پروتئین های گیاهی را دست کم نگیرید

پروتئین ها ابقای زندگی حیاتی را به عهده دارند, بافت های بدن را مرمت می کنند به فرآیند تجدید سلولی کمک می کنند و به تولید هورمون ها, آنزیم ها و سلول های خونی می پردازند پروتئین بعد از آب دومین ماده مغذی است که به وفور در بدن یافت می شود

پروتئین‌ها ابقای زندگی حیاتی را به‌عهده دارند، بافت‌های بدن را مرمت می‌کنند. به فرآیند تجدید سلولی کمک می‌کنند و به تولید هورمون‌ها، آنزیم‌ها و سلول‌های خونی می‌پردازند. پروتئین بعد از آب دومین ماده مغذی است که به وفور در بدن یافت می‌شود.

کمبود پروتئین در رژیم غذائی می‌تواند منجر به خستگی، ضعف و افزایش حساسیت به سرماخوردگی، آنفولانزا و عفونت شود. تهیه پروتئین از طریق دو منبع گیاهی و حیوانی میسر است. اما اکثر مردم به کسب پروتئین از طریق منابع گیاهی علاقه ندارند و به این منبع روی خوش نشان نمی‌دهند و آنها را در مقایسه با پروتئین‌های حیوانی بی‌ارزش می‌انگارند.

در حالی‌که این منابع نیز ارزشمند هستند و شامل ریزمغذی‌ها، آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبرهائی می‌باشند که شاید در گوشت نتوانید پیدا کنید. هم‌چنین این منابع ارزشمند دارای میزان چربی اشباع شده کمتری هستند.

به دلیل آشنائی شما با خواص سودمند این منبع ارزشمند در این مقاله به معرفی بعضی از منابع گیاهی پروتئینی می‌پردازیم، مواد ارزشمندی که اغلب به دلیل کمبود اطلاعات در مورد خواصشان نادیده گرفته می‌شوند.

● مغزهای روغنی

مغزهای روغنی به‌طور معمول مغذی هستند و حاوی پروتئین، ویتامین‌های اساسی و ضروری نظیر A و E، مواد معدنی مانند فسفر و پتاسیم، اسیدهای چرب ضروری و فیبر می‌باشند. اما از آن‌جائی که مغزهای روغنی به لحاظ چربی غنی هستند، نباید در مصرف آنها افراط شود.

البته چربی‌های مغزهای روغنی از انواع اشباع نشده تک و چند اتصالی می‌باشند که به لحاظ دوستی با قلب شناخته شده هستند. آنها از بیماری‌های قلبی جلوگیری و منجر به کاهش سطوح کلسترول به ویژه کلسترول بد می‌شوند. ضمن این‌که در تثبیت سطح کلسترول خوب HDL بسیار مؤثرند.

این مغزها را به‌صورت خام مصرف کنید و از تفت دادن و نمک زدن به آنها به جهت کسب منابع مغذی بیشتر خودداری کنید. افراد بسیاری هستند که به سختی به هضم مغزهای روغنی می‌پردازند. به این افراد توصیه می‌شود قبل از مصرف، مغزها را خیسانده سپس بعد از کوبیدن آنها به مصرف این مواد مغذی بپردازند. انجام این کار به کاهش اسید فیتیک و آنزیم‌های ویژه موجود در این مغزها کمک می‌کند.

بادام‌ها به‌عنوان ”پادشاه دانه‌های مغذی“ شناخته شده هستند. این مغز کمی شیرین و حاوی کلسیم، پتاسیم، منیزیم و فسفر است. هم‌چنین این مغز روغنی سرشار از پروتئین است. بادام قلیائی‌ترین مغز روغنی است.

فندق یک مغز روغنی خاص با طعم نسبتاً مطلوب می‌باشد که به لحاظ وجود پتاسیم، سولنور و کلسیم غنی است. فندق حاوی ۱۵ گرم پروتئین می‌باشد.

بادام زمینی، اگرچه در اصل جزء گروه دانه‌های روغنی است اما اغلب جزء گروه مغزهای روغنی گنجانده می‌شود. بادام زمینی کامل‌ترین و غنی‌ترین منبع پروتئینی است، اما در میان مغزهای روغنی بالاترین میزان چربی را هم دارا می‌باشد.

