ورزش های کمردرد

آیا تا به حال دچار کمردرد شده اید به طور میانگین, ۴ نفر از هر ۵ نفر دچار کمردرد می شوند همچنین کمردرد پنجمین بیماری یا دردی است که افراد به دلیل آن به پزشک مراجعه می کنند

آیا تا به حال دچار کمردرد شده‌اید؟ به‌طور میانگین، ۴ نفر از هر ۵ نفر دچار کمردرد می‌شوند. همچنین کمردرد پنجمین بیماری یا دردی است که افراد به دلیل آن به پزشک مراجعه می‌کنند...

کمردرد انواع مختلفی دارد؛ از بروز دردهای مبهم تا احساس سوزش در کمر. بروز این دردها ممکن است در هر فرد دلایلی متفاوتی داشته باشند. گاهی این دردها ناشی از شکستگی، پیچ‌خوردگی یا تصادف‌ است، گاهی هم بیماری‌هایی مانند آرتروز، فیبرومیالژی و تنگی کانال نخاعی از عوامل درد هستند. بسیاری از افراد نیز به دلیل اضافه وزن و کم‌تحرکی به کمردرد دچار می‌شوند. قبل از اینکه به ورزش‌های سودمند برای کاهش شدت کمردرد یا پیشگیری از آن اشاره کنیم، بد نیست نگاهی به این نکته‌ها بیندازید:

▪ کمردرد حاد: دردی است که به سرعت ایجاد و به سرعت هم برطرف می‌شود. دوره درد در کمردرد حاد، کمتر از ۶ هفته است. کمردردهای حاد شایع‌ترین نوع کمردردها هستند.

▪ کمردرد مزمن: دردی است که ممکن است به سرعت یا به‌تدریج ایجاد شود و برای مدت طولانی باقی بماند. اگر کمردرد بیش از ۳ ماه طول بکشد، کمردرد مزمن نامیده می‌شود.

▪ سن و جنس: معمولا اولین حمله کمردرد در سنین ۳۵ تا ۵۰ سالگی اتفاق می‌افتد. زنان بیش از مردان دچار کمردرد می‌شوند.

▪ وضعیت بدنی: در کسانی که وضعیت بدنی نامناسبی دارند، کمردرد بیشتر دیده می‌شود. ضعیف بودن عضلات کمر و شکم باعث می‌شود این عضلات نتوانند ستون فقرات را به‌خوبی حمایت کنند، درنتیجه کمردرد به وجود می‌آید. افرادی که بدون آمادگی بدنی فقط گهگاهی ورزش سنگین می‌کنند مثلا در روزهای تعطیل، بیش از افرادی که مرتب ورزش‌های ملایم انجام می‌دهند، دچار کمردرد می‌شوند.

▪ ایروبیک: مطالعه‌ها نشان داده ورزش‌های سبک هوازی یا ایروبیک برای پیشگیری از آسیب‌های دیسک‌‌های بین‌مهره‌ای مفید هستند.

▪ رژیم غذایی: مصرف غذاهای پرکالری و پرچرب در کسانی که فعالیت بدنی چندانی ندارند باعث چاقی و کمردرد می‌شود.

▪ عوامل ارثی: در بروز برخی کمردردهای ناشی از بیماری‌های روماتیسمی اسپوندیلیت آنکیلوزانت (التهاب مفاصل ستون فقرات) عوامل ژنتیکی نقش دارند.

▪ عوامل شغلی: در کسانی که شغلشان مستلزم بلند کردن، هل دادن یا کشیدن اجسام سنگین است، کمردرد شایع است اما کسانی هم که کارهای نشسته انجام می‌دهند (پشت میزنشین‌ها) یا برای مدت طولانی در حال رانندگی هستند، در معرض ابتلا به کمردردند به‌خصوص اگر شیوه نشستن و صندلی‌شان هم نامناسب باشد. شغل‌های پراسترس هم از عوامل خطر بروز کمردرد هستند.

▪ بیماری‌های دیگر: بسیاری از بیماری‌ها مانند آرتروز، اسپوندیلیت آنکیلوزانت، عفونت‌های مهره‌ها، دیسک‌های کمر، سرطان‌هایی که به استخوان سرایت کرده باشند و متاستاز استخوانی، کمردرد ایجاد می‌کنند.

▪ سیگارکشیدن: با آنکه سیگار کشیدن مستقیم ایجاد کمردرد نمی‌کند ولی خطر کمردرد و کمردردهای همراه با درد سیاتیک را افزایش می‌دهد. سیگار از رسیدن موادغذایی به دیسک‌های بین‌مهره‌ای جلوگیری می‌کند و سرفه‌های مکرر ناشی از مصرف سیگار ممکن است باعث کمردرد شود.

از سوی دیگر، با توجه به اینکه سیگاری‌ها فعالیت بدنی کمتری نسبت به غیرسیگاری‌ها دارند، بیشتر در معرض ابتلا به کمردرد قرار می‌گیرند. سیگارکشیدن خطر بروز پوکی استخوان را نیز افزایش می‌دهد. در مبتلایان به پوکی استخوان، شکستگی‌های دردناک در مهره‌ها اتفاق می‌افتد. مصرف سیگار روند التیام آسیب‌های ناشی از تصادف‌ها، جراحی و شکستگی‌ها را آهسته و دوره درد را طولانی می‌کند.

