تکنیک های شدید حرفه ای

تمرین برای پیشرفته ها با سیستم PITT Professional Intensity Training Techniques

آیا تابه‌حال نام این سیستم را شنیده‌اید؟ این یک سیستم پر ادعا است که تضمین‌کننده پیشرفت در تمرین و حجم عضلانی با تمرینات کوتاه مدت اما شدید است. این روش تمرینی را آرتور جونز در دهه ۷۰ میلادی در ارتباط با تکنیک‌های تمرینی دستگاه ناتیلوس معرفی کرد و مایک منتزر آن را به نام هوی دیوتی وارد دنیای بدنسازی کرد.

نوع پیشرفته روش تمرینی استراحت ـ توقف در سیستم هوی دیوتی است. هدف تحریک کردن عضله با PITT حداکثر فشار (وزنه سنگین) و مدت فشار (تکرارهای بالا) است. این کار با شیوه‌های متعارف در بدنسازی ممکن نیست. چون با بالا رفتن وزنه تعداد تکرارها کاهش پیدا می‌کند اما این سیستم این مشکل را برطرف کرده: به این ترتیب که تکرارها پشت سرهم و بدون وقفه اجرا نمی‌شوند بلکه به‌صورت تکی و جداگانه با توقف کوتاه بین هر تکرار، براساس تئوری این سیستم، تأثیر تمرین از مجموع این تکرارهای تکی و تحریکات جداگانه حاصل می‌شود.

● توقع زیاد از بدن و روان

این شیوه تمرین ورزشکار را شدیداً به مبارزه می‌طلبد: تکرارهای تکی (قرار دادن وزنه سرجای خود و دوباره برداشتن آن) خطر آسیب‌دیدگی را بالا می‌برد چون از وزنه سنگین‌تری در مقایسه با تمرینات معمولی استفاده می‌شود؛ به‌خصوص این‌که با قوی‌تر شدن وزنه‌های بیشتری به‌کار گرفته می‌شوند. استفاده طولانی مدت از این سیستم می‌تواند به آسیب‌های مفصلی منجر شود. این شیوه تمرینی را هم مثل هر سیستم دیگر باید به‌صورت دوره‌ای به کار گرفت. در انتخاب حرکات باید دقت کرد چون هر حرکتی برای این سیستم مناسب نیست. حرکاتی که به‌طور تعویضی (یکی در میان) انجام می‌شوند برای این‌منظور بهترین هستند مانند: جلوبازو دمبل یکی در میان یا حرکت لانگ برای پا. دستگاه‌های دوگانه که هر طرف دستگاه مستقل از طرف دیگر کار می‌کند هم خیلی مناسب هستند چون با آنها می‌توانید عضلات را به‌صورت تناوبی (یک در میان) تحت فشار قرار دهید. هم‌چنین با آنها می‌توانید با خیال راحت و اطمینان خاطر عضله را تا سرحد ناتوانی تمرین دهید.

● یک نمونه برنامه در این سیستم

در ادامه یک برنامه را به شما معرفی می‌کنیم با تقسیم‌بندی سه روزه. یعنی تمام بدن را در سه روز تمرین می‌دهید. توصیه می‌شود این برنامه را بیشتر از ۶ بار استفاده نکنید چون فشار فیزیکی و روانی بر بدن بسیار بالاست. مایک منتزر در زمان خودش این مسئله را با یک مثال جالب توضیح داد: با ضربات آرام و متوالی نمی‌توان دینامیت را منفجر کرد بلکه یک ضربه شدید چکش کافیست که باعث انفجار شود. بین روزهای تمرین حداقل یک روز استراحت کنید (تمرین با وزنه انجام ندهید).

