مکمل های ورزشی کم خطر نیستند

مصاحبه با محمد هاشمی, متخصص تغذیه, دبیر انجمن پیشگیری و درمان چاقی ایران

استفاده از مکمل‌ها به منظور افزایش توان و کارآیی فیزیکی به خصوص در بین ورزشکاران روز به روز در حال افزایش است. این روزها به اکثر باشگاه‌های ورزشی که سرمی‌زنیم اول ویترینی از انواع مکمل‌های ورزشی به چشم‌مان می‌خورد، اما مصرف هریک از این مواد که در واقع نوعی دارو محسوب می‌شوند، بایدها و نبایدهای خود را دارد و حتما باید توسط متخصص تغذیه تجویز شوند. کم نیست تعداد کسانی که براثر مصرف بی‌رویه و نابجای این مواد کبد، کلیه یا قلبشان از کار افتاده است! دکتر محمد هاشمی، متخصص تغذیه و دبیر انجمن پیشگیری و درمان چاقی ایران به چند نمونه از مکمل‌های شایع ورزشی و منافع و معایب هرکدام اشاره می‌کند.بهتر است این را بدانید که مصرف مکمل‌ها فقط در گروه اندکی از افراد کاربرد داشته و به غیر از موارد خاص، برای اکثر مصرف‌کنندگان زیانبار یا بی‌نتیجه است. تنها راه دستیابی به افزایش توان جسمی پایدار، رعایت یک الگوی تغذیه‌ای درست در کنار انجام فعالیت مناسب بدنی است. این مکمل‌ها بیشتر مناسب کسانی است که طبق یک برنامه تضمین شده ورزشی، اهداف خاصی را برای زمان‌های خاص دنبال می‌کنند. هیچ دارویی بدون تجویز پزشک، کم‌خطر یا بی‌خطر محسوب نمی‌شود. بنابراین قبل از مصرف هرگونه مکمل با پزشکان متخصص مشورت کنید. اگر می‌خواهید بدانید که آیا به جز مکمل‌ها، مواد طبیعی چربی‌سوز هم وجود دارند یا خیر پاسخ منفی است. درواقع هیچ نوع خوراکی که ذاتا باعث کاهش چربی و لاغری شود، وجود ندارد. برخی خوراکی‌ها مانند آب کرفس که در میان عوام به «چربی‌سوز» معروف هستند درواقع فقط کالری پایینی دارند و به همین دلیل بعد از خوردن آنها حجم معده پر می‌شود و باعث می‌شود دیگر خوراکی‌های پرکالری مصرف نکنیم. به این ترتیب وزنمان پایین می‌آید اما این کاهش وزن دلیل بر چربی‌سوز بودن آن ماده نمی‌شود، بلکه مصرف آن تنها به ایجاد حس سیری کمک می‌کند.

● کراتین (Creatin)

بیش از یک قرن از زمان کشف کراتین می‌گذرد اما مصرف آن به ویژه نزد نوجوانان و جوانان در چند سال اخیر رواج یافته است. کراتین یک اسیدآمینه غیرضروری است که طی یک واکنش دو مرحله‌ای در کبد از اسیدهای آمینه آرژنین و گلیسین سنتز می‌شود و همچنین با مقادیر متفاوت در انواع گوشت‌ها یافت می‌شود. کراتین در جریان خون توسط سلول‌های عضلانی برداشت می‌شود. در داخل سلول‌های عضلانی کراتین در واکنش‌های متعدد داخل سلولی از جمله پروسه تولید و حفظ انرژی داخل سلولی، شرکت کرده و از این طریق توان ورزشی فرد را افزایش می‌دهد. نگرانی عمده در ارتباط با مصرف کراتین در بین نوجوانان دوز مصرفی آن است. اکثر این افراد اطلاعات مربوط به نحوه و مقدار مصرف کراتین را از منابع غیرمعتبری دریافت می‌کنند. اغلب مطالعات مصرف ۲۰ تا ۳۰ گرم در روز از کراتین برای مدت دو تا ۱۰ روز و سپس ادامه آن با دوگرم در روز را مناسب دانسته که باعث ۱۵ تا ۳۰‌درصد افزایش کراتین کلی در داخل سلول‌های عضلانی می‌شود. مصرف مداوم کراتین با کاهش تدریجی کراتین عضلات همراه خواهد بود. از این رو مصرف دوره‌ای آن توصیه شده است. افزایش وزن شایع‌ترین عارضه شناخته شده مصرف کراتین بوده که در طی دو هفته اول درمان به ۵/۰ تا دو کیلوگرم می‌رسد که علت احتمالی افزایش وزن تجمع و احتباس آب در داخل عضلات است.

تهوع، اسهال، سوزش سردل و دردهای شکمی نیز با مصرف مقادیر زیاد کراتین ممکن است حادث شوند. گاهی راش‌های پوستی، سردرد، اضطراب و احساس ضعف نیز با مصرف کراتین بروز می‌کنند. اما نگرانی عمده در مورد مصرف کراتین عوارض کلیوی آن است. افزایش برگشت‌پذیر میزان کراتین سرم (ماده بیوشیمیایی نشان‌دهنده عملکرد کلیوی) تا ۳۰‌درصد نزد افراد ورزشکار سالم گزارش شده است اما استفاده طولانی‌مدت از کراتین می‌تواند باعث اختلال غیرقابل برگشت عملکرد کلیه‌ها شود. از این رو مصرف کراتین در افرادی که دچار نارسایی کلیه و بیماری‌های کلیه بوده و همچنین در اطفال، نوجوانان، زنان باردار یا شیرده و دیابتی ممنوع است. افرادی‌که از کراتین استفاده می‌کنند به منظور جلوگیری از بروز عوارض کلیوی باید حداقل شش تا هشت‌لیوان آب در روز استفاده کنند.

