هفتِ مقدس

هفت ورزشی که بیشترین تأثیر را روی سلامتی تان دارند

کارشناسان می‌گویند: «جادویی برای ورزش کردن وجود ندارد. هرچیزی که بکارید همان را درو خواهید کرد. این به معنی آن نیست که شما باید هر روز ساعت‌ها ورزش کنید. این فقط به این معنی است که شما نیاز دارید با هوش و مداوم فعالیت‌های ورزشی‌تان را ادامه دهید.

کارشناس‌ها موافق‌اند که تمام ورزش‌ها با هم برابر نیستند. بعضی ورزش‌ها پربازده‌تر از بقیه هستند. آن‌هایی که گروه‌های عضلانی متعدد را مورد هدف قرار می‌دهند برای مراحل تناسب اندام مناسب هستند و کمک می‌کنند که شما کالری‌ها را بهتر بسوزانید.

پس، بهترین ورزش‌ها چه چیزهایی هستند؟ ما این سوال را برای ۴ کارشناس تناسب اندام مطرح کردیم و یک لیست از کارهای مورد علاقه‌شان را جمع‌آوری کردیم.

۱) راه رفتن

هر برنامه‌ی ورزشی، باید شامل ورزش قلبی عروقی (کاردیوواسکولار) (cardiovascular) باشد، که قلب را نیرومند می‌کند و در کنار آن کالری‌ها هم را می‌سوزاند. راه رفتن، عملی است که شما می‌توانید در هر جایی و در هر زمانی انجام دهید و نیازی به هیچ وسیله‌ای جز یک جفت کفش خوب ندارید. این فقط برای افراد تازه کار نیست، حتی افرادی‌که بسیار متناسب هستند هم می‌توانند با راه رفتن یک ورزش خوب را تجربه کنند.

رابرت گوتلین مدیر توان‌بخشی ورزشی و ارتوپدیک در مرکز پزشکی نیویورک، می‌گوید: «یک پیاده روی سریع می‌تواند در هر ساعت ۵۰۰ کالری بسوزاند.» از آنجا که، برای کم کردن نیم کیلوگرم باید ۳۵۰۰ کالری بسوزد شما اگر کاری دیگری انجام ندهید، می‌توانید با ۷ ساعت راه رفتن انتظار کم کردن نیم کیلوگرم از وزنتان را داشته باشید.

اما خوب به یک باره از روی مبل راحتی‌تان بلند شوید برای یک ساعت پیاده‌روی کنید. ریچارد کوتن یک سخنران انجمن ورزشی آمریکا می‌گوید: «تازه‌کارها باید راه رفتن با ۵ تا ۱۰ دقیقه را در هربار آغاز کنند و به تدریج به حداقل ۳۰ دقیقه در هر جلسه برسانند.»

او می‌گوید:« در هر بار به راه رفتنتان بیشتر از ۵ دقیقه، اضافه نکنید.» یک پند دیگر: بهتر است که قبل از بیشتر کردن سرعت پیاده روی یا میزان شیب مدت پیاده روی خود را طولانی کنید.

۲) تمرین متناوب

اگر شما یک تازه کار هستید و یا یک ورزشکار با تجربه، کسی که پیاده‌روی می‌کند و یا کسی که ایروبیک کار می‌کند، اضافه کردن یک تمرین متناوب به برنامتان، تناسب اندام شما را بهتر خواهد کرد و به شما کمک می‌کند تا وزن کم کنید.

کوتن می‌گوید:«تغییر سرعتتان در طول جلسات ورزش، سیستم ایروبیک را برای سازگاری تحریک می‌کند.» هرچه که سیستم ایروبیک، توان بیشتری داشته باشد، شما گنجایش بیشتری برای سوزاندن کالری دارید.

روش انجام دادن، این است که شما برای یک یا دو دقیقه، به کارتان سرعت دهید، سپس برای دو تا ده دقیقه به عقب برگردید. (بستگی به این دارد که میزان ورزش و تمرین بدنی شما چه‌قدر خواهد بود و شما، چه میزان زمان برای استراحت نیاز دارید.)

