تمرینات با شدت مضاعت

خیلی از بدنسازان باتجربه با فلسفه تمرینی شدت مضاعف آشنا هستند سیسیتمی که توسط مخترع دستگاه ناتیلوس آقای آرتور جونز که مربی مایک منتزر بود شهرت بیشتری یافت نوع دیگری از سیستم شدت مضاعف یا همان HIT را دوریان یتس قهرمان ۶ دوره مستر المپیا در تمریناتش اعمال می کرد

خیلی از بدنسازان باتجربه با فلسفه تمرینی شدت مضاعف آشنا هستند. سیسیتمی که توسط مخترع دستگاه ناتیلوس آقای آرتور جونز (که مربی مایک منتزر بود) شهرت بیشتری یافت. نوع دیگری از سیستم شدت مضاعف یا همان HIT را دوریان یتس قهرمان ۶ دوره مستر المپیا در تمریناتش اعمال می‌کرد. اجراء هر ست تمرینی تا سر حد ناتوانی عضله، یک جنبه کلیدی و بنیادی این سیستم تمرینی است. مطابق با اصول تمرینی شیوه HIT، پیشرفت و رشد عضلانی تنها از مقدار تمرین (یعنی همان تعداد ست‌ها و تکرارها) حاصل نمی‌شود. بلکه بستگی به فاکتورهائی مثل شدت تمرین در هر ست و مقدار وزنه کاربردی حین اجراء حرکات دارد. این فلسفه همان مفهوم کلاسیک اصل اضافه بار را بیان می‌کند: شما باید عضلات را به کمک وزنه‌های سنگین تحت تمرین قرار دهید تا هایپرتروفی (ازدیاد بافت عضلانی) یا رشد حاصل شود و پس از آن باید زمان کافی برای استراحت کامل عضله را به آن بدهید. نتیجه فرآیند مذکور باید یک بدن عضلانی‌تر و قوی‌تر از زمان قبل تمرین باشد. چرا که بدن در پاسخ به تمرینات برای هماهنگ شدن با فشارهای روی عضلات خود را با ساختن بافت عضلانی، قوی‌تر کرده است. مایک منتزر و آرنولد جونز بارها به کرات به تفاوت دونده‌های سرعتی و استقامتی اشاره کرده‌اند. آنها می‌گفتند دوندگان سرعتی دارای حجم عضلانی به مراتب بیشتری نسبت به دونده‌های استقامتی هستند و این حقیقتی کاملاً آشکار است. توضیح ساده برای درک این تفاوت این است که دوندگان سرعت با شدت بیشتری در یک محدوده مشخص زمانی تمرین می‌کنند. خیلی از اصول و قوانین جونز منتزر براساس تحقیقات شخصی و منطق فردی آرتور جونز پایه‌ریزی و طراحی شده است. جونز هیچ وقت تحت‌تأثیر محققین آکادمیک نبود و خودش تحققات خودش را هدایت و پیگیری می‌کرده است. او معتقد بود که آماده کردن آزمایش‌هائی برای کسب نتایج دلخواه چندان کار مشکلی به حساب نمی‌آید. یکی از مفاهیم اصلی سیستم تمرین شدت مضاعفی همان HIT می‌گوید: بازتاب یا عکس‌العمل منطق فردی نظریه تمرین تا ناتوانی می‌باشد. منتزر و جونز این فاکتور ضروری را در تولید قدرت و سایز عضلانی مورد بررسی قرار دادند. آنها بدین نتیجه رسیدند که بدن انسان دارای یک توان ریکاوری (بازتابی توان از دست رفته و ترمیم بدن) محدود است و شما هرچه کمتر به این توان لطمه وارد کنید، بیشتر پیشرفت خواهید کرد. به‌عبارت ساده اگر شما بدون اینکه به قابلیت ریکاوری بدن آسیبی بزنید، به میزان کافی روی آن اعمال فشار کنید. در پاسخ به این تحریک، بدن جهت جبران آن تغییراتی از خود نشان خواهد داد. در مورد تمرینات این بحث منجر به تولید پروتئین اضافه توسط فیبرهای عضلانی می‌شود و در نتیجه عضلات بدن رشد می‌کنند. مسئله یافتن مقدار صحیح و درست شدت است. به‌عبارت دیگر موضوع مهم این است که چگونه با کمک تمرین بدن و عضلات را تحت فشار قرار دهیم که کافی باشد و زیاده‌روی هم تمرین‌زدگی به قابلیت و توان ریکاوری بدن خود لطمه وارد می‌آورید و در نتیجه یا رشدی را شاهد نخواهید بود یا حتی عضلات فعلی خود را نیز از دست خواهید داد. روش منتزر جونز دارای ۲ قسمت است:

۱. استفاده از وزنه‌های خیلی سنگین جهت تحریک فیبرهای عضلانی مستعد به رشد که همان فیبرهای نوع ۲B هستند.

۲. تمرین تا رسیدن به سر حد ناتوانی.

اجراء تمرین تا رسیدن به ناتوانی مطابق با اصول HIT است. چرا که علاوه بر تحریک فیبرهای عضلانی نوع ۲B. این سیستم به میزان ناچیزی با قابلیت ریکاوری بدنتان استفاده می‌کند. با گذشت سال‌ها تحقیق و تجربه آرتور جونز به مرور با دستاوردهای جدید نظریه‌های وابسته به مقدار و تعداد تمرینات را اصلاح می‌کرد تا به بهترین نتایج برسد.

---