فوت و فن های کدبانو شدن

لبنیات را با توجه به تاریخ انقضای آن ها در یخچال نگه دارید فقط توجه کنید که ظرف شیر را بیشتر از یک بار عوض نکنید چون باعث فاسد شدن آن می شود

● هوای فریزر به گوشت نخورد

این مواد را فقط چند روز می‌توانید در یخچال نگه‌دارید. برای نگهداری بلند مدت باید آن‌ها را در فریزر و در کیسه فریزر بگذارید. هوای کیسه را کاملا خالی کنید و در آن را محکم ببندید. اگر هوای فریزر به گوشت بخورد، به اصطلاح آن‌را می‌سوزاند و خراب می‌کند. دمای فریزر برای نگهداری گوشت باید منفی ۸۱ درجه سانتی‌گراد باشد. در این دما می‌توانید تا ۶ ماه گوشت را نگه‌دارید. البته هر چقدر این زمان کمتر باشد به نفع شماست.

● شیر را در بطری پلاستیکی نگه ندارید

لبنیات را با توجه به تاریخ انقضای آن‌ها در یخچال نگه‌دارید. فقط توجه کنید که ظرف شیر را بیشتر از یک بار عوض نکنید چون باعث فاسد شدن آن می‌شود. هیچ‌وقت شیر را در بطری‌های پلاستیکی نگه ندارید. سعی کنید در ظرفی که ماده لبنی در آن است، بسته باشد. پنیر را به همان مقداری که مصرف می‌شود بردارید و بقیه را کاملا در پلاستیک بپیچید تا تازه بماند.

● گازی که سبزی‌ها تولید می‌کنند

میوه‌ها و سبزی‌ها گازهای مختلفی تولید می‌کنند. این گازها می‌توانند روی میوه‌های مختلف تاثیرات مختلفی داشته باشند پس به جای اینکه همه آن‌ها را در کشوی مخصوص بریزید، آن‌ها را جدا بسته بندی کنید و در یخچال بگذارید. میوه‌ها را قبل از گذاشتن در یخچال نشویید چون رطوبت، آن‌ها را سریع‌تر خراب می‌کند. اگر می‌خواهید این کار را بکنید باید اجازه دهید تا میوه‌ها کاملا خشک شوند و بعد آن‌ها را در یخچال نگه‌دارید. آن‌ها را در یک کیسه کاملا دربسته نگذارید. بهتر است از کیسه‌هایی استفاده کنید که سوراخ کوچکی داشته و میوه‌ها در آن‌ها با هوای بیرون تبادل کمی داشته باشند.

● با غذاهای باقیمانده چه کنید؟

باقیمانده غذاها را در ظروف کوچک دربسته بریزید تا هم زود سرد شوند و هم با هوای یخچال در تماس نباشند. سرد شدن سریع باعث می‌شود باکتری‌های مضر اجازه فعالیت نداشته باشند. فقط مواظب باشید ظرف داغ را در یخچال نگذارید چون امکان دارد یخچال‌تان را خراب کند. سعی کنید برنج و خورش را جداگانه در یخچال بگذارید. زمان گرم کردن این دو با هم یکی نیست و هنگام گرم کردن به مشکل برخواهید خورد و برنج‌تان موقع گرم کردن خمیر خواهد شد. علاوه بر همه این‌ها یادتان باشد که یخچال را بیش‌از اندازه پر نکنید. پر بودن یخچال باعث می‌شود هوا به راحتی در آن حرکت نکند و یخچال شما بازدهی لازم را برای خنک نگهداشتن مواد غذایی نداشته باشد.

