جانشین سالم چیپس و پفک

خوردن میان وعده ها و اینکه از چه مواد غذایی ای تشکیل شوند, یکی از اصول تغذیه مناسب است

خوردن میان‌وعده‌ها و اینکه از چه مواد غذایی‌ای تشکیل شوند، یکی از اصول تغذیه مناسب است...

برای بچه‌ها نیز به دلیل آنکه کمتر در وعده‌های اصلی، غذا می‌خورند، مصرف مرتب میان‌وعده‌ها نقش مهم‌تری دارد اما متاسفانه برخی والدین به کودکانشان خوراکی‌های کم ارزشی مانند چیپس و پفک می‌دهند در حالی که می‌توانند با مخلوط‌کردن مواد غذایی مختلف، میان‌وعده‌های مغذی و البته متنوع مهیا کنند.

● نکته خانه‌داری

سیب‌زمینی‌ها را به صورت خلال‌های نازک درآورید و در روغن مخصوص سرخ کردنی، سرخ کنید زیرا سرخ کردن مواد غذایی در روغن‌های مایع معمولی، زمینه تولید ترکیب‌های سرطان‌زا را هنگام حرارت دیدن فراهم می‌کنند زیرا این نوع روغن‌ها در حرارت‌های بالا، مقاومت کمی دارند و به سرعت می‌سوزند. نکته دیگر اینکه به این محتویات نمک نزنید زیرا پنیر پارمیزان طعم‌دهنده است. همان‌طور که می‌دانید، مصرف زیاد نمک در دوران کودکی زمینه ابتلای افراد را به بیماری فشارخون در بزرگسالی فراهم می‌کند.

● ارزش تغذیه‌ای هر واحد

این میان‌وعده در مجموع ۷۲۰ کیلوکالری انرژی دارد. اگر آن را بین ۴ کودک تقسیم کنید، به هر نفر ۱۸۰ کیلوکالری انرژی خواهد رسید و از آنجا که کالری دارد، بهتر است در وعده عصرانه میل شود.

● مـواد لازم (برای۴ نفر)

پاپ کورن/۴ لیوان/۱۶۰کیلوکالری

پنیر پارمسان رنده شده/۳قاشق غذاخوری/۵۰کیلوکالری

خلال سیب‌زمینی/۱لیوان/۱۰۰کیلوکالری

سویای بوداده/۶ قاشق غذاخوری/۲۴۰ کیلوکالری

برگه زردآلو/۱۶ عدد/۱۲۰کیلوکالری

توت‌فرنگی خشک/۱ لیوان/۵۰ کیلوکالری

● طـرز تـهـیـه

ابتدا پاپ کورن‌ها را در یک کاسه بزرگ بریزید و به آنها پنیر پارمسان اضافه کنید. حالا خلال‌های سیب‌زمینی‌ای که از قبل تهیه کرده‌اید و دانه‌های سویا، برگه‌های زردآلو و توت‌فرنگی را اضافه کنید. بعد از مخلوط کردن تمام محتویات یاد شده، میان وعده شما آماده سرو خواهد بود.

● ذرت؛ مـنـبـع انـرژی

ذرت در خانواده غلات و از منابع کربوهیدرات است به طوری که با خوردن ۱۰۰ گرم از آن، ۱۲۲ کیلوکالری انرژی به بدن می‌رسد بنابراین گزینه مناسبی برای تامین انرژی بچه‌ها به خصوص بچه‌های بد غذا و لاغر است. این غله فسفر فراوانی دارد و به این دلیل هم برای بچه‌های در سن رشد، توصیه می‌شود. نتایج بررسی‌ها نشان داده‌اند، عادت به خوردن ذرت به دلیل کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای که دارد زمینه ابتلا به سرطان کولون را به حداقل می‌رساند زیرا باکتری‌های موجود در روده از این نشاسته‌ها ترکیب‌هایی را تولید می‌کنند که خاصیت اسیدی دارند به تقسیم سلولی کمک می‌کنند و امکان تشکیل تومور را به حداقل ممکن می‌رسانند.

