آهن خون|برای تامین آهن خون چی بخوریم؟

 آهن خون در حقیقت یکی از ملزومات مهم زندگی و فعالیت های طبیعی بدن است. راههای مختلفی برای تامین آهن بدن وجود دارد که تغذیه بخشی از آن است. مواد غذایی که آهن مورد نیاز بدن را تامین می کنند در یک لیست 10 گزینه ای شامل پروتئین ها و سبزیجات حاوی آهن می باشند.

مواد غذایی حاوی آهن برای تامین آهن خون

گوشت

اگر شما از دوستداران خوردن گوشت هستید، مصرف آن راهی فوق العاده برای دریافت مقداری آهن است. با مصرف 170 گرم گوشت استیک راسته در یک وعده غذایی تا حداکثر 3.2 میلی گرم از این ماده معدنی مهم را دریافت کنید.

شما چه میزان آهن در روز نیاز دارید؟ این موضوع به سن و جنسیت شما بستگی دارد. مردان روزانه به 8 میلی گرم آهن نیاز دارند. زنان روزانه تا 18 میلی گرم تا سن 50 سالگی باید آهن دریافت کنند. اگر شما باردار هستید شما به روزانه 27 میلی گرم آهن نیاز دارید.

گوشت های دارای آهنماکیان

اگر گوشت قرمز نمی خورید، چه باید کرد؟ نگران نباشید. گوشت ماکیان نیز منبع خوبی از آهن هستند. گوشت بوقلمون، مرغ یا اردک را امتحان کنید. یک وعده 85 گرمی گوشت اردک 2.3 میلی گرم آهن دارد. مقدار مشابهی گوشت مرغ و بوقلمون حدود یک میلی گرم آهن دارد.

سبزی های برگ دار تیره

اگر به دنبال یک غذای فرعی خوشمزه هستید، اسفناج، کلم پیچ و انواع خانواده کلم با برگ های صاف افزایش دهنده میزان آهن بدن شما هستند. راه های زیادی برای آماده سازی آن ها وجود دارد. آن ها را بخارپز کرده، تف داده یا ریز کرده و در سالاد بریزید. شما حتی می توانید آن ها را در یک اسموتی (یک نوشیدنی مخلوط شده از میوه های تازه) مخلوط کنید.

ماهی

غذایی غنی از پروتئین و با چربی کم که آهن را به رژیم غذایی شما اضافه می کند و اهمیتی ندارد که پرورشی یا آزاد باشد. ماهی تون، ساردین، ماهی ماکرو یا گور ماهی و ماهی روغن خالدار منابع خوبی برای معدنی هستند.

میگو و صدف های خوراکی

آیا شما برای خوردن یک کاسه سوپ بامیه احساس ضعف دارید؟ شما می توانید احساس گرسنگی تان را با دریافت مقداری آهن رفع کنید. میگو و صدف های خوراکی سرشار از این ماده معدنی هستند. آن ها را با کمی برنج قهوه ای یا غنی شده مخلوط کنید. درنتیجه غذایی غنی از آهن خواهید داشت.

گیاه

اگر شما گوشت نمی خورید هنوز نیز قادر به دریافت آهن هستید. توفو (غذایی که از بستن و دلمه شدن شیر سویا به دست می آید) انتخاب مناسبی است. لوبیا قرمز، گاربنزو (نوعی حبوبات گرد و بزرگ آسیایی) یا لوبیا سفید را امتحان کنید.

غذاهای گیاهی واجد آهن بدون هِم (Heme) هستند، بدین معنی که بدن به خوبی گروه هِمی که در گوشت وجود دارد، قادر به جذب آن نیست. سبزی ها خود را با یک نوشیدنی که واجد ویتامین C است بخورید. این کار به شما در جذب بهتر آهن کمک می کند.

غلات

صبحانه زمان فوق العاده ای برای دریافت آهن است. کِرِم گندم یا سبوس گندم یا جو دوسر، همگی راه های مناسبی برای این کار هستند. همچنین با اضافه کردن برش های توت فرنگی به آن خودتان را بیشتر تقویت کنید.

تخم مرغ

با خاگینه، آب پز یا نیمرو کردن یا هر روشی که به وسیله آن تخم مرغ را آماده می کنید، مقادیر مناسبی از آهن را دریافت خواهید کرد.

یک نان سفید غنی شده یا نان گندم می تواند آهن بیشتری به شما اضافه کند بنابراین می توانید برشی نان تست را کنار آن قرار دهید؛ اما اگر شما همراه با آن قهوه یا چای داغ می نوشید، ممکن است مقداری از خواص آهن را از دست بدهید، چون آن ها مانع می شوند که آهن به خوبی جذب شود.

شربت شگفت انگیز

شما آهن را در برخی مکان های غیرمنتظره پیدا خواهید کرد. شما می توانید با ریختن مقداری شربت افرا بر روی پنکیک هایتان، کمکی اضافی به خودتان انجام دهید. شما همچنین می توانید آهن بیشتری از شربت چغندر یا ذرت دریافت کنید.

مغزهای خوراکی و میوه های خشک شده

خودتان مخلوطی از اسنک های غنی از آهن درست کنید. با بادام هندی و پسته شروع کنید. میوه های خشک نظیر کشمش، آلو خشک، خرما یا برگه هلو را نیز به آن اضافه کنید.

میوه تازه

هندوانه چیزی بیشتر از یک میوه تابستانی نیروبخش و تازه کننده است. برش کوچکی از آن واجد 3 میلی گرم آهن است. 5 عدد انجیر متوسط نیز مقادیر مشابهی آهن دارند. همچنین یک موز حدود یک میلی گرم و یک سیب نیم میلی گرم آهن دارد.

شکلات

یک ماده غذایی دیگر که شاید انتظارش را نداشته باشید و حاوی آهن است، شکلات است. یک تکه شکلات 85 گرمی حدود 7 میلی گرم آهن برای شما فراهم می آورد.

آهن خون ، برای تامین آهن خون چی بخوریم؟