خداحافظ برای همیشه

قبل از ترک سیگار باید بدانید

چند وقتی است می‌خواهید سیگار را ترک کنید و حتی شاید چند بار هم تلاش کرده‌اید اما موفقیت‌آمیز نبوده‌است، باید بدانید تنها نیستید و سالانه با آشکار شدن روزافزون ضررهای ناشی از سیگار افراد بیشتر و بیشتری برای ترک سیگار اقدام می‌کنند؛ پس وقتی این همه آدم می‌توانند سیگار را کنار بگذارند، کار خیلی مشکلی نیست و شما هم می‌توانید یکی از آنها باشید. یادتان باشد اولین قدم برای ترک این است که انگیزه قوی داشته باشید پس قبل از هر اقدامی روی خود کار کنید و با آگاهی از ضررهای سیگار تصمیم قطعی برای ترک آن بگیرید. بهترین دلیل را انتخاب و به خاطر دلیل خود با سیگار کشیدن مبارزه کنید. بدانید شما موفق‌ترین فرد در ترک سیگار هستید اما مسلما در این راه با سوال‌هایی مواجه خواهید شد؛ اینکه از کجا باید شروع کنید و طی مسیر چه ملاحظاتی را پیش بگیرید.

با یک یا چند بار تلاش ناامید نشوید

هر نوع مصرف تنباکویی مساله مهمی در سلامت محسوب می‌شود. در واقع مصرف توتون و تنباکو یکی از مهم‌ترین عوامل خطر برای سلامت انسان‌ها به حساب می‌آید و گفته می‌شود در سراسر جهان یکی از ۱۰ عامل اصلی بروز بیماری‌هاست، پس باید برای ترک آن فکری شود. بعضی‌ها گمان می‌کنند چون مدت طولانی سیگار کشیده‌اند دیگر نمی‌توانند به این راحتی‌ها آن را کنار بگذارند اما باید بدانید همه افراد می‌توانند سیگار را ترک کنند و بعد یک یا چند بار تلاش حتما به موفقیت می‌رسند. یادتان باشد ترک سیگار هم مثل یادگیری هر مهارت دیگری به تمرین نیاز دارد، یعنی یکبار تلاش ناکام نباید فرد را ناامید کند. هر بار تلاش هرچند موفقیت‌آمیز نباشد درس‌ها و مهارت‌هایی را همراه می‌آورد که نهایتا به ترک موثر سیگار منجر خواهد شد.

لغزش طبیعی است

ممکن است لغزش (یعنی تخلف‌هایی مثل یک بار کشیدن سیگار یا قلیان) یا عود مجدد(یعنی کامل به وضعیت قبلی بازگشتن) در زمان ترک سیگار رخ بدهد که یک روند طبیعی است، البته مهم این است که فرد بتواند برای خودش تجربه لغزش را ارزیابی کند. به این ترتیب متوجه می‌شود چرا چنین چیزی مجددا رخ داد تا بتواند یاد بگیرد روی رفتارش کنترل کافی داشته‌باشد و در اقدام بعدی از اتفاق افتادن چنین پیشامدی پیشگیری کند؛ مثلا متوجه می‌شود وقتی بسیار عصبانی یا ناراحت می‌شود شروع به سیگار کشیدن می‌کند. کتاب‌های خودآموز کمک می‌کند فرد برای چنین مواقعی دنبال فعالیت جایگزینی باشد تا به جای سیگار کشیدن انجام دهد.

نگذارید وسوسه به وجود بیاید

از دیگر نکات مهم ترک سیگار این است که وقتی میل یا وسوسه سیگار به وجود می‌آید باید چه کنیم. در مشاوره و کتاب‌های خودآموز می‌گویند فرد باید تا حد ممکن از به وجود آمدن وسوسه پیشگیری کند چون اگر پیش بیاید مقاومت در برابر آن بسیار مشکل است بنابراین باید از تمام راه‌هایی که یادآوری‌کننده مصرف سیگار و تنباکو است اجتناب شود، اما به هر حال در زندگی شرایطی پیش می‌آید که میل و وسوسه شدید مصرف تنباکو به وجود خواهد آمد. در این گونه موارد هم فرد باید دنبال یادگرفتن راهکارهایی باشد که با وسوسه خود کنار بیاید. یادتان نرود وسوسه مثل موجودی است که اگر به آن عمل کنید قوی‌تر می‌شود اما اگر بتوان بر آن غلبه کرد به تدریج شدت و دفعات به وجود آمدنش کاهش می‌یابد.

