تاثیر رژیم غذایی بر چربی خون

پای حرف های دکتر تیرنگ نیستانی متخصص تغذیه و رژیم درمانی

لابد می‌دانید که یکی از مناسبت‌های هفته گذشته، روز جهانی قلب بود. برخلاف قدیم که کلمه «قلب»، مردم را یاد عشق و تپش‌های هیجان‌انگیز احساسات می‌انداخت، این روزها تا اسم «قلب» می‌آید، آدم یاد انسداد عروق و سکته و نوار قلب می‌افتد! با این حساب، مهم‌ترین چیزی که در روز جهانی قلب باید درباره‌اش حرف زد، بیماری‌های قلبی عروقی است که به یکی از مهم‌ترین علل مرگ و میر در زندگی مدرن تبدیل شده‌. این بیماری‌ها در نتیجه غلیظ شدن خون و رسوب آن در رگ‌های قلب شکل می‌گیرند. غلیظ شدن خون هم عامل خیلی مهمی دارد که همه شما اسمش را شنیده‌اید: کلسترول! ...

در این گزارش می‌خواهیم بدانیم کلسترول چیست و چه غذاهایی کلسترول خون را کنترل می‌کنند؟ دکتر تیرنگ نیستانی، متخصص تغذیه و رژیم‌درمانی و رییس آزمایشگاه پژوهشی انستیتو تغذیه کشور قبل از هرچیز می‌گوید: «از آنجا که محیط خون آبی است و چربی‌ها هم قابل حل شدن در آب نیستند، برای حمل چربی‌ها در خون ،ذرات چربی با مولکول‌های پروتیین بسته‌بندی می‌شوند که به این ذرات، لیپوپروتئین می‌گویند.کلسترول هم از طریق لیپوپروتئین‌ها حمل می‌شود اما این لیپوپروتئین‌ها از نظر چگالی با یکدیگر فرق دارند.»

● تفاوت کلسترول‌ها با هم

کلسترول به چند دسته تقسیم می‌شود ولی ما بیشتر با دو دسته آن سروکار داریم: کلسترول کم‌چگال یا LDL و کلسترول پرچگال یا HDL که در برگه‌های آزمایش هم به تفکیک مشخص می‌شوند اما اینها هر کدام چه ویژگی دارند؟ دکتر نیستانی می‌گوید: «تحقیقات نشان داده که هرچه سطح سرمی کلسترول کم چگال یا همان LDL بیشتر باشد، احتمال وقوع بیماری‌های قلبی عروقی بالاتر است و برعکس هرچه سطح سرمی کلسترول پرچگال یا HDL بالاتر باشد، اثر پیشگیرنده آن از بیماری‌های قلبی بیشتر می‌شود.» یعنی وقتی که شما برگه آزمایش‌تان را می‌گیرید، هرچه عددی که روبه‌روی HDL نوشته‌اند پایین‌تر باشد، وضعیت قلب و عروق‌تان خطرناک‌تر است و هرچه عددی که روبروی LDL نوشته‌اند بیشتر باشد، باز هم احتمال بروز بیماری‌های قلبی عروقی در شما بیشتر خواهد بود اما نکته مهم‌تر، نسبت این دو عدد به همدیگر است؛ یعنی هرچه نسبت عددی LDL به HDL بیشتر باشد خطرناک‌تر است. البته دکتر نیستانی به یک نکته مهم دیگر هم اشاره می‌کند: «در مورد LDL چیزی که بد است فقط بالا بودن عدد آن نیست بلکه میزان اکسیداسیون این کلسترول است که خطر بیماری‌های قلبی را بیشتر می‌کند یعنیLDL اکسید شده که با علامت OX-LDL نشان داده می‌شود.»