● پروتئین‌ها و اسیدهای آمینه

استفاده از مکمل‌های پروتئینی به منظور افزایش قدرت و توده بدنی و تسریع رفع خستگی حاصل از فعالیت‌های بدنی نزد ورزشکاران پدیده شایعی است. هرچند ورزشکاران نسبت به افراد عادی پروتئین بیشتری برای حفظ تعادل مثبت نیتروژن بدن نیازمندند اما دریافت پروتئین اضافی تاثیری برای افزایش قدرت و توده بدن ندارد. نیاز بیشتر ورزشکاران به پروتئین‌ با مصرف مواد غذایی پروتئینی بر‌طرف شده لذا نیازی به مکمل‌های پروتئینی نخواهند داشت. اما ورزشکارانی که از مقادیر کافی پروتئین استفاده نمی‌کنند مثل گیاهخواران یا افراد تحت رژیم غذایی محدود، برای تامین نیاز پروتئینی بدن نیاز به مکمل‌های پروتئینی دارند. زمان مصرف و ترکیب پروتئین یا اسیدهای آمینه مصرفی بر پاسخ فیزیولوژیکی فرد به فعالیت فیزیکی تاثیر دارد. ساخته شدن عضلات (پدیده آنابولیسم) پس از یک فعالیت فیزیکی نیاز به در دسترس بودن اسیدهای آمینه و وجود انسولین کافی برای قادر ساختن عضلات به استفاده از آنهاست. مصرف یک نوشیدنی حاوی اسیدهای آمینه تحریک‌کننده ترشح انسولین و مواد قندی پس از یک فعالیت فیزیکی می‌تواند شرایط لازم برای پدیده آنابولیسم عضلانی را فراهم آورد. پروتئین‌های هیدرولیزه مثل پروتئین‌های لبنی و کازیین‌ حاوی این نوع از اسیدهای آمینه هستند که برای ورزشکارانی که به ورزش‌های سنگین می‌پردازند مناسب‌ترند.حداکثر میزان مصرف مجاز پروتئین با توجه به سن، جنس، جثه، فعالیت بدنی، عملکرد کلیوی و اهداف افراد می‌تواند متفاوت باشد. بنابراین نمی‌توان عدد و میزان خاصی برای آن تعیین کرد. بهترین راه برای اینکه بدانیم آیا به این مکمل نیاز داریم و اینکه چقدر در طول روز مجاز به مصرف آن هستیم مراجعه به یک متخصص تغذیه است. مصرف بیش از حد پروتئین می‌تواند باعث آسیب کلیوی شود. بنابراین بهتر است حین مصرف این ماده به اندازه کافی آب بنوشید. این کار به دفع کلیوی ضایعات مکمل‌ها و سلامت فرد کمک می‌کند. نکته دوم اینکه مکمل‌ها باید حتما دارای پروانه بهره‌برداری و مصرف و مجوزهای لازم وزارت بهداشت باشند و از مبادی مجاز از جمله داروخانه‌ها خریداری شوند. گلوتامین نیز یکی دیگر از انواع پروتئین‌هاست که مصرف آن باید تحت نظر پزشک صورت گیرد. اگر هم دوست دارید از راه طبیعی پروتئین دریافت کنید می‌توانید از پروتئین‌های حیوانی به خصوص گوشت ماهی استفاده کنید چرا که پروتئین ماهی سهل‌الهضم است. تخم مرغ، سویا و لبنیات نیز از دیگر منابع خوب پروتئین به حساب می‌آیند. اما خوراکی‌هایی مانند عدسی، ماکارونی، سیب زمینی و مانند آن بیشتر حاوی کربوهیدرات هستند تا پروتئین. ژله نیز با اینکه از پروتئین و نشاسته تهیه می‌شود منبع خوبی برای تامین پروتئین به حساب نمی‌آید.

● ویتامین‌ها

مصرف مکمل‌های ویتامین در افزایش کارآیی و توان ورزشکارانی که از مواد غذایی متعادل و تامین‌کننده نیازهای روزانه‌شان به ویتامین و املاح استفاده می‌کنند، تاثیری ندارد. اما ورزشکارانی که تحت رژیم‌های غذایی محدودکننده قرار گرفته و خطر کمبود ریزمغذی‌ها و ویتامین‌ها در آنها وجود دارد، نیاز به دریافت روزانه مکمل ویتامین خواهند داشت. مصرف مکمل آهن نیز در ورزشکاران شایع است. در صورت وجود کم‌خونی و ‌فقر آهن، مصرف مکمل آهن می‌تواند سودمند باشد اما در غیر این صورت مصرف اضافی آهن می‌تواند خطر بروز بیماری‌های ذخیره‌ای آهن مثل هموکروماتوز را افزایش دهد.

● کرومیوم

عوارض این ماده غیرقابل چشم‌پوشی است!

کرومیوم یک عنصر فلزی است که می‌تواند خواص متابولیکی داشته باشد و در بهبود وضعیت قند خون و همچنین کاهش وزن تاثیرگذار باشد. درواقع این ماده یکی از ریزمغذی‌های اساسی است که توسط ورزشکاران به منظور تغییر و تحول ساختمان بدن یعنی بدنسازی و کاهش چربی‌های بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد. متاسفانه مقادیر مورد استفاده برای این منظور توسط ورزشکاران حدود صدبرابر نیازهای روزانه یک فرد است که با این مقدار عوارض جانبی عمده کرومیوم از جمله تغییرات ژنتیکی، کم‌خونی، کاهش پلاکت‌های خون، اختلال عملکرد کبد، نارسایی کلیه‌ها، اختلالات عصبی و کاهش قند خون حاصل می‌شوند.

عسل وکیلی