روزانه چند لیوان آب بنوشیم

آب واقعاً مایع حیات است

برخی از افرادی که رژیم غذایی می‌گیرند تنها با یک دلیل ساده، زیاد آب می‌نوشند: آب معده را پر می‌کند و از شدت گرسنگی می‌کاهد. همین تصورات باعث شد که محققان، برای اثبات یا ابطال این ادعا تحقیقاتی را انجام دهند.

مطالعه دانشمندان آمریکایی روی گروهی از افراد بالای ۵۵ ساله متمرکز شد که سه ماه رژیم غذایی کم کالری داشتند. محققان از نیمی از این افراد خواستند که قبل از هر وعده غذایی، دو لیوان آب بنوشند؛ در پایان این گروه حدود هفت کیلوگرم از وزن خود را از دست داده بودند در حالی‌که گروه دیگر تنها پنج کیلوگرم وزن کم کرده بودند. تحقیق دیگری روی این موضوع انجام شدکه نتایج جالب و متفاوتی را بیان کرد: خوردن آب ۳۰ دقیقه قبل از هر وعده غذایی، جذب کالری غذا را کم می‌کند و در افراد مسن‌تر احساس گرسنگی را بیشتر می‌کند اما این اتفاق تاثیر کمی روی افراد زیر ۳۵ سال دارد.

حتما شما هم از اطرافیانتان شنیده‌اید که برای لاغر شدن هر صبح دو لیوان آب بنوشید. این که این نوع رژیم غذایی چقدر با واقعیت منطبق است مشخص نیست اما محققان فکر می‌کنند خوردن یک لیوان آب قبل از غذا می‌تواند اشتهای ما را کمتر کند. آب یکی از اصلی‌ترین موادی است که سلامت بدن را تضمین می‌کند. اما این ماده هم مانند دیگر مواد نوشیدنی یا خوراکی، میزان مصرف بهینه‌ای دارد، هر فرد در طول روز چه میزان آب باید بنوشد؟ این یک سوال ساده است که پاسخ دادن به آن چندان ساده نیست. حقیقت این است که نیاز بدن به آب بستگی به خیلی چیزها دارد، مثل اینکه وضعیت سلامت فرد چگونه است، ورزش می‌کند یا نه و بدنی عضلانی دارد یا نه یا اینکه زندگی پرتحرک یا کم تحرکی را تجربه می‌کند. آگاهی از اینکه بدن شما در چه وضعیتی به سر می‌برد و چه نیازهایی دارد، می‌تواند اولین قدم در این راه باشد. وقتی که شما از نیازهای بدنتان آگاه باشید، بهتر می‌توانید برای حفاظت از آن تلاش کنید.

● ماده حیات در بدن

آب نزدیک به ۶۰ درصد وزن بدن را به خود اختصاص می‌دهد و تاثیر بزرگی بر سلامت بدن انسان می‌گذارد. هر سیستمی در بدن به آب نیازمند است. برای مثال آب، اصلی‌ترین نقش را در بیرون کردن مواد سمی از اندام‌ها و اعضای اساسی بدن ایفا می‌کند؛ مواد غذایی بدن را به سمت سلول‌ها هدایت می‌کند و جریان هوایی مرطوب برای گوش‌ها، بینی و سایر بافت‌ها ایجاد می‌کند.کمبود آب می‌تواند انرژی فرد را کم کند و باعث خستگی زودرس اندام‌ها شود.

● به چه میزان آب نیاز دارید؟

بدن به شیوه‌های مختلفی آب از دست می‌دهد؛ عرق کردن، ادرار و دیگر اتفاقات طبیعی بدن، باعث از دست رفتن بخشی از آبی می‌شود که باید با رژیم غذایی مناسب آنها را جبران کرد. طبیعی است که این سوال پیش ‌آید که یک بدن طبیعی به چه میزان آب نیاز دارد؟ پزشکان توصیه می‌کنند که به طور متوسط، ۸ تا ۹ لیوان آب در هر روز بنوشید. در اینجا ما رایج‌ترین شیوه‌هایی را که می‌توانید توسط‌شان آب مورد نیاز را تامین کنید، به شما یادآوری می‌کنیم:

▪ روش جایگزینی: متوسط ادرار هر فرد بالغ، حدود ۵/۱ لیتر در روز است. با تنفس یا عرق کردن هم حدود یک لیتر از آب بدن را از دست می‌دهید. غذاها تقریباً ۲۰ درصد ذخایر درونی مورد نیاز بدنتان را تامین می‌کنند. پس شما می‌توانید با یک رژیم غذایی خوب تا حدود زیادی آب از دست رفته بدنتان را جایگزین کنید.

