۱۵کیلوگرم کاهش وزن در ۴ماه

وامق تهرانی نوجوان ۱۸ساله ای است که موفق شده طی ۴ماه ۱۵کیلوگرم وزن کم کند و از ۹۷ کیلوگرم به ۸۲ کیلوگرم برسد

وامق تهرانی نوجوان ۱۸ساله‎ای است که موفق شده طی ۴ماه ۱۵کیلوگرم وزن کم کند و از ۹۷ کیلوگرم به ۸۲ کیلوگرم برسد...

با توجه به اینکه قد او ۱۸۰سانتی‎متر است با این کاهش وزن شاخص توده بدنی‎اش از ۹/۲۹ به ۳/۲۵ رسیده، یعنی از محدوده چاقی و اضافه وزن دور شده و تقریبا به وزن ایده‌آلش نزدیک شده است. او که از طریق ورزش و رژیم غذایی این کار را انجام داده، اکنون از نتیجه کارش کاملا راضی است. گفت‌وگوی ما با او و نظر متخصصان «سلامت» را درباره مسیری که او برای کاهش وزن انتخاب کرده است، بخوانید.

● نگاه فوق‌تخصص غدد و متابولیسم

دور پودرهای پروتئینی خط بکشید

دکتر محمدرضا مهاجر تهرانی/استادیار دانشگاه علوم پزشکی تهران

به‌طورکلی کاهش وزن با محدودیت موادغذایی پرکالری و ورزش کاملا مورد تایید است و آقای تهرانی در کاهش وزنش موفق بوده اما روش کاهش وزنشان مورد بحث است. در گذشته رژیم کاهش وزن با مصرف مواد پروتئینی مرسوم بود اما به دلیل عوارضش منسوخ شد. مصرف قند و چربی نباید قطع یا شدیدا محدود شود. بسیاری از ویتامین‌ها محلول در چربی‌اند و تامین انرژی برای مغز تنها از طریق گلوکز که نوعی قند ساده است، صورت می‌گیرد بنابراین رژیم غذایی ایشان قاعدتا باید زیر نظر یک متخصص تغذیه اصلاح شود. این را هم بگویم که برخلاف تصور رایج، آب کرفس ویژگی خاصی برای کاهش وزن ندارد ولی توصیه می‌شود برای کاهش وزن از فیبرهای غذایی مانند سبزیجات و برخی میوه‌های کم‌کالری و حجیم استفاده شود. آب کرفس معجزه نمی‌کند و هیچ جای دنیا ماده غذایی معجزه‌گری برای کاهش وزن وجود ندارد. استفاده از پودرهای پروتئینی، مواد نیروزا، مواد آنابولیزان و هورمون‌های آندروژنی مانند تستوسترون که بین ورزشکاران استفاده می‌شود را نیز تایید نمی‌کنم. این مواد فوق‌العاده خطرناک‎اند و گاهی عوارض جبران‌ناپذیری مانند صدمه‌های کبدی، افزایش آنزیم‌های کبد و لخته شدن خون در عروق بدن دارند. ما اخیرا موردی داشتیم که فردی در اثر استفاده از این مواد، خون در وریدهای مغزی‌اش لخته شده بود که یک بیماری فوق‌العاده خطرناک است. مواد آنابولیزان، مواد نیروزا، هورمون‌های آندروژنی، تستوسترون و پودرهای پروتئینی که برای عضلانی‌شدن بدن در ورزشگاه‌ها استفاده می‌شود به هیچ عنوان مجوز وزارت بهداشت را ندارد و مصرفشان خطرناک است. به ایشان توصیه می‌کنم به هیچ وجه از پودرهای پروتئینی و مواد آنابولیزانی که در ورزشگاه مصرف می‌شود، استفاده نکند، ورزش را به همان شیوه سابق ادامه دهد اما رژیم غذایی‎اش را اصلاح کند.