پسته یک منبع عالی از آهن می‌باشد. مغز پسته به لحاظ میزان پروتئین بسیار غنی است.

گردو به لحاظ وجود پتاسیم، منیزیم، ویتامین A و اسیدهای چرب ضروری امگا ۳ غنی است. هم‌چنین این مغز حاوی میزان قابل توجهی پروتئین است.

● دانه‌های روغنی

بسیاری از مطالبی که درمورد مغزهای روغنی گفته می‌شود در رابطه با دانه‌ها نیز صدق می‌کند. دانه‌های روغنی کوچک‌تر از مغزها هستند. بنابراین هضم آنها کمی سخت است. به‌منظور کسب سودمندترین منابع از دانه‌های روغنی بهتر است قبل از مصرف آنها را خرد یا آسیاب کنیم.

دانه‌های آفتا‌ب‌گردان با پتاسیم بارگیری شده است به همین جهت کمک بسیاری به رشد و کاهش سدیم در بدن می‌کند. آنها به لحاظ محتوی غنی از منیزیم، فسفر و کلسیم هستند. هم‌چنین شامل میزان قابل توجهی پروتئین نیز می‌باشد. علاوه‌بر موارد فوق این دانه‌ها منبع خوبی از اسیدهای چرب و ضروری امگا ۶ می‌باشند.

تخم کتان حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ می‌باشد. که حاوی میزان قابل توجهی فیبر و پروتئین است. دانه‌های تخم کتان به سلامتی روده‌ کمک می‌کنند و باعث می‌شوند همواره سالم‌تر و سرحال‌تر باشیم.

تخم کدو یا دانه کدو حاوی یک منبع غنی از ویتامین A، کلسیم، آهن، میزان قابل توجهی پروتئین و ویتامین‌های B۳، B۲، B۱ می‌باشد، هم‌چنین شامل اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ می‌باشند.

دانه‌های کنجد از غنی‌ترین منابع کلسیم می‌باشند و حاوی پروتئین و سرشار از ویتامین‌های خانواده B و مواد معدنی هستند.

● حبوبات

این مواد مغذی بسیار قابل توجه هستند و در گسترده وسیعی در سرار کره زمین سال‌ها است که مورد استفاده قرار می‌گیرند. ارزان قیمت و به‌صورت نسبی حاوی پروتئین بیشتری در مقایسه با دیگر گیاهان هستند.

قابل ذکر است که تنها ۷۰ درصد پروتئین حاصل از حبوبات به وسیله بدن جذب می‌شود، ۳۰ درصد دیگر همراه با فیبر از طریق سیستم گوارش دفع می‌شود.

از آن‌جائی که این مواد مغذی بیشتر به لحاظ محتوی کربوهیدراتی غنی هستند، می‌توانند یک مورد خوب به جهت استفاده در کنار دیگر منابع غنی پروتئینی نظیر دانه‌ها، مغزهای روغنی، پودرهای پروتئینی (سویا، یا وی) یا تخم‌مرغ باشند. میزان چربی آنها کم و به لحاظ محتوی فیبر، مواد معدنی و ویتامین‌ها غنی می‌باشند.

لوبیا قرمز یا مکزیکی اندازه نسبتاً بزرگ‌تری در مقایسه با سایر لوبیاها دارد. این ماده مغذی شامل ۹ گرم پروتئین، یک طعم مطلوب و یک بافت نرم است.

عدس معمولاً در جنوب غربی آسیا رشد می‌کند. عدس‌ها حاوی دو نوع متفاوت می‌باشند که یک نوع آن کوچک و قهوه‌ای و دیگری بزرگ‌تر و زرد است. عدس شامل ۱۰ گرم پروتئین است و پخت آن در مقایسه با سایر حبوب سریع‌تر و دارای طعم مطلوبی است.

نخود دارای شکلی گرد، سایزی متوسط و رنگ بژ است. مزه آن شبیه مغزهای روغنی و بافتی سخت دارد. نخود شامل ۹ گرم پروتئین است.

و دانه سویا، این دانه حاوی بالاترین میزان پروتئین و پائین‌ترین میزان کربوهیدرات می‌باشد. این دانه‌ها بسیار قابل تغییر هستند و در تهیه بسیاری از محصولات پروتئین گیاهی مورد استفاده قرار می‌گیرند.