▪ توصیه‌های رژیمی: پژوهشگران توصیه می‌کنند که مردها روزانه ۳ لیتر آب مصرف کنند و به عقیده آنان این میزان در زنان باید به ۲/۲ لیتر برسد. البته از نظر آنها افراد با داشتن شناخت از خود و فعالیت‌هایشان باید میزان آب مصرفی‌شان را کنترل کنند. در صورتی که کمتر از میزان مورد نیاز آب مصرف کنیم بدنمان با مشکلات بسیاری روبه‌رو می‌شود و اگر بیش از حد آب بنوشیم، مشکلات گوارشی و کلیوی سراغمان می‌آید. در مجموع اگر به میزان کافی آب بنوشید، به ندرت احساس تشنگی خواهید کرد.

عواملی که نیاز ما به آب را تحت تاثیر قرار می‌دهند

▪ ورزش: اگر ورزش می‌کنید یا فعالیت‌های بدنی‌تان به شکلی است که باعث عرق کردن شما می‌شود، احتیاج به آب برای جایگزینی این میزان آب از دست رفته خواهید داشت. حدود ۴۰۰ تا ۶۰۰ میلی لیتر آب برای یک تمرین کوتاه ورزشی کافی است. اما اگر ورزش بیشتر از یک ساعت طول می‌کشد، به میزان بیشتری برای جایگزین کردن آب از دست رفته نیاز خواهید داشت. اینکه این میزان چقدر باشد، بستگی به میزان عرق کردن شما در طول این مدت دارد.

▪ شرایط آب و هوایی: هوای گرم یا شرجی باعث می‌شود که عرق کنید و بخشی از ذخایر موجود در بدن‌تان را از دست بدهید. گرمای خانه در زمستان هم باعث می‌شود که پوست شما مقداری از رطوبتش را از دست بدهد. در تمامی این شرایط تامین آب از دست رفته بدنتان را مورد توجه قرار دهید.

▪ بیماری: وقتی که تب دارید، استفراغ می‌کنید، یا به اسهال مبتلا شده‌اید، بدن شما به سرعت قسمتی از ذخایرش را دفع می‌کند. در این موارد باید به دنبال راه‌حلی برای جایگزین کردن آب از دست رفته باشید. بعضی مشکلات از قبیل نارسایی‌های قلبی و برخی بیماری‌های کلیوی، می‌تواند به دفع صحیح و به اندازه آب در بدن آسیب برساند.

▪ بارداری وشیردهی: زنانی که باردار هستند یا به نوزادشان شیر می‌دهند، به میزان بیشتری آب نیاز دارند. پزشکان پیشنهاد می‌کنند که زنان در دوره بارداری ۵/۲ لیتر-حدود ۱۰ فنجان-آب مصرف کنند و در هنگام شیردهی این میزان را به ۳ لیتر در روز برسانند.

● آب بنوشید اما نه زیاد و نه کم

اینکه در طول روز میزان کافی آب بنوشید، اتفاق خوبی است اما دلیلی هم ندارد که برای تامین آب مورد نیاز بدنتان، مدام آب بخورید. موادی که در طول روز با آنها تغذیه می‌کنید هم در تامین آب بدن بی‌تاثیر نیستند. به طور میانگین، غذاها نزدیک به ۲۰ درصد از ذخایر آب بدن را تامین می‌کنند. برای مثال،۹۰ درصد وزن بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات، مثل هندوانه و گوجه‌فرنگی، از آب تشکیل شده است.علاوه بر این، نوشیدنی‌هایی مثل شیر و آب‌میوه هم بخش قابل توجهی از آب بدن را تامین می‌کنند. اما دقت داشته باشید که آب هنوز هم بهترین منبع تامین این نیاز است. آب کالری ندارد و گران هم نیست.

● چطور تشنگی‌مان را کنترل کنیم؟

اینکه تشنگی را به‌عنوان تنها نشانه برای نیاز به آب تلقی کنیم، به هیچ وجه شیوه درستی نیست. از این گذشته، هر چه بدن شما پیرتر شود، کمتر قادر خواهد بود که به تشنگی واکنش نشان دهد. در هر حال، این چند خط بهترین نصایح ما در این مورد به شما خواهد بود:

- در هر وعده غذایی و بین وعده‌ها، یک لیوان آب بنوشید.

- قبل و بعد و حین زمان ورزش کردن آب بنوشید.

- آب بدن‌تان را از تمامی منابعی که آن را در اختیار دارید تامین کنید.

- اشتهایتان را با میزان آبی که باید مصرف کنید کنترل کنید.

-هر جا که می‌روید یک بطری آب با خودتان ببرید تا هر زمان که نیاز داشتید بتوانید آن را مصرف کنید.

ترجمه : سیما هاشمی