بسوزید و بسازید

۱۴ توصیه برای افزایش سوخت و ساز بدن

ما انسان‌ها خونگرم هستیم؛ یعنی این قابلیت را داریم که در دماهای مختلف محیط، دمای بدنمان را در محدوده‌ای مشخص ثابت نگه داریم و نگذاریم از یک حدی بالاتر یا پایین‌تر برود. این قابلیت تا حد زیادی مدیون گرمایی است که از سوخت‌وساز مواد غذایی در سلول‌هایمان به دست می‌آید....

این سوخت‌وساز در شرایط عادی در محدوده مشخصی قرار دارد اما با تغییر فعالیت بدن یا خوردن برخی مواد غذایی تغییر می‌کند. در دنیای خوراکی‌ها برخی مواد غذایی، متابولیسم را افزایش می‌دهند و به همین دلیل در طب سنتی به آنها غذاهای گرم گفته می‌شود و برخی نیز به غذاهای سرد معروفند؛ چون با کاهش متابولیسم، دمای پایه بدن را کم می‌کنند.

متابولیسم همان میزان پایه سوخت‌وساز بدن است که خود را به صورت گرمای بدن نشان می‌دهد. متابولیسم به طور عمده تحت‌تاثیر غده تیرویید قرار دارد و تنها به گرمای بدن محدود نمی‌شود؛ بلکه علایم بسیاری در بدن ما ایجاد می‌کند و حتی وضعیت روانی و خلقیات ما نیز از مزاجمان تاثیر می‌گیرند. پس سوخت‌وساز عامل مهمی در زندگی ماست. این عامل زمانی بیشتر مورد توجه قرار می‌گیرد که فرد تلاش می‌کند وزن خود را کم‌کند. اما چه فاکتورهایی متابولیسم بدن ما را کاهش می‌دهند؟

● ۷ توصیه رفتاری برای افزایش سوخت و ساز بدن

۱) شاید باور نکنید اما بررسی‌ها نشان داده‌ که داشتن برخی عادات غذایی، زمینه‌ای خواهد بود برای افزایش متابولیسم بدن. بنابراین توصیه می‌شود خودتان را به داشتن این عادات مجهز کنید تا رژیم لاغری‌تان ثمربخش باشد:

۲) صبحانه‌ بخورید. خیلی‌ها به اشتباه فکر می‌کنند با نخوردن صبحانه به اقتصاد منفی کالری بدنشان کمک می‌کنند و از اینکه صبحانه نمی‌خورند، به خود می‌بالند؛ در حالی که سخت در اشتباه‌اند.

۳) تعداد وعده‌های غذایی‌تان را از ۳ وعده غذایی به ۴ تا ۶ وعده غذایی با فاصله ۲ تا ۳ ساعت از یکدیگر افزایش دهید و البته مواظب حجم آنها باشید. خیلی‌ها فکر می‌کنند اینکه از صبح تا ۴ بعد از ظهر هیچ‌چیز نمی‌خورند، یک افتخار است؛ در حالی که .بیشترشان وقتی گرسنه و خسته به خانه باز می‌گردند، جبران مافات می‌کنند!

۴) غذاهای کم‌کالری را انتخاب کنید. به جای مصرف داروهای افزایش‌دهنده متابولیسم، از مواد غذایی کم‌کالری یا چربی‌سوز مانند سبزی‌ها، میوه‌ها و غلات سبوس‌دار استفاده کنید.

۵) ورزش کنید و به یاد داشته باشید یک پیاده‌روی ساده که هر روز تکرار می‌شود، متابولیسم بدن شما را برای تمام روز بالا نگاه می‌دارد.

۶) هیچ‌وقت گرسنه نمانید. اگر در حال اجرای رژیم لاغری هستید یا می‌خواهید لاغر شوید، سعی کنید هیچ‌وقت گرسنه نمانید؛ زیرا گرسنه ماندن باعث می‌شود متابولیسم بدنتان به سرعت پایین بیاید؛ خصوصا وقتی که این زمان به بیش از ۵ ساعت می‌رسد.

۷) برنامه غذایی منظمی داشته باشید و وعده‌های غذایی کم‌حجم خودتان را با فاصله زمانی مشخص از یکدیگر مصرف کنید.

۸) روزانه ۸ تا ۱۰ لیوان آب بنوشید زیرا مصرف آب، باعث بهبود عملکرد دستگاه گوارش و افزایش سوخت‌وساز بدن می‌شود.

▪ یک توصیه کاربردی

فعالیت بدنی‌تان را زیاد کنید؛ حتی اگر تمام روز مجبورید از صبح تا شب پشت میزتان کار کنید، گاهی وقت‌ها از روی صندلی‌تان بلند شوید و به بهانه رفتن به دستشویی یا آوردن چای و آب کمی راه بروید. به یاد داشته باشید فقط ۱۰ دقیقه ورزش صبحگاهی کافی است که متابولیسم پایه شما را ۱۰ درصد افزایش دهد. به علاوه، مصرف پروتئین متابولیسم زمان استراحت شما را به میزان قابل‌توجهی افزایش می‌دهد. پس خوردن گوشت را فراموش نکنید؛ خصوصا گوشت بوقلمون. مصرف فیبر‌های گیاهی از قبیل سبزی‌ها، حبوبات و میوها نیز باعث افزایش متابولیسم می‌شود. مصرف منابع غذایی آنتی‌اکسیدان‌ها مانند هویج، گوجه‌رنگی و انواع مرکبات و مواد غذایی سرشار از ویتامین B نظیر غلات کامل نیز می‌توانند موثر باشند. مصرف حدود ۳۰۰ تا ۴۰۰ کیلوکالری در وعده صبحانه که شامل ۳ تا ۴ برش نان، ۴۵ گرم پنیر و ۲ عدد گردوست هم برای بالا بردن متابولیسم توصیه می‌شود؛ البته در کنار مصرف هفتگی ۳ تا ۴ بار ماهی. بدنسازی و یوگا نیز می‌تواند در تنظیم متابولیسم شما نقش موثری ایفا کند.

● ۷ توصیه غذایی برای افزایش سوخت و ساز بدن

۱) چای سبز: چای سبز علاوه بر افزایش متابولیسم، خطر بروز سرطان و بیماری قلبی را کاهش می‌دهد.

۲) گریپ فروت، سیب و گلابی: این میوه‌های خوشمزه را هم به لیست افزایش‌دهنده‌های متابولیسم اضافه کنید.

۳) کلم بروکلی: بررسی‌ها نشان داده‌اند که یک لیوان بروکلی تنها ۲۰ کالری دارد اما تا حد زیادی متابولیسم بدن را بالا می‌برد.

۴) ماست کم‌چرب: مصرف روزانه لبنیات کم‌چرب به میزان سه تا چهار واحد، به کاهش وزن کمک می‌کند. این امر را شاید بتوان به افزایش سرعت سوخت‌وساز بدن نسبت داد.

۵) گوشت بوقلمون (بدون استخوان و چربی): تامین پروتئین لازم برای بدن خود باعث افزایش سرعت متابولیسم می‌شود اما اگر به جای گوشت گوساله یا گوسفند، گوشت بوقلمون انتخاب شود این افزایش بیشتر خواهد شد.

۶) جوی سبوس دار: این ماده غذایی نیز یکی از گزینه‌های مناسب برای افزایش متابولیسم بدن است.

۷) فلفل تند: از فلفل تند نیز نمی‌توان انتظاری جز این داشت.

دکتر مهرداد اخوان بهبهانی