● تمرین پل زدن

A) به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین بگذارید.

B) شانه‌ها و سرتان را بدون فشار روی زمین نگه‌دارید، عضلات شکم و باسنتان را منقبض کنید، لگن‌ را بلند کنید تا خط مستقیمی از زانوها تا شانه ایجاد شود.

C) سعی کنید این وضعیت را تا مدتی که بتوانید ۳ نفس عمیق بکشید، حفظ کنید. به حالت شروع بازگردید و حرکت را تکرار کنید.

● تمرین انعطاف‌پذیری کمر

A) به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را به حالت خمیده درآورید و و کف پاهایتان را روی زمین بگذارید.

B) در کمرتان طوری قوس ایجاد کنید که استخوان عانه (در جلوی لگن) به سمت پاهایتان متوجه شود.

C) ۵ ثانیه در این حالت بمانید و بعد کمرتان را صاف کنید و روی زمین بازگردانید. در این حالت استخوانه عانه (در جلوی لگن) به سمت سرتان متوجه است.

● کشش گربه‌ای

A) چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید.

B) آهسته پشت و شکمتان را به سمت زمین آویزان کنید.

C) آهسته در پشتتان به سمت بالا قوس ایجاد کنید، انگار شکمتان به سمت سقف کشیده می‌شود. به حالت شروع بازگردید و این حرکت را تکرار کنید.

● کشش چرخشی کمر

A) روی پشتتان دراز بکشید، زانوهایتان را به حال خمیده درآورید و کف پاهایتان را روی زمین بگذارید.

B) در حالی که شانه‌هایتان را روی زمین ثابت نگه‌داشته‌اید، زانوهای خم شده‌تان را به یک طرف بچرخانید.

C) ۵ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و بعد به وضعیت شروع بازگردید.

D) این حرکت در طرف مقابل تکرار کنید.

● کشش زانو به سینه

A) به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را به حالت خمیده درآورید و کف پاهایتان را روی زمین بگذارید.

B) با استفاده از دست‌هایتان یکی از زانوها را بکشید و روی قفسه سینه‌ بیاورید.

C) برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. به وضعیت شروع بازگردید و همین حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

D) به وضعیت شروع بازگردید و همین حرکت را با ۲ پا همزمان تکرار کنید.

● کشش چرخشی کمر

A) روی یک صندلی بدون دسته یا یک نیمکت بنشینید. پای راستتان را ضربدری روی پای چپتان بگذارید. آرنج چپتان را روی سطح بیرونی زانوی راستتان تکیه دهید، کمرتان را به سمت پهلو بچرخانید و تحت کشش قرار دهید.

B) حرکت را در سمت مقابل تکرار کنید.

● فشردن تیغه شانه

A) روی یک صندلی بدون دسته یا نیمکت بنشینید.

B) چانه‌تان را به پایین و قفسه سینه‌تان را به بالا بیاورید و تیغه‌های شانه‌هایتان را به سمت هم بکشید. ۵ ثانیه در این حالت بمانید، بعد بدنتان را شل و حرکت را تکرار کنید.

● رژیم غذایی مناسب

کاهش وزن در کسانی که اضافه وزن دارند و مصرف موادغذایی حاوی کلسیم و ویتامین D در پیشگیری از کمردرد یا کاهش علایم آن موثر است.

برای پیشگیری از کمردرد حتما مصرف مواد لبنی کم‌چرب، سبزی‌هایی با برگ‌های سبزتیره مانند کلم بروکلی و شلغم، ماهی ساردین، آزاد و قزل‌آلا، سویا و نوشیدنی‌هایی که به آنها کلسیم اضافه شده باشد، در برنامه غذایی خود بگنجانید.

برای جذب کافی کلسیم از روده‌ها، باید ویتامینD هم دریافت کنید. بر اثر تابش اشعه خورشید ویتامین D در پوست بدن ساخته می‌شود. اگر مقداری از پوست بدون استفاده از کِرم ضدآفتاب به‌مدت ۲۰ دقیقه در روز در معرض نور آفتاب قرارگیرد، ویتامین D‌ مورد نیاز بدن ساخته می‌شود. غذاهایی که به‌طور طبیعی ویتامین D دارند، کم هستند. این غذاها عبارتند از: ماهی‌های چرب و روغن ماهی.

● چگونه اجسام سنگین را بلند کنیم؟

اگر مجبور به بلندکردن جسم سنگینی هستید، به طرف جسمی که می‌خواهید آن را بردارید خم نشوید بلکه کمر را صاف نگه دارید و به آن جسم نزدیک شوید و با فشار آوردن روی ران‌ها آن را بردارید.

دکتر احمد باقری مقدم

متخصص پزشکی ورزشی

عضو هیأت علمی دانشگاه علوم پزشکی تهران