● چربی‌های خانه را تفکیک کنید

وقتی صحبت از چربی و نحوه مصرف آن در رژیم غذایی می‌شود بدون شک شما به عنوان مصرف‌کننده گیج می‌شوید و نمی‌دانید چه باید بخورید. موضوعی که ابتدا باید بدانید این است که چربی در مقایسه با پروتئین و کربوهیدرات کالری بیشتری دارد. بنابراین اگر اعضای خانواده کمی چاق هستند و می‌خواهید وزن آن‌ها را کم کنید باید میزان مصرف چربی را محدود کنید. البته همه چربی‌ها به یک میزان بدن را تحت‌تاثیر قرار نمی‌دهند و در این میان اسیدهای چرب اشباع نشده تک‌حلقوی و چند‌حلقوی چربی‌های خوبی هستند که در مغزها و روغن‌های سبزی‌ها و روغن ماهی وجود دارند. این چربی‌ها سطح کلسترول خون را بالا نمی‌برند و ریسک بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهند. براساس تحقیقات انجام شده خوردن غذاهای دریایی حاوی اسیدهای چرب امگا۳ مانند ماهی، دوبار در هفته خطر مشکلات قلبی را کاهش می‌دهد. اسیدهای چرب ترانس به‌عنوان چربی‌های بد شناخته می‌شوند که در لبنیات، روغن خرما و نارگیل وجود دارند. هر چه بیشتر از آن‌ها میل کنید بیشتر در خطر بیماری‌های قلبی قرار می‌گیرید. همچنین چربی‌های ترانس در چیپس و بسیاری از این قبیل محصولات یافت می‌شوند. سعی کنید در غذاهایی که می‌پزید بیشتر از چربی‌های خوب استفاده کنید.

● یک مادر کدبانو شوید!

شما به عنوان یک خانم خانه دار باید با اصول اولیه تغذیه در آشپزخانه آشنا باشید.

تغذیه سالم اعضای خانواده یکی از وظایف مادر خانه است. در زندگی ما عواملی که باعث می‌شوند درست غذا نخوریم و غذاهایی که می‌خوریم به اندازه کافی در رشد و سلامت به ما کمک نکنند، زیاد هستند. فست‌فود‌ها، برنامه نامناسب غذایی و حذف سبزی و میوه از رژیم‌های غذایی، سلامت ما و خانواده مان را تهدید می‌کنند. کنترل این عوامل مضر کار زیاد سختی نیست. شما به‌عنوان مادر خانواده می‌توانید با شناخت روش‌های درست تغذیه‌ای، برنامه‌ریزی غذایی خانواده را کمی تغییر دهید. اگر این نکات را بدانید می‌توانید با رعایت آنها خانواده سالم‌تری داشته باشید.

● از این قانون چشم پوشی کنید

برای بعضی از خانم‌های خانه‌دار پخت غذا هنری است که برای آن وقت می‌گذارند، در عوض برای برخی دیگر وسیله‌ای مانند مایکروفر یک نجات‌دهنده محسوب می‌شود چون وقت کافی برای تهیه غذا ندارند. نکته مهم اینجاست که شما باید سلامت‌ترین راه تهیه غذا را پیدا کرده و بعد دست به کار شوید. اگر شما از آن دسته افرادی هستید که دوست دارید شام را سر صبر میل کنید و عجله‌ای برای اتمام سریع وعده غذایی‌تان ندارید از قانونی که می‌گوید: «بهتر است تعداد وعده‌های غذایی‌تان را زیاد و مقدارش را کم کنید»، چشم‌پوشی کنید. اگر قرار است موقع شام خوردن حسابی از خجالت شکم‌تان دربیایید، بی‌خیال اسنک‌ها در طول روز شوید. اگر خانواده‌تان را خوب می‌شناسید و می‌دانید سرکار یا مدرسه ولع زیادی برای خوردن شیرینی دارند، بهتر است یک اغذیه سالم با آن‌ها همراه کنید. یک ساندویچ کوچک پنیر و خیار، یک ظرف کوچک کوکتل میوه یا بیسکویت‌های خانگی کم‌شیرین که دستور آنها را بارها در صفحات آشپزی همین مجله دیده‌اید، می‌تواند جایگزین خوبی برای اسنک‌های مضر آماده باشد. یادتان باشد اگر نمی‌توانید در برابر غذاهای آماده و فست‌فود مقاومت کنید، مستقیم سراغ پرس کامل غذا نروید؛ بهتر است کمی از غذا را برداشته و از محل دور شوید! پروفسور برایان ونسیک، استاد تغذیه دانشگاه کورنل می‌گوید: «تغییرات کوچک مطمئنا شما را ناراحت نمی‌کند اما حتما بر حال و روز سلامت تغذیه‌ای شما تاثیر می‌گذارد. خوردن ۲۰۰ کالری کمتر در روز به معنی کاستن ۱۰ کیلوگرم از وزن در سال است.»

