ارزش غذایی لوبیاپلو

با خواص یکی از پرطرفدارترین برنج های مخلوط آشنا شوید

گرمای تابستان بهانه خوبی است برای سفر رفتن و گذراندن ساعاتی در دامان طبیعت و دور هم بودن. در این تفریحات دسته جمعی، انتخاب نوع غذا هم اهمیت زیادی دارد...

برنج‌های مخلوط که هم حمل آسانی دارند و هم ظرف کمتری موقع خوردن‌شان کثیف می‌شود، گزینه خوبی برای این مواقع هستند و لوبیاپلو یکی از این برنج‌های مخلوط و پرطرفدار است. این هفته ضمن بررسی طرز پخت لوبیاپلو، به ارزش غذایی‌اش اشاره می‌کنیم و نکاتی درباره بهترین شیوه تهیه‌اش در بیماری‌های مختلف ذکر می‌کنیم.

ابتدا پیاز را خرد کرده و در تابه کمی تفت دهید تا طلایی شود. سپس گوشت ساطوری شده را به آن اضافه کرده و با ادویه‌های نام‌برده طعم‌دار کنید. آن‌گاه گوجه‌فرنگی‌هایی را که از قبل رنده کرده‌اید، به همراه لوبیاسبز خرد شده به مایه افزوده و پس از ریختن کمی آب بگذارید تا حداقل ۴۵ دقیقه روی حرارت کم کاملاً مغزپخت شود. از سوی دیگر، برنج را آبکش کرده و در لابه‌لای آن مایه گوشت را ریخته و پس از دم بردن لوبیاپلوتان را سرو کنید.

این غذا تقریباً دارای ۱۵۰۰ کیلوکالری انرژی است که در صورت تقسیم کردن آن به عدد ۴ به هر نفر ۴۰۰ کیلوکالری خواهد رسید. فراموش نکنید که همراهی آن با سالاد و یا ماست حداقل ۱۰۰ کیلوکالری دیگر به این وعده غذایی اضافه خواهد کرد. گوشت قرمز، مفید برای کودکان و خانم‌های جوان

با وجود این که محدود کردن مصرف گوشت قرمز از سوی مجامع علمی توصیه می‌شود اما در کشور ما به خصوص در میان خانم‌های جوان و کودکان احتمال کم خونی فقر آهن بالاست و از این رو، مصرف گوشت قرمز، به خصوص گوشت گوساله، توصیه می‌شود. مطالعات نشان داده که در هر ۱۰۰ گرم از این ماده غذایی دو میلی‌گرم آهن وجود دارد. علاوه بر اینها، ۲۰ گرم پروتئین داشته و مقادیر روی و ویتامین ۱۲B آن قابل توجه است. در ضمن، این مقدار گوشت تقریباً ۱۲۳ کیلوکالری انرژی داشته و زیاده روی در مصرفش اضافه وزن به بار خواهد آورد. فراموش نکنید که این ماده غذایی به دلیل دارا بودن پروتئین باکیفیت بالا گزینه مناسبی برای کسانی است که اشتهای کمی دارند و باید با یک وعده کوچک، مواد مغذی بسیاری را دریافت کنند از جمله کودکان و سالمندان. لوبیا سبز در خدمت قلب و روده

فصل گرما، فصل وفور لوبیاسبز تازه است و خانم‌های ایرانی در تلاش‌اند تا حجم بیشتری از این سبزی را خریداری کرده و برای زمستان در فریزر ذخیره کنند. اما بیایید ببینیم که خوردن این سبزی چه خواصی را به همراه دارد. مطالعات نشان داده که لوبیاسبز سرشار از ویتامین K و منیزیم است. به علاوه، می‌توان این سبزی را منبع مناسبی از فیبر و بتاکاروتن نیز در نظر داشت. بنابراین عادت به مصرفش مانع از بروز بیماری‌های قلبی‌عروقی شده و سلامت روده بزرگ را تضمین خواهد کرد. در ضمن کالری کم آن، کمکی خواهد بود برای کسانی که قصد لاغر شدن دارند و می‌خواهند از مواد غذایی کم کالری اما پرحجم استفاده کنند. به طور مثال، می‌توان لوبیاهای بخارپز شده را با آب لیموی تازه طعم‌دار کرده و به عنوان میان وعده در طول روز خورد. گوجه‌فرنگی، سرطان را دور می‌کند

