طرز تقویت تنه

تمرین هایی برای آنهایی که می خواهند شکم های صاف و محکمی داشته باشند

بسیاری از ما هر از گاه آرزو کرده‌ایم که شکم‌هایمان صاف و محکم باشد؛ آرزویی که به نظر می‌رسد هر چه سن‌مان بالا می‌رود، دست‌نیافتنی‌تر می‌شود. ممکن است آگهی‌های برخی لوازم ورزشی و مقالات برخی مجلات که به شما وعده «شکمی صاف و محکم فقط با چند روز ورزش و رژیم» می‌دهند، وسوسه‌تان کند. اما واقعیت، چیز دیگری است.

بر خلاف این‌گونه جار و جنجال‌ها، ورزش‌دادن نقطه‌ای عضلات شکم به خلاصی از چربی‌های شکمی نمی‌انجامد و تنها راه برای دست‌یابی به این هدف، آن است که میزان کالری‌ای که می‌سوزانید بیشتر از میزان کالری باشد که از طریق غذا دریافت می‌کنید. البته کار کردن با عضلات شکم هم جای خود را دارد، اما اگر می‌خواهید حداکثر سود را برید به تقویت مجموعه‌ای از عضلات تنه بدن بپردازید. این ورزش‌ها را در مجموع تقویت‌‌کننده تنه یا می‌گویند.

● ورزش‌های تقویت‌کننده تنه

ورزش‌‌های تقویت‌کننده تنه، وضعیت قرارگیری بدن را بهبود می‌بخشند و به این ترتیب ظاهر باریک‌اندام‌‌‌تری به شما می‌دهند (وضعیت بد قرارگیری بدن می‌تواند حتی در زنان دارای عضلات محکم شکمی، کمی ظاهر برآمده به شکم بدهد). به علاوه، تقویت کردن عضلات تنه می‌تواند کارآیی سایر ورزش‌ها را بالا ببرد و از آسیب بدنی در نتیجه آنها جلوگیری کند.

● نحوه شروع این ورزش‌ها

اگر برای کمردرد فیزیوتراپی انجام داده باشید، احتمالا با مفهوم تقویت عضلات تنه آشنا هستید یعنی عضلاتی که در شکم، کمر و لگن تقریبا میان قفسه سینه و باسن قرار دارند. تقویت و هماهنگ‌سازی این عضلات نه تنها برای ورزش‌ها و تناسب اندام مهم است، برای زندگی روزمره هم اهمیت دارد- برای مثال، شما برای دست بلند کردن و برداشتن چیزی از قفسه، بلند کردن کودک، پاک کردن کف زمین با اسفنج به عضلات تنه نیاز دارید. انگیزه فعلی برای تشویق کردن تقویت عضلات تنه تا حدی از بررسی‌هایی ناشی می‌شود که در دهه ۱۹۹۰ انجام شد و نشان می‌داد افراد با کمر سالم (بر خلاف افراد دچار کمردرد) پیش از آنکه بازو یا ساق پای‌شان را حرکت دهند، به‌طور خودکار عضلات تنه‌ای‌شان را منقبض می‌کنند،‌ به خصوص عضلات شکمی عرضی را که از طرفین کمر به جلو می‌پیچند.

کارشناسان نتیجه گرفتند که استفاده کاملا هماهنگ شده از عضلات تنه‌ای ستون فقرات را پایدار می‌کند و به ایجاد یک پایه محکم کمک می‌کند که تقریبا از همه حرکات بدن پشتیبانی می‌کند. امروزه حتی به بیمارانی که برای کمردرد مزمن فیزیوتراپی دریافت می‌کنند،‌ گفته می‌شود که عضلات تنه‌ای‌شان را پیش از انجام ورزش‌‌های توصیه‌شده منقبض کنند. ورزش‌هایی که عضلات شکمی و سایر عضلات تنه را تقویت می‌کنند، باید بخشی از هر برنامه کلی تناسب اندام باشند که شامل ورزش آیروبیک با شدت متوسط مانند پیاده‌روی سریع ۳۰ دقیقه در روز در اغلب روزهای هفته است. همچنین توصیه می‌شود که دو تا سه بار در هفته به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه تمرین‌های قدرتی برای تقویت عضلات انجام شود و این مدت زمان خوبی است تا چند تمرین را برای تقویت تنه انجام دهید:

