پیشگیری از آسیبهای یوگا

یوگا یک ورزش محبوب است که طرفداران آن هر روزه در حال افزایش هستند حتی ورزشکارانی که در رشته های مختلف مشغول فعالیت هستند از

یوگا یک ورزش محبوب است که طرفداران آن هر روزه در حال افزایش هستند. حتی ورزشکارانی که در رشته‌های مختلف مشغول فعالیت هستند از ....

یوگا یک ورزش محبوب است که طرفداران آن هر روزه در حال افزایش هستند. حتی ورزشکارانی که در رشته‌های مختلف مشغول فعالیت هستند از یوگا برای بهره‌بردن از منافع آن استفاده می‌کنند. یوگا می‌تواند به نحوه‌ی تنفس کمک کند. همچنین موجب انعطاف‌پذیری افزایش نیروی درونی و تحمل فرد می‌شود. این ورزش موجب افزایش تعادل و توازن بدن می‌شود و عضلاتی که انعطاف کمی‌دارند و ضعیف هستند را تقویت می‌کند.

اما با این وجود، آسیب‌دیدگی‌های ناشی از انجام یوگا نیز رو به ازدیاد است.

● متخصصان علت این امر را چنین بیان می‌کنند:

ـ افزایش محبوبیت یوگا و زیاد شدن افرادی که به آن می‌پردازند.

ـ پرداختن افرادی به آموزش یوگا که آموزشهای کافی را ندیده‌اند و بی‌تجربه هستند و یا انواع جدید، ترکیب شده و تجربه نشده از یوگا را تدریس می‌کنند.

ـ افرادی که فشار و کشش بیش از حد به بدن خود تحمیل می‌کنند و به "صدای بدن" گوش فرا نمی‌دهند.

در اینجا راههای پیشگیری از آسیب دیدگی در یوگا را بیان می‌کنیم:

۱) یک مربی مناسب پیدا کنید:

متاسفانه در مواردی مربیان تجربه‌ی زیادی ندارند. مطمئن شوید که مربی شما از آموزش کافی برخوردار بوده و در این زمینه تجربه دارد. اگر یوگا به وسیله‌ی مربی آموزش دیده و با تجربه آموزش داده شود، باید مانند هر ورزش دیگری کاملا بی‌خطر انجام گیرد.

۲) معیار های شخصی:

اگرچه استانداردها و حدود خاصی برای حرکات یوگا در نظر گرفته می‌شود، باز هم این خود افراد هستند که بهتر از هر کس دیگری می‌دانند که چه زمانی باید در حالت کشش باقی بمانند و چه زمانی آن را متوقف کنند. شایعترین آسیبهای یوگا در اثر کشش‌های مکرر و یا بیش از اندازه در مچ دست، شانه ها، گردن، ستون مهره ها، زانو ها، عضلات همسترینگ و در مفصل ساکرو ایلیاک که ستون مهره را به لگن متصل می‌کند روی می‌دهد.

افرادی که به تازگی به یوگا روی آورده اند اغلب اوقات جوان و سالم هستند و حس رقابت شدیدی در آنها وجود دارد. ممکن است این افراد بدن خود را بیش از حد تحت کشش قرار دهند. قرار گرفتن بدن در حالاتی که بدن برای آنها آمادگی نداشته‌است منجر به کشش بیش از حد توان و آسیب دیدگی می‌شود.

● چگونه از آسیب دیدگی در یوگا پیشگیری کنیم؟

یک مربی مناسب پیدا کنید:

این موضوع به اندازه‌ای اهمیت دارد که دوباره آن را بیان کردیم. بهتر است پاراگراف شماره‌ی یک را دوباره بخوانید.

