چگونه سلامتی خود را یک عمر حفظ کنیم

شما طرفدار برنامه ها و کتاب های اپرا وینفری هستید پس حتما دکتر «مهمت اوز» را به خاطر می آورید این فوق تخصص جراحی قلب و قفسه سینه نقشی پررنگ در موفقیت برنامه های تلویزیونی اپرا دارد

شما طرفدار برنامه‌ها و کتاب‌های اپرا وینفری هستید؟ پس حتما دکتر «مهمت اوز» را به‌خاطر می‌آورید. این فوق‌تخصص جراحی قلب و قفسه سینه نقشی پررنگ در موفقیت برنامه‌های تلویزیونی اپرا دارد. توصیه‌های او برای کاهش وزن، مراقبت از پوست، روش‌های جوان ماندن و... طرفداران پرشماری در سراسر جهان دارد. در این شماره دکتر «اوز» به شما می‌گوید که چگونه شادابی و سلامت خود را برای یک عمر حفظ کنید.

شاید بارها تصمیم گرفته‌ باشید زندگی خود را تغییر دهید، وزن‌تان را کنترل کنید، عادات مضر را کنار بگذارید، سالم غذا بخورید، ورزش کنید و ده‌ها کار دیگر اما خیلی زود تسلیم شده‌اید. احتمالا علت این است که روش مناسبی برای رسیدن به اهداف خود انتخاب نکرده‌اید. الان فرصت مناسبی است تا یک‌بار دیگر تغییر الگوی زندگی را امتحان کنید. این بار می‌توانید از توصیه‌های یکی از مشهورترین پزشکان دنیا در زمینه زندگی سالم استفاده کنید. این توصیه‌ها بسیار ساده و بعضی از آن‌ها بسیار سریع قابل انجام هستند.

معمولا همه ما برای تغییرات عمده در زندگی خود به بهانه نیاز داریم؛ مثلا تصمیم می‌گیریم به بهانه شروع سال جدید طور دیگری زندگی کنیم. گرچه این شیوه مرسوم است ولی واقعا لزومی هم ندارد برای آغاز یک شیوه جدید زندگی تا شروع سال جدید صبر کنیم. برای این کار فقط لازم است تصمیم جدی برای بهتر شدن داشته باشید. اگر واقعا چنین تصمیمی دارید می‌توانید از همین الان با رعایت نکاتی که در زیر می‌آید شروع کنید.

● برای صبح خود برنامه‌ریزی داشته باشید

داشتن یک برنامه مشخص بلافاصله بعد از بیدار شدن ضروری است چون صبح زمانی است که شما باید در مدت زمان مشخصی چند کار مهم انجام داده و بعد به سر کار خود بروید. برای این‌که بتوانید تمام این کارها را درست و صحیح انجام دهید باید برنامه مشخص و دقیقی برای دقایق پس از بیدار شدن خود داشته باشید. من ساعت ۵:۴۵ صبح بیدار می‌شوم و قبل از هر کاری ۷ دقیقه تمرینات حرکات کششی ذهن و جسم (یوگا) انجام می‌دهم. باید وقت کاملا مشخصی هم برای صبحانه خوردن خود در نظر بگیرید. لازم نیست بلافاصله که از خواب بیدار شدید صبحانه بخورید اما یادتان باشد به هیچ وجه صبحانه را کنار نگذارید. بهترین گزینه برای صبحانه خوردن غذاهایی با حجم پروتئین و فیبر بالاست که به‌مدتی طولانی شما را سیر و سرحال نگه دارد.

● خوب بخوابید

نتایج آخرین تحقیقات در زمینه سرطان دهانه رحم نشان داده خانم‌ها برای تشخیص به موقع این بیماری باید بعد از ازدواج حتما سالی یک بار تست پاپ اسمیر را انجام دهند. تشخیص به موقع سرطان دهانه رحم که با همین تست ساده قابل انجام است به راحتی می‌تواند جان یک بیمار را نجات دهد. خانم‌های بالای ۵۰ سال نیز باید حتما تست ماموگرافی را مدنظر داشته باشند.

● تا می‌توانید فیبر بخورید

فیبر باعث می‌شود متابولیسم شما روندی ثابت پیدا کند. نتیجه چنین اتفاقی این است که شما در ادامه روز کمتر دچار گرسنگی شدید شده و بنابراین کمتر سراغ خوردن غذاهایی پرکالری مضر می‌روید(شکلات، شیرینی و بیسکویت). خوردن فیبر در وعده صبحانه اهمیت مضاعفی دارد چون باعث می‌شود قبل و بعدازظهر کمتر گرسنه شوید و سراغ شیرینی نروید. خوردن روزانه ۲۵ گرم فیبر در روز ایده‌آل است. غذاهایی مثل برشتوک، نان و پاستا، سیب با پوست، گلابی با پوست، موز سبز، هویج، کشمش، برنج قهوه‌ای، ذرت، عدس، لوبیا، بادام، دانه‌های آفتابگردان، پسته، کاهو، بروکلی، سیب زمینی پخته و گوجه فرنگی همگی مملو از فیبر هستند.

● تا می‌توانید آب بخورید

نخوردن آب کافی و در عوض خوردن مقدار زیاد غذاهای چرب اصلی‌ترین دلایل کم شدن آب بدن(دهیدراتاسیون) است که می‌تواند عوارض بسیار بدی برای شما به همراه داشته باشد. وجود آب کافی برای عملکرد صحیح تمام اعضای بدن ضروری است. این قضیه در مورد سلامت کلیه‌ها اهمیتی دو چندان می‌یابد.

عملکرد صحیح ذهنی و شادابی و سلامت پوست نیز ارتباط مستقیمی با مقدار آب بدن دارد. مقدار آب مورد نیاز بدن شما بر حسب درجه حرارت محیط و میزان فعالیت بدنی شما متفاوت خواهد بود. توصیه اغلب پزشکان خوردن ۸ لیوان آب در روز است. اما به‌عنوان یک توصیه شما باید آنقدر آب بنوشید تا رنگ ادرار شما شفاف، زرد کمرنگ یا به رنگ آب باشد و حجم کافی داشته باشد. اگر ادرار شما غلیظ و پررنگ است یعنی آب کافی به بدن شما نرسیده است. بهترین راه برای تامین آب بدن، خوردن آب ساده است ولی چای کمرنگ، چای سبز، آبمیوه‌های طبیعی و ماءالشعیر نیز گزینه‌های مناسبی برای این کار هستند؛ فقط یادتان باشد این موارد هیچ کدام جای آب خوردن ساده را نمی‌گیرد و به‌عنوان مکمل مطرح هستند.

● جانک فود را کنار بگذارید

از غذاهای حاوی قندهای ساده(غذاهای پر از شکر و قند)، چربی‌های اشباع، چربی‌های ترانس و آرد سفید دوری کنید. این غذاها فاقد مواد غذایی ضروری برای بدن بوده و وقتی در خوردن آن‌ها زیاده‌روی کنیم خیلی زود به چربی تبدیل شده و در بدن ذخیره می‌شوند بنابراین سعی کنید زمان خرید مواد غذایی درست تصمیم بگیرید. حتما سبزی‌های برگ‌دار(مثل اسفناج) را در سبد خرید خود قرار دهید چون کبد شما را سم‌زدایی می‌کنند. با این کار شما به بدن خود در فیلتر کردن سمومی که وارد بدن می‌شود یا در بدن تولید می‌شود کمک کرده‌اید. بالطبع هرچه این سبزی‌ها تازه‌تر باشند بهتر است. در کنار این‌ها خوردن هر از چند گاه یک بستنی برای شما مضر نخواهد بود.

● مکمل بخورید

مهم‌ترین مکمل غذایی برای یک خانم برخلاف تصور بسیاری ویتامین D است چون درصورت کمبود ویتامین D جذب کلسیم در بدن مختل شده و خطر پوکی استخوان افزایش پیدا می‌کند. برخی از غذاها ویتامین D بالایی دارند مثل ماهی سالمون، جگر، تخم‌مرغ و شیر ولی معمولا در یک رژیم غذایی معمولی مقدار ویتامین D کافی به بدن نمی‌رسد. بسته به سن و سال شما ۲۰۰ تا ۱۰۰۰ واحد ویتامین D در روز نیاز دارید. مسئله دیگر مصرف مقدار کافی چربی‌های امگا۳ است. خوردن ۶۰۰ میلی‌گرم مکمل امگا۳ برای بزرگسالان و ۱۰۰ میلی‌گرم برای کودکان ضروری است. امگا۳ به کاهش التهاب کمک کرده و حافظه و تمرکز حواس را تقویت می‌کند. در عین حال امگا۳ در پیشگیری از سرطان سینه، روده بزرگ و پروستات و حملات قلبی و سکته مغزی نقش موثری دارد. نکته مهم و مثبت در مورد مکمل‌های امگا۳ این است که مزایای خوردن روغن ماهی را دارد اما عوارض جانبی آن نظیر تجمع گاز، ریفلاکس، سوزش معده و دل درد را به همراه ندارد. البته خوردن مکمل باید حتما در کنار خوردن غذاهای حاوی ویتامین D و امگا۳ باشد.

● صبح زود ورزش کنید

همیشه برنامه ورزشی داشته باشید اما چه زمانی باید ورزش کرد؟ این یک مشکل عادی برای خانم‌ها است. برای حل این مشکل بهترین راه ورزش صبحگاهی است یعنی قبل از این‌که کسی بخواهد مزاحم‌تان شود. خود من حرکات کششی ذهن و جسم را ترجیح می‌دهم چون همزمان باعث کشش و عضله‌سازی می‌شود.یادتان باشد بهترین راه برای چربی‌سوزی، عضله‌سازی است بنابراین حتما تمرینات قدرتی را در برنامه ورزشی بگنجانید. در ضمن به‌جای این‌که نگران وزن‌تان باشید حواس‌تان به دور کمرتان باشد چون خطر چاقی بیشتر از آن‌که به وزن مربوط باشد به دور کمر ارتباط دارد. وقتی شکم شما لایه لایه چربی دارد یعنی در اطراف کبد شما هم چربی وجود دارد که می‌تواند عملکرد این ارگان حیاتی را با اشکال روبه‌رو کرده و منجر به بروز مشکلات متعددی شود از جمله دیابت نوع دوم. اگر دور کمر خانمی بیشتر از ۹۴ باشد خطر ابتلا به بیماری قلبی در او افزایش می‌یابد. به همین دلیل انجام ورزش‌های هوازی و چربی‌سوزی اهمیتی مضاعف پیدا می‌کند. بهترین راه ورزش هوازی هر روزه است حتی اگر فقط ۱۰ دقیقه باشد.