چقدر بخوریم یا چگونه بخوریم

برای داشتن زندگی سالم الزاما نباید یک برنامه غذایی سفت و سخت داشت

غذا یکی از نیازهای بدوی انسان است و از زمان تولد تا هنگام مرگ نقش مهمی در زندگی دارد.

از طرفی به دست آوردن، تهیه و درست کردن و در نهایت مصرف غذا آنقدر بدیهی شده است که به ندرت در مورد اجزای تشکیل‌دهنده غذا و ترکیبات شیمیایی بسیار پیچیده آنها فکر می‌کنیم که ۵۰ ماده مغذی یا بیشتر را که مورد نیاز بدن ماست، تامین می‌کنند.

هجوم تکنولوژی و صنعت آنقدر بر زندگی بشر سایه افکنده که برای هر چه بیشتر استفاده کردن از زمان خود برای فعالیت و شغل خویش، کمتر به غذا اهمیت می‌دهد و برای آن وقت می‌گذارد.

از سوی دیگر توجه به ظاهر و جمال‌گرایی (که گاه متاسفانه شکل افراطی به خود می‌گیرد) در جامعه رواج یافته است. یکی از عواملی که در این روند موثر است، نقش تغذیه در ظاهر بدن انسان و در واقع «تغذیه نمایی» است. بحث در مورد اینکه علم تغذیه برای زندگی سالم لازم است یا برای نمای بیرونی بدن، بسیار چالش‌برانگیز و خارج ازحوصله این مقاله است.

اما در مواردی که علم تغذیه در مورد هر دو این موضوعات همپوشانی دارد نیز گاه رفتارهای اشتباه و متاسفانه سلیقه‌ای دیده می‌شود.سازمان جهانی بهداشت (WHO) سلامت را رفاه کامل جسمانی، روانی و اجتماعی و نه فقط فقدان بهداشت و بیماری، تعریف کرده است بر این اساس آیا یک برنامه غذایی که ناگهان مقدار کالری غذایی را بسیار می‌کاهد و برای فردی که از آن برنامه استفاده می‌کند، ایجاد استرس‌های روحی و جسمی می‌نماید، با توجه به تعریف سلامت از نظر WHO در روند سلامت یاری‌رسان است یا همچون ترمزی ماشین سلامت را از ادامه راه باز می‌دارد؟

● وقتی همه خواب بودند

روزگاری غذا فقط برای ارضای حس گرسنگی استفاده می‌شد و انسان برای پاسخ به غریزه خود به سمت غذا می‌رفت. سنگ‌نوشته‌های مصریان باستان حکایت از استفاده از غذا برای درمان بسیاری از بیماری‌ها دارد. سقراط در مورد غذاهای مناسب برای درمان بیماری‌ها مطالبی نگاریده است. انسان طی سال‌ها آموخت که بعضی مواد غذایی از برخی بیماری‌ها پیشگیری می‌کنند و بعضی از گیاهان سمی هستند.

همزمان با تجربیات مذکور، خرافات غذایی زیادی نیز شکل گرفت.

علم تغذیه در اواخر قرن ۱۸ و پس از پیدایش اساس علوم شیمی و فیزیولوژی پیشرفت کرد. دانشمندان در اوایل قرن بیستم متوجه شدند که با مصرف رژیم‌های غذایی کافی، می‌توان از بیماری‌های کلاسیک ناشی از کمبودهای تغذیه‌ای مثل اسکوربوت، بری بری، پلاگ و کم‌خونی‌های تغذیه‌ای پیشگیری کرد. همچنین از طریق ایمن‌سازی و پیشرفت بهداشت، بسیاری از بیماری‌های عفونی قابل پیشگیری هستند. اما تا قبل از این پیشرفت‌ها هنوز مردم عامی در غفلت‌هایی به سر می‌بردند که از نمونه‌های آن می‌توان به نظریه خلق‌الساعه تا قبل از توضیح میکروب توسط پاستور اشاره کرد که طبق آن مردم معتقد بودند انواع انگل و موجودات مضر مشابه به شکل خود به خود و ناگهانی در مواد غذایی یا جاهای دیگر خلق می‌شوند!

