چگونه قلب سالمی داشته باشیم

شما می توانید با در پیش گرفتن یک زندگی سالم از بروز بیماری قلبی جلوگیری کنید, درست است که بیماری قلبی یکی از علل اصلی مرگ محسوب می شود ولی این مسئله بدان مفهوم نیست که شما باید آن را به عنوان سرنوشت محتوم خود بپذیرید

شما می توانید با در پیش گرفتن یک زندگی سالم از بروز بیماری قلبی جلوگیری کنید، درست است که بیماری قلبی یکی از علل اصلی مرگ محسوب می شود ولی این مسئله بدان مفهوم نیست که شما باید آن را به عنوان سرنوشت محتوم خود بپذیرید.

هر چند نمی توان برخی از عوامل خطرزا- مثل پیشینه خانوادگی، جنسیت و سن- را تغییر داد ولی شما می توانید گام های بسیار موثری بردارید:

۱- سیگار نکشید و از مصرف تنباکو خودداری کنید

سیگار کشیدن یا استفاده از تنباکو یکی از اصلی ترین عوامل بروز بیماری قلبی است. مواد شیمیایی موجود در تنباکو موجب آسیب رساندن به قلب و رگ های خونی و در نتیجه تنگ شدن شریان ها شده و می توانند به حمله قلبی منجر شوند.

یادتان باشد سیگار کشیدن را کاملا کنار بگذارید. تمام انواع سیگارها و نیز در معرض دود سیگار بودن خطرناک هستند.

به علاوه با مصرف نیکوتین موجود در دود سیگار، رگ های خونی تنگ تر شده و در نتیجه فشار خون بالا رفته و ضربان قلب تندتر می شود.

مونواکسیدکربن موجود در دود سیگار جانشین اکسیژن خون شما می شود و این کار بالا رفتن فشار خون تان را به همراه دارد. حتی مصرف گهگاهی سیگار خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد.

زنانی که سیگار می کشند و قرص های ضدبارداری مصرف می کنند به شدت در معرض ابتلا به حمله یا سکته قلبی قرار دارند. این خطر با افزایش سن بیشتر می شود، به ویژه در زنان بالای ۳۵ سال. خبر خوب این است که وقتی شما سیگار کشیدن را ترک می کنید در عرض یک سال خطر به شدت کاهش می یابد (بدون توجه به مدت زمانی که سیگاری بوده اید).

۲- در اکثر روزهای هفته به مدت ۳۰ دقیقه ورزش کنید

فعالیت منظم خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد و اگر شما این فعالیت ها را با رعایت وزن خود همراه کنید به نتایج بسیار خوبی دست می یابید. فعالیت بدنی باعث کنترل وزن شما شده و احتمال بروز مشکلاتی مثلا فشار خون و کلسترول بالا و دیابت را- که به قلب شما فشار می آورد- کاهش می دهد.

این مسئله در ضمن استرس را که یکی از عوامل بروز بیماری قلبی است کاهش می دهد.

سعی کنید حداقل هفته ای ۳۰ تا ۶۰ دقیقه به فعالیت های بدنی بپردازید.

اگر توانایی این کار را ندارید تسلیم نشوید و ده دقیقه هم که شده ورزش کنید.

یادتان باشد فعالیت هایی مثل باغبانی، خانه داری و قدم زدن بسیار مفید هستند. مسئله مهم این است که مدت فعالیت های خود را افزایش داده و از فاصله زمانی آنها بکاهید.

۳- یک رژیم غذایی سالم را رعایت کنید

غذاهایی را مصرف کنید که چربی، کلسترول و نمک کمتری دارند. در عوض مصرف میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و لبنیات کم چرب را فراموش نکنید. این خوراکی ها قلب شما را تقویت می کند. در ضمن استفاده از لوبیا و سایر منابع پروتئین های کم چرب و برخی از انواع ماهی ها خطر بروز بیماری قلبی کاهش می یابد.

از سوی دیگر محدود کردن مصرف برخی از چربی ها اهمیت زیادی دارد. چربی های اشباع شده، و ترانس، کلسترول خون شما را بالا می برد.

منابع اصلی چربی های اشباع شده: گوشت قرمز، محصولات لبنی، روغن نارگیل، روغن خرما

منابع اصلی چربی های ترانس: فست فودهای کاملا سرخ شده، محصولات پخته شده، اسنک های بسته بندی شده، مارگارین، کلوچه خشک.

بیشتر مردم به حد کافی میوه و سبزیجات مصرف نمی کنند، در صورتی که این مواد احتمال بروز بیماری قلبی و سرطان را کاهش می دهند.

اسیدهای چرب امگا ۳ موجب منظم شدن ضربان قلب می شوند. برخی از انواع ماهی ها مثل آزاد و خال مخالی منبع خوبی از امگا ۳ هستند. امگا ۳ در ضمن در روغن تخم کتان، روغن گردو، روغن سویا، روغن کانولا و نیز مکمل ها یافت می شود.

۴- مراقب وزن خود باشید

در بیشتر موارد اضافه وزنی که شما پیدا می کنید بر اثر انباشت چربی هاست تا عضلات. اضافه وزن می تواند موجب بیماری قلبی، بالا رفتن فشار خون و کلسترول و دیابت شود.

مردانی که دور کمر آنها بیشتر از ۶/۱۰۱ سانتی متر است اضافه وزن دارند. این رقم در میان زنان ۹/۸۸ سانتی متر می باشد. کاهش وزن- حتی به میزان کم- بسیار مفید است. درواقع کاهش وزن به میزان ده درصد، فشار خون و کلسترول را پائین آورده و خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد.

۵- وضعیت سلامتی خود را چک کنید

فشار خون و کلسترول بالا به قلب و رگ های شما آسیب می رساند ولی بدون آزمایش دادن احتمالا از وجود این آسیب ها بی خبر می مانید.

فشار خون: تست کردن منظم فشار خون باید از کودکی شروع شود و بزرگسالان باید حداقل هر دو سال یک بار فشار خون خود را چک کنند. فشار خون باید ۱۲ بر روی ۸ باشد.

کلسترول خون: بزرگسالان باید حداقل هر پنج سال یک بار کلسترول خون خود را چک کنند. این کار باید از ۲۰ سالگی آغاز شود. در ضمن کلسترول خون کودکانی که در خانواده خود سابقه بیماری قلبی دارند باید چک شود.

دیابت: از آنجا که دیابت یکی از عوامل بیماری قلبی است باید مراقب آن باشید.

در مورد زمان چک کردن قند خون خود با پزشک تان مشورت کنید.

با توجه به عوامل خطرزا مانند اضافه وزن یا پیشینه خانوادگی احتمال دارد پزشک به شما توصیه کند بین ۳۰ تا ۴۵ سالگی آزمایش دیابت بدهید و سپس هر سه تا پنج سال به این کار اقدام کنید.

آذر شایان