ورزش در بارداری، چند نکته مهم

واقعیت این است كه شاید در جامعه ما به اندازه كافی در مورد مزایای ورزش در دوران حاملگی (به شرطی كه متعادل بوده و شما را در خطر لیز خوردن یا افتادن قرار ندهد) صحبت نشده است. در حالیكه فعالیتهایی همچون شنا، پیاده روی و آیروبیك سبك، انتخابهای مناسبی در بارداری هستند.
حتی اگر بدن شما به طور طبیعی نیز به اندازه كافی انعطاف پذیر باشد، هورمون ریلكسین (كه مفاصل لگن را برای آمادگی جهت زایمان، شل و نرم می كند و در نتیجه بر همه مفاصل و رباطهای بدن تأثیر می گذارد)، بدن شما را مستعد پیچ خوردگی، رگ به رگ شدن و یا سایر آسیب دیدگی ها می كند. به همین دلیل است كه انتخاب فعالیت و ورزش مناسب، از اهمیت مضاعفی برخوردار است.
اگر شما باید در شرایط بدنی مناسب باقی بمانید، بهتر است كه فعالیتهای خود را بر پایه یك برنامه منظم انجام دهید. بهترین راه آن است كه حداقل سه بار در هفته ورزش كنید. ورزش به صورت نامنظم و پراكنده شما را در معرض جراحت و آسیب دیدگی قرار می دهد. بعلاوه، در صورتی كه هر از چند گاهی یكبار ورزش كنید، از مزایا و محاسن ورزش در دوران حاملگی بهره نخواهید برد.
نكات دیگری كه باید رعایت كنید عبارتند از:
پیش از آغاز برنامه ورزشی، نظر پزشك یا مامای خود را جویا شوید
اگر قبلا هم به طور منظم ورزش می كردید، در صورتی كه حاملگی شما "پر خطر" ارزیابی نشود، احتمالا می توانید برنامه ورزشی خود را در طول دوران حاملگی نیز ادامه دهید. مشورت با پزشك یا ماما در مورد اطمینان از انتخاب مناسب فعالیت ورزشی، بسیار خوب است. بعلاوه اگر شما هرگز یك ورزشكار حرفه ای نبوده اید، آنها می توانند برای چگونگی شروع برنامه ورزشی، راهنماییهایی برای شما داشته باشند.
لباسهای چند تكه و خنك بپوشید، به نحوی كه هوا به پوست شما برسد و از كفشهای سبك و در عین حال محكم ورزشی استفاده كنید
برای جلوگیری از گرم شدن بیش از حد بدن در حین ورزش، چند لایه لباس بپوشید تا بتوانید به راحتی بخشی از آنها را از بدن درآورید؛ یا اینكه از لباسهای ورزشی مخصوص استفاده كنید. هر چند مطالعه ای كه خطرات گرم شدن بیش از حد بدن برای بارداری انسان را اثبات كند وجود ندارد، اما برخی مطالعات بر روی حیوانات نشان داده اند كه این عامل می تواند منجر به بروز اختلالاتی شود. بنا به نظر متخصصین، دمای بدن شما (یعنی دمای زیر بازوی شما) باید پس از ورزش، كمتر از 38.2 درجه سانتیگراد باشد. همچنین اطمینان حاصل كنید كه سوتین دوران حاملگی شما به اندازه كافی محكم است تا از پستانهای شما مراقبت كافی به عمل آورد.
شما به كفشهای ورزشی نیز نیاز خواهید داشت تا رباطها و تاندونهای عضلات پای شما را حمایت كنند. در صورتی كه اندازه كفش شما در اثر تورم خفیف پاها تغییر كرده است، یك جفت كفش نو و راحت بخرید.
قبل از تمرین، بدن خود را گرم كنید
گرم كردن بدن قبل از تمرین، ماهیچه ها و مفاصل را برای تمرین و ورزش آماده می كند، و كمك می كند تا ضربان قلب شما به تدریج افزایش یابد. اگر شما از این مرحله صرف نظر كنید و بلافاصله به سراغ فعالیت شدید بدنی بروید (پیش از آنكه بدن شما آماده شده باشد)، ممكن است فشار شدیدی بر رباطهای عضلات خود بیاورید كه موجب در رفتگی یا ضرب دیدگی آنها و آسیب دیدن شما شود.
دائما به حركت ادامه داده و متوقف نشوید
ایستادن بدون حركت در یك نقطه برای مدت زمان طولانی و در حالت كششