۲۸ کیلو کاهش وزن در یک سال

درباره روند کاهش وزن فاطمه صدری با حضور دکتر سعید حسینی متخصص تغذیه و رژیم درمانی, دکتر شهرام آگاه فوق تخصص گوارش و کبد و دکتر هاله دادگستر متخصص پزشکی ورزشی

درباره روند کاهش وزن فاطمه صدری با حضور دکتر سعید حسینی متخصص تغذیه و رژیم درمانی، دکتر شهرام آگاه فوق تخصص گوارش و کبد و دکتر‌ هاله دادگستر متخصص پزشکی ورزشی

موضوع امروز در مورد روند کاهش وزن خانم فاطمه صدری است که ۳۴ سال سن دارند و با قدی حدود ۱۵۷ سانتی‌متر، در اسفندماه سال ۱۳۸۸، وزنشان حدود ۹۰ کیلوگرم بوده و درست در اسفندماه سال ۱۳۸۸ وزن خود را ۲۸ کیلو کاهش داده و آن را به ۶۲ کیلوگرم رسانده‌اند. گفت‌وگویی با ایشان و متخصصان سلامت انجام دادیم تا بیشتر با چند و چون این رژیم لاغری آشنا شویم...

فاطمه صدری که توانسته طی یک سال از ۹۰ به ۶۲ کیلو برسد، می‌گوید:

سـایــزم از ۵۴ بــه ۳۸ رسـیــد

▪ خانم صدری! شما الان به وزن ایده‌آلتان رسیده‌اید یا هنوز هم روند کاهش وزنتان ادامه دارد؟

- از نظر آقای دکتر حسینی، یک هفته است که من به وزن ایده‌آلم رسیده‌ام اما راستش را بخواهید بدم نمی‌آید که کمی بیشتر وزنم را پایین بیاورم.

▪ مهم‌ترین دلایلی که باعث شد تصمیم به کاهش وزن بگیرید، چه بودند؟

- وقتی که وزنم بالا بود، مدام دچار تنگی نفس می‌شدم. اصلا نمی‌توانستم بیشتر از چند قدم پیاده‌روی کنم و اگر آسانسور منزل‌مان خراب می‌شد به هیچ وجه نمی‌توانستم از پله‌ها بالا بروم. به علاوه، بیشتر شب‌ها موقع خواب دچار احساس خفگی می‌شدم و هر غذایی که می‌خوردم، حالت ترش کردن یا ریفلاکس معده به من دست می‌داد. ضمن اینکه پیدا نکردن لباس مناسب و افسردگی ناشی از بدهیکلی و بدتیپی باعث شده بود که من از جمع اطرافیانم کناره‌گیری کنم. به نظرم تمام این مشکلات، دلایل موجهی برای تصمیم گرفتن به منظور کاهش وزنم بودند!

▪ آیا بعد از کاهش وزن مشکلات‌تان برطرف شدند؟

- بله،‌ کاملا! حالا دیگر آن مشکلات سابق را ندارم و این‌قدر احساس سبکی و جوانی می‌کنم و فرز شده‌ام که هر روز برای پیاده‌روی به کوه می‌روم.

▪ ۲۸ کیلو کاهش وزن، مشکلی را برایتان پیش نیاورد؟

- به هیچ عنوان. نه پوستم خراب شد و نه دچار ریزش مو شدم و نه مشکلات رژیم قبلی برایم پیش آمد.

▪ رژیم قبلی؟! مگر شما رژیم دیگری هم داشتید؟

- بله. چند سال پیش یک بار به پزشکی که متخصص تغذیه نبود مراجعه کردم اما رژیم ایشان آنقدر یکنواخت و غیرعلمی و سخت بود که پس از مدتی ناراحتی اعصاب گرفتم و دچار ریزش موی شدید هم شدم. اما خدا را شکر، رژیمی که دکتر حسینی به من دادند، کاملا اصولی و منطقی بود و اصلا مشکلی را برایم به وجود نیاورد.

▪ چطور؟

- روز اولی که به دکتر مراجعه کردم، ایشان از من شرح حال گرفتند و پرسیدند که برنامه غذایی روزانه‌ام چیست و خانواده ما بیشتر چه غذاهایی می‌خورد؟ سپس بر اساس برنامه و سفره غذایی خانواده، رژیمم را برنامه‌ریزی کردند و به دلیل اینکه رژیمم کاملا مطابق میلم بود، خیلی راحت با آن کنار آمدم و آن را پذیرفتم.

▪ می‌شود کمی از جزییات رژیمتان برایمان بگویید؟

- در رژیم غذایی من همه چیز بود. مثلا صبحانه ۵۰ گرم یا یک کف دست نان با پنیر و گردو و ۱ لیوان شیر کم‌چرب داشتم. میان‌وعده صبح و عصرم، خرما یا بیسکویت سبوس‌دار یا ۱ عدد میوه و شیر بود. ناهار می‌توانستم ۶ قاشق غذاخوری برنج را با ۴۰ گرم گوشت گوساله بدون چربی یا ۷۰ گرم مرغ یا ۱۰۰ گرم ماهی بخورم و معمولا شب‌ها هم غذای نانی می‌خوردم یا بهتر است بگویم که می‌خورم. به هرحال، نکته مهم اینجاست که تمام خوراکی‌های رژیمم آن چیزهایی بودند که خود من، دوستشان داشتم.

▪ خانم صدری! به ما می‌گویید که اصلا مهم‌ترین علت بالا رفتن وزنتان چه بود؟

- راستش را بخواهید من تقریبا آدم پرخوری بودم. غذاهای پرچرب، شکلات، کاکائو، خامه، روغن جامد، پنیرهای چرب و شور، انواع فست‌فودها و همبرگر پای ثابت رژیم غذایی‌ام بودند. در حالی که امروز، درست و به اندازه غذا خوردن را یاد گرفته‌ام و خوراکی‌های مضری مانند قند و شکر یا روغن جامد را با خرما و کشمش و روغن‌های مایع جایگزین کرده‌ام تا خود و خانواده‌ام زندگی سالم‌تری را داشته باشیم.

▪ بنابراین، فقط پرخوری دلیل چاق شدن شما بود. درست است؟

- نمی‌دانم. به نظر خودم، ازدواج و زایمان هم در چاق شدنم بی‌تاثیر نبودند. من هر ۲ فرزندم را با سزارین به دنیا آوردم و هر دوی آنها هم موقع تولد چاق بودند. شاید باور نکنید که ظرف ۲ سال پس از زایمان‌هایم حدود ۳۰ کیلوگرم وزن اضافه کردم که شاید این افزایش وزن به خاطر پرخوری پس از زایمان‌ها بود.

▪ شما ظرف مدت این یک سال، تنها وزنتان را کم کردید یا کاهش سایز هم داشتید؟

- اتفاقا جالب‌ترین بخش رژیمم این بود که سایزم از ۵۴ به ۳۸ رسید. من قبل از ازدواج هم سایزم ۳۸ نبود و به همین دلیل از نتیجه رژیمم خیلی راضی هستم.

▪ تحرک و فعالیت فیزیکی‌تان هم بیشتر از قبل شده است؟

- بله. چون شوهر من ورزشکار است، آن موقع که اضافه وزن داشتم اصلا نمی‌توانستم با او به پیاده‌روی یا ورزش بروم و به همین دلیل همیشه اذیت می‌شدم اما حالا پا به پای او به پیاده‌روی و کوهنوردی می‌روم و از این چابکی که پیدا کرده‌ام، خیلی لذت می‌برم.

▪ حتما کلی از انرژی دریافتی روزانه‌‌تان را هم با انجام دادن کارهای منزل می‌سوزانید. درست است؟

- راستش نه. من هم قبلا فکر می‌کردم که کار خانه هم نوعی ورزش به حساب می‌آید و برای کاهش وزن بسیار مفید است. اما دکتر به من یاد دادند که درست است که کار منزل می‌تواند باعث سوزاندن انرژی شود اما اگر کسی بخواهد انرژی کافی بسوزاند، باید به قصد ورزش یا پیاده‌روی فعالیت خود را شروع کند و با تعریق، وزن خودش را کم کند. بنابراین انجام کارهای منزل به اندازه ورزش یا پیاده‌روی تند نمی‌تواند در روند کاهش وزن موثر باشد.

● نگاه اول

توصیه‌های دکتر سعید حسینی به آنهایی که زیاد ترش می‌کنند

ریـفـلاکـس داریـد؟ کـمـربـنـدتـان را مـحـکـم نـبـنـدیـد!

▪ آقای دکتر! آیا کالری روغن جامد از روغن‌های مایع بیشتر است که شما به بیماران‌تان توصیه می‌کنید از آن استفاده نکنند؟

- خیر. همه روغن‌ها انرژی و کالری یکسانی دارند و دلیل اینکه بنده و دیگر متخصصان تغذیه مصرف روغن‌های مایع را نسبت به جامد توصیه می‌کنیم، اثر سلامت‌بخشی متفاوت آنهاست.