● نگاه متخصص داخلی

به‌خاطر کلیه‌هایتان بیشتر آب بنوشید

دکتر ایرج خسرونیا

عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی

افرادی که رژیم‌های سخت می‌گیرند و محدودیت شدید غذایی دارند، باید به این نکته توجه داشته باشند که در صورت مصرف کم مایعات ممکن است دچار سنگ کلیه و سنگ کیسه صفرا شوند اما معمولا در مواقعی که مایعات زیاد مصرف غذاهای جامد محدودتر می‌شود، سنگ ساخته نخواهد شد بنابراین به ایشان توصیه می‌کنم زیاد آب بنوشند. رژیم غذایی سخت و کاهش وزن سریع از نظر من مناسب نیست و ممکن است مشکلاتی مانند ریزش مو، سوءتغذیه، ناراحتی دستگاه گوارش و ناراحتی اعصاب ایجاد کند. به علاوه ممکن است کبد، کلیه و مغز را تحت تاثیر قرار دهد و ایجاد ناراحتی کند. توصیه می‌شود افراد چاق و دارای اضافه‌وزن در یک سال حداکثر ۱۰درصد وزن بدنشان را کاهش دهند در غیراین صورت ممکن است بدن از چربی‌های کبد، کلیه و مغز برداشت کند و مشکلاتی ایجاد شود. نکته دیگر این است افرادی که رژیم غذایی می‌گیرند، باید ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم و ریزمغذی‌های ضروری به بدنشان برسد در غیراین صورت ممکن است در

طولانی‌مدت دچار مشکلاتی شوند. به همین خاطر توصیه می‌شود افرادی که رژیم کاهش وزن دارند با مشورت متخصص تغذیه از قرص‌های مکمل و مولتی ویتامین استفاده کنند. به ایشان توصیه می‌کنم که بدون مشورت و راهنمایی متخصص تغذیه رژیم نگیرد و برای اصلاح رژیم غذایی‌اش حتما به یک متخصص تغذیه مراجعه کند.

● نگاه روان‌شناس

این اراده قابل‌تحسین است

دکتر بهروز بیرشک

استاد دانشگاه علوم پزشکی تهران

این اراده که ایشان توانسته با تلاش، طی ۴ ماه ۱۵ کیلوگرم از وزنش را کم کند، قابل‌تحسین است. یکی از نکته‌های مثبتی که باعث شده وامق در کاهش وزن خود موفق باشد، مصرف‌نکردن فست‌فود است که در تهیه‌شان از روغن‎های ناسالم استفاده می‌شود و خیلی‌چرب و پرکالری‌اند. کاهش وزن موفقیت‌آمیز وامق باعث ایجاد انگیزه و رضایت در او شده ولی باید علاوه بر حفظ ویژگی‌های مثبت به شیوه‌های صحیح کاهش وزن نیز توجه داشت زیرا تغذیه نامتعادل و مصرف مواد نیروزا در طولانی‌مدت ممکن است مشکلاتی ایجاد کند و به صلاح نیست. با توجه به اینکه ایشان در سن رشد هستند، پیشنهاد می‌کنم با متخصص تغذیه مشورت کنند.

وامق ۱۸ ساله که طی ۴ ماه ۱۵ کیلوگرم وزن کم کرده، می‌گوید:

حـس مـی‌کـنـم ذائـقـه‌ام عـوض شـده

▪ آقای تهرانی! شما طی ۴ ماه ۱۵ کیلوگرم وزن کم کرده‎ای و به وزن طبیعی رسیده‎ای. چطور این کار را انجام دادی؟

از طریق ورزش و رژیم غذایی؛ روزی ۲ تا ۳ ساعت بدنسازی (شامل کار با دستگاه و ورزش هوازی) کار می‎کنم و در کنار آن رژیم غذایی‎ای که مربی ورزش به من داده است را می‌گیرم.

▪ چه رژیمی؟

رژیم پروتئین. یعنی بیشتر پروتئین و سبزیجات می‎خورم و کربوهیدرات خیلی کم مصرف می‌کنم. تخم‌مرغ، مرغ و گوشت قرمز زیاد می‌خورم و در هفته فقط ۶ تا ۱۲ قاشق برنج مصرف می‌کنم. صبحانه شیر و خرما، ۶ تا ۷ عدد تخم مرغ و مقدار کمی نان می‌خورم. ناهار ۲ تا ۳ سیخ فیله مرغ و شام هم غذای سبک ‌مصرف می‌کنم.

▪ قبلا هم رژیم گرفته بودی؟

من از سال‎های دبستان چاق شدم. در این مدت چند بار رژیم گرفتم اما نتیجه موفقیت آمیز نبود و نمی‌توانستم وزن کم کنم.

▪ چه شد این بار موفق شدی؟

دقیقا نمی‎دانم اما پزشکان درباره چاقی به من تذکر داده بودند و دوستانم هم گفته بودند وزن کم کنم. من هم بالاخره تصمیم گرفتم این کار را انجام دهم.

