افزودن فیبر بیشتر به رژیم غذائی

فیبر غذائی که عمدتاً در میوه ها , سبزی جات , حبوبات وگیاهان وجود دارد و دارای توانائی پیشگیری و بهبود یبوست است همچنین فواید دیگر فیبر برای سلامتی شامل کاهش احتمال ابتلا به چندین بیماری از جمله دیابت و بیماریهای قلبی می باشد

احتمالاً قبلاً شنیده اید که بیشتر فیبر بخورید . آیا می دانید چرا فیبر برای سلامتی شما مفید است ؟

فیبر غذائی که عمدتاً در میوه ها ، سبزی جات ، حبوبات وگیاهان وجود دارد و دارای توانائی پیشگیری و بهبود یبوست است . همچنین فواید دیگر فیبر برای سلامتی شامل کاهش احتمال ابتلا به چندین بیماری از جمله دیابت و بیماریهای قلبی می باشد . میزان نیاز روزانه به فیبر غذائی چه مقدار می باشد ؟ آکادمی ملی مؤسسه علوم پزشکی آمریکا میزان نیاز روزانه جهت ، بالغین را به شرح زیر توصیه می کند .

۳۸ گرم برای مردان و ۲۵ گرم برای زنان زیر ۵۰ سال

۳۰ گرم برای مردان و ۲۱ گرم برای زنان ۵۰ سال به بالا

* فیبر چیست ؟

فیبرکه بعنوان مواد سخت و حجیم شناخته شده شامل همه قسمت های غذاهای گیاهی است که بدن شما نمی تواند آنرا هضم و جذب کند . فیبر به دو دسته تقسیم می شود آنهائی که در آب حل نمی شوند یا فیبر نامحلول و آنهائی که در آب حل می شوند یا فیبرهای محلول . فیبر محلول : این نوع فیبر زمانی که در آب حل می شود باعث ساخته شدن یک ماده ژل مانند می شود . همچنین این ماده می تواند به کاهش سطح کلسترول و قند خون کمک کند . مقدار زیادی از این نوع فیبر در جو ، سبزیجات ، سیب ، مرکبات ، هویج و اسفرزه وجود دارد . میزان انواع فیبر در غذاهای گیاهی متفاوت می باشد و برای حداکثر استفاده جهت سلامتی مصرف انواع مختلف غذاهای غنی از فیبر توصیه می شود .

منافع مصرف فیبرهای غذائی

آنزیمهای گوارشی نمی توانند فیبرهای غذائی را تجزیه کنند . برخلاف سایر ترکیبات غذائی مثل پروتئین ، چربی و کربوهیدرات که بدن آنرا تجزیه و جذب می کند . در واقع فیبرها بدون هیچگونه تغییری از معده و روده کوچک عبور کرده و به روده بزرگ می رسند . در روده بزرگ بعضی از اشکال فیبرها توسط باکتریها تخمیر می شود . سایر اشکال فیبرها در مقابل تخمیر مقاومت کرده و بدون تغییر دفع می شوند ، که این عمل باعث افزایش حجم و وزن مدفوع و همچنین نرم شدن آن می شود . مدفوع حجیم عبور راحت تری داشته و احتمال یبوست را کم می کند . اگر دچار مدفوع آبکی و شل باشید فیبر به جامد کردن مدفوع کمک می کند چون آب را جذب کرده و به حجم مدفوع می افزاید . رژیم غنی از فیبر احتمال بعضی بیماریها مثل هموروئید ( بواسیر ) ، سندرم روده تحریک پذیر و دیورتیکول روده بزرگ را کم می کند همچنین فیبر سطح کلسترول خون را کم کرده و جذب قند را آهسته می کند که برای مبتلایان به دیابت به معنای کاهش نیاز به انسولین است . رژیم غنی از فیبر همچنین باعث کاهش احتمال وقوع دیابت تیپ دو یا همان دیابت غیروابسته به انسولین و یا همان دیابت بزرگسالان می شود . بعلاوه فیبر ممکن است احتمال سرطان روده بزرگ را کاهش دهد . فیبرهای غیرقابل حل حرکت مواد هضم شده را در طول روده تسریع می کند . این مسئله باعث کاهش زمان قرار گرفتن روده بزرگ در معرض مواد ایجاد کننده سرطان می شود . که در طی روند هضم تشکیل می شوند . ولی هنوز این نکته مشخص نیست که آیا سایر اجزاء غذاهای فیبردار و یا خود فیبر به تنهائی به محافظت علیه سرطان کمک می کند یا خیر . مصرف رژیم غذائی غنی از فیبر به کنترل وزن نیز کمک می کند . غذاهای غنی از فیبر معمولاً نیاز به زمان جویدن بیشتری دارند که به بدن شما زمان بیشتری می دهد که وقتی دیگر گرسنه نیستید غذای بیشتر مصرف نکنید . همچنین غذای غنی از فیبر باعث می شود یک وعده غذائی بیشتر به نظر برسد . بنابراین برای مدت زمان بیشتری احساس پری و سیری می کنید . همچنین غذاهای غنی از فیبر دارای تراکم انرژی کمتری هستند یعنی به ازای حجم مساوی غذا کالری کمتری دارند .