▪ به نظر شما آیا همان‌طور که خانم صدری ادعا می‌کنند، بارداری و زایمان به روش سزارین می‌تواند نقش برجسته‌ای در چاق شدن خانم‌ها داشته باشد؟

- به هیچ عنوان. عمل سزارین به خودی خود نمی‌تواند باعث چاق شدن افراد بشود اما چون قسمتی از عضلات هنگام عمل جراحی بریده می‌شود، ممکن است که پایین شکم به خاطر بریدگی کمی برآمده‌تر بشود که در این صورت هم نمی‌توانیم بگوییم که سزارین باعث چاقی شده است. نکته مهم اینجاست که چه در زایمان طبیعی و چه در زایمان به روش سزارین، بخشی از چربی ذخیره‌شده در دوران بارداری پس از زایمان در بدن مادر باقی می‌ماند که مادر می‌تواند در دوران شیردهی با یک رژیم غذایی مناسب و درست، هم کودک خود را با شیرش تغذیه کند و هم به وزن دلخواهش برسد و از دست این چربی خلاص شود اما اگر مادران در دوران پس از زایمان و شیردهی، بیش از اندازه غذا بخورند و به قول خودشان به جای ۲ نفر غذا میل کنند، مسلما بعد از مدتی دچار اضافه وزن یا چاقی ناشی از پرخوری می‌شوند و این چاق شدنشان اصلا ربطی به زایمان طبیعی یا سزارین نخواهد داشت.

▪ آقای دکتر! شما برای برطرف کردن مشکل ریفلاکس خانم صدری چه رژیمی را به ایشان پیشنهاد کردید؟

- ما برای برطرف کردن یا پیشگیری از مشکل ریفلاکس معده، یکسری توصیه‌های کلی برای تمام مبتلایان داریم. مثلا اینکه مصرف برخی مواد غذایی محرک مانند قهوه، چای، نوشابه، نسکافه و غذاهای آبکی را محدود کنند و تا آنجا که می‌توانند دور ادویه‌های تند و تیز را خط بکشند. از طرف دیگر، بهتر است که این افراد تا ۲ ساعت پس از صرف غذا نخوابند و خواب بعد از ظهرشان به صورت نیمه نشسته باشد تا مشکلشان تشدید نشود. در ضمن، باید وزنشان را پایین بیاورند و کمربند سفت نبندند یا شلوار و دامنی با کمر تنگ نپوشند تا فشار وارده از پایین به بالای شکمشان کمتر و کمتر شود.

▪ شما به خانم صدری گفته‌اید که کار خانه تاثیر چندانی در لاغر شدن ندارد و ایشان باید برای لاغر شدن، به صورت منظم ورزش کنند. آیا همین طور است؟!

- راستش را بخواهید شاید ایشان منظور بنده را درست متوجه نشده باشند. در واقع، نقش سلامت ورزش بسیار بارزتر از نقش کاهش وزن آن است. بد نیست بدانید که تنها ۲۵ درصد از انرژی روزانه ما صرف فعالیت‌های فیزیکی می‌شود. بهتر است این موضوع را با یک مثال ساده برایتان توضیح بدهم. اگر یک نفر هفته‌ای ۳ بار برای ورزش کردن و هر بار ۱ ساعت به باشگاه ورزشی برود، ممکن است در هفته ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری بسوزاند و حدود ۲۰۰ تا ۳۰۰ گرم هم کاهش وزن داشته باشد اما همین فرد می‌تواند با یک رژیم غذایی مناسب و درست، کاهش وزنی بیشتر از این داشته باشد. بنابراین ما همیشه برای حفظ سلامت عمومی و سلامت قلب و عروق به افراد توصیه می‌کنیم که ورزش کنند. در واقع می‌توان گفت که ورزش کردن به تنهایی نمی‌تواند باعث لاغر شدن افراد بشود اما می‌تواند سلامت جسمانی و روانی آنها را تضمین کند.

▪ بالاخره کار خانه هم نوعی ورزش به حساب می‌آید یا خیر؟

- ورزش به هر نوع فعالیتی گفته می‌شود که ضربان قلب و تنفس فرد را بالا ببرد تا جایی که فرد بعد از متوقف کردن آن به نفس نفس بیفتد و نتواند درست صحبت کند. بنابراین خرید و کار خانه معمولا جزو ورزش‌ها محسوب نمی‌شوند.

▪ سوال آخر اینکه آیا آپنه یا احساس خفگی موقع خواب با چاقی رابطه‌ای دارد؟

- البته که دارد! خطر ابتلا به اسلیپ آپنیا یا همان احساس خفگی هنگام خواب در افراد چاق خیلی بیشتر از افراد لاغر است و خوشبختانه این مشکل به سادگی و با کاهش وزن برطرف خواهد شد. همان‌طور که خانم صدری نیز با کم کردن وزنشان توانستند بر این مشکل غلبه کنند.