● به آهستگی جلو بروید:

اگر به تازگی یوگا را شروع کرده‌اید بسیار مهم است که آهسته شروع کنید و ابتدا اصول یوگا را بیاموزید و سپس به تدریج جلو بروید. از کلاسهای مبتدی استفاده کنید و حرکات و موقعیتهای بدن را با احتیاط بیاموزید. برای این کار حدود به دو هفته زمان نیاز است. اگر احساس می‌کنید که مربی شما را سریع آموزش می‌دهد یا بدون آمادگی کافی بدنی به طرف حرکات پیشرفته‌تر رانده می‌شوید و یا به ایمنی شما توجه نمی‌شود، یک کلاس دیگر پیدا کنید. نوار‌های ویدئویی راه خوبی برای یادگیری یوگا هستند، اما باید مراقب باشید زیرا بدون مربی احتمال آن هست که بدن در حالت نامناسب و غیر صحیحی قرار گیرد و شما از آن مطلع نباشید.

● رقابت نکنید:

بسیاری از افرادی که یوگا می‌کنند، هنگامی‌آسیب می‌بینند که سعی می‌کنند با شاگردان دیگر و یا با مربی خود رقابت کنند. یوگا مسابقه نیست. هرگز برای رقابت با دیگران به بدن خود فشار وارد نیاورید. بهتر است تنها قسمتی از یک فرم یوگا را به درستی بیاموزید تا اینکه کل یک فرم را در وضعیت بد و نادرست یاد بگیرید. به جای اینکه بر روی مقدار کشش بدن تمرکز کنید، بر روی تنفس خود تمرکز کنید.

برای خود اهداف شخصی تعیین کنید. شما باید توان خود را تخمین بزنید و بر اساس آن آهسته رو به جلو بروید. این کار به شما کمک می‌کند تا اهداف کوچک و ویژه‌ای برای هر جلسه از تمرینات یوگا داشته‌باشید. سعی نکنید به همان مقداری که مربی و یا دیگران به بدن خود کشش وارد می‌کنند حرکات را انجام دهید.

● به بدن خود گوش فرا دهید:

بروز درد، روشی است که بدن شما به وسیله‌ی آن می‌گوید که اشتباهی رخ داده است. نیروی بدنی، انعطاف پذیری، و توان ذهنی شما به تدریج و روز به روز افزایش می‌یابد. بدون اینکه در مورد پیشرفت خود نگران باشید، به خود فرصت پیشرفت بدهید.

● سوال بپرسید:

اگر در مورد یک حرکت یا وضعیت صحیح بدن اطمینان ندارید، حرکت را متوقف کنید و در مورد آن سوال بپرسید و توضیح بیشتری بخواهید. اگر آسیب دیدگی، محدودیت در حرکات یا شرایط ویژه‌ی پزشکی دارید قبل از کلاس به مربی اطلاع دهید. همچنین بهتر است قبلا با پزشک خود مشورت کرده و در مورد حرکاتی که باید از آنها اجتناب کنید سوال کنید.

● در باره‌ی بیک رام یا یوگای گرم:

در اتاقی که هوای آن گرم باشد انعطاف‌پذیری افزایش می‌یابد و شما می‌توانید حرکاتی را انجام دهید که قبلا نمی‌توانستید به راحتی آنها را انجام دهید. اما در این نوع یوگا، احتمال اینکه بیش از حد دچار کشش و آسیب شوید نیز افزایش می‌یابد.

در اینجا نقش یک مربی خوب مشخص‌تر می‌شود. چرا که باید حدود حرکات را تعیین کند تا افراد دچار آسیب نشوند. همچنین باید تعادل بین نیروی بدنی و انعطاف پذیری حفظ شود. این نکته، یک مفهوم مهم و پایه‌ای است که بسیاری از افرادی که به یوگا می‌پردازند، آن را نادیده می‌گیرند. اهمیت این موضوع در این است که اگر یک عضله بدون اینکه قوی شده‌باشد بیش از حد تحت کشش قرار بگیرد، بیشتر مستعد آسیب خواهد‌بود.

متخصصان برای پیشگیری از آسیب‌دیدگی در یوگا توصیه می‌کنند که افراد پیش از پرداختن به یوگا با ورزشهایی مانند دویدن و بدنسازی به تقویت عضلات بپردازند.

تهیه و ترجمه: گروه سلامت سیمرغ ـ دکتر حانیه ترکمان