دوشنبه, ۱۷ اردیبهشت, ۱۴۰۳ / 6 May, 2024
تمرین برای تقویت عضلات و استخوانهای گردنی
گردن و شانههای منقبض
در اینجا ۵ تمرین به شما آموزش میدهیم که با چند بار انجام آنها در هفته، میتوانید عضلات گردنیتان را تقویت کنید.
گردن حساس، نیازمند تقویت است
آیا برای سلامت گردن تان نگران هستید؟ بعضی وضعیتها، بعضی حرکات و برخی فعالیتها، مانند کار با کامپیوتر، ممکن است باعث خشکی، ناراحتی و حتی درد در ناحیۀ گردن و شانهها شود. برای از بین بردن این ناراحتی، تمرینات سادهای را برای تقویت عضلات گردنیتان شروع کنید.
توجه داشته باشید که این تمرینات پیشنهادی فقط مخصوص کم کردن فشارهایی هستند که در قسمتهای بالای پشت جا خوش کردهاند. اما برای درمان کج گردنی و مشکلات دیگری مانند آرتروز که گردن را تحت تأثیر قرار میدهند، باید به پزشک یا فیزیوتراپ مراجعه کرد.
برای تقویت عضلات گردنی و انعطاف پذیر کردن شان، این تمرینات را انجام دهید.
تمرین شماره ۱
دستها را روی هم، پشت سرتان بگذارید، آرنجها با فاصله از هم و به سمت دو طرف بدن قرار میگیرند، چانه هم به سمت داخل است. دستها سر را به سمت جلو هل میدهند، به حدی که سرتان در مقابل عقب رفتن مقاومت کند. این تمرین را با فشاری کم، بدون حرکتی پرنیرو انجام دهید. ۱۵ تا ۲۰ بار این حرکت را تکرار کنید.
تمرین شماره ۲
کف یکی از دستهایتان را به عنوان تکیه گاه روی پیشانی بگذارید. سر را برای ایجاد انحنا به سمت پایین هل دهید. در این تمرین هم باید فشار کم باشد. این تمرین را هم ۱۵ تا ۲۰ بار انجام دهید.
میتوانید دستها را روی هم مقابل پیشانی بگذارید، در این حالت کف دستها به سمت بیرون هستند.
تمرین شماره ۳
این بار کف یکی از دستها را روی شقیقه تان بگذارید، آرنجها باز و به سمت طرفین هستند. به طور متناوب دستهایتان را عوض کرده، دست دیگر را روی شقیه بگذارید و اندکی فشار بیاورید، در این حالت سرتان باید صاف بماند.
تمرین شماره ۴
این تمرین با تمرینهای قبلی فرق دارد؛ سرتان را به یک سمت متمایل کنید، برای انجام یک تمرین استقامتی، کف یکی از دستها را روی شقیقۀ سمت مخالف قرار دهید و نیرو وارد کنید.
تمرین شمارۀ ۵
بازوها زیر سر کشیده میشوند، دستها را روی هم قرار داده و کشش سختی مانند جدا کردن به آنها وارد کنید. در ادامۀ تمرین، بازوها را مجدداً پایین بیاورید.
برای این تمرینات وقت بگذارید. از انجام حرکات و فشارهای سریع به شدت پرهیز کنید. برای بالا بردن مقاومت، به تدریج و به آرامی، شدت فشارها را افزایش دهید. میتوانید تعداد تمرینات را از ۲۰ به ۵۰ افزایش دهید.
و بالاخره، برای اینکه این تمرینات مفید و مثمر ثمر باشند، ۳ تا ۴ بار در هفته تکرارشان کنید.
به موازات انجام این حرکات، حتماً باید وضعیتهای مناسبی برای تمام فعالیتهایتان برگزینید: هنگام کار یا سرگرمی با کامپیوتر، ارتفاع صفحه نمایش، وضعیت شما در مقابل صفحه کلید و... باید متناسب باشد؛ در محل کار، پشتتان باید کاملاً صاف باشد؛ زمانی که با تلفن صحبت میکنید، گوشی را با گوش و کتف تان نگه ندارید؛ هنگام رانندگی، صندلی و آیینه را تنظیم کنید؛ موقع خواب، پشت گردن تان باید در راستای ستون فقرات باشد؛ و برای تماشای تلویزیون، چشمها باید درست در ارتفاع صفحه نمایش تلویزیون باشند.
نمایندگی زیمنس ایران فروش PLC S71200/300/400/1500 | درایو …
دریافت خدمات پرستاری در منزل
pameranian.com
پیچ و مهره پارس سهند
تعمیر جک پارکینگ
خرید بلیط هواپیما
ایران رهبر انقلاب رافائل گروسی مجلس شورای اسلامی حج انتخابات دولت شورای نگهبان حجاب دولت سیزدهم حسین امیرعبداللهیان رسانه
تهران هواشناسی شهرداری تهران فضای مجازی وزارت بهداشت قتل آموزش و پرورش سلامت شهرداری سازمان هواشناسی باران پلیس
ایران خودرو قیمت دلار قیمت طلا بانک مرکزی خودرو قیمت خودرو بازار خودرو دلار حقوق بازنشستگان مسکن قیمت تورم
تئاتر محمدعلی علومی سریال تلویزیون نمایشگاه کتاب مهناز افشار دفاع مقدس سینمای ایران صدا و سیما مسعود اسکویی سینما کتاب
مغز دانشگاه آزاد اسلامی دانش بنیان
رژیم صهیونیستی اسرائیل غزه حماس آمریکا فلسطین جنگ غزه روسیه اوکراین طالبان طوفان الاقصی نتانیاهو
فوتبال استقلال لیگ برتر لیگ برتر ایران نساجی بازی رئال مادرید بارسلونا جواد نکونام پرسپولیس سپاهان باشگاه پرسپولیس
هوش مصنوعی اینترنت فناوری اپل مایکروسافت سامسونگ آیفون باتری گوگل ناسا ویندوز ماهواره
رژیم غذایی مواد غذایی پزشک چای زیبایی ویتامین بیمه کاهش وزن آلرژی افسردگی