۸ راهکار برای داشتن استخوانهای سالم و قوی

آیا می دانید بهترین راه و چاره درمان برای استخوانها در مواجهه با پوکی استخوان چیست تمرینهای استقامتی که بر روی ماهیچه ها و استخوانها تاثیر دارند

آیا می دانید بهترین راه و چاره درمان برای استخوانها در مواجهه با پوکی استخوان چیست؟ تمرینهای استقامتی که بر روی ماهیچه ها و استخوانها تاثیر دارند.

۱) تای چی:

ورزش بسیار آرامی است که نیرومندی و هماهنگی بین اعضائ را همزمان با هم در پی دارد.مطالعات نشان داده زنانی که روزانه ۴۵دقیقه و به مدت ۵ روز در هفته این حرکات را انجام می دهند،نسبت به زنانی که تای چی نمی کنند، ۳.۵ برابر کمتر دچار از دست دادن تراکم استخوانی می شوند. و در آزمایشاتی که برای میزان مواد معدنی در تراکم استخوانی انجام می شود آنها بیشتر ین امید را دارند.

۲) یوگا:

بنا بر مطلب موجود در روزنامه مربوط به یوگا زنانی که یوگا کار کرده اند،میزان تراکم استخوانی در ستون فقرات در آنها بیشتر از سایرین بوده است.همچنین یوگا در تقویت استخوانهای مفصل ران و ستون فقرات وهمچنین مچ دستها که بیشترین آسیب پذیری را دارند،موثر است.در یوگا حرکات جنگجو برای استخوانهای ران و پاها موثر بوده در حالی که حرکتهای downward dog برای استخوانهای مچ دست و شانه خوب است.حرکت کبری و ملخ برای ماهیچه های پشت و ستون فقرات خوب است .یوگا همچنین برای حفظ تعادل و هماهنگی و تمرکز و افزایش هوشیاری بسیار موثر است.

۳) پیاده روی تند:

پیاده روی در بین زنان از ورزشهای پر طرفدار است و برای تقویت استخوانها نیز مفید می باشد. مطالعات بر روی پرستاران نشان می دهد پیاده روی به مدت ۴ ساعت در هفته، ۴۱درصد خطر ابتلا به شکستگی استخوان ران در آنها کاهش داده است.البته پیاده روی تند بهتر است اما باید با شرایط بدنتان سازگار باشد.پیاده روی در هر شرایطی امکان پذیر است حتی در مسافرت.

۴) بازی گلف:

شاید فکر کنید که گلف برای افراد میانسال که قدرت تحرک ندارند،ورزش مناسبی است.حرکت شانه ها و تاب دادن چوب گلف برای ضربه زدن به توپ، برای بالاتنه بسیار مفید است و رفتن به دنبال توپی که سرگردان است،به معنی این است که شما با رانها و ستون فقرات خود کار کرده اید

۵) رقص:

البته در اینجا هدف ما این نیست که بگوییم رقصهای تخصصی در این زمینه لازم است،حرکتهای ساده رقص و حرکات ایروبیک نوعی ورزش برای تقویت استخوانها می تواند باشد

۶) اسکیت:

حرکتهایی که در آنها با پا به زمین ضربه زده می شود،در افزایش تراکم استخوانها مخصوصاً استخوانهای رانها نقش دارند در واقع کاری که این ورزش می کند مانند پیاده روی است البته هاکی در سرازیریها و سربالاییها تاثیر بیشتری بر روی تراکم استخوانی دارد.در کل ضرباتی که با کف پا ایجاد شده و به قسمتهای بالایی می رسد،در افزایش تراکم استخوانها تاثیر بسزایی دارد.

۷) ورزشهای چوگانی:

تنیس،اسکوواش و بدمینتن در باز سازی نیروی از دست رفته و در تقویت تراکم استخوانها بسیار موثر است.وقتی که دستها و شانه ها و مچ برروی راکد فشار می آورد و ضربه ای که به توپ می زنید،به همراه دویدن به سمت توپ تاثیر زیادی بر دستها و پاها دارد. اگر می خواهید بازیهای چوگانی انجام دهید،بهتر است که به تنهایی این کار را بکنید با دویدن به این طرف و آن طرف به تقویت استخوانهای خود کمک می کنید.

۸) ورزشهای استقامتی:

بالا بردن وزن از طریق استفاده از دستگاههای موجود در باشگاهها و یا هر گونه ورزش به این صورت بدون وسیله به نوعی ورزش استقامتی به شمار می رود.در واقع بر مفاصل و استخوانها فشاری وارد می آید که جرا حان عمومی انجام آنرا دو روز در هفته پیشنهاد می کنند.در هر باشگاهی هم افرادی وجود دارند که می توان با تکیه بر آنها ورزشهای مورد نظر را انجام داد.

استخوانهای لاغر اگر استخوانهای لاغری دارید،یک سری نکات هست که به آنها دقت کنید:

به دلیل اینکه خطر شکستگی استخوان در شما بالاست،در انجام بعضی ورزشها مثل اسکیت روی یخ،اسکیت در سراشیبیها یا اسکیت درون سالنی احتیاط لازم را به عمل آورید.اگر در ناحیه ستون فقرات استخوان بندی بدنتان لاغر است،بهتر است حرکات خمیده خیلی عمیق را در یوگا انجام ندهید.قبل از انجام هر برنامه ورزشی با دکتر خود مشورت کنید مخصوصاً اگر تحت معالجه هستید.استخوان سازی در کودکان ۳تا ۴ ماه طول می کشد و اگر سنتان بالاست یا پوکی استخوان دارید، این زمان بیشتر می شود،بنابراین انتظار نداشته باشید بعد از گذشت تنها یک هفته اثرش را خود ببینید اما به هر حال این اتفاق خواهد افتاد فقط حوصله داشته باشید.