میگنا - راهکار سریع مدیریت اضطراب کنکور

در یک تحقیق متاآنالیز درباره استرس حاد مشخص شد که استرس به‌طور معناداری حافظه فعال و انعطاف‌پذیری شناختی فرد را مختل می‌کند هرچند اثر آن به شرایط و ویژگی‌های فرد هم وابسته است. به‌طور کلی، استرس مفید می‌گوید «این موضوع مهم است، آماده‌باش»، اما استرس مخرب می‌گوید «خطر آن‌قدر بزرگ است که نمی‌توانم روی کارم تمرکز کنم».

فشار انتظارات والدین و قفل شدن ذهن دانش‌آموز

وی با بیان این‌که فشار انتظارات والدین باعث می‌شود ذهن دانش‌آموز در لحظه امتحان «قفل» کند، اظهار کرد: برای بعضی از نوجوانان، پشت سوال‌های کنکور سوال بزرگ‌تری وجود دارد مبنی بر اینکه «اگر نتوانم، درباره من چه قضاوتی می‌کنند؟» وقتی موفقیت تحصیلی به ارزشمندی یا رضایت والدین گره می‌خورد، کنکور می‌تواند به یک تهدید اجتماعی تبدیل شود و نگرانی، بخشی از ظرفیت محدود حافظه فعال را اشغال کند. در مطالعه مروری در سال ۲۰۲۳ درباره فشار تحصیلی و سلامت روان نوجوانان مشخص شد که فشار تحصیلی عاملی قابل‌ توجه در مشکلات سلامت روان نوجوانان است؛ بنابراین گاهی چیزی که در جلسه امتحان به شکل «وای، ذهنم قفل کرد» دیده می‌شود، کمبود دانش نیست، بلکه رقابت نگرانی با حل مساله بر سر منابع شناختی است.

این روانشناس درباره اینکه چرا دانش‌آموزان با وجود مطالعه زیاد، ناگهان در آزمون کنکور همه‌چیز را فراموش می‌کنند؟ گفت: حافظه واقعا خالی نشده، بلکه دسترسی به اطلاعات به خاطر فشار مختل شده است. استرس می‌تواند حافظه فعال و فرآیندهای اجرایی را تحت تاثیر قرار دهد و نگرانی، توجه را به سمت تهدید ببرد. در استرس حاد، اثر منفی روی حافظه وجود دارد که ممکن است در افراد مختلف متفاوت بروز کند. به همین دلیل دانش‌آموز پس از خروج از جلسه پاسخ‌ها را به یاد می‌آورد؛ در واقع اطلاعات گم نشده بودندبلکه دسترسی به آن‌ها دشوار بوده است.

راهکار سریع برای مدیریت اضطراب در کنکور 

ویسمه‌ای درباره راهکار سریع کنترل اضطراب در لحظه ورود به جلسه، اظهار کرد: هدف در چند دقیقه اول صفر کردن اضطراب نیست، بلکه تنظیم آن و بازگشت توجه است. اولین کار، تنفس آهسته یعنی چهار ثانیه دم، دو ثانیه حبس، شش ثانیه بازدم  است؛ سپس باید از خود بپرسیم «نتیجه آزمون مهم‌تر است یا عملی که همین الان باید انجام دهم؟» باید توجه را بر کاری که همین لحظه باید انجام دهیم متمرکز کنیم و از آینده‌نگری پرهیز کنیم. از نظر شناختی نیز پذیرش اضطراب بهتر از جنگیدن با آن است یعنی بگوییم «مضطرب هستم اما می‌توانم به سوال‌ها جواب بدهم» هدف، آرامش کامل نیست، بلکه یادگیری عملکرد خوب در سطح قابل‌ تحملی از اضطراب است.

درگیری مغز با مطالعه

وی با بیان این‌که چگونه مغز یک دانش‌آموز می‌تواند همزمان هم «فکر مطالعه» کند و هم «فکر بقا»، اظهار کرد: وقتی مغز در شرایط تهدید قرار می‌گیرد، بخش زیادی از توجه و کنترل خود را به ارزیابی خطر و پیش‌بینی پیامدهای آن اختصاص می‌دهد. به همین دلیل نوجوانی که همزمان به کنکور، جنگ، امنیت خانواده و آینده‌اش فکر می‌کند، بخشی از منابع و انرژی خود را به موضوعی غیر از فهمیدن و حل مساله اختصاص می‌دهد. نشستن پای کتاب الزاما به معنای درگیری کامل مغز با یادگیری نیست؛ وقتی ذهن دائما می‌پرسد «در آینده چه اتفاقی می‌افتد؟» انرژی کمتری برای حل مساله و فهمیدن باقی می‌ماند.