▪ ورزش‌های نمونه

تمرین‌های تقویت عضلات تنه نیاز به هماهنگی و پیشرفت از یک نوع ورزش به نوع دیگر ورزش دارند؛ ورزش‌هایی که با بدن شما و میزان تناسب آن تطبیق داده شده باشند. بنابراین ممکن است نیاز به کمک یک فیزیوتراپیست یا متخصص ورزش برای کمک به طراحی برنامه تمرینی خود داشته باشید‌ (اگر مدت‌هاست که از لحاظ جسمی فعال نبوده‌اید یا دچار مشکلات کمر یا مشکلات پزشکی دیگر هستید، قبل از شروع هر برنامه تناسب اندام با متخصص بالینی مشورت کنید). احتمالا اول باید یاد بگیرید که به اصطلاح چطور «شکم‌تان را تو دهید»- گام اول در انجام همه ورزش‌های تقویت تنه. پس از آن باید این کارها را انجام دهید: در حالی که نشسته یا ایستاده یا به پشت دراز کشیده‌اید، به آرامی اما به طور محکم عضلات شکم‌تان را سفت کنید، ناف‌تان را به سمت گودی کمر به داخل فرو برید. استخوان دنبالچه (انتهای ستون فقرات) باید کمی خم شده باشد. (برخی از مربیان ترجیح می‌دهند که این وضعیت را «سفت‌کردن» عضلات بنامند، گویی دارید آماده می‌شوید ضربه‌ای به شکم‌تان وارد شود). ایجاد این وضعیت را تنه برای ۱۰ ثانیه در هر بار تمرین کنید، و در همان حال به طور طبیعی نفس بکشید (بخش مشکل تمرین هم همین است!). هنگامی که در انجام این کار مسلط شدید، می‌توانید انجام برخی از ورزش‌های تقویت تنه را آغاز کنید، و از تمرین‌هایی که روی یک سطح پایدار (کف زمین یا تشک) انجام می‌شود به تمرین‌هایی پیش بروید که روی سطوح ناپایدار مانند توپ تعادلی انجام می‌شود.

در پایین تنها چند تا از ورزش‌هایی را که می‌تواند به شما در تقویت عضلات تنه کمک کند، می‌آوریم. اگر تصمیم گرفتید انجام هریک از آنها را امتحان کنید، به آهستگی شروع کنید، با سرعتی که در توان شماست، آنها را انجام دهید و اگر باعث درد در شما شدند، انجام‌شان را متوقف کنید. بر انجام درست تمرین‌ها متمرکز شوید، نه شماره تکرارها یا اینکه با چه سرعتی آنها را انجام می‌دهید. و فراموش نکنید که نفس بکشید!

● ۸ نرمش پیشنهادی

۱) دراز و نشست ساده

به پشت روی زمین دراز بکشید، در حالی که زانوهای‌تان خم شده و پاهای‌تان روی زمین قرار دارد، نوک انگشتان‌تان را در پشت سرتان قرار دهید. عضلات شکم‌تان را سفت کنید، بعد بخش بالایی بدن را به بالا بیاورید و به جلو خم کنید، به طوری که تیغه‌های شانه‌های‌تان از کف زمین جدا شود. برای یک تا دو ثانیه به این حالت باقی بمانید. بعد به آرامی تنه را تا نیمه راه پایین بیاورید؛ بعد همین حرکت را تکرار کنید. ۱۲ تا ۱۶ دراز و نشست انجام دهید. توجه داشته باشید که لازم نیست سرعت انجام دراز و نشست‌ها را افزایش دهید.

۲) دراز و نشست معکوس

به پشت روی زمین دراز بکشید، دست‌های‌تان را در دو طرف‌تان بگذارید، زانوی‌های‌‌تان را خم کنید، و پاهای‌تان را روی زمین بگذارید (طوری که قوزک‌های پاها به حالت ضربدری روی هم باشند)، به این ترتیب زانوهای شما یک زاویه ۹۰ درجه ایجاد می‌کنند. عضلات شکمی‌تان را سفت کنید، لگن‌تان را بلند کنید و آن را به سمت قفسه سینه حرکت دهید، تا استخوان دنبالچه‌تان از زمین بلند شود. برای یک تا دو ثانیه به این حالت بمانید، بعد به آهستگی مفصل لگن‌تان را پایین بیاورید و به وضعیت شروع بازگردید. ۱۲ تا ۱۶ بار این حرکت را تکرار کنید. می‌توانید در ابتدا برای کمک به پایدار کردن خودتان از دست‌های‌تان استفاده کنید، اما هر چه قوی‌تر می‌شوید، کمتر به آنها تکیه کنید.

۳) شنا رفتن

به شکم روی یک تشک دراز بکشید و روی ساعدهای خم‌شده‌تان تکیه کنید. عضلات شکم‌تان را سفت کنید‌ و خودتان را بالا بیاورید تا روی پنجه پاها و آرنج‌های‌تان در حال تعادل قرار بگیرید؛ لگن‌تان نباید به بالا یا پایین تمایل داشته باشد. بدن‌تان باید از سر تا پاشنه در خط مستقیمی قرار داشته باشد. برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید، بعد بد‌ن‌تان را پایین بیاورید و چند بار دیگر این حرکت را تکرار کنید. آن قدر به این تمرین ادامه دهید که بتوانید خودتان را برای ۶۰ ثانیه در این وضعیت نگه دارید.