مصرف فیبر را افزایش دهید

بهترین منابع فیبر محصولات غله کامل ،‌ میوه و سبزیجات خام یا پخته و خشکبار می باشد . غذاهای فرآوری شده یا خالص شده مثل آب میوه ، خمیر و نان سفید و غلات غیرکامل فیبر کمتری دارند . روند فرآوری کردن ، پوشش خارجی دانه ( سبوس ) را از بین می برد که این کار باعث کاهش میزان فیبر می شود . همچنین کندن پوست میوه و سبزیجات میزان فیبر آنها را کم می کند . غذاهای کامل معمولاً بهتر از مکمل های دارای فیبر هستند چون این مکمل ها فاقد ویتامین ،‌ مواد معدنی و سایر مواد غذائی مفیدی هستند که غذاهای غنی از فیبر دارند . البته بعضی از مردم مانند کسانیکه نمی توانند رژیم غذائی خود را تغییر دهند و یا مبتلایان به بعضی از بیماریا مثل سندرم روده تحریک پذیر نیاز به مکمل های فیبر دارند .

میزان فیبر در مواد غذائی مختلف میزان فیبر به گرم

میزان فیبربه گرم ماده غذائی

۷/۳ سیب متوسط با پوست

۵/۴ کلم بروکلی پخته ( یک فنجان )

۵/۳ برنج قهوه ای پخته ( یک فنجان )

۲/۲ هویج خام یک عدد متوسط

۱/۱۳ لوبیا قرمز پخته ( یک فنجان )

۴ بلغور جو پخته ( یک فنجان )

۴/۲ ذرت بو داده ( دو فنجان بو داده )

۴/۸ تمشک خام ( یک فنجان )

۳/۱۶ نخود پخته ( یک فنجان )

۹/۱ نان غله کامل ( یک برش )

غذاهای غنی از فیبر برای سلامتی مفیدند ولی فیبر خیلی زیاد به سرعت باعث گاز روده ، نفخ شکم ودل پیچه می شود . برای جلوگیری از این مشکل فیبر رژیم غذائی خود را بتدریج ظرف چند هفته افزایش دهید . این باعث می شود که باکتریهای طبیعی دستگاه گوارش شما با این تغییر تطابق پیدا کنند . همچنین به میزان کافی آب بنوشید . فیبر زمانی خوب عمل می کند که آب جذب کند و در نتیجه باعث حجیم و نرم شدن مدفوع می شود . در صورت عدم مصرف آب فراوان ممکن است دچار یبوست شوید .

نکاتی برای مصرف بهتر فیبر

۱ - روز خود را با یک صبحانه غنی از فیبر آغاز کنید . ( ۵ گرم یا بیشتر فیبر )

۲ - غلات سبوس دار یا سبوس گندم فرآوری نشده را به محصولات پخته شده مثل گوشت ، نان ، کلوچه ،‌ کیک و شیرینی اضافه کنید .

۳ - از نان های غله کامل استفاده کنید .

۴ - آرد غله کامل را در نیم یا تمامی از موارد پختن نان جایگزین آرد سفید کنید . آرد غله کامل سنگین تر از آرد سفید است . در نانهای تخمیری کمی بیشتر از مخمر استفاده کنید یا اجازه دهید خمیر مدت بیشتری بماند . در صورتیکه از بیکینگ پودر استفاده می کنید به ازای هر سه فنجان آرد غله کامل یک قاشق چایخوری بیشتر از بکینگ پودر استفاده کنید .

۵ - غله کامل و محصولات غله کامل بیشتری استفاده کنید .

۶ - از سبزیجات آماده مصرف استفاده کنید .

۷ - عدس ، نخود و لوبیای بیشتری استفاده کنید . به سوپ یا سالاد فصل خود لوبیا اضافه کنید .

۸- با هر وعده غذائی میوه بخورید . سیب ، موز ، پرتقال ، گلابی و توت و تمشک منابع خوب فیبر هستند .

۹ - در وعده های بین غذاهای اصلی از میوه های تازه و خشک شده ، سبزیجات خام ، ذرت بو داده کم چرب و بیسکویت های غله کامل استفاده کنید .