تاثیر اخبار جنگ بر تمرکز دانش آموزان

این روانشناس درباره اثر شنیدن اخبار جنگ و تنش‌های اجتماعی بر تمرکز و حافظه دانش‌آموزان نیز عنوان کرد: نباید بگوییم اخبار جنگ مستقیما حافظه را تخریب می‌کند؛ زیرا اثر مستقیم و یکسانی برای همه افراد وجود ندارد. با این حال، مواجهه مکرر با تهدید می‌تواند اضطراب، برانگیختگی و اشتغال ذهنی را افزایش دهد، خواب را مختل کند و تمرکز و یادگیری را کاهش دهد. در تحقیقی در سال اخیر، شیوع پی‌تی‌اس‌دی یا فشار روانی پس از سانحه در نوجوانانی که تجربه جنگی یا رویدادهای آسیب‌زا داشتند، گزارش شد؛ اما اعداد استخراج شده قابل تعمیم به همه نوجوانان نیست. میزان مواجهه، احساس تهدید، تجربه مستقیم فرد و حمایت‌های محیطی، در شدت پیامدهای بحران نقش دارند.

ویسمه‌ای ادامه داد: گوش‌به‌زنگی در شرایط ناامن واکنشی طبیعی است و با جملاتی مثل «نگران نباش» خاموش نمی‌شود. راهکار، کاهش ابهام و افزایش احساس کنترل است؛ زمان مشخصی برای چک کردن اخبار داشته باشیم، شبکه‌های اجتماعی را محدود کنیم و روتین خواب، مطالعه و فعالیت بدنی را تحت هر شرایطی (حتی با حجم کم) حفظ کنیم. ولی نظم خودش را داشته باشد چه بسا یکسری پژوهش ها هم نشان داده که عوامل اجتماعی و فردی می تواند در احتمال سازگاری روانی ما موثر باشد. ما باید به مغز پیام دهیم اگرچه همه‌چیز تحت کنترل نیست، اما این ساعت یا این تصمیم هنوز در اختیار من است و این به ما کمک می کند.

وی در خصوص حفظ تاب‌آوری و مقاومت روانی دانش آموز در شرایط بحرانی نیز تصریح کرد: تاب‌آوری به معنای نترسیدن، گریه نکردن یا حفظ همیشه عملکرد نیست؛ بلکه ظرفیت سازگاری و بازگشت تدریجی پس از فشار است. رابطه امن با والد، احساس تعلق و روتین منظم کمک می‌کند تا بخش‌های قابل‌کنترل زندگی را محافظت کنیم. به جای فشار برای «قوی بودن»، بهتر است بگوییم «لازم نیست همه‌چیز را کنترل کنی؛ بیا ببینیم کدام بخش‌ها هنوز در اختیار توست.» این جابه‌جایی، فرد را از درماندگی به سمت تاب‌آوری سوق می‌دهد.

والدین؛ پناهگاه آرامش فرزند باشند

به گفته این روانشناس، والدین باید به جای فشار، «پناهگاه آرامش» باشند و از «ناظر نتیجه» به «منبع امنیت و حمایت» تغییر نقش دهند. نوجوانی که دائما با پرسش‌هایی مثل «چقدر درس خواندی؟» یا «اگر قبول نشوی چه می‌شود؟» مواجه است، خانه را بخشی از فضای نا امن ارزیابی می‌بیند. والدین می‌توانند با پیام‌هایی جایگزین مانند «می‌دانم شرایط سخت است، سلامتت مهم است و برای حل مساله کنارت هستیم»، احساس امنیت و کنترل را تقویت کنند. والد خوب کسی است که اضطراب فرزندش را انکار نکند و اجازه ندهند نوجوان آن را به تنهایی حمل کند و کنارش باشند. بنابراین هدف نباید بیشترین مطالعه به هر قیمتی باشد، بلکه بهترین عملکرد با حفظ سلامت روان است. رتبه صرفا یک نتیجه است و هدف اصلی، نوجوانی است که قرار است سال‌ها پس از کنکور زندگی کند.

وی در پایان تاکید کرد: در زمان کنکور، نوجوان در مرحله‌ای قرار دارد که دائما به سوال «من چه کسی هستم؟» پاسخ می‌دهد. اگر پاسخ او این باشد که «من رتبه، رشته و قبولی‌ام هستم»، شکست تحصیلی می‌تواند به قضاوتی کلی درباره خودش تبدیل شود و تصور کند که شکست‌ خورده است.

پژوهش‌های حوزه هویت نوجوانی نشان می‌دهند هویت تحصیلی با مسیر تحصیلی و سازگاری روان‌شناختی در ارتباط است. در این مرحله باید به تغییر زبان نوجوان توجه کنیم؛ به جای این‌که بگوید «من آدم موفقی نیستم»، بهتر است بگوید «فقط در مرحله کنکور موفق نشدم.» این دو جمله از نظر روان‌شناختی تاثیر متفاوتی دارند.

در نهایت، در بحران نمی‌توان انتظار داشت نوجوان تهدید را نبیند، اما می‌توان کمک کرد تهدید تمام ظرفیت روانی او را اشغال نکند. هدف، حذف ترس نیست، بلکه بازگرداندن بخشی از مغز به زندگی روتین، یادگیری و انتخاب کردن است.