انتخابی سخت و غیر قابل هضم

به جرأت می توان گفت اكثر مردم در تهیه و مصرف غذا به نوعی بی تفاوتی, روز مرگی و عادت های نادرست رسیده اند و حتی با گوشه ای از آنچه می تواند انرژی مورد نیاز آنها را تأمین كند ناآشنا هستند

با خانواده ای آشنایی دارم كه از نظر مادی، سطح زندگی متوسطی دارند، اما در خانه آنها مسائلی رعایت می شود كه بسیاری از افراد مرفه حتی یكبار هم به آن فكر نكرده اند.مادر خانواده در هنگام تهیه غذا به عوض در نظر گرفتن نام و طعم آن به وجود یا عدم وجود تركیبات مورد نیاز بدن در اجزای سازنده اش توجه دارد. در این خانه غذایی خوشمزه و مناسب در نظر گرفته می شود كه نیازهای مورد نظرشان از هیدرات كربن گرفته تا املاح و ویتامین ها را تأمین كند. به جرأت می توان گفت اكثر مردم در تهیه و مصرف غذا به نوعی بی تفاوتی، روز مرگی و عادت های نادرست رسیده اند و حتی با گوشه ای از آنچه می تواند انرژی مورد نیاز آنها را تأمین كند ناآشنا هستند.

یك سبد پر از میوه:

همه شنیده ایم كه «خوردن روزی یك سیب مساوی با فاصله گرفتن و دور شدن از مطب پزشك ، آزمایشگاه و... است. اما اگر یك سبد پر از انواع میوه ها را جلوی ما بگذارند چند نفر سراغ سیب می روند؟ ! میوه ای خوشمزه كه با داشتن كالری كم، میان وعده ای مناسب به حساب می آید. خوشبو كننده ای طبیعی است و اگر با پوست مصرف شود بوی بد دهان را می گیرد و مهم تر از همه اینكه به راحتی بدون ترس از له شدن و خراب شدن می توانیم آن را حمل كرده و در هر جایی بخوریم. (خوردن سیب در محل كار، تحصیل، مهمانی رسمی و... را با خوردن برشی از هندوانه یا هلو و ... مقایسه كنید!)

اگر منصفانه به موضوع نگاه كنیم، خواهیم دید «سیب گزینه آخر ماست» و اگر هم روزی از قضای روزگار آن را از میان سایر میوه های رنگارنگ انتخاب كنیم، پوستش را می كنیم و دور می ریزیم و با این عمل بخش اعظم ویتأمین C موجود در زیر پوست را به سطل زباله هدیه می كنیم و مهم تر از همه فیبر مورد نیاز بدنمان را از دست می دهیم. (جزیی كه موضوع این مقاله است)

فیبر چیست؟

فیبر كربوهیدراتی سخت و پیچیده است كه بخش اصلی دیواره سلول های گیاهی را تشكیل می دهد این ماده درگروه مواد مركب قرار دارد و شامل پلی ساكاریدی غیر قابل هضم است. انواع مختلف فیبر خوراكی را می توان به ۲ گروه تقسیم كرد:

قابل حل و غیر قابل حل

كه دو گروه ذكر شده براساس وجود یا عدم وجود خواصی چون چسبندگی، تخمیر، اتصال به آب و افزایش میزان مدفوع با هم تفاوت دارند.

* چسبندگی، نخستین وجه تمایز دو نوع فیبر موجود در موادغذایی است. فیبر چسبنده همان فیبر قابل حل است كه پس از حل شدن در آب غلیظ می شود و تركیبی ژل مانند را ایجاد می كند. این نوع از فیبر را می توان در مواردی چون جو، ریز دانه های خشك و نخود و مركبات یافت. فیبر غیر قابل حل ماده خوراكی زبر و سخت خوانده می شود، در پوست گیاهان و میوه ها، سبوس گندم و غلات واغلب سبزیجات موجود است.