● چگونه کمتر گوشت بخورید ؟

در رژیم غذایی سالم باید به مغزها، دانه‌های حبوبات و البته میوه و سبزی بیشتر توجه کنید تا گوشت. ما ایرانی‌ها عادت کرده‌ایم بیشتر از هر ماده دیگر گوشت و هیدرات‌کربن مثل نان و برنج مصرف کنیم. تمامی مغزها حاوی فیبر فراوانی هستند که به دستگاه گوارش کمک می‌کنند و به این ترتیب شما احساس سیری بیشتری می‌کنید. این مغزها ویتامین B زیادی هم دارند که انرژی را زیاد کرده و به متابولیسم کمک می‌کنند. مغزها و دانه‌ها حاوی مواد مغذی همچون ویتامین E هستند که در تخم آفتابگردان و بادام وجود دارد. بنشن‌ها شامل لوبیا، عدس و بادام زمینی هم فیبر، پروتئین، آهن، فولات و سایر مواد مغذی را تولید می‌کنند. جایگزین کردن گوشت با بنشن به‌عنوان منبع پروتئین استراتژی بسیار خوبی برای کاستن از جذب چربی‌های اشباع است. گنجاندن این غذاها در رژیم روزانه ساده‌تر از آن است که فکرش را بکنید. یک قوطی لوبیا یا نخود را باز کنید و به سوپ، چیلی یا پاستا اضافه کنید. سعی کنید یک کاسه غله برای صبحانه تهیه کنید، ۵۰ گرم دانه تخم آفتابگردان روی سالاد بریزید یا ۶۰ گرم بادام برای صبحانه تهیه کنید. در این صورت شما جزو معدود خانواده‌هایی خواهید بود که ویتامین E مورد نیاز روزانه‌شان را دریافت می‌کنند. نگران نباشید، شما اگر هر روز گوشت نخورید بیمار نخواهید شد. با این تغییر کوچک در رژیم غذایی می‌توانید غذاهای متنوع‌تری درست کنید.

● با این دستور العمل میوه و سبزی بخورید

راحت‌ترین جمله‌ای که می‌توان گفت این است که «بیشتر سبزی بخورید» اما نکته اینجاست که اعضای خانواده چندان علاقه‌ای به اسفناج و کلم بروکلی و سبزی‌های دیگر ندارند. این‌جا هنر شما باید خودش را نشان دهد. با کمی توجه در تهیه غذا و صرف کمی وقت و سلیقه می‌توان خوراکی‌های خوشمزه‌ای با سبزی‌ها درست کرد یا سبزی‌ها را در ترکیب غذاهای مورد علاقه خانواده گنجاند، مثلا حتما فرزندان شما بدون اینکه بهانه بگیرند، با خوشحالی یک پیتزای بزرگ سبزی‌ها که شما در خانه درست کرده‌اید را خواهند خورد. سعی کنید هفته‌ای ۲بار برای شام یک بشقاب ازسبزی‌های پخته آماده کنید. برای لذیذ درست کردن این غذا باید کمی وقت بگذارید. حتی می‌توانید سبزی‌های پخته را لای ساندویچ بگذارید و با این روش‌ها به برنامه غذایی خانواده اضافه کنید. مارگو ووتن، مدیر یک مرکز تغذیه می‌گوید: «مردم وقتی می‌خواهند آشپزی کنند به دستور پخت توجه خاصی نشان می‌دهند و سعی می‌کنند غذای خوشمزه‌ای تهیه کنند اما هنگام سرو غذا طبق معمول همیشه یک دسته کلم بروکلی بخار پز کنار ظرف غذا می‌گذارند و آن را سرو می‌کنند که این واقعا اشتها را کور می‌کند. درصورتی که شما باید به تمام سبزی‌ها توجه یکسان داشته باشید. مثلا می‌توانید کلم بروکلی را آغشته به خردل کنید یا اسفناج پخته را با سس و پودر سیر و ادویه سرو کنید.»

