سلامتی مختص افراد پولدار نیست

تغذیه صحیح در هفت گام

۱) برای تامین برخی از اساسی‌ترین نیازهای غذایی بدن همچون پروتئین، املاح و برخی از ویتامین‌ها همواره در هرم غذایی مرجع، مصرف مقدار خاصی از مواد غذایی با منشاء حیوانی مانند انواع گوشت و لبنیات (به میزان چهار الی هشت سهم در روز) توصیه می‌شود ولی با توجه به مسائل ناخواسته و بعضاً مضری که مصرف این‌گونه مواد غذایی به دنبال خواهد داشت، بهتر است با استفاده از دستورات هرم‌های غذایی خاصی که توسط محققان برخی از دانشگاه‌ها و مراکز رژیم درمانی و بر مبنای مواد غذایی گیاهی که مکمل یکدیگرند تهیه شده، همراه با تغییراتی در برنامه غذایی خود، این پیامدها را به حداقل برسانیم. بنابراین اگر بدانیم که چگونه قادریم این سه دسته ماده غذایی مهم یعنی پروتئین، املاح (خصوصاً کلسیم) و ویتامین‌هایی همچون B۱۲ و D را که شناخته‌شده‌ترین منبع آنها مواد غذایی حیوانی هستند از سایر منابع غذایی به دست آوریم، می‌توانیم مصرف گوشت و لبنیات را به کمترین میزان ممکن برسانیم.

۲) در توضیحاتی که در قسمت «پیتزا ونیز، پیتزای ایرانی» برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن بیان کردیم، گفتیم به راحتی می‌توانیم مایحتاج اسیدهای آمینه خود را با دقت در مصرف همزمان غلات و حبوبات برآورده کنیم یا در قسمت «اگر بادام گران است...» اشاره کردیم که بسیاری از املاح از جمله کلسیم در منابع گیاهی همچون حبوبات و خشکبار نیز به وفور یافت می‌شوند. بنابراین با اختصاص سهم بیشتری به خانواده حبوبات و غلات و انواع سبزیجات در هرم غذایی به جای گوشت و لبنیات می‌توان تمامی نیازهای غذایی روزانه خود را تامین کرد. اساس هرم غذایی مدیترانه‌ای و سایر هرم‌های گیاه‌محور نیز همین امر است. منتها برای جلوگیری از برخی تصورات و اشتباهات معمول نیاز است کمی بیشتر به این موضوع بپردازیم.

۳) در بخش «نسبیت و تغذیه» دیدیم که دانش تغذیه به دقت علم ریاضی نیست و باید این مساله را قبول کرد که هیچ قانون صددرصدی در جهت استفاده همگان برای برآورده کردن نیازهای تغذیه‌ای خود وجود ندارد و این مطلب برای هر شخص نسبت به شخص دیگر امری است متفاوت و اختصاصی. به بیان دیگر محال است بتوانیم با ارائه یک دستورالعمل کلی از به وجود آمدن هرگونه کمبود تغذیه‌ای در تمامی افراد جامعه جلوگیری کنیم و رسیدن به این نقطه فقط و فقط نیازمند رعایت یکسری نکات اساسی با استفاده از امکانات و علایق شخصی همراه با توجه به شرایط ویژه هر فرد امکان‌پذیر خواهد بود یعنی با توجه به موقعیت‌های گوناگون برای افراد گوناگون ما می‌توانیم صدها رژیم غذایی گوناگون و صدالبته مناسب داشته باشیم که هر رژیم، مختص آن فرد خاص و در چارچوب نکات هرم غذایی باشد. بنابراین مسلم است که ناهار یک فرد در ۱۱ اردیبهشت‌ماه با ۱۵ اسفندماه متفاوت است ولی می‌توان هر دو را با دستورات موجود در هرم غذایی مطابقت داد.