۳) چمپاتمه زدن‌ها

کارشناسان می‌گویند: تمرین عضلات یک کار ضروری است. کوتن می‌گوید: «هرچه تناسب عضلانی بیشتری داشته باشید، گنجایش بیشتری برای سوزاندن کالری خواهید داشت.»

کارشناسان ما ورزش‌های تمرین عضلاتی را تأیید می‌کنند که عضلات متعدد را مورد هدف قرار می‌دهند و چمپاتمه زدن‌ها که عضلات ۴ سر ران (quadriceps) عضلات همسترینگ (hamstrins) و عضلات گلوتأل (gluteals) را به کار می‌گیرند, مثال‌های بسیار خوبی هستند.

مربی دیوید پیترسن می‌گوید: «آن‌ها برای شما بهترین اثربخشی را دارد. (بهترین نتیجه را دارند.) زیرا در این ورزش‌ها بیشترین گروه ماهیچه‌ها را در آن واحد استفاده می‌شوند. گرچه پیترسن اخطار می‌دهد که فرم و شکل ورزش، کلیدی و مهم است.

او می‌گوید: «آن‌چه که یک ورزش را کاربردی می‌کند، نحوه‌ی اجرای شماست. اگر شما شیوه‌ی بدی در اجرای ورزش دارید، دیگر آن ورزش کاربردی نیست.»

کوتن می‌گوید: «برای بهترین فرم، پاهایتان را به اندازه‌ی عرض شانه باز نگه داید و کمر خود را صاف نگه دارید. زانوها را خم کنید و پشتتان را پایین بیاورید، باید هرچه‌قدر که ممکن است، بالاتر از مچ پا باقی بماند.»

گوتلین پیشنهاد می‌کند: «فکر کنید که چگونه روی یک صندلی می‌نشینید، فقط صندلی آن‌جا نیست. آدام روفا، تراپیست جسمانی (درمان‌شناس جسمانی) در سیسرو نیویورک می‌گوید: «تمرین با یک صندلی واقعی می‌تواند کمک کند.»

او می‌گوید: «با نشستن رو بیرون یک صندلی واقعی آغاز کنید.» وقتی در این کار چیره دست شدید، سعی کنید فقط باسنتان با صندلی تماس پیدا کند و سپس بلند شوید. بعد همان حرکت را بدون صندلی انجام دهید.»

گوتلین، بیماران زیادی را می‌بینید که زانو درد دارند و می‌گویند، بیشتر اوقات، ضعف عضلات ۴سرران سبب آن است و اگر هنگام پایین رفتن از پله‌ها احساس درد می‌کنید، تقویت عضلات ۴سران با چمپاتمه زدن شاید کمک بسیاری کند.

۴) جهش ناگهانی

جهش ناگهانی، مانند چمپاتمه زدن، تمام ماهیچه‌های عمده‌ی پایین تنه را به کار می‌اندازد؛ عضلات گلوتأل، عضلات ۴سرران و عضلات همسترنیگ.

پیترسن می‌گوید: «جهش یک ورزش عالی است، چون زندگی را تقلید می‌کند، این ورزش راه رفتن را تقلید می‌کند فقط مبالغه‌آمیز است»

کوتن می‌گوید: «جهش کمی پیشرفته‌تر از چمپاتمه زدن است که به بهتر کردن تعادل‌تان هم کمک می‌کند».

این‌جا، توضیح می‌دهیم که چگونه این ورزش‌ها را به شیوه صحیحی انجام دهید:

یک قدم بزرگ رو به جلو بردارید. ستون فقرات خود را در وضع خنثی (مستقیم, نه به طرف چپ، نه راست) قرار دهید، زانوی جلویی خود را تقریباً به اندازه‌ی ۹۰ درجه خم کنید، روی نگه داشتن وزنتان بر انگشت‌های عقبی تمرکز کنید، زانوی پای عقب‌تان را به سمت کف حرکت دهید.