شما می‌توانید از باقی مانده سبزی وعده‌های غذایی، غذاهای دیگری برای وعده‌های بعدی تهیه کنید. به‌عنوان مثال می‌توانید سبزی‌‌هایی که شب گذشته کنار غذا گذاشته‌اید و مصرف نشده را برای درست کردن املت صبحانه استفاده کنید یا آن را با روغن زیتون در ساندویچ بریزید و به‌عنوان پیش غذا میل کنید. مزیت دیگر توجه به سبزی‌ها این است که می‌توانید در عین حال که کالری‌ دریافتی‌تان را ثابت نگه می‌دارید، حجم وعده غذایی‌تان را افزایش دهید. مردم در طول روز بیشتر تمایل به خوردن غذاهایی با حجم یکسان دارند نه کالری یکسان. با اضافه کردن سبزی‌ها و میوه‌های آبدار و جانشین کردن آن در دستور غذایی، می‌توانید با کالری کمتر وعده غذایی سالم‌تری داشته باشید. ضمن آنکه با این کار فکر می‌کنید که به اندازه معمول همیشه غذا خورده‌اید.

● برچسب غذاهای آماده را بخوانید

بیشتر متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند، زمانی که برای خرید به فروشگاه‌ها می‌روید، بهتر است بیشتر از سبزی، میوه و ماهی تازه استفاده کنید تا غذاهای آماده‌ای که به‌صورت بسته‌بندی به فروش می‌رسند. به یاد داشته باشید سه‌چهارم سدیم و بیشتر چربی‌های بد و قندها از همین غذاها به بدن منتقل می‌شوند.

بهتر است چشمان‌تان را به روی حقه‌هایی که روی این برچسب‌ها مبنی‌بر کم‌چربی و کم‌قند بودن آنهاست، ببندید. به جای آن اول به کالری دقت کنید و بعد به چربی اشباع، چربی ترانس و البته سدیم. اگر اعداد به‌نظرتان معقول نیامد حتما به سراغ یک محصول سالم‌تر بروید.

● کالری را بخورید، ننوشید

مایعات به اندازه غذا شما را سیر نمی‌کنند. بیشتر مایعات، مواد مغذی مورد‌نیاز را ندارند. در حقیقت تمام چیزی که شما لازم دارید آب است. پس نوشابه و آبمیوه‌های غیرطبیعی نخرید. این مواد پر از قند و افزودنی‌های غیرمجاز هستند. علاوه‌بر این اگر این نوشیدنی‌ها در یخچال باشند خانواده شما به اندازه کافی آب نمی‌خورند.

● معایب صرف غذا در رستوران

درحالی‌که سعی می‌کنید غذاهایی را که متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند مصرف کنید، به مقدار کلی تغذیه‌تان هم توجه کنید. برایان ونسک، استاد دانشگاه کورنل توضیح می‌دهد، افراد ۳ اندازه سیری دارند که یکی از آن‌ها گرسنگی شدید است که در آن می‌توانیم به مقدار زیاد بخوریم تا کاملا سیر شویم. بیشتر اوقات ما در حد میانه قرار داریم یعنی نه گرسنه هستیم و نه سیر ولی اگر چیزی به ما تعارف شود آن را می‌خوریم. به‌خصوص وقتی با خانواده جلوی تلویزیون نشسته‌ایم دوست داریم چیزی بخوریم. برای این میان‌وعده‌ها و رفع این تمایل به غذا باید همیشه در خانه میوه داشته باشید. یک ظرف میوه وسط میز هال همیشه جواب نخواهد داد. یک ربع وقت بگذارید و میوه‌ها را پوست بکنید و خرد کنید. خانواده شما با میل بیشتری این میوه‌ها را خواهند خورد و تمایل کمتری به خوردن چیپس و پفک نشان خواهند داد. اگر عادت به رستوران رفتن دارید می‌توانید تعداد غذاهای کمتری برای نفرات خانواده سفارش دهید و غذای‌تان را با یک نفر دیگر شریک شوید. زیرا پرس‌های غذایی پرحجمی در رستوران‌ها سرو می‌شود که سرشار از چربی و سدیم است. ووتن می‌گوید: «صرف غذا در رستوران باعث می‌شود یک سوم از کالری‌های لازم را نسوزانید.»