دوشنبه, ۱۱ تیر, ۱۴۰۳ / 1 July, 2024
حجیمتر نمودن عضلات
![حجیمتر نمودن عضلات](/web/imgs/16/121/xw8te1.jpeg)
تـمـام بدن سازها به دنبال حجم آوردن هستند. انجام این کــار بســیـار ســاده و آسـان اسـت. امـا اگـر بـخـواهـیـد از استـروئـیـد اسـتـفاده کنـیــد باید مصرف آنرا به همراه تمام تـاثـیـرات جـانبی قبول کنید. سعی کنید تمرینات خود را با نظـم و صـرف وقـت و انـرژی هـمـراه سـازید.
حجیمتر نمودن عضلات
قبل از هر چیـز بـرای از بیـن بـردن چربیهای اضافه شکم باید ساعتها در بـاشـگـاه بـه تـمـریـن بـپردازید. از این ۱۰ قانون کریست کـورمــیرز استفاده کنید تا در زمانی کوتاه به حجم دلخواه خـود دسـت پیدا کنید. در این قسمت دلایل محدودی برای پیروی از هر قانون را نیز برای شما آورده ایم.
۱۰ قانون کورمیرز عبارتند از:
۱) در هر ست از وزنههای دلخواه استفاده کنید
شاید کار کردن با دستگاه برای شما چندان خوشایند نباشد. زمانی که میخواهید حجم اضافه کنید باید از دمبل استفاده کنید. کارکردن با دمبل باعث میشود تا تمام ماهیچههای فرعی و اصلی شما به کار گرفته شوند و این کار حجم بیشتری را به آنها اضافه می کند. هر چه حرکت قسمتهای مختلف بدن بیشتر باشد (که این امر با استفاده از دمبل میسر خواهد بود) ماهیچههای بیشتری به کار گرفته میشوند و نتیجه بهتری میگیرید.
۲) حرکات ترکیبی
به خاطر داشته باشید که شما قصد دارید تا حجم کلیه بافتهای ماهیچهای بدن خود را افزایش دهید. برخی از مربیان بدن سازی تصور میکنند که باید بر روی هر ماهیچه به طور مجزا کار کرد اما شما بهتر است به نصیحتهای کریس کورمیرز گوش کنید تا ماهیچه هایتان بیشتر از هر موقع دیگری رشد کنند. انجام تمرینات ترکیبی به هر ماهیچه فضای بیشتری برای رشد کردن میدهد.
۳) قسمتهای قابل رشد را پیدا کنید پیش از هر چیز باید قسمتهایی از بدن را که ماهیچه آنها نیاز به کار بیشتری دارند را پیدا کنید و هر زمان که باشگاه میروید سعی کنید ابتدا بر روی آن قسمتها کار کنید. اغلب افراد برخی قسمتهای بدنشان "ورزیده"تر از سایر قسمتها است. بنابراین سعی کنید توجه خود را بر روی آن قسمتهایی که نیاز به کار بیشتری دارند معطوف کنید.
۴) ببینید کدام تمرین باعث ایجاد بیشترین میزان حجم در بدن شما میشود با تمرین و تجربه شما به این مطلب پی میبرید که با استفاده از کدام تمرین میتونید ماهیچههای خود را حجیمتر کنید. بنابر این اگر میخواهید ماهیچه هایتان ورزیده شوند، حرکات و تمرینهای مختلف را امتحان کنید و ببینید کدامیک از آنها برای شما مفیدتر واقع میشوند. بار دیگر هم باید گفت که سعی کنید بیش از هر چیز بر روی حرکات با دمبل تکیه کنید چرا که بهترین حرکت برای حجم آوردن همین تمرینات با دمبل هستند.
۵) به خود آسیب نرسانید ترکیبی از تمرینهای طاقت فرسا به همراه وزنههای سنگین، خطر بروز جراحت و آسیب دیدگی را تا حد زیادی افزایش میدهد. بیشتر بدن سازها به دلیل پارگی زرد پی، جابه جا شدن دیسک کمر، و فشارهای شدید به دلیل بلند کردن وزنههای سنگین مجبور به ترک حرفه خود میشوند. باید خیلی مراقب باشید و حتما پیش از شروع تمرینات بدن خود را به خوبی گرم کنید و به تدریج شدت تمرینات را افزایش دهید.