● بیسکوییت؛ خوش‌مزه ولی مضر

خب، با همه این توضیحاتی که دادیم، معلوم شد که وقتی می‌گوییم کلسترول، منظورمان فقط یک عدد نیست.پس برای اینکه احتمال بیماری‌های قلبی در یک فرد پایین بیاید، باید دوکار اساسی انجام دهد: «یکی اینکه باید میزان LDL خونش را پایین بیاورد و میزان HDL خونش را بالا نگه دارد تا کلسترول تام که مجموع همه اینهاست سطح مطلوبی داشته باشد و دوم اینکه سعی کند مقدار LDL اکسیده خونش را پایین بیاورد.» حالا وقتش است که از دکتر نیستانی بپرسیم چه‌طور باید این کارها را انجام بدهیم. این طور که او می‌گوید ملاحظات تغذیه‌ای ،یکی از راه‌های کنترل کلسترول است؛ البته به جز کسانی که بیماری‌های افزایش کلسترول ارثی دارند و ساخت کلسترول داخل کبدشان بالاست ،بقیه افراد می‌توانند با رژیم غذایی سطح کلسترول خونشان را در حد استاندارد نگه دارند: «چربی‌های اشباع که در روغن‌های نباتی جامد هستند یا در کره و چربی‌های حیوانی مثل پیه و دنبه، LDL یا همان کلسترول بد را بالا می‌برند. برعکس روغن‌های نباتی مثل کانولا، آفتابگردان و سویا که شامل اسیدهای چرب چنداشباعی هستند، می‌توانند کلسترول خون یا همان LDL را پایین بیاورند. ازطرف دیگر چربی‌های ترانس که ساخته دست انسان هستند و معمولا در فرآیند جامد کردن و اشباع کردن روغن‌های گیاهی تولید می‌شوند مثل روغن نباتی جامد و مارگارین که در صنایع کیک‌سازی و بیسکوییت‌سازی و در شیرینی‌پزی‌ها استفاده می‌شوند، باعث افزایش LDL و بالا رفتن ریسک بیماری‌های قلبی عروقی می‌شوند.»

● سیر خوب است اما...

حالا چه چیزهایی کلسترول خون را پایین می‌آورند: «رژیم گیاهی سرشار از فیبر بسیار مفید است، یعنی مصرف سبزی‌ها و میوه‌ها باعث کاهش تری گلیسیرید و در نتیجه پایین آمدن کلسترول تام می‌شوند که در کنترل وزن نقش مهمی دارد. یادمان نرود که اضافه وزن به خصوص چاقی شکمی، یعنی دور کمر بالاتر از ۹۶سانتی متر برای آقایان و بالای ۸۸ سانتی‌متر برای خانم‌ها باعث افزایش تری گلیسیرید و درنتیجه بالا رفتن کلسترول تام خون می‌شود.»

پس فراموش نکنید که یکی از هدف‌های اصلی از خوردن میوه و سبزی، کنترل وزن است در حالی که همین میوه و سبزی اگر بیش از حد مصرف شوند باعث بالا رفتن وزن می‌شوند. «پس اگر ما می‌گوییم میوه، منظور این نیست که هر چه‌قدر میوه بخورید اشکالی ندارد.» در میان میوه‌ها و سبزیجات، بعضی از آنها مثل سیر و شوید بر اساس باورهای عامیانه کلسترول خون را پایین می‌آورند. از دکتر نیستانی می‌پرسیم که آیا این باورها صحت دارند: «بله، به خصوص سیر واقعا مفید است ولی چون به خاطر بوی بدش ما نمی‌توانیم مصرف زیادش را توصیه کنیم، می‌گوییم به‌طور کلی سبزیجات چون تقریبا همه سبزی‌ها برای این منظور مفیدند.»

● امان از روغن‌های سوخته!

و اما چه‌طوری باید مراقب باشیم که LDL یا همان کلسترول بد خونمان، اکسیده نشود چون در این صورت ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی چند برابر می‌شود. دکتر نیستانی می‌گوید: «بخشی از این اکسیداسیون برمی‌گردد به مواجهه محیطی مثلا آلودگی هوا، بیماری‌هایی مثل دیابت و محیط‌های شغلی مثل کارخانه رنگ‌سازی و پمپ بنزین که با سرب و فلزات سنگین سر و کار دارند، زمینه اکسیداسیون کلسترول را در بدن فراهم می‌کنند ولی راه مهم و موثری که می‌شود به همه افراد توصیه کرد، استفاده از مواد آنتی‌اکسیدان در رژیم غذایی است. آنتی‌اکسیدان را باز هم باید در سبزی‌ها و میوه‌ها جستجو کرد. چای معمولی و چای سبز سرشار از آنتی اکسیدان است. در میوه‌ها و سبزی‌های رنگی مثل کلم بنفش و گوجه‌فرنگی هم آنتی اکسیدان‌های مفیدی پیدا می‌شود که باید در غذای روزانه همه وجود داشته باشد.» اما نکته مهم دیگری که باید رعایت کرد تا میزان کلسترول اکسیده خون زیاد نشود، پرهیز از مصرف غذاهایی است که سرشار از چربی‌های فاسدشده هستند: «مثل روغن‌هایی که بارها در معرض حرارت بالا دود کرده‌اند. این چربی‌ها که اکسید شده اند می‌توانند به همان شکل جذب شوند و علاوه بر ترکیبات سرطان‌زایی که دارند، به اکسیداسیون کلسترول کمک می‌کنند. سیب‌زمینی سرخ شده، انواع چیپس‌های غیربهداشتی، هات‌داگ و زولبیا و بامیه خوراکی‌های مضری هستند که با این روغن‌ها تهیه می‌شوند و باید از مصرف‌شان تا حد امکان پرهیز کرد.»

سارا هاشمی‌نیک