● سـیـب‌زمـیـنـی؛ منـبـع پـتـاسـیـم

سیب‌زمینی به دلیل کربوهیدراتی که دارد، از منابع انرژی و البته آسان هضم است به طوری که با خوردن یک عدد سیب‌زمینی متوسط آبپز یا تنوری، بدن ۸۰ کیلوکالری انرژی دریافت می‌کند اما کالری سیب‌زمینی سرخ‌کرده به دلیل روغنی که دارد، بیشتر است. توصیه می‌شود حتما از روغن‌های مخصوص سرخ کردن برای تهیه این غذا استفاده کنید. با خوردن یک سیب‌زمینی متوسط،۳۲۰ میلی‌گرم پتاسیم هم به بدن می‌رسد. نکته مهم درباره سیب‌زمینی، سدیم کم و پتاسیم بالای آن است، به همین دلیل مصرف آن برای فشار خونی‌ها مناسب خواهد بود. برای کودکان نیز به دلیل آنکه پتاسیم در تولید انرژی و تحریک‌پذیری و انتقال غشایی دخالت دارد، سیب‌زمینی می‌تواند نیاز آنها به این ماده معدنی را تامین می‌کند به خصوص برای بچه‌هایی که به اسهال و استفراغ دچار هستند.

● پـنـیـر پـارمـیزان؛ مـنـبـع پـروتـئـیـن

این پنیر در گروه پنیر‌های پروسس جای می گیرد. پنیر پارمیزان قدیمی‌ترین و معروف‌ترین پنیر ایتالیایی است. یک کیلوگرم آن از ۲۲ تا ۲۴ کیلوگرم شیر تازه گاو تهیه می‌شود و سرشار از پروتئین و کلسیم است. از آنجا که زمان رسیدن این پنیر طولانی است، پروتئین موجود در آن آسان‌هضم می‌شود و به همین دلیل مصرف آن برای کودکان و حتی افراد مسن و ورزشکار مناسب است. به‌طوری که می‌توان مقداری زیادی از آن را در غذاهایی مانند اسپاگتی و پنیر استفاده کرد تا پروتئین موردنیاز بدن دریافت شود. فراموش نکنید که می‌توان این پنیر را به صورت پودری در فریزر و برش‌های تکه‌ای آن را برای مدتی در یخچال گذاشت.

● همراه این میان‌وعده

این میان‌وعده از مخلوط غلات، حبوبات و میوه‌های خشک تشکیل شده است اما می‌توان آن را با انواع آبمیوه‌های تازه مصرف کرد. بشقابی از این میان‌وعده با یک لیوان شربت آبلیموی تازه یا آب طالبی، عصرانه‌ای مغذی‌ خواهد بود. البته به دلخواه می‌توان دانه‌های سویا را با انواع مغزهای خام دیگر که در شکلات آب شده غلتانده شده باشند، جایگزین کرد. حتی می‌توان برای افزایش کالری دریافتی، نیمی از

پاپ کورن‌ها را نیز در شکلات آب‌شده غوطه‌ور و بعد از سفت شدن آنها در یخچال، با سایر محتویات مخلوط کرد.

● اگر کودک کم‌خون است

به جای دانه‌های سویا از فندق و پسته خام استفاده و این میان‌وعده را همراه یک لیوان آب پرتقال یا شربت آبلیموی تازه میل کنید. به این ترتیب هم آهن دریافت می‌شود و هم جذب این ماده معدنی افزایش خواهدیافت.

● اگر کودک لاغر است

این میان‌وعده گزینه مناسبی برای اوست البته می‌توان به جای توت‌فرنگی‌های خشک، از قطعات خشک‌شده آناناس و موز استفاده کرد و مغزهای مصرفی در این میان‌وعده را با روکش شکلات پوشاند.

● اگر کودک یبوست دارد

دریافت فیبر و مایعات به او کمک خواهد کرد بنابراین استفاده از برگه?آلو و زردآلو می‌تواند مفید باشد. حتی می‌توانید انجیرهای خشک را نیز در تهیه این میان‌وعده به کار ببرید تا شدت یبوست با افزایش دریافت فیبر کاهش پیدا ‌کند.