چشم در چشم رایانه

طرز قرارگیری بدن یا استفاده طولانی مدت از كامپیوتر باعث آسیب های جدی, از ناراحتی ها و دردهای كوتاه مدت و گذرای گردن و كمر گرفته تا بیماری های ناتوان كننده ای مثل نشانگان تونل مچ دست می شود

چندی پیش شركت مایكروسافت نتایج یكی از تحقیقات گسترده خود در تعداد زیادی از كشورهای جهان را منتشر كرد. بر اساس یافته‌های این طرح تحقیقاتی، امروزه كامپیوتر جای تلویزیون را در زندگی بسیاری از جوانان كشورهای مختلف جهان گرفته است و در آینده‌ای نه چندان دور تمام فعالیت‌های شخصی و حرفه‌ای جوانان كه نسل آینده بزرگسالان جامعه را تشكیل می‌دهند، به وسیله كامپیوتر انجام خواهد گرفت.

امروزه بسیاری از جوانان اطلاعات مورد نیاز خود را از سایت‌های كامپیوتری به دست می‌آورند و در محیط كار، ساعات طولانی را در برابر كامپیوتر می‌گذرانند. طرز قرارگیری بدن یا استفاده طولانی مدت از كامپیوتر باعث آسیب‌های جدی، از ناراحتی‌ها و دردهای كوتاه‌مدت و گذرای گردن و كمر گرفته تا بیماری‌های ناتوان كننده‌ای مثل نشانگان تونل مچ دست می‌شود. <ارگونامیكس> دردهای ناشی از استفاده مكرر و مستمر از كامپیوتر و سایر وسایل اداری و صنعتی محیط كار است .این‌گونه دردها در ستون فقرات، سر، كمر، انگشتان، مچ دست و حتی چشم بروز می‌كنند و علت اصلی خستگی و ناراحتی در كاربران كامپیوتر كه بیشتر آنها را جوانان تشكیل می‌دهند، است.

● میز، صندلی، موس، حركت!

اگر شما هم از آن دسته جوانانی هستید كه با كامپیوتر زیاد سر وكار دارید، قبل از آغاز كار با كامپیوتر شرایط محیط كارتان را مناسب كنید. سلامت عضلات و اسكلت شما، به رعایت ۶ فرمان زیر، وابسته است:

۱) وجود تهویه مطبوع

۲) نور كافی و مناسب

۳) استفاده از میز مخصوص كه دارای عرض و ارتفاع مناسب باشد

۴) استفاده از صندلی ارگونومیك با قابلیت تنظیم

۵) استفاده از زیرپایی برای قرارگیری راحت و مناسب پاها

۶) استفاده صحیح از موس، صفحه كلید، مانیتور و سایر ابزار جانبی كامپیوتر

● كامپیوتر با نرمش اضافه

به تناوب از پشت میز كامپیوتر برخاسته، با نرمش‌های خیلی ساده، گردن، بازو، مچ و دست‌ها و پاهایتان را حركت دهید. برای این منظور می‌توانید از نرم‌افزار زنگ تفریح كششی (stretch Break) استفاده كنید.

این نرم‌افزار در مدتی كه از طرف شما مشخص می‌شود، بر روی صفحه مانیتور شما ظاهر شده و انواع نرمش‌‌هایی را كه استرس و فشار كار با كامپیوتر را از روی عضلات و اسكلت شما برمی‌دارد، به شما نشان می‌دهد. شما می‌توانید به همراه آن چند دقیقه نرمش كنید.

● مانیتور

▪ چشم در چشم مانیتور: بهتر است مانیتور در مركز میز و درست در مقابل شما قرار گیرد. قرار گرفتن مانیتور در چپ یا راست صورت شما موجب می‌شود شما دچار دردهای گردن و شانه شوید.

▪ یك بازو تا مانیتور: فاصله مناسب مانیتور تا چشمان شما ۵۰ تا ۶۰ سانتی‌متر یا معادل یك دست كشیده شماست. فاصله نزدیك‌تر مشكلات بینایی و چشمی را برایتان به وجود می‌آورد. البته اگر اندازه مانیتور شما ۲۰ اینچ یا بیشتر است باز هم باید بیشتر از آن فاصله بگیرید.