این سبزی در غذاهایی از این دست می‌تواند به عنوان یک رنگ دهنده طبیعی مورد استفاده قرار گیرد. با علم به این موضوع که لیکوپن یا همان رنگدانه طبیعی موجود در گوجه‌فرنگی که خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارد، با حرارت دیدن، بهتر جذب می‌شود. جالب است بدانید که در هر ۱۰۰ گرم از این سبزی ۶۲۰ میکروگرم لیکوپن موجود بوده که دریافت مرتب آن با کاهش کلسترول بد خون، از بروز بیماری‌های قلبی جلوگیری می‌کند. به علاوه در مطالعه‌ای مقایسه‌ای دیده شده آقایانی که در برنامه غذایی‌شان در هفته ۱۰ واحد گوجه‌فرنگی می‌خورند، نسبت به کسانی که در هفته تنها یک واحد از این سبزی مصرف می‌کنند، کمتر به سرطان پروستات مبتلا خواهند شد و این موضوع به وجود این آنتی اکسیدان در گوجه فرنگی باز می‌گردد.

● تنوع در روغن‌های مصرفی

این روزها تنوع در میان روغن‌های مایع افزایش یافته است، به طوری که انواع روغن‌های غیراشباع تهیه شده از دانه‌های روغنی می‌توانند در سبد غذایی خانواده‌ها جای بگیرند. به خصوص اینکه توصیه می‌شود از انواع روغن‌ها در یک زمان استفاده شود، یعنی افراد تنها از یک روغن برای طبخ یا مصرف به همراه سالاد استفاده نکنند بلکه انواع مختلف این گروه غذایی را در برنامه غذایی خود به کار ببرند تا مواد مغذی گوناگونی را دریافت کنند. تنها نکته‌ای که در مصرف این گروه غذایی باقی می‌ماند کالری آن است و اینکه هر یک قاشق مرباخوری آن دارای ۴۵ کیلوکالری بوده و یک واحد چربی محسوب می‌شود.

● با این غذا بخورید

لوبیا پلو را با کمی سالاد سبزیجات تازه (از کاهو و انواع کلم گرفته تا خیار و گوجه فرنگی) که با آب لیموترش طعم‌دار شده است، میل کنید. اگر اهل سالاد نیستید، می‌توانید ماست و خیار به همراه کمی سبزی خوردن در کنار غذایتان بگذارید تا به تکمیل ارزش غذایی لوبیا پلو کمک کند. برخی عادت دارند لوبیا پلو را با نان میل کنند، در حالی که این غذا به اندازه کافی کالری داشته و خوردن نان، موجب تولید انرژی مضاعفی خواهد شد و اضافه وزن به بار خواهد آورد.

● ماندگی و کهنگی

لوبیاپلو به دلیل گوشتی که دارد، فساد پذیر است. بنابراین، بهتر است که اضافه آن را داخل ظرف درداری در یخچال گذاشته و در اسرع وقت میل کنید. فراموش نکنید که ماندن غذا در یخچال نیز از ارزش تغذیه‌ای آن می‌کاهد بنابراین تا می‌توانید آن را هر چه سریع‌تر بخورید.

● اگر اضافه‌ وزن دارید

بهتر است اجزای پرکالری این غذا را کم کرده و به منابع فیبری آن بیفزایید، به این ترتیب که به میزان لوبیا سبز و گوجه فرنگی افزوده و از برنج و روغن مصرفی بکاهید. در ضمن، در حین مصرف غذایتان آن را با حجم فراوان سالاد میل کنید تا هم احساس سیری کرده و هم حجم کمی انرژی دریافت کنید.

● اگر کلسترول‌تان بالاست

بهتر است در تهیه غذایتان از تکه‌های سینه مرغ آب‌پز استفاده کنید و آن را به جای گوشت قرمز به کار ببرید. به این ترتیب، در کنار سبزی‌هایی مانند گوجه‌فرنگی و لوبیاسبز، کلسترول خون‌تان کاهش خواهد یافت.

● اگر فرزندتان بد غذاست

اغلب بچه‌ها برنج‌های مخلوط را بیشتر می‌پسندند و گوشت تکه‌ای را کمتر می‌خورند. از این رو، بهتر است برای آنها از گوشت چرخ کرده استفاده کنید و با ماست به آنها بخورانید البته به همراه شربت آب‌لیموی تازه و کم شکر.

سارا حسنلو