● چگونه برنامه را بخوانیم؟

روز اول تمرین با پرس سینه شروع می‌شود. ابتدا ۵ تا ۶ تکرار متوالی انجام دهید. بالا بردن وزنه ۱ ثانیه و پائین آوردن آن ۴ ثانیه طول می‌کشد (۴/۱). تکرارهای ۵ و ۶ را علاوه‌بر این‌که با تکنیک صحیح اجرا می‌کنید باید آخرین توان شما را نیز به کار بگیرند. به این معنی که وزنه انتخاب شده باید آن‌قدر سنگین باشد که تکرار ۷ برای شما مقدور نباشد. بعد از این‌که به ناتوانی رسیدید وزنه را برای ۱۰ ثانیه سر جای خود قرار دهید. حالا نوبت اجرای ۱۰ تک تکرار با ۱۰ ثانیه استراحت بین هر تکرار رسیده است (بین تکرارها وزنه را سر جای خود قرار دهید) اما این‌بار در حالی‌که در ۱ ثانیه وزنه را بالا می‌برید برای پائین آوردن ۲ ثانیه وقت صرف می‌کنید. (۱۰؛ ۲/۱)

در برنامه فقط ست‌های تمرینی نوشته شده‌اند. گرم کردن بدن و ست‌های سبک را قبل از تمرینات اصلی دست‌کم نگیرید. هرگاه توانستید که ست را کامل کنید، وزنه را افزایش دهید.

● برنامه تمرین

برنامه تمرینی که آورده شده تنها یک نمونه تعدیل شده از انواع برنامه‌هائی است که این سیستم می‌تواند ارائه کند. مطمئن باشید که نیروهای نهفته‌ای درون شما بیدار خواهد شد.

۱) تمرین اول

▪ سینه، عضلات کناری و پشتی شانه، جلوبازو

▪ پرس سینه/ ۱ ست/ ۵ تا ۶ تکرار (۴/۱) + ۱۰ تکرار تکی (۱۰؛ ۲/۱)

▪ قفسه نشسته دستگاه/ ۱ ست/ ۵ تا ۶ تکرار (۴/۱)

▪ نشر جانب دمبل/ ۱ست/ ۵ تا ۶ تکرار (۴/۱) + ۱۰ تکرار تکی (۱۰؛ ۲/۱)

▪ قفسه دستگاه نشسته برعکس/ ۱ ست/ ۵ تا ۶ تک تکرار به‌صورت یک در میان (۲/۲)

▪ جلوبازو دمبل/ ۱ ست/ ۵ تا ۶ تکرار جفت دست باهم + ۱۰ تکرار یکی در میان (۲/۱)

توجه: (۱۰؛ ۲/۱) به‌عنوان مثال یعنی: ۱ ثانیه بالا بردن و ۲ ثانیه پائین آوردن آن طول می‌کشد با ۱۰ ثانیه استراحت بین هر تکرار تکی. اما هنگام اجراهای تک تکرار به‌صورت یک در میان (جلوبازو دمبل یکی در میان) احتیاجی به استراحت بین تکرارها نیست چون وقتی با یک دست تمرین می‌کنید دست دیگر در حال استراحت می‌باشد.

درمورد تمرینات با دستگاه (مثلاً قفسه نشسته) در صورت امکان از دستگاه‌هائی استفاده شود که دو قسمت آن به‌صورت جداگانه کار کنند تا بتوانند حرکات را به‌طور یک در میان اجرا کنید. در غیر این‌صورت ۱۲ تا ۱۵ تکرار تکی با استراحت بین هر تکرار با یک دست انجام دهید و سپس همین کار را برای طرف دیگر اجرا کنید.

۲) تمرین جلسه دوم

▪ پا و ساق

▪ حرکت لانگ/ ۲ ست/ ۲۰ تکرار یک در میان (۲/۱) استراحت بین ست ۶۰ ثانیه

▪ اسکوات/ ۱ ست/ ۸ تا ۱۰ تکرار (۴/۱) + ۵ تا ۱۰ تک تکرار (۲/۱؛ ۳نفس عمیق بین هر تک تکرار) ٭٭

▪ پشت پا خوابیده/ ۱ ست/ ۵ تا ۶ تکرار (۴/۲)

▪ ساق ایستاده/ ۱۲ تا ۱۵ تک تکرار (۲/۱) ابتدا برای یک پا سپس برای پای دیگر

▪ شکم/ دلخواه

٭٭ به‌خاطر سنگین بودن حرکت اسکوات، می‌توان تکرارهای تکی را کاهش داد. در حرکت اسکوات بین تکرارهای تکی وزنه را سر جایش قرار ندهید و در حالت ایستاده با نفس‌های عمیق استراحت کنید.