▪ مانیتور هم سطح چشمان شما: بخش بالایی مانیتور باید هم سطح چشمان شما باشد. برای این كار می‌توانید صندلی خود را بلندتر كنید و یا مانیتورتان را پائین‌تر بیاورید. اگر مانیتور پائین‌تر باشد شما مجبورید سرتان را به سمت پائین نگه دارید و دچار درد گردن شوید، اگر بالاتر باشد، چرخش سر به سمت بالا، درد گردن و شانه را برایتان به وجود خواهد آورد. فراموش نكنید اگر از عینك استفاده می‌كنید، مانیتور را كمی پائین‌تر قرار دهید تا بتوانید از زیر شیشه عینك به آن نگاه كنید.

▪ كمی به سمت بالا: مانیتورتان را كمی به سمت بالا بچرخانید به طوری كه بخش پائینی آن به چشم شما نزدیك‌تر باشد.

▪ انعكاس نور ممنوع: مانیتور شما باید در زاویه‌ای قرار گرفته باشد كه نور پنجره‌های اتاق را به سمت چشمان شما منعكس نكند. بهترین راه برای امتحان آن این است كه مانیتورتان را خاموش كنید و ببینید مناظر بیرون پنجره روی صفحه مانیتور افتاده‌اند یا خیر.

▪ نور مانیتور را تنظیم كنید: شما باید نور مانیتورتان را به گونه‌ای تنظیم كنید كه تقریبا مشابه سطح روشنایی محیط باشد كه دقیقا در پشت آن قرار دارد. به این ترتیب هیچ تضادی بین مانیتور و محیط پشت آن وجود نخواهد داشت. اگر بین روشنایی مانیتور و محیط پیرامون آن تفاوت روشنایی شدید وجود داشته باشد، شما دچار سردرد و مشكلات بینایی خواهید شد. بنابراین در ساعات مختلف روز، نور مانیتورتان را با نور محل كارتان تنظیم كنید.

▪ قانون :۲۰/۲۰/۲۰ اگر شما مجبورید در تمام روز با كامپیوتر كار كنید و یا به بازی‌های كامپیوتری عادت دارید،‌هر ۲۰ دقیقه، ۲۰ ثانیه به چشمانتان استراحت دهید و اشیاء دور را در فاصله ۶ متری نگاه كنید.

▪ رنگ و سایز مناسب حروف: اندازه حروف باید ۲ تا۳ مرتبه بزرگ‌تر از ریزترین متنی باشد كه شما می‌توانید بخوانید. به علاوه خواندن مطالب با رنگ مشكی بر روی صفحه سفید، بسیار آسان و واضح است.

● صفحه كلید( كی بورد)

▪ صفحه كلید هم سطح آرنج شما: سطح صفحه كلید، تقریبا هم ارتفاع با دسته صندلی و آرنج شما باید باشد به طوری كه تقریبا صفحه كلید هم سطح ران‌های شما پشت میز كامپیوتر باشد. به این ترتیب مچ‌‌ها به طور عادی روی صفحه كلید قرار می‌گیرند، ساعدها تقریبا موازی با افق بوده، و زاویه بین مچ‌دست و ساعد ۵ تا ۱۰ درجه است. زاویه بین بازو و ساعد شما روی دسته صندلی باید حدود ۹۰ درجه باشد.

▪ با نیروی ملایم تایپ كنید: نیروی ملایم و متوسطی برای تایپ كردن كلمات كافی است، اگر شما عادت كنید با نیروی زیادی دكمه‌ها را فشار دهید به تاندون‌های انگشتان كه به مچ دست متصل‌اند، فشار زیادی وارد شده و دچار درد و التهاب مچ دست و در طولانی مدت به نشانگان، <تونل مچ> مبتلا خواهید شد.

▪ موس در كنار صفحه كلید: موس باید در نزدیك‌ترین فاصله از صفحه كلید باشد تا از مشكلات مختلف گردن و شانه در امان باشید.

▪ با دو دست تایپ كنید: هنگامی كه می‌خواهید از بعضی دستورها مثلا >CTRL-F< یا >ALT-C< استفاده كنید، شاید بخواهید از یك دست استفاده كرده و انگشتانتان را برای تماس با دكمه‌های دیگر امتداد دهید. استفاده مداوم و طولانی از این حركات ممكن است باعث بروز مشكلاتی در دست و انگشتان شما شود.

