کم آبی در ورزش

هنگام ورزش آب زیادی به دلیل عرق ریزی و تنفس از دست می رود به ازای هر هزار کیلو کالری مصرفی تقریبا یک لیتر آب باید دریافت شود با بیشتر شدن شدت ورزش, طولانی شدن مدت آن و زیادتر شدن دما و رطوبت, دفع آب بیشتر می شود

هنگام ورزش آب زیادی به دلیل عرق‌ریزی و تنفس از دست می‌رود. به ازای هر هزار کیلو کالری مصرفی تقریبا یک لیتر آب باید دریافت شود. با بیشتر شدن شدت ورزش، طولانی شدن مدت آن و زیادتر شدن دما و رطوبت، دفع آب بیشتر می‌شود.

اگر آب از دست رفته جبران نشود عملکرد دچار اختلال خواهد شد.

اگر آب دفعی معادل ۱ تا ۲ در صد وزن بدن باشد، عملکرد هوازی را به خطر می‌اندازد. شواهدی نشان دهند،‌این حد کاهش آب، به هنگام ورزش‌های غیر هوازی یا قدرتی، آثار منفی به جای می‌گذارند، ناچیزند.

● اطمینان از جذب آب کافی

بهترین نشانه کاهش در جریان یک فعالیت بدنی، وزن کردن بدن است. در حقیقت، تقریبا ۱۰۰ در صد از کاهش وزن به هنگام یک جلسه تمرین ورزشی، ناشی از کاهش آب است. بنابراین مقدار آب مورد نیاز برای جایگزین کردن آب از دست رفته، به‌طور قطع معادل با تفاوت وزن بدن قبل و بعد از تمرین است. اگر ورزشکاری پس از ورزش به میزان ۱۸۰۰ گرم سبکتر شده باشد‌این بدان معنی است که او به مصرف حداقل ۱۸۰۰گرم آب و قبل از تمرین بعدی نیاز دارد و اگر به میزان دو درصد از وزن بدنش کم شده باشد نباید به او اجازه شرکت در تمرینات بعدی را داد.

ورزشکاران را تشویق کنید تا وزن خود را به طور مرتب کنترل کنند. تنها تشنگی نشانه کم آبی بدن نیست. در بسیاری موارد ورزش واقعا واکنش تشنگی را مختل می‌کند.

به هنگام ورزش شما مقدار زیادی آب را قبل از احساس تشنگی از دست می‌دهید و قبل از اینکه به‌طور کامل کم آبی شما جبران شود، احساس تشنگی از بین می‌رود. بنابراین برای تامین نیازتان به آب نمی‌توانید به حس تشنگی اکتفا کنید. به عنوان یک ورزشکار،لازم است که به‌طور آگاهانه بیش از آنچه دوست دارید آب بنوشید، به‌ویژه زمانی که در گرما ورزش می‌کنید.

● توصیه‌هایی به ورزشکاران درباره مایعات:

▪ دو ساعت قبل از تمرین یا مسابقه حدود ۵۰۰ میلی لیتر مایعات بنوشید.

▪ به هنگام ورزش هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه یک‌بار، ۱۵۰تا ۳۰۰ میلی لیتر آب بنوشید.

▪ هنگام ورزش احساس تشنگی ملاک درستی مبنی بر نیاز ورزشکار به آب نیست، احساس تشنگی هنگام ورزش، ممکن است معرف کاهش دو درصدی وزن بدن باشد.

▪ مصرف نوشیدنی‌های حاوی کربوهیدرات و الکترولیت به میزان مطلوب در حین تمرینات و یا مسابقات طولانی‌تر از یک ساعت ادامه دارند.

▪ در طول تمرین سخت که بیشتر از یک ساعت طول می‌کشد، توصیه می‌شود به ازای هر یک ساعت تمرین، ۳۰ تا ۶۰ گرم کربو هیدرات مصرف شود تا اکسیداسیون کربو هیدرات حفظ شده و خستگی به تعویق افتد.

▪ استفاده از محلول هیدراسیون حاوی سدیم ( ۵/۰ تا۷/۰ گرم در هر لیتر آب )در طول تمرینات بیشتر از یک ساعت توصیه می‌شود، زیرا ممکن است در افزایش ذایقه موثر بوده و ضمن افزایش بازجذب آب و احتمالا از احساس آبزدگی در افراد خاصی که بیش از حد مایعات می‌نوشند، جلوگیری کند.

▪ مایعاتی که معطر، تا حدودی نمکدار، سرد (۱۰ تا ۱۲ درجه سانتیگراد )یا شیرین هستند، ممکن است نوشیدن ارادی را تحریک کند.

▪ پس از ورزش، به ازای هر کیلوگرم کاهش وزن ناشی از فعالیت، ۱۲۵۰ تا۱۵۰۰ میلی لیتر مایعات بنوشید تا ادرار دفعی نیز جبران شود.

▪ سدیم، پتاسیم و کلر، الکترولیتهای عمده‌ای هستند که در قالب عرق دفع می‌شوند. الکترولیت‌ها می‌توانند با مصرف یک نوشیدنی ورزشی مناسب یا اضافه کردن اندکی نمک به وعده غذایی پس از ورزش و مصرف غذاهای غنی از پتاسیم، برای مثال موز، پرتقال، میوه‌های مرکباتی بیشتر سبزی‌ها، جبران شوند.

آتوسا قاسمی‌نژاد دهکردی

عضو هیئت علمی دانشگاه ازاد اهواز