۳) تمرین جلسه سوم

▪ پشت، قسمت جلو شانه و پشت‌بازو

▪ بارفیکس/ ۱ ست/ ۵ تا ۶ تکرار (۴/۱) ۵ + تک تکرار (۱۰؛ ۲/۱)

▪ پاروئی با دستگاه/ ۱ ست/ ۵ تا ۶ تکرار (۴/۱)

▪ پشت گردن با دستگاه/ ۱ ست/ ۵ تا ۶ تکرار (۴/۱) ۵ + تک تکرار (۱۰؛ ۲/۱)

▪ دیپ/ ۱ ست/ ۵ تا ۶ تکرار (۴/۱) ۵ + تک تکرار (۱۰؛ ۲/۱)

▪ پشت‌بازو سیمکش ایستاده/ ۱ ست/ ۵ تا ۶ تکرار (۴/۱)

▪ توجه: بین هر جلسه تمرینی حداقل یک روز استراحت کنید.

● فلسفه تکرارهای تکی

این سیستم تمرینی بر این اصل استوار است که این خود عضله نیست که با اجرای ۸ تا ۱۲ تکرار در یک ست به ناتوانی می‌رسد، بلکه مواد تولید شده در اثر سوخت و ساز در عضله هستند که مانع انقباض‌های بعدی در عضله می‌شوند. برای مقابله با این مشکل از تکرارهای تکی استفاده می‌شود. شما وزنه‌ای انتخاب می‌کنید که با آن می‌توانید ۶ تا ۸ تکرار پشت سر هم انجام دهید. با احتساب تکرارهای تکی در مجموع ۱۵ تا ۲۰ تکرار انجام خواهید داد. بین این تکرارها وزنه را کامل سر جای خود قرار می‌دهید که همین باعث پر خون شدن عضله می‌شود که کاهش مواد زائد ایجاد شده در عضله را در پی دارد. اگر به بیشتر از ۲۰ ثانیه استراحت احتیاج دارید وزنه را کاهش دهید. در این شیوه تمرینی شما مشکل تجمع اسید در عضله ندارید و تنها دو عامل شما را محدود می‌کنند: اراده و قدرت عضله شما، که به‌طور جدی به مبارزه دعوت می‌شوند که باید سعی کنید هر دو را تقویت کنید.

تمرین با این روش عضله را خیلی بیشتر از سیستم‌های معمول تحت فشار قرار می‌دهد چون یک وزنه را که به‌طور نرمال ۸ بار می‌توان بلند کرد با تکرارهای تکی و به خاطر توقف‌های کوتاه بین تکرارها می‌توان تا ۲۰ بار بلند کرد. تعداد زیادی از کسانی که با این سیستم تمرین کرده‌اند اشاره به افزایش اشتهای خود کرده‌اند که می‌تواند دلیل دیگری بر مؤثر بودن این سیستم باشد. حتی برای پیشرفته‌ها بیش از ۵ حرکت در هر جلسه تمرین پیشنهاد نمی‌شود. از تکنیک‌های دیگر شدت‌دهنده تمرین خودداری کنید چون این سیستم به‌تنهائی فشار زیادی به شما وارد می‌کند جاه‌طلبی بی‌جا و تلاش بیش از حد خیلی زود منجر به تمرین‌زدگی خواهد شد که در این‌صورت از دست رفتن عضله منتفی نیست. بنابراین پیشنهاد می‌شود به اصول سیستم پایبند بمانید و از خودتان چیزی به آن اضافه نکنید با این فکر که آن را مؤثرتر کنید. تا سر حد امکان تمرین کردن فکر خوبی نیست بلکه در حد نیاز تمرین کنید یعنی فقط آن‌قدر تمرین کنید که عضلات به رشد وادار شوند. همان‌طور که در ابتدای مقاله اشاره شد این سیستم برای پیشرفته‌ها است و به مبتدی‌ها پیشنهاد نمی‌شود.