▪ مواظب مچتان باشید: فراموش نكنید هنگام تایپ كردن نباید مچتان برروی جایی قرار گیرد یا خم شود و به سمت بالا یا پائین زاویه‌دار قرار نداشته باشد. گاهی به مچ‌هایتان استراحت دهید و به آنها ورزش دهید.

● موس

▪ حركت موس با بازو: از بازویتان و نه از مچتان برای حركت دادن موس استفاده كنید. قرار دادن ساعد بر سطح میز و استفاده از مچتان برای حركت دادن موس، نیرو و فشار كاری زیادی به مچتان وارد كرده و درد مچ و انگشتان را به وجود می‌آورد.

▪ زنگ تفریح: هر ۱۵ تا ۳۰ دقیقه به دست‌هایتان استراحت دهید و موقعیت موس و دست‌تان را تغییر دهید.

▪ با دو دست كار كنید: سعی كنید با دست دیگرتان نیز با موس كار كنید. عوض كردن دست، باعث وارد آمدن فشا ر كمتر به یك دست می‌شود. شاید به نظرتان عجیب و دشوار بیاید ولی پس از چند بار تمرین به این كار عادت می‌كنید.

▪ محكم به موس نچسبید : موس را محكم در دست‌تان نگیرید و خیلی محكم كلیك نكنید. وقتی با موس كار نمی‌كنید، لازم نیست آن را در میان كف دست‌تان نگه دارید. آن را رها كنید و به عضلات انگشتان، مچ، ساعد و بازویتان استراحت دهید.

● صندلی

▪ ارتفاع صندلی: ارتفاع صندلی‌تان باید به گونه‌ای باشد كه كف پاهایتان روی زمین قرار گرفته و زانوهایتان زاویه ۹۰ درجه داشته و ران‌هایتان موازی زمین باشد. ارتفاع ۴۱ تا ۵۲ سانتی‌متر مناسب است.

▪ سطح نشیمنگاه: ابعاد نشیمنگاه صندلی باید طول و عرض ۴۰ تا ۴۸ سانتی‌‌مترداشته و برای افراد چاق پهن‌تر نیز باشد.

▪ ضخامت تشك: ضخامت تشك صندلی در حدود ۴ تا ۵ سانتی‌متر باشد و لبه جلویی صندلی، گرد و لبه بیرونی آن، نرم باشد.

▪ زاویه پشتی صندلی با تشك: زاویه پشتی صندلی با تشك آن، حداقل ۹۵ تا ۱۱۰ درجه است. عرض پشتی صندلی باید حداقل ۳۲ تا ۳۶ سانتی‌متر باشد. ارتفاع پشتی صندلی نیز بین ۵۰ تا ۸۲ سانتی متر توصیه می‌شود. صندلی باید در قسمت گودی كمر، محدب و در قسمت پشت دارای یك قوس مقعر باشد. فراموش نكنید حتما هنگام كار با كامپیوتر به پشتی صندلی تكیه كنید تا از كمر و ستون فقرات شما حمایت كند.

▪ صندلی‌های دسته‌دار: صندلی‌های كامپیوتر‌ بهتر است دسته‌دار باشند و دسته آن و موقعیت قرارگیری و ارتفاع دسته آن قابل تنظیم باشد. فراموش نكنید فقط هنگامی‌كه با موس كار نمی‌كنید و تایپ نمی‌كنید، ساعد شما باید بر روی دسته صندلی قرار گیرد.

▪ اگر صندلی شما قابل تنظیم نیست: اگر ارتفاع آن كوتاه است می‌توانید با گذاشتن چند بالش و كوسن روی تشك صندلی، ارتفاع آن را تنظیم كنید.

اگر برعكس ارتفاع آن بلند است، می‌توانید یك تخته در زیر پاهایتان قرار دهید تا ران‌هایتان موازی سطح زمین قرار گیرند، حتی اگر به این تخته‌های زیر پایی دسترسی ندارید یك كتاب قطور در زیر پاهایتان بگذارید! در صورتی كه پشتی صندلی از پشت شما فاصله زیادی دارد و به پشت زانویتان فشار وارد می‌شود، یك پشتی یا كوسن بین صندلی و بدنتان قرار دهید تا از كمر شما محافظت كند.

‌‌گلرخ ثریا