از نظر فیزیولوژیك چسبندگی فیبر ارزش بالایی دارد چون با افزایش زمان عبور غذا از داخل روده باعث جذب بهتر مواد غذایی می شود و خطر سرطان روده بزرگ را كاهش می دهد. همچنین گلوكز خون را تنظیم می كند و تحقیقات اخیر نشان داده است كه بزرگسالانی كه به طور منظم فیبر مصرف می كنند در دراز مدت در مقایسه با افرادی كه به این مسأله توجه زیادی ندارند، كمتر دچار افزایش وزن می شوند و همچنین سطح انسولین كمتری دارند كه خود می تواند خطر چاقی را كم كند. در ضمن اینكه این خاصیت چسبندگی می تواند میزان جذب مجدد اسیدهای صفراوی را هم كاهش دهد.

و فیبرهای غیر قابل حل خاصیت اتصال به آب ونگه داشتن آن را دارند كه باعث تنظیم عمل روده و كاهش سرطان روده بزرگ می شود.

هر دو نوع فیبر ممكن است قابل تخمیر باشد و با افزایش فلور طبیعی میكروبی و در اختیار گذاشتن سوخت مناسب برای تكثیر میكروارگانیسم ها عمل كرده و همین ازدیاد میكروارگانیسم باعث مصرف نتیروژن موجود در مواد دفعی شده و خاصیت ضد سرطان زایی فیبر از همین روش عمل می كند. از طرفی افزایش تعداد میكروب ها حجم مدفوع را زیاد می كند و فیبر نیز همراه آن خارج می شود.

بسیاری از یافته های پزشكی ارتباطی بین فیبر چسبنده و كاهش جذب روده ای كلسترول را نشان می دهد. مصرف روزانه بیشتر از ۳ گرم از فیبر قابل حل و مجموع ۲۵ گرم از هر دو نوع فیبر باعث كاهش سطح كلسترول خون می شود.

همچنین غذاهای حاوی فیبر برای كسانی كه می خواهند وزن كم كنند مفید است چرا كه با جذب آب و حجیم شدن، توده ای را ایجاد می كنند كه حس سیری و پری را در ما تشدید می كنند و از طرفی تحریك هورمون های تنظیم كننده اشتها در روده را افزایش می دهند و عنصر بسیار مهمی در یك رژیم غذایی لاغری به حساب می آیند. متأسفانه، مصرف فیبر در میان مردم اكثر كشورهای دنیا كم شده است. دلیل این مسأله رژیم حیوانی است كه از نظر چربی های اشباع شده بالا واز نظر فیبر ضعیف است. این نوع از رژیم غذایی باعث نگرانی های جدی است. خوردن غذاهایی با فیبر بالا به میزان چشمگیری خطر حملات قلبی را كاهش می دهد و همچنین بیماری های شكمی از جمله یبوست را كنترل می كند و شاید به همین خاطر است كه مردم از تمام فرهنگ ها به فواید فیبر برای تمیز كردن فضای داخلی دستگاه گوارش اعتراف دارند.

چه میزان فیبر باید مصرف كرد؟ كارشناسان علم تغذیه توصیه می كنند مصرف روزانه ۳۵-۲۵گرم از فیبر به همراه میزان كافی آن (حداقل ۸ فنجان در روز) بسیاری از مشكلات گوارشی را حل می كند.

چگونه می توانیم فیبر موجود در رژیم غذایی را افزایش دهیم؟

- به عنوان میان وعده و دسر از میوه های تازه ای چون پرتقال، آلو، زرد آلو و توت استفاده كنید.

- میوه جات و سبزی ها را با پوست بخورید، مثل گلابی، سیب، هلو، سیب زمینی و كدو

- حبوبات پخته شده چون نخود و عدس را به خورش ها، سوپ ها، سالادها و غذاهای گوشتی اضافه كنید.

نمونه ای از فیبر موجود در مواد غذایی

۱ فنجان از حبوبات پخته شده حدود۱۴- ۹ گرم فیبر دارد.

۱ سیب متوسط: ۴ گرم فیبر

۱ فنجان هویج ریز شده: ۴ گرم فیبر

۵ عدد آلوخشك : ۳ گرم فیبر

یك چهارم فنجان آرد گندم: ۳ گرم فیبر

۱ فنجان آب آناناس: ۲ گرم فیبر

خلاصه اینكه: سلامت دستگاه گوارش خود را با مصرف فیبر تضمین كنید.

مینو ضابطیان