۴) بلند کردن بازو و ساق

روی شکم دراز بکشید، در حالی که بازوهای‌تان بالای سرتان قرار گرفته، عضلات شکم‌تان را منقبض کنید؛ بعد بازوی راست و ساق پای چپ‌تان را بلند کنید. برای پنج ثانیه در این حالت بمانید. بعد آنها را پایین بیاورید، ‌و یک لحظه استراحت کنید، بعد با بازوی چپ و ساق پای راست این حرکت را تکرار کنید. سعی کنید هشت تا ۱۲ بار در هر طرف این حرکت را تکرار کنید. در حین انجام این حرکات مراقب باشید، کمرتان قوس برندارد (عضلات‌ شکم‌‌تان را فعال و لگن‌تان را راست نگه ‌دارید). هنگامی که آمادگی بدنی بیشتری به دست آوردید، سعی کنید این حرکت را با بازو و ساق پای در طرف مشابه بدن انجام دهید.

۵) حرکت دوچرخه

به پشت‌ روی زمین دراز بکشید. نوک انگشتان‌تان را در پشت سرتان قرار دهید. عضلات شکمی‌تان را منقبض کنید، زانوهای‌تان را تا زاویه ۴۵ درجه خم کنید‌ و تیغه‌های شانه‌تان را از زمین بلند کنید. بالاتنه‌تان را به سمت چپ بپیچانید و آرنج راست‌تان را به سمت زانوی چپ‌تان ببرید، و ساق پای راست‌تان را باز کنید. سمت انجام حرکت را عوض کنید‌ و آرنج چپ‌تان را به سمت زانوی راست‌تان ببرید. این حرکت پا زدن را به آهستگی تا تعداد کلی ۱۲ تا ۱۶ تکرار ادامه دهید. استراحت کنید و حرکات را تکرار کنید. هنگام انجام این حرکت از تکیه کردن روی گردن پرهیز کنید.

۶) توپ‌های تعادلی

از آنجایی که این توپ‌ها به طور ذاتی ناپایدار هستند، هنگامی که برخی از ورزش‌ها (مثلا دراز و نشست) را به جای انجام دادن روی یک سطح پایدار روی آنها انجام می‌دهید، فعالیت عضلات تنه را بیشتر افزایش می‌دهند. توپ‌های تعادلی در اندازه‌های مختلفی (قطر ۳۵ تا ۸۵ سانتی‌متر) وجود دارند. برچسب روی جعبه را کنترل کنید تا اندازه صحیح را برای قد‌تان پیدا کنید. با نشستن قائم روی توپ را در حالی که پاهای‌تان روی زمین است، شروع کنید. برای اینکه احساسی از حفظ تعادل روی توپ به دست آورید، لگن‌تان را از یک طرف به طرف دیگر و بعد به صورت دایره‌ای حرکت دهید.

۷) بالا بردن بازو و ساق روی توپ

روی توپ دراز بکشید، طوری که لگن‌تان در راس آن قرار گیرد و ساق پاهای‌تان قائم باشد. پنجه پاها و انگشتان دست باید به راحتی روی کف زمین برسند. عضلات شکم‌تان را منقبض کنید، و بعد بازوی دست راست و ساق پای چپ‌تان را بلند کنید. برای پنج ثانیه در این حالت بمانید، کمی استراحت کنید، بعد این کار را با بازوی چپ و ساق راست‌تان تکرار کنید. هشت تا ۱۲ بار این تمرین را تکرار کنید. هنگامی که آمادگی لازم را کسب کردید، سعی کنید بازو و ساق مشابه یک طرف بدن را بالا ببرید.

۸) دراز و نشست روی توپ تعادلی

روی توپ بنشینید، در حالی که پنجه پاهای‌تان به طور صاف روی زمین قرار داد و به اندازه پهنای لگن از هم فاصله دارند. نوک انگشتان‌تان را در پشت سرتان قرار دهید. بخش پایینی بدن‌تان را بی‌حرکت نگه دارید، عضلات شکم‌تان را منقبض کنید و بدن‌‌تان را به سمت جلو خم کنید و تیغه‌های شانه‌های‌تان را از روی توپ بلند کنید. برای یک تا دو ثانیه در این حال بمانید؛ بعد پشت‌تان را پایین بیاورید و در مجموع ۱۲ تا ۱۶ بار این تمرین را تکرار کنید. هنگامی که آمادگی بدنی‌تان بیشتر شد، فاصله پاهای‌تان را به هم نزدیکتر کنید. هنگامی که عضلات‌تان را منقبض می‌کنید، نفس‌تان را بیرون دهید،‌ و هنگامی که به وضعیت شروع بازمی‌گردید، نفس‌تان را به درون فرو برید.