سلامت نیوز نوشت: کاهش مصرف کربوهیدراتهای تصفیهشده و قندهای افزوده میتواند به کنترل قند خون و کاهش وزن کوتاهمدت کمک کند، اما حذف بیش از حد کربوهیدراتهای سالم ممکن است باعث کمبود فیبر و برخی مواد مغذی، یبوست، افت انرژی و حتی افزایش مصرف چربیهای اشباع شود. کربوهیدراتها دشمن بدن نیستند
کربوهیدراتها یکی از منابع اصلی انرژی بدن هستند، اما همه آنها ارزش غذایی یکسانی ندارند.
کربوهیدراتهای ساده مانند نان سفید، شیرینیها و نوشیدنیهای شیرین بهسرعت هضم میشوند و میتوانند باعث افزایش سریع قند خون و سپس افت آن شوند؛ اتفاقی که ممکن است احساس خستگی و گرسنگی را به دنبال داشته باشد.
در مقابل، کربوهیدراتهای پیچیده مانند غلات کامل، حبوبات، عدس و بسیاری از سبزیجات، معمولاً فیبر و مواد مغذی بیشتری دارند و آهستهتر هضم میشوند. به همین دلیل انرژی پایدارتر و افزایش ملایمتری در قند خون ایجاد میکنند.
بنابراین هنگام کاهش کربوهیدرات، مهم است بدانیم کدام کربوهیدراتها را حذف یا محدود میکنیم. رژیم کمکربوهیدرات دقیقاً چیست؟
تعریف واحدی برای رژیم کمکربوهیدرات وجود ندارد و میزان محدودیت کربوهیدرات میتواند در رژیمهای مختلف متفاوت باشد.
بهطور معمول، کربوهیدراتها حدود ۴۵ تا ۶۵ درصد انرژی روزانه یک رژیم غذایی معمول را تأمین میکنند. برای فردی که روزانه ۲ هزار کالری دریافت میکند، این میزان تقریباً معادل ۲۲۵ تا ۳۲۵ گرم کربوهیدرات است.
هر الگویی که مصرف کربوهیدرات را بهطور مداوم پایینتر از این محدوده قرار دهد، میتواند در دسته رژیمهای کمکربوهیدرات قرار بگیرد؛ البته شدت این محدودیت در رژیمهای مختلف یکسان نیست.
رژیم کمکربوهیدرات چه فوایدی دارد؟
اگر این رژیم بهدرستی و با برنامهریزی انجام شود، ممکن است برای برخی افراد فوایدی داشته باشد.
از جمله:
کمک به کنترل بهتر قند خون
کاهش تریگلیسیرید
کاهش وزن در کوتاهمدت برای برخی افراد
افزایش احساس سیری به دلیل مصرف بیشتر پروتئین و چربی
با این حال، بخشی از فوایدی که به رژیمهای کمکربوهیدرات نسبت داده میشود، در واقع ناشی از کاهش قندهای افزوده و غلات تصفیهشده است؛ یعنی تغییر کیفیت رژیم غذایی، نه صرفاً حذف کربوهیدرات. حذف بیش از حد کربوهیدرات چه عوارضی دارد؟
رژیمهای بسیار محدودکننده ممکن است برای برخی افراد مشکلاتی ایجاد کنند.
افت انرژی:کربوهیدرات یکی از منابع اصلی سوخت بدن است. کاهش ناگهانی آن ممکن است در ابتدا باعث خستگی، سردرد، تحریکپذیری و احساس مهآلودگی ذهنی شود.
یبوست و مشکلات گوارشی: اگر با کاهش کربوهیدرات، مصرف حبوبات، غلات کامل، میوه و سایر منابع فیبر نیز کاهش پیدا کند، احتمال یبوست بیشتر میشود.
کمبود مواد مغذی:رژیم کمکربوهیدراتی که بهخوبی برنامهریزی نشده باشد ممکن است دریافت فیبر، پتاسیم، منیزیم، فولات و ویتامین C را کاهش دهد.
افزایش مصرف چربیهای اشباع:اگر فرد برای جبران کربوهیدرات، مقدار زیادی گوشتهای فرآوریشده، چربیهای حیوانی و سایر منابع چربی اشباع مصرف کند، ممکن است سطح کلسترول LDL افزایش پیدا کند.
بازگشت وزن:محدودیت شدید غذایی برای بسیاری از افراد در بلندمدت دشوار است و میتواند چرخه کاهش و افزایش مجدد وزن را ایجاد کند. چه کسانی ممکن است از رژیم کمکربوهیدرات سود ببرند؟
برخی افراد مبتلا به پیشدیابت یا دیابت نوع ۲ ممکن است با کاهش حسابشده کربوهیدراتها کنترل بهتری روی قند خون داشته باشند. این رژیم همچنین میتواند برای برخی افرادی که هدفشان کاهش وزن است، گزینه مناسبی باشد.
رژیم کتوژنیک نیز در شرایط پزشکی خاص، از جمله برخی انواع صرع مقاوم به دارو، کاربرد درمانی تثبیتشده دارد؛ اما این نوع رژیم باید تحت نظارت متخصص انجام شود.
چه کسانی باید احتیاط بیشتری داشته باشند؟
رژیم کمکربوهیدرات برای همه مناسب نیست و برخی افراد باید پیش از شروع آن با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند؛ از جمله:
زنان باردار یا شیرده
افرادی که برخی بیماریهای کلیوی دارند
ورزشکاران استقامتی که برای عملکرد ورزشی به کربوهیدرات بیشتری نیاز دارند
افرادی که سابقه اختلالات خوردن دارند
افراد مبتلا به بیماری قلبی یا کلسترول بالا، بهویژه اگر قرار باشد رژیم سرشار از چربی اشباع باشد مسئله فقط «کمتر کربوهیدرات خوردن» نیست
یک رژیم کمکربوهیدرات سرشار از سبزیجات، مغزها، دانهها، چربیهای غیراشباع و پروتئین باکیفیت، تفاوت زیادی با رژیمی دارد که در آن کربوهیدراتها با گوشتهای فرآوریشده و چربیهای اشباع جایگزین میشوند.
به همین دلیل متخصصان توصیه میکنند بهجای تمرکز صرف بر حذف کربوهیدرات، کیفیت کربوهیدراتها و الگوی کلی تغذیه مورد توجه قرار گیرد. قبل از حذف کربوهیدرات این سؤال را بپرسید
آیا واقعاً لازم است کربوهیدراتها را حذف کنید یا بهتر است فقط مصرف قندهای افزوده، نوشیدنیهای شیرین، شیرینیها و غلات تصفیهشده را کاهش دهید؟
در بسیاری از موارد، انتخاب نان و غلات کامل، حبوبات، سبزیجات و میوه به جای منابع تصفیهشده و شیرین، میتواند رویکرد متعادلتری باشد.
رژیم کمکربوهیدرات میتواند برای برخی افراد مفید باشد، اما هرچه کربوهیدرات کمتر باشد، لزوماً رژیم سالمتر نیست. حذف کربوهیدراتهای سالم میتواند دریافت فیبر و مواد مغذی را کاهش دهد و در برخی افراد باعث افت انرژی و مشکلات گوارشی شود.
بهتر است بهجای تمرکز بر حذف یک گروه غذایی، کیفیت مواد غذایی، تعادل وعدهها و امکان پایبندی به رژیم در بلندمدت را در نظر گرفت. پیش از شروع رژیمهای بسیار کمکربوهیدرات یا کتوژنیک نیز مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه توصیه میشود. کد خبر 1063859