ترک سیگار به مرور یا یکباره؟

اینکه سیگار به مرور کنار گذاشته‌ شود یا یکباره کاملا به انتخاب خود فرد بستگی دارد اما نباید فراموش شود که این کم کردن تا ترک کامل باید یک زمان مشخص نسبتا نزدیک داشته‌باشد؛ مثلا فرد بگوید: «من تا ۲ هفته سیگار را کم می‌کنم و بعد از آن به طور کامل کنار می‌گذارم.» واقعیت این است بیشتر کسانی که این زمان مشخص را تعیین نمی‌کنند و صرفا بدون هیچ زمان‌بندی‌ای سیگار را کم می‌کنند تا بتوانند ترک کنند، دوباره بعد از مدتی مصرفشان در اثر مثلا استرس‌ها و مشکلات زندگی به حالت قبل باز می‌گردد و در نتیجه شانس موفقیت چندانی نخواهند داشت. نباید فراموش کرد در بیماری اعتیاد فرد کنترل خود را روی مصرف مواد از دست داده‌است و اگر می‌توانست به راحتی بدون مشخص کردن هیچ زمان مشخصی مصرف خود را کم، کنترل و قطع کند دیگر به آن نام وابستگی به نیکوتین داده نمی‌شد. طبیعت وابستگی به نیکوتین این است که کنترل مصرف از دست فرد خارج شده‌است و اجبار به مصرف، فرد را پیش می‌برد.

کوتاه‌ترین زمان برای ترک سیگار

در ترک سیگار مشکل اصلا بیرون رفتن نیکوتین از بدن نیست بلکه مشکل این است که در اثر وابستگی به نیکوتین تغییراتی در مغز ایجاد شده‌است، تغییراتی که باعث به وجود آمدن وسوسه شدید به مصرف می‌شوند تا حدی که فرد کنترل خود را روی مصرف از دست داده‌است. چنین تغییراتی زمان می‌برد که به حالت طبیعی بازگردد و مثل بهبود هرگونه رفتار دیگری به ایجاد یک نوع شرایط تازه و اصلاح سبک زندگی نیاز دارد. ترک سیگار مثل ترک دیگر اعتیادها نیست که ما بگوییم اول به یک دوره تثبیت جسمی نیاز دارد . علائم جسمی خاصی هم ایجاد نمی‌کند که ما بگوییم یک یا چند روز فرد درگیر این مشکلات جسمی است و مثل درمان یک بیماری باید زمان معینی سپری کند. از زمانی که یک نفر سیگار را ترک می‌کند، هر یک روزی که به پاکی خود بیفزاید خطر عود مجدد و خطر بازگشت کمتر می‌شود. به همین دلیل ما در اینجا از مفهومی به نام سرمایه سلامت صحبت می‌کنیم . این‌گونه نیست که بگوییم این سرمایه را به صورت کلی داریم یا نه، بلکه می‌تواند کمتر یا بیشتر شود. البته ناگفته نماند که در اعتیاد می‌گوییم دوره بهبود ترک سیگار حداقل ۱ سال است، یعنی فرد باید حداقل یک سال آن ماده را مصرف نکرده‌باشد تا بگوییم بیماری‌اش فروکش کرده‌است. اما یادتان نرود همیشه احتمال عود وجود دارد و کسانی هستند که بعد از ۵ تا ۱۰ سال از ترک‌ سیگارشان دوباره به مصرف آن روی آورده‌اند. پس فرد باید همیشه مراقب خودش باشد تا مجددا بیماری‌اش عود نکند.

چگونه وابستگی روانی کم شود؟

برای کم کردن وابستگی روانی به سیگار فرد باید دنبال برخی رفتارهای جایگزین باشد و دیگر در موقعیت‌هایی که تمایل به مصرف در آنها افزایش می‌یابد، قرار نگیرد، مثلا از قبل با خود فکر کند اگر جمع دوستانش همه سیگار می‌کشند در کنار آنها چه‌ کار کند و چه فعالیتی انجام دهد. در جمع بماند یا آنجا را ترک کند یا بدانید در صورت تعارف سیگار چه بگوید یا اگر همان دوستان او را به واسطه ترک مسخره یا تنبیه کردند چه واکنشی نشان دهد. البته متخصصان توصیه می‌کنند فرد تا حد ممکن در جمع‌هایی که سیگار مصرف می‌کنند حضور پیدا نکند یا برای آنها ترک خود را توضیح دهد و از جمع خواهش کند در حضورش سیگار نکشند.

مراقب باشید چاق نشوید

تغذیه و خوراکی‌ها خیلی به ترک سیگار کمک نمی‌کنند اما کسی که سیگار را ترک می‌کند باید حواسش را جمع کند که مبادا چاق شود. جالب است بدانید معمولا کسانی که سیگار را ترک می‌کنند ۷-۶ کیلوگرم اضافه وزن پیدا می‌کنند چرا که مصرف سیگار متابولیسم بدن را بالا می‌برد و فرد بعد از ترک چون هم از یک طرف احتمالا خوراکش بیشتر می‌شود و هم از طرف دیگر متابولیسم بدنش پایین می‌آید مستعد بالا رفتن وزن می‌شود. به افرادی که سیگار را ترک می‌کنند توصیه می‌شود در مصرف غذاهای پرکالری احتیاط کنند.

دکتر علیرضا نوروزی روان‌پزشک

رئیس اداره پیشگیری و درمان سوء‌مصرف مواد وزارت بهداشت