۶) از حد متناسب ستها بهره ببرید کورمیرز پیشنهاد میکند که به طور روزانه در ۱۶ تا ۲۰ ست به ورزش بپردازید. اگر یک بدن ساز حرفهای نیستید روزی ۱۲ تا ۱۶ ست نیز برای شما کفایت می کند. ستها را برای هر گروه از ماهیچهها به طور جداگانه انجام دهید تا احساس خستگی کنید. این کار باعث میشود که بهترین نتیجه را از تمرینات خود بگیرید. سعی کنید در طول یک روز بر روی بیش از ۲ قسمت از بدن خود کار نکنید چرا که این کار باعث تلف شدن انرژی بیش از اندازه بدن شده و مانع حجیم شدن عضلات بدن میشود.
۷) حرکات را نشمارید
هیچ شماره مطلوب از حرکات وجود ندارد. بیشتر بدن سازها انجام ۴ ست از ۴ تا ۵ حرکت محتلف در طول یک روز را پیشنهاد میکنند. همانطور که در بالا نیز اشاره شد این امر به شما بستگی دارد که تا چه حد راغب به پرورش اندام خود هستید. بدن سازهای حرفه ای معمولا از مکملهای غذایی استفاده میکنند که این امر به آنها توانایی نیروی بیشتری را بخشیده و به آنها در پرورش عضلات کمک بیشتری میکند.
۸) تکرار مداوم
کریس کورمیرز تمرینات سنگین را به همراه تکرار فراوان پیشنهاد میکند. به عنوان مثال وزنه ۲۲ کیلویی را بلند کنید و سپس ت آنجا که میتوانید آنرا بالای زمین نگاه دارید. آنقدر به بدن خود کشش دهید تا دیگر حتی یک سانتی متر هم نتوانید آنها را بیشتر بکشید.
۹) توانایی خود را سبک سنگین کنید
گاه گاهی با اضافه کردن یکی دو ست دیگر، بیشترین میزان توانایی خود را محک بزنید. البته به خاطر داشته باشید که هر گاه تمرینهای شدید به همراه وزنههای سنگین را انجام میدهید خطر بروز جراحت تا حد زیادی افزایش پیدا میکند. بنابراین وزنه را به ترتیب اضافه کنید و این کار را تا زمانی که یکبار بیشتر نتوانید وزنه بزنید ادامه دهید. به طور مثال زمانیکه در حال محک زدن حرکت پرس سینه هستید از یک وزن معقول شروع کنید و رفته رفته وزنه را سنگین کنید تا زمانی که حتی یک کیلوگرم بیشتر را هم نتوانید تحمل کنید.
۱۰) گوشت مصرف کنید
بدن شما در حین انجام چنین ورزشهایی نیاز به پروتئین دارد تا بتواند حجم بیاورد. هر چه پروتئین مصرفی بیشتر باشد بالطبع نتیجه بهتری خواهید گرفت. ماهیچه گوشت قرمز را به رژیم غذایی خود اضافه کنید چرا که یکی از منابع غنی پروتئین میباشد. خیلی ساده است: ترکیبی از رژیم غذای با پروتئین بالا و انجام حرکات ورزشی مناسب به شما کمک میکند تا ماهیچه هایتان را آنطور که هیچ گاه فکرش را هم نمی کردید پرورش دهید.
انتخابات ریاست جمهوری سعید جلیلی انتخابات مسعود پزشکیان انتخابات ریاست جمهوری 1403 ایران پزشکیان جلیلی انتخابات ریاست جمهوری چهاردهم انتخابات ریاست جمهوری ۱۴۰۳ ریاست جمهوری انتخابات 1403
هواشناسی تهران قتل شهرداری تهران فضای مجازی خانواده آموزش و پرورش سلامت سازمان هواشناسی پلیس محیط زیست آلودگی هوا
قیمت دلار قیمت طلا خودرو دولت سیزدهم قیمت خودرو بازار سرمایه دلار بازار خودرو قیمت سکه حقوق بازنشستگان بورس بانک مرکزی
سینما علیرضا قربانی تخت جمشید تلویزیون کنسرت سینمای ایران رسانه ملی دفاع مقدس شهید کتاب موسیقی سریال
دانشگاه تهران دانش بنیان ماهواره دانشگاه آزاد اسلامی باتری وزیر علوم
رژیم صهیونیستی غزه فلسطین فرانسه ترکیه آمریکا جو بایدن روسیه جنگ غزه دونالد ترامپ لبنان چین
پرسپولیس فوتبال استقلال یورو 2024 لیگ برتر باشگاه استقلال باشگاه پرسپولیس علیرضا بیرانوند نقل و انتقالات لیگ برتر ایران آلمان نقل و انتقالات استقلال
هوش مصنوعی زمین اپل گوگل الکامپ نمایشگاه الکامپ ربات سرعت اینترنت وزیر ارتباطات عیسی زارع پور
دیابت عینک آفتابی طب سنتی ورزش ویتامین آلزایمر سکته مغزی قند خون بارداری