فرض کنید می‌خواهید روی پای عقبتان بنشینید و البته شما باید روی پایی بنشینید که پای غالب شما است.

روفا می‌گوید: «برای این‌که یک جهش را کاربردی‌تر کنید، سعی کنید فقط به جلو حرکت نکیند، بلکه به پشت و طرفین حرکت کنید».

روفا می‌گوید: «زندگی، طولی نیست، زندگی چند وجهی است». این ورزش‌ها، هرچه‌قدر که شما را بیشتر برای موقعیت‌هایی که در طول روز در آن قرار می‌گیرید، آماده کنند، مفیدترند.

۵) شنا روی زمین

انجام صحیح شنا روی زمین، می‌تواند سینه، شانه‌ها و عضلات ۳سر (triceps) و حتی عضلات تنه‌ی محوری را در آن واحد قوی‌تر کند.

پیترسن می‌گوید: «من به حرکاتی مانند یوگا بسیار علاقه‌مند هستم».

«زمانی که شما لگن و عضلات مرکزی (شکم و پشت) را در حالت معلق قرار می‌دهید، مجبورید برای حفظ تعادلتان به نیروی متصل نگهدارنده‌ی خودتان (odhernt strenght) تکیه کنید».

کوتن می‌گوید: شنا روی زمین می‌تواند در هر مرحله‌ای از تناسب اندام انجام شود. کسی که در مراحل اولیه است می‌تواند کار را با فشار به ارتفاع پیشخوان آشپزخانه شروع کند. (یعنی با دست‌ها را به پیشخوان آشپزخانه بگیرد و شنا برود.) سپس با یک میز کار کند، سپس با یک صندلی بعد روی سطح زمین با زانوهای خم شده و در نهایت روی سطح زمین و بر روی انگشت‌های پا.

این‌جا توضیح می‌دهیم که چگونه یک شنای کامل انجام می‌شود. در حالی‌که صورتتان رو به پایین است، دستهایتان را کمی پهن‌تر از عرض شانه قرار دهید.

انگشت‌های پا یا زانوهایتان را روی زمین قرار دهید و سعی کنید، برای ایجاد یک تقارن کامل با بدنتان، از شانه‌ها به زانوها یا به پاها (مچ پا به پایین) عضلات گلوت (عضلات انتهایی پشت) و عضلات شکمی را به کار بگیرید. در حالی‌که تنه‌تان را ثابت نگه داشته‌اید با خم و راست کردن آرنج‌هایتان، بدنتان را بالا و پایین ببرید.

روفا می‌گوید: «همیشه راه‌هایی برای دشوارتر کردن کارها وجود دارند». هنگامی که فرم و شکلتان کامل است حالتی را که او (حالت T ) می‌نامد را امتحان کنید. شنا: به حالت شنا بروید و سپس با یک دست شنا بروید و تعادل خود را با ۳ اندام باقی‌مانده، حفظ کنید، بدون این‌که باسن بچرخد.

۶) دراز نشست

چه کسی یک شکم تخت نمی‌خواهد؟ کارشناسان می‌گویند هنگامی که دراز نشست به درستی انجام شود. (به انواع مختلف) انتخاب خوبی برای هدف قرار دادن ماهیچه‌های شکم است.

کوتن می‌گوید: «برای یک دراز نشست استاندارد، به پشت، با پاهای صاف روی زمین دراز بکشید و نوک انگشتان حامی سرتان باشند. قسمت تحتاتنی پشتتان را به پایین فشار دهید و ورزش را با منقبض کردن ماهیچه‌های شکم آغاز کنید.

اول سرتان را بلند کنید. به آهستگی، چانه‌تان را بلند کنید. سپس گردن، شانه‌ها و قسمت فوقانی پشت نسبت به زمین مراقب باشید که با پایین آوردن چانه، گردنتان را جلوی بقیه ستون فقراتتان نکشید نفستان را نگه دارید. برای باز نگه داشتن سینه و شانه‌ها، آرنج‌هایتان را بیرون خط بینایی خود قرار دهید.