همچنین در دوره‌ای چاقی نشانه سلامت و رفاه بود و افراد چاق در انظار عمومی از احترام و قدر و منزلت بالایی برخوردار بودند!امروزه می‌دانیم چاقی به عنوان یک عامل خطر عمده برای تعدادی از بیماری‌های مزمن مثل دیابت و بیماری‌های قلبی عروقی و همچنین سرطان‌ها شناخته می‌شود.

● ابهاماتی در علم

حتما شما هم با مطالب ضد و نقیض زیادی در مورد نتایج تحقیقات علمی و تغذیه‌ای روبه‌رو بوده‌اید. چگونه می‌توان این اطلاعات را با هم تطبیق داد و در زندگی روزمره از آنها استفاده کرد؟

ذکر این نکته ضروری است که بدانید در تحقیقات بالینی یک بررسی به تنهایی به ندرت دلیلی برای ایجاد تغییرات غذایی عمده است. گاهی برخی منابع خبری بدون اطلاع از این نکته، تمام تحقیقات و نتایج آن را منتشر می‌کنند غافل از اینکه مطالعه توام چند تحقیق می‌تواند به تصحیح غذایی جهت دهد. به‌طور کلی تعادل،‌ تنوع و میانه‌روی بهترین فلسفه رژیم غذایی سالم است.

حال یکی از این ابهامات این است که برای داشتن زندگی سالم و پیشگیری از بسیاری از بیماری‌های مزمن چقدر خوردن مهم است یا چگونه خوردن؟ آیا مقدار و حجم مواد غذایی مهم‌تر است یا نوع پخت و پز و شرایط مصرف آن یا نوع مواد مغذی مصرفی؟ بدیهی است برای یک روش زندگی صحیح رعایت تمام نکات تغذیه‌ای به همراه فعالیت بدنی منظم الزامی است اما بین این موارد وقتی حالت انتخاب پیش می‌آید وضع متفاوت می‌شود.

حتما یا خود تجربه داشته‌اید یا در اطرافیان خود دیده‌اید که افرادی از برنامه‌های رژیم غذایی سفت و سختی بهره برده‌اند و در نهایت پس از چند روز یا حتی چندین روز استفاده از این برنامه، دوباره به حالت قبلی خود در زمینه مصرف مواد غذایی برگشته‌اند و از آنجا که تحمل گرفتن رژیم را نیز نداشته‌اند کم‌کم به وزن قبلی خود یا حتی بیشتر رسیده‌اند و اگر هم پس از چندی برای مقطعی دوباره از برنامه غذایی بهره بردند،‌باز همان روند برایشان تکرار شده و این «اثر یویو» در آنها ادامه یافته است.

در این افراد به تدریج بدن به این نوع رژیم‌های غذایی آداپته‌شده و دیگر حتی به برنامه‌های سخت‌تر از آنچه در گذشته رعایت می‌کردند نیز جواب نمی‌دهند. در حالی که این برنامه‌ها بیشتر روی مقدار مواد غذایی و کالری کلی و گاه نوع مواد غذایی تاکید دارند، می‌توان با داشتن یک روند صحیح از زندگی بدون هیچ عوارضی و با صبر و تحمل زندگی ایده‌آلی از نظر سلامت جسم و روح داشت. آیا نیم‌ساعت ورزش منظم در هر روز برای شما سخت‌تر است یا رعایت این چنین رژیم‌هایی که گاه بدون پایه علمی و به شکل فانتزی اعمال می‌شوند؟

استفاده کمتر از روغن‌ها و مواد چرب، جایگزینی بخارپزی و آب‌پز کردن با سرخ‌کردنی‌ها، نوشیدن ۸ تا ۱۰ لیوان آب در طول شبانه‌روز، نظم در خواب و فعالیت، نزدیک‌تر شدن زمان خواب شبانه به ساعت ۱۰ شب،‌توجه به مصرف نکردن نوشابه‌های پرکالری یا مواد مشابه و به‌طور کلی یک روش صحیح برای زندگی می‌تواند به داشتن یک زندگی شاداب کمک کند.