۴) نکته دیگر این است که یک ماده غذایی در شرایط اقلیمی متفاوت و با نژادهای گوناگون هم از مقدار مواد مغذی متفاوتی برخوردار است. به عنوان مثال برای کلم بروکلی، مقدار کلسیم اندازه‌گیری‌شده موجود در آن از ۶۵ تا ۲۵۰۰ میلی‌گرم (!) در هر صد گرم از این گیاه با توجه به منطقه کاشت، فصل کاشت، نوع کود مصرفی و... متغیر است. حتی مقدار موجود از یک ماده مغذی در قسمت‌های مختلف یک گیاه می‌تواند متفاوت باشد. مثلاً برگ‌های خارجی کلم از برگ‌های داخلی آن کلسیم و فلاوونوئید بیشتری دارد که این اختلاف تا حد دو یا سه برابر هم می‌رسد. با این اوصاف آنچه تحت عنوان هرم غذایی پیشنهاد می‌شود تنها در جهت ارائه کدهایی است که بتوان برای برآوردن تقریبی نیازهای بدن در نظر گرفت و تنها حسنی که دارد، این است که بدانیم با رعایت مصرف چه نسبتی از گروه‌های مختلف مواد غذایی در طول روز قادریم علاوه بر تحصیل حداکثری نیازهای خود، از بالا رفتن احتمال ابتلا به بیماری‌های گوناگون نیز بکاهیم.

۵) با این توضیحات می‌رویم سر اصل مطلب یعنی پیشنهاد هرم غذایی به سبک مدیترانه‌ای که در آن، سهم عمده‌ای از مصرف گوشت و لبنیات جای خود را به حبوبات و سبزیجات داده‌اند. نتیجه کلی که می‌توان از حاصل جمع آنچه تا به حال بیان کرده‌ایم، گرفت این است که اگر ما سعی کنیم مبنای غذای مصرفی خود را در تامین پروتئین، املاح و برخی از ویتامین‌های خاص (مثل B۱۲) که در منابع گیاهی کمتر یافت می‌شوند یا به شکل ناقص وجود دارند (مثل اسیدهای آمینه) قرار دهیم به طور خودکار سایر مواد مورد نیاز بدن هم تامین خواهند شد (چو صد آمد، نود هم پیش ماست). فی‌المثل ما با اختصاص روزانه دو الی سه واحد حبوبات گوناگون (هر واحد تقریباً برابر با نصف لیوان حبوبات پخته مثل عدس، لوبیا، نخود، لپه و سویاست) به همراه ۶ الی ۱۰ واحد غلات (هر واحد تقریباً نصف لیوان برنج یا ماکارونی یا یک کف دست نان است) می‌توانیم اسیدهای آمینه به همراه قسمت اعظمی از املاح مورد نیاز خود را تامین کنیم. برای برآوردن کامل نیاز مواد معدنی روزانه از جمله کلسیم هم باید با مصرف سبزیجاتی همچون بروکلی و میوه‌هایی مانند مرکبات (با رعایت دستور حداقل پنج الی هشت واحد از انواع میوه و سبزی) به این امر کمک کنیم. در جهت تامین ویتامین B۱۲ که در منابع گیاهی یافت نمی‌شود یا ویتامین D و پیش‌سازهای آن تنها راه، استفاده از مکمل‌های ویتامینی است. از طرف دیگر لازم به ذکر است که هدف اصلی، حذف کامل غذاهای حیوانی از برنامه غذایی نیست بلکه مقصود ما با توجه به عوارض و خطرات مصرف آنها که در قسمت قبل به برخی از آنها اشاره شد و در قسمت‌های آتی نیز کراراً به نقش ایجادی آنها در بیماری‌های متعدد (مثلاً در سرطان، سکته، دیابت، فشار خون و...) اشاره خواهیم کرد، کاهش سهم آنها به یک واحد در روز است. به عبارت دیگر می‌توانیم در طول هفته با استفاده از دو الی سه عدد تخم‌مرغ، دو الی سه لیوان شیر یا سایر محصولات لبنی و دو الی سه قطعه ۵۰ گرمی از انواع گوشت کم‌چرب (تقریباً روزی یک واحد ماده غذایی با منشاء حیوانی) به خوبی نقایص احتمالی موجود در منوی گیاهی خود را پوشش دهیم.

۶) با مقایسه بعد مالی قضیه هم درمی‌یابیم که با پیروی از دستورات این هرم غذایی، میزان هزینه‌ها نسبت به زمانی که سعی داریم سهم بیشتری را به گوشت و لبنیات اختصاص دهیم، نزولی است چراکه قیمت محصولات حیوانی هنوز هم با توجه به تقاضای بالا و عرضه کم، چند برابر مواد غذایی همچون انواع حبوب و سبزی است. اینجاست که به وضوح می‌توان به این جمله ایراد گرفت که «سلامتی، مختص افراد پولدار است». چه بسا بالا بودن سطح مالی فرد، الزاماً با سطح آگاهی وی یکی نباشد و این تمکن مالی، بیشتر صرف چرب‌تر کردن غذای مصرفی شود! نه سالم‌تر کردن آن.