● نگاه دوم

کاهش سایز با ورزش‌های قدرتی

دکتر‌هاله دادگستر/ متخصص پزشکی ورزشی

عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی تهران

ورزش‌های استقامتی (هوازی) نقش تعیین‌کننده‌ای در کاهش وزن یا حفظ وزن به دست آمده در افراد چاق ایفا می‌کنند. واژه تغییر سایز می‌تواند به معنای تغییر اندازه دور شکم یا لگن تلقی شود. در ارزیابی‌هایی که در افراد چاق انجام می‌شود، نسبت دور شکم به دور کمر به عنوان یکی از شاخص‌های مرتبط با فاکتورهای سلامت در نظر گرفته می‌شود. جالب است بدانید که تغییرات ناحیه دور شکم به خصوص چاقی شکمی احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی - عروقی را افزایش می‌دهد. به خصوص در آقایان که چاقی شکم میان آنها بسیار شایع‌ است بنابراین کاهش میزان چربی دور شکم، تاثیر بسزایی در بهبود وضعیت جسمی و سلامت فرد دارد.

با انجام ورزش‌های قدرتی شکم و لگن، عضلات این ناحیه نسبت به گذشته سفت‌تر و جمع‌تر می‌شود و به رغم اینکه کاهش وزنی صورت نگرفته فرد احساس می‌کند که سایز بدنش تغییر کرده است. توجه به این نکته ضروری که ورزش خاصی برای لاغری موضعی در ناحیه خاصی از بدن وجود ندارد به طور کلی، ورزش‌های موثر بر تغییر وزن و سلامت قلب و عروق، ورزش‌های استقامتی (هوازی) مانند دوچرخه سواری، پیاده‌روی سریع و شنا هستند. البته چه بهتر که ورزش‌های استقامتی (هوازی) همراه با ورزش قدرتی باشد تا عضلات قوی‌تر شده و توان انجام حرکات افزایش یابد. با توجه به این نکته که انجام ورزش‌های قدرتی موجب استحکام بیشتر عضلات ناحیه می‌شود، توصیه می‌شود که هر دو نوع ورزش استقامتی و قدرتی همراه با هم انجام شود تا فرد به تناسب اندام بهتری دست پیدا کند و همچنین از افتادگی پوست و عضله‌ها پیشگیری شود.

به علاوه برخی از افراد برای کاهش وزن فقط از رژیم غذایی استفاده می‌کنند. این روش در طولانی‌مدت باعث می‌شود که روند کاهش وزن بدن در مقطعی از دوره رژیم، ثابت بماند و تغییری نکند. به همین دلیل توصیه می‌شود که حتما این اقدامات با ورزش همراه باشد تا کاهش وزن به درستی صورت بگیرد.

● نگاه سوم

چه کنیم که ترش نکنیم؟

دکتر شهرام آگاه/ فوق تخصص گوارش و کبد

دانشیار دانشگاه علوم پزشکی تهران

ریفلاکس در اثر برگشتن محتویات معده به درون مری اتفاق می‌افتد که خیلی‌ها آن را با عنوان ترش کردن می‌شناسند. بعضی وقت‌ها فقط محتویات معده به مری برمی‌گردد و بعضی وقت‌ها غذا از معده به مری راه پیدا می‌کند و سبب ابتلای فرد به ریفلاکس می‌شود. در حالت طبیعی، اسفنکتر تحتانی مری که محل اتصال معده به مری است، بسته می‌شود تا محتویات معده به مری وارد نشود و حالت ریفلاکس به فرد دست ندهد. اما عواملی مانند فشار داخل شکم که در اثر چاقی یا بارداری پیش می‌آید، می‌تواند عملکرد اسفنکتر را مختل کند و با وارد کردن فشار مضاعف بر آن باعث بازشدنش بشود و مشکل ریفلاکس را به وجود بیاورد. بنابراین می‌توان گفت که حالت ترش کردن یا ریفلاکس در افراد چاق خیلی بیشتر از سایر افراد رخ می‌دهد.

اما اولین و مهم‌ترین توصیه‌ای که می‌توان برای کاهش احتمال ابتلا و دفعات تکرار ریفلاکس به افراد چاق کرد این است که با پایین آوردن وزن خود، فشار وارده بر اسفنکتر تحتانی‌شان را کم کنند تا کمتر از احساس ترش‌کردن پس از صرف غذا رنج ببرند. ضمن اینکه با پر شدن بیش از اندازه معده پس از صرف غذا، احتمال باز ماندن اسفنکتر و ابتلا به ریفلاکس بیشتر می‌شود. پس بهتر است که همه افراد تعداد وعده‌های غذایی‌شان را زیاد و حجم غذای مصرفی‌شان در هر وعده را کم کنند تا دچار ریفلاکس معده نشوند. بد نیست بدانید که ابتلا به ریفلاکس در اثر پرخوری فقط مربوط به افراد چاق نمی‌شود بلکه اگر افراد لاغر هم بیش از اندازه غذا بخورند، ممکن است دچار ریفلاکس بشوند.

ندا احمدلو