افرادی هستند که میل زیادی به مواد چرب و مخصوصا شیرینی‌جات دارند و در مصرف شیرینی و شکلات نمی‌توانند اجتناب کنند. اگر در یک رژیم سخت، ناگهان برای چنین افرادی تمام این مواد حذف شوند، فرد اگر هم بتواند چند روزی تحمل کند، در آخر دوباره به سمت همان مواد می‌رود و از طرفی استرسی ممکن است بر او وارد آید که ترشح هورمون‌هایی را باعث شود که خود چربی‌ساز هستند!

اما اگر با یک برنامه اصولی و با صبر و تحمل، این مواد شیرین و چرب را محدود به استفاده یک الی ۲ بار در هفته کند و در کنارش از میوه‌جات و سبزیجات به‌عنوان جایگزین‌های مناسب آنها بهره برد، کم‌کم به وزن ایده‌آل خود نزدیک شده و بدون هیچ عارضه‌ای زندگی سالمی در پیش خواهد گرفت.

پس «چگونه‌خوردن» نیز بسیار مهم است، نه فقط «چقدر خوردن». اگر از امروز که سر غذا می‌روید، پس از خوردن چند قاشق از غذا، قاشق و چنگال را در ظرف بگذارید و چند دقیقه تامل کنید، متوجه خواهید شد که سیستم پیچیده مغز شما کم‌کم دستور سیری را صادر می‌کند و میل شما نسبت به غذا کم می‌شود، در حالی که تا دیروز تا آن بشقاب را تمام نمی‌کردید، مغز شما چنین دستوری صادر نمی‌کرد!یا اگر از قبل سالادی حاوی سبزیجات و به‌ویژه با هویج رنده‌شده فراوان تهیه کنید و در یخچال بگذارید و در هنگام ولع به شیرینی‌جات به‌سمت آن بروید و مصرف نمایید، متوجه خواهید شد که میل شما به شکلات‌های پرشیرینی و پرچربی کم‌کم کاهش می‌یابد و با کالری بسیار کمتری، معده شما تسکین یافته و حس سیری غالب می‌شود. این در حالی است که حتما لازم نیست یک رژیم سفت و سخت بگیرید و خود را در معذورات شدیدی قرار دهید و شاید در آخر هم به «اثر یویو» گرفتار شوید.

● بازی با کلمات در تبلیغات

با تمام نکات مذکور، گاه مشاهده می‌شود برخی از شرکت‌های تولید مواد غذایی با استفاده از کلماتی سعی در اغوای مشتریان برای خرید اجناس آنها دارند!

مثلا عبارت «انرژی‌زا» دارای معنی تامل‌برانگیزی است. بدن انسان برای متابولیسم پایه (تنفس، ضربان قلب و غیره) همچنین فعالیت روزانه بدنی و اثر ویژه غذا (برای هضم و جذب و انتقال) نیاز به مقدار انرژی مشخصی باتوجه به سن، قد و جنس خود دارد که افزایش دریافت این انرژی با واحد کالری به هر شکل یا گونه‌ای باعث ذخیره آن به شکل چربی در بدن می‌شود.در ‌واقع در برنامه‌های غذایی کارشناسان تغذیه می‌کوشند تا از مقدار همین کالری روزانه در طی روز بکاهند تا بدن افراد چاق از انرژی ذخیره‌ای قبلی بهره ببرد و یا کمتر از قبل چاق شود و در کل با حجم بیشتری از مواد غذایی، انرژی کمتری به بدن برسد تا در عین سیری، کالری اضافه‌ای برای چربی‌سازی نباشد.

حال انرژی‌زایی اضافه، خط بطلانی بر تمام علم و دانش تغذیه‌ای و در‌واقع کاملا عکس روند علمی کاهش وزن است که در برخی مواد غذایی، این عبارت بسیار بد معنی به شکل خوش‌منظری نقش می‌بندد!انرژی‌زایی در نهایت همان چربی‌زایی است.

آن چیزی که در عامه به‌عنوان انرژی‌زا تلقی می‌شود، شادی‌آفرین یا قدرت بیشتر است که در یک بطری نوشابه با ۳۰۰ کیلوکالری انرژی یافت نمی‌شود، بلکه فقط کالری اضافه‌ای یافت می‌شود که به چربی‌زایی کمک می‌کند و شما باید آن را در ساعت‌های پیاده‌روی مصرف نمایید!

محمدعلی پازوکی‌مهر

کارشناس تغذیه