پیترسن به مشتری‌های خود یاد می‌دهد که با پاهای آزاد و زانوهای خمیده دراز نشست بروند او می‌گوید: بسیاری مردم تمایل دارند که کمرشان را خم کنند و از عضلات فلکسور لگنی (عضلات جمع کننده) استفاده کنند.

پیترسن می‌گوید: دراز نشست‌ها واقعاً می‌توانند، ماهیچه‌های شکم را کاملاً قوی کنند. او ادامه می‌دهد: «برای کارکردن عضلات اُبلیک (ماهیچه‌هایی در طرفین کمر)، دراز نشست استاندارد بروید و هم‌چنان که بر زمین هستید، ستون فقرات خود را در یک جهت بچرخانید».

او می‌گوید: «حتماً قبل از بلند شدن بچرخید». این واقعاً مهم است که اول بچرخید زیرا، این عضلات اُبلیک است که واقعاً شما را بلند می‌کند.

کوتن می‌گوید: «ولی به یاد داشته باشید که شما فقط با دراز نشست یک شکم تخت نخواهید داشت، سوزاندن چربی‌های شکم نیاز به فرمول شناخته شده، استفاده‌ی بیشتر از کالری نسبت به مقدار کالری‌ای که می‌گیرید».

او می‌گوید: «دراز نشست، ماهیچه‌های شکمی را به کار می‌گیرد، ولی نباید آن را با ورزشی که چربی سطح عضلات شکم را می‌سوزاند اشتباه بگیرید. این بزرگ‌ترین رازی‌ است که در ورزش وجود دارد».

۷) خم شدن به جلو

در مورد اثربخشی حرف بزنید. این ورزش تمام ماهیچه‌های قسمت بالایی پشت را به کار می‌گیرد.

این‌جا توضیح می‌دهیم که چگونه با شکل خوبی آن را انجام دهید. با پاهایی به اندازه‌ی عرض شانه و باز بایستید، سپس زانوها را خم کنید و از روی عضله‌ی لگن به جلو خم شوید.

اگر شما در انجام این ورزش به حالت ایستاده مشکل دارید، وزنتان را با نشستن روی صندلی شیب دار رو به پشت حمایت کنید. لگنتان را به آرامی به جلو کج کنید، عضلات شکمی را به کار بگیرید و برای کمک، بخش فوقانی ستون فقراتتان را صاف کنید. مبل یا وزنه را با دستانی که به اندازه‌ی عرض شانه باز هستند در پایین شانه‌ها نگه دارید. آرنج‌هایتان را خم کنید و هر دو دست را در طرفین بدن خود بالا بیاورید. مکث کنید. سپس به آرامی دستانتان را به حالت موقعیتی که آغاز کردید پایین بیاورید. (تاره کارها باید این حرکت را بدون وزنه اجرا کنند.)

▪ شیوه:

کارشناسان می‌گویند: «این هفت ورزش، عالی هستند، انتخاب‌هاب پربازده؛ ولی پیترسن می‌گوید: با هر قدرتی که دارید، سوال این نیست که ورزش چه‌قدر کار می‌کند، مهم این است که شما چه میزان ورزش را خوب اجرا می‌کنید».

پیترسن می‌گوید: «با انجام دادن شیوه‌ی خوب و مناسب، تمام ورزش‌ها کاری را که باید انجام دهند انجام می‌دهند».

مشکل این است که فرم نادرست و ضعیف می‌تواند کل ورزش را تغییر دهد. فشار بیشتر روی قسمت‌های مختلف بدن، غیر از جاهایی که مورد هدف هستند می‌تواند بیشتر از کمک کردن، آسیب برساند.

پس، به ویژه اگر شما تازه‌کار هستید برای اطمینان از این که شکل‌ ورزش‌تان صحیح است، بهتر است که به سراغ یک مربی حرفه‌ای بروید.