▪ فکر می‎کنی علت چاقی‎ات چه بود؟

فست‌فود، غذاهای بیرون، نوشابه و تنقلاتی مانند چیپس، پفک و بستنی زیاد می‎خوردم اما الان این خوراکی‎ها از برنامه غذایی‎ام حذف شده‎اند و گرایشی به مصرفشان ندارم. حس می‌کنم ذائقه‌ام عوض شده.

▪ رعایت این محدودیت‎ها و رژیم غذایی برایت سخت نیست؟ مثلا اگر با دوستانت به رستوران بروی غذا نمی‎خوری؟

اوایل سخت بود اما رعایت می‎کردم. وقتی به رستوران می‎رفتیم من فقط سالاد و ماست سفارش می‎دادم.

▪ برای کاهش وزن قرص و دارو هم مصرف کردی؟

نه اما خوراکی‎های طبیعی مانند آب کرفس می‎خوردم. الان هم در کنار بدنسازی برای فرم‎دهی بدن پروتئین مصرف می‎کنم.

▪ چند وقت است وزنت را ثابت نگه داشته‎ای؟

حدود ۳ماه است وزنم را ثابت نگه داشته‎ام. هنوز رژیم دارم اما کمی‎ آسان‎تر، ورزش را هم ادامه می‎دهم. ورزش‎های مختلفی مانند اسکی، تنیس و بدنسازی انجام می‎دهم و به طور کلی فعالیتم از قبل بیشتر شده است.

● کاهش وزن با سرعت مناسب

نگاه متخصص تغذیه

نظر دکتر

تیرنگ نیستانی

درباره سوژه

«میزگرد تغذیه»

▪ وامق طی ۴ ماه ۱۵ کیلوگرم وزن کم کرده است. از نظر شما سرعت کاهش وزن وی مناسب است؟

کاهش وزن بی‎خطر یا ایمن، محدوده‎ای دارد که کف آن هفته‎ای نیم کیلو (ماهی ۲کیلو) و سقف آن هفته‎ای یک کیلو (ماهی ۴ کیلوگرم) است، بنابراین هر فردی می‌تواند در شرایط مناسب بدون اینکه آسیبی به بدنش برسد طی ۴ماه ۱۶کیلوگرم وزن کم کند. البته اما و اگرهایی نیز وجود دارد و هرچه روند کاهش وزن به سقف نزدیک شود، احتمال اینکه علاوه بر بافت چربی بافت ماهیچه‎ای از دست برود وجود دارد. از دست رفتن بافت ماهیچه‎ای در دراز مدت با سلامت، متابولیسم و شادابی منافات دارد. در مورد ایشان با توجه به اینکه ورزش قدرتی انجام می‌داده است اگر بافت ماهیچه‎ای بدنش را افزایش نداده باشد، آن را از دست هم نداده است بنابراین سرعت کاهش وزنش مشکلی نداشته است.

▪ در رژیم غذایی ایشان مصرف مواد پروتئینی زیاد و مصرف کربوهیدرات به شدت محدود شده است. این کار درست است؟

تجربه نشان داده رژیم‌های غذایی عجیب و غریب که با فیزیولوژی و نیازهای بدن، فرهنگ غذایی، قومیت و برنامه زندگی فرد منافات دارد، تاریخ مصرف دارد و رعایتشان فقط در کوتاه‌مدت امکان‎پذیر است. به طور معمول در یک برنامه غذایی صحیح باید نزدیک به ۵۰درصد کالری دریافتی از کربوهیدرات‌ها، ۲۵تا ۳۰درصد از چربی‌ها و ۱۵ تا ۲۰درصد از پروتئین‌ها تامین شود. در افرادی که ورزش‌های قدرتی انجام می‌دهند نیاز پروتئین می‌تواند افزایش پیدا کند. مثلا اگر میزان نیاز پروتئین در افراد عادی یک گرم به ازای هر کیلو وزن بدن است این افراد می‌توانند ۲/۱ تا ۵/۱ و در برخی شرایط حتی تا ۲گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن بدن مصرف کنند. البته درباره کارایی رژیم غذایی پرپروتئین در ساخت بافت ماهیچه‎ای بحث وجود دارد. مطالعه‌ها نشان داده عملا اگر مصرف پروتئین از حد مشخصی (۲۰‎ تا ۲۵درصد کل کالری دریافتی) بیشتر شود، تولید اوره می‌کند و باید از طریق ادرار از بدن دفع شود. به همین دلیل توصیه می‌شود افرادی که رژیم غذایی پرپروتئین دارند، برای دفع سموم بدنشان، زیاد آب مصرف کنند.

▪ پس چرا بیشتر مربی‌های بدنسازی رژیم‌های پرپروتئین را پیشنهاد می‌کنند؟

بسیاری از افراد به ویژه مربیان بدنسازی تصور می‌کنند با مصرف قند و چربی در بدن چربی تولید می‌شود و با مصرف پروتئین در بدن ماهیچه ساخته می‌شود اما اینطور نیست. سنتز پروتئین در بافت ماهیچه‎ای مستلزم حضور انسولین است و مهم‌ترین محرک انسولین کربوهیدرات موجود در غذاست. در کتب قدیمی پزشکی نیز ذکر شده که چربی‌ها به آتش قند می‌سوزند و برای داشتن متابولیسم خوب باید قند در برنامه غذایی باشد. همچنین کالری اضافه به هر شکلی دریافت شود، می‌تواند تبدیل به چربی شود. خیلی از افرادی که ورزش‌های قدرتی مانند وزنه‌برداری انجام می‌دهند و بدنشان توده ماهیچه‎ای زیادی دارد، برنامه غذایی پرپروتئین دارند اما چون مازاد بر نیاز بدنشان کالری دریافت می‌کنند شکمشان هم توده چربی دارد. این به این معناست که کالری اضافه به هر شکل (گوشت، میوه یا نان) نهایتا در بدن به چربی تبدیل و ذخیره می‌شود.

▪ ایشان قبلا فست‌فود و تنقلاتی مانند چیپس، پفک و بستنی زیاد می‌خورده است اما در حال حاضر آنها را از برنامه غذایی‌اش حذف کرده است. این خوراکی‌ها را چقدر می‌توان مصرف کرد و آیا جایگزین سالم‌تری دارند؟

خوردن چیپس، پفک و فست‌فود یک عادت غذایی ناسالم است و در هیچ شرایطی توصیه نمی‌شود. اینکه ایشان این خوراکی‌ها را مصرف نمی‌کند بسیار خوب است. تنقلاتی مانند چیپس و پفک اگر مصرفشان به صفر برسد مطلوب است اما چون به خاطر مسایل فرهنگی و عوامل دیگر، این امکان وجود ندارد، می‌گوییم هرچه کمتر مصرف شود بهتر است. میوه‌های تازه و خشکبار تنقلات سالمی هستند اما واقعیت این است که گاهی افراد دوست دارند چیپس و پفک بخورند. مصرف بستنی نیز هرازچند گاهی اشکال ندارد اما بهتر است به مقدار کم و آهسته خورده شود در دهان مزه‌مزه شود و بستنی‌های پرکالری مانند بستنی خامه‎ای و شکلاتی مصرف نشوند. مصرف زیاد غذاهای بیرون و فست‌فود نیز توصیه نمی‌شود اما فست‌فود تحت شرایط خاصی می‌تواند به غذای سالم نزدیک باشد. افراد می‌توانند برای تنوع، هفته‌ای یک بار بیرون غذا بخورند به شرطی که در انتخاب نوع غذا دقت کنند و غذاهایی مانند فلافل، مرغ سوخاری و پیراشکی که در روغن زیاد سرخ می‌شود و علاوه بر کالری بالایی که دارند در سلامت روغنشان تردید وجود دارد، نخورند.

▪ آقای تهرانی از سنین دبستان چاق شده است، به نظر شما بهتر نبود زودتر برای کاهش وزن اقدام می‌کرد؟

کنترل و کاهش وزن در هر سنی بسیار خوب است ولی اگر قبل از ۱۷سالگی که سلول‌های چربی در حال تکثیر هستند، کاهش وزن انجام شود شانس برگشت وزن کمتر است. از ۱۷تا ۱۸سالگی به بعد امکان برگشت وزن وجود دارد و ایشان باید همیشه مراقب دریافت غذایی‎اش باشد تا دوباره چاق نشود.

فرزانه فولادبند

دکتر تیرنگ نیستانی متخصص تغذیه و رژیم درمانی

دکتر محمدرضا مهاجر تهرانی فوق تخصص غدد و متابولیسم/دکتر ایرج خسرونیا متخصص داخلی