس فدراسیون فوتبال بازی لیورپول منچسترسیتی
هوش مصنوعی مایکروسافت اپل گوگل سامسونگ تبلیغات موبایل آیفون
سلامت سرطان سزارین قهوه مغز کاهش وزن رژیم غذایی طول عمر آلزایمر مغز انسان افسردگی فشار خون