۷) در انتها بد نیست با توجه به تماس‌های متعدد و قابل پیش‌بینی برخی دوستان در ارتباط با ذکر وجود برخی مواد مضر و ناخواسته در مواد غذایی حیوانی در قسمت قبل، به این نکته اشاره کنم که با بیان این‌گونه مسائل و قبول وجود آنها، شاید ۲۰ درصد راه را هم نرفته باشیم و ۸۰ درصد باقی برمی‌گردد به یافتن راه‌حل یا راه‌حل‌های قابل اجرا و سپس عمل به آنها. بنده با توجه به ابعاد مختلف و پردامنه این مشکل، پیشنهاد ایجاد یک گروه مستقل ولی مشترک از کارشناسان سازمان‌ها و وزارتخانه‌های مختلف (دامپزشکی، جهاد کشاورزی، بهداشت، رژیم‌شناسان، صنف محترم دامداران، تولیدکنندگان لبنیات و...) با محوریت تغذیه را در یادداشت قبلی خود مطرح کردم لیکن از آنجایی که انجام این امور به شرط وجود گوش شنوا (!) حتی در کشورهای توسعه‌یافته هم به کندی صورت می‌پذیرد و بسیار نتیجه آن زمانبر خواهد بود، بهتر است با پرداختن به گروه‌های آسیب‌پذیرتر مانند خردسالان که با توجه به بالاتر بودن سهم غذای مصرفی آنها از لبنیات (شیر گاو و مشتقات آن) در معرض خطر بیشتری هستند کمی علمی‌تر به قضیه بنگریم. تغذیه کودکان که در سنین رشد به سر می‌برند، موضوع یکی از قسمت‌های بعدی خواهد بود ولی با توجه به وزن کمتری که در مقابل یک مصرف‌کننده بزرگسال دارند و در مقابل سهم بیشتر لبنیات روزانه آنها و در کوران استخوان‌سازی و شکل گرفتن سایر بافت‌های بدن، در معرض خطر بیشتری خواهند بود.

از طرف دیگر با توجه به عدم توان کافی دستگاه گوارش در آن سن، استفاده از جانشینانی همچون حبوبات و خشکبار هم چندان عملی به نظر نمی‌رسد بنابراین تنها راه، تشویق تولید و استفاده از مواد غذایی حیوانی ارگانیک یا طبیعی برای این گروه سنی یا سایر گروه‌های در معرض خطر است. همان طور که در قسمت قبل هم گفتیم دلیل اصلی استفاده از آنتی‌بیوتیک‌ها، هورمون‌ها و مواد غذایی ناسالم در دامداری‌ها، بالا بردن بازده و صرفه اقتصادی است چراکه پیروی از روش‌های قدیمی دامداری، طولانی‌تر و پرهزینه‌تر بوده و در رقابت با دامداری‌های به اصطلاح پیشرفته، صرفه اقتصادی ندارند بنابراین یا والدین محترم باید با توجه به اهمیت قضیه، ‌پذیرای تقبل هزینه‌های مرتبط در تهیه این‌گونه مواد غذایی ارگانیک باشند (که چندی است تهیه و پرورش این دام‌ها در کشور آغاز شده) یا از طرف دولت، قسمتی از هزینه‌های آن به تولیدکنندگان در قالب سیاست‌های حمایتی همچون بخشودگی مالیاتی یا ... پرداخت شود. به هر حال این معضل در حال حاضر گریبانگیر بسیاری از سازمان‌ها و ارگان‌های متولی سلامت در سطح جهان است و در این مقطع زمانی که روند افزایش ابتلا به بیماری‌های صعب‌العلاج در کشورمان در حال تبدیل از تصاعد حسابی به هندسی است(!) می‌طلبد توجهی ویژه به پیدا کردن راه‌حل به مقتضای شرایط خود داشته باشیم.

حمید خواجه‌پور

کارشناس تغذیه