خشم خود را کنترل کنید

دندان هایت را به روی هم می فشاری شاید مشتت را هم گره کردی غلیان خون در رگ هایت را حس می کنی با خود می گویی بهتر است فریاد بزنم

دندان‌هایت را به روی هم می‌فشاری. شاید مشتت را هم گره کردی. غلیان خون در رگ‌هایت را حس می‌کنی. با خود می‌گویی بهتر است فریاد بزنم. فریادی از اعماق وجود. اما از خود می‌پرسی چرا این حجم از عصبانیت در وجود من این گونه زبانه می‌کشد. این سؤال همواره در وجودت موج می‌زند که چرا تا این حد عصبانی و خشمگین شده‌ام؟ کارشناسان ابراز عقیده می‌کنند که خشم و عصبانیت علاوه بر از بین بردن خوشحالی در زندگی موجبات انزوای اجتماعی را نیز فراهم می‌آورد. در این مقاله بر آنیم تا به بررسی راه‌هایی به منظورکنترل خشم اشاره کنیم. اگر شما پس از خواندن این مقاله به راه کارهای ذکرشده عمل کنید، مطمئن باشید که خشم و ناراحتی را برای همیشه از یاد خواهید برد.

۱ـ کمی صبر کنید: شمردن از یک تا ۱۰ فقط مخصوص کودکان نیست. دقیقاً در همان لحظه‌ای که فکر می‌کنید خشم شما در حال فوران است اندکی صبر کنید و در ذهنتان از یک تا ۱۰ بشمارید. این مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه‌ای تا حد زیادی باعث فرو نشستن آتش خشمتان خواهد شد. شما می‌توانید در صورت نیاز، با شخص یا اشخاصی که موجب خشمگین شدن شما شده‌اند، به صورت مقطعی قطع رابطه کنید تا بتوانید در این مدت تصمیم لازم را بگیرید.

۲ـ در زمان آرامش سعی کنید تا خشم خود را برای ذهنتان توجیه و تجزیه و تحلیل کنید. زمانی که به فکر کردن در رابطه با خشمتان پرداختید، کوشش کنید تا علت نا‌آرامی خود را به صورت منطقی و نه تهاجمی آنالیز کنید. بدانید که دیگران نباید تاوان رسیدن شما به اهدافتان را بپردازند

۳ـ ورزش کنید: فعالیت بدنی و فیزیکی یک سوپاپ خروجی و اطمینان برای احساسات تحت تأثیر قرار گرفته شما خواهند بود، بویژه زمانی که خشم شما در حال فوران است. اگر هم زمانی احساس کردید که خشم شما به صورت فزاینده در حال پیشروی است، به پیاده‌روی تند بپردازید، یا سر خود را با ورزش مورد علاقه‌تان گرم کنید. ثابت شده که فعالیت‌های بدنی باعث آزاد شدن مواد شیمیایی مخصوصی در مغزتان می‌شود که این مواد باعث می‌شوند شما احساس شادابی و خوشحالی خود را دوباره کسب کنید.

۴ـ پیش از سخن گفتن فکر کنید: در زمان عصبانیت حرف زدن کار چندان سختی نیست، اما تحقیقات نشان داده که افراد عصبانی از حرف‌هایی که در هنگام خشم زده‌اند، بعدها پشیمان شده‌اند. حتی چند لحظه صبر کافی است تا بتوانید آنچه را که باید بگویید در ذهنتان جمع و جور کنید. شما حتی باید به دیگران نیز در هنگام عصبانیت این فرصت را بدهید.

۵ـ به راه حل‌های موجود فکر کنید: به جای اینکه به عوامل خشم خود بیاندیشید، سعی کنید به راه‌های فرار از این حس فکر کنید. به عنوان مثال، آیا اتاق کثیف فرزندتان شما را این گونه عصبانی کرده است؟ اگر جواب مثبت است، در را ببندید تا دست کم آن منظره را نبینید. همیشه به خود بگویید که عصبانیت و خشم باعث حل شدن مشکلات نمی‌شوند و فقط به بدتر شدن اوضاع می‌انجامد.

۶ـ از واژه من با جرأت تمام استفاده کنید: برای جلوگیری از مورد انتقاد قرار گرفتن یا سرزنش شدن که در بیشتر اوقات موجب خشم نیز می‌شود، از واژه من برای بیان مشکلاتتان استفاده کنید. در هنگام بیان مشکلات سعی کنید آرام باشید. به عنوان مثال به فرزندتان بگویید: من از اینکه شما پس از صرف غذا ظرفتان را به آشپزخانه نبردید ناراحت شدم. شما ممکن است به جای این جمله مؤدبانه و تأثیرگذار بگویید: تو اصلاً کار در خانه را بلد نیستی!‏

‏۷ـ کینه‌توز نباشید: بدانید که بخشش ابزاری قدرتمند در تعاملات اجتماعی است. اگر اجازه دهید که خشم و دیگر احساسات منفی،‌ احساسات مثبت شما را تحت تأثیر قرار دهد، پس از مدتی متوجه می‌شوید که خود را در اقیانوسی از تلخی‌ها و بی عدالتی‌ها غرق کرده‌اید. اما اگر شما شخصی را که باعث عصبانیتتان شده ببخشید، هم خود آرام می‌گیرید و هم به او درس مهمی می‌دهید. به یاد داشته باشید که همه نمی‌توانند مثل شما و آنچنان که شما خواسته‌اید، رفتار کنند.

۸ـ با طنز به جنگ خشمتان بروید: گاهی یک جمله طنز شما و اطرافیانتان را از خشم دور می‌کند.

۹ـ مهارت‌های تمدد اعصاب را تمرین کنید: هنگام عصبانیت به کار بردن مهارت‌های تمرکزی و تمدد اعصاب کارساز خواهد بود. بهتر است تنفس عمیق و مدیریت شده، تصور مناظر آرامش‌دهنده یا تکرار عباراتی آرام‌کننده مثل «آرام‌ باش» را تمرین کنید. حتی گوش دادن به موسیقی، نوشتن یا انجام حرکات یوگا نیز می‌تواند مثمرثمر واقع شود.

۱۰ـ بدانید که چه وقت به کمک نیاز دارید: یادگیری راه‌های مبارزه با خشم همیشه آسان نبوده‌اند.

زمانی که فکر کردید دیگر نمی‌توانید خشم خود را کنترل کنید و ممکن است به دیگران و حتی خودتان آسیب برسانید شما حتماً احتیاج به کمک خواهید داشت. شما می‌توانید در کلاس‌های علمی راه‌های کنترل خشم شرکت کنید و مواردی مثل خشم چیست، عوامل خشمگین‌کننده شما چه هستند، چگونه خشم خود را کنترل کنید و چگونه بر احساساتی چون غم و ناامیدی فائق آیید، بیاموزید. در پایان نیز این نکته را از یاد نبرید که ارمغان بردباری و صبر خوشحالی و خشنودی است.‏‎ ‎

مترجم: آرش میری خانی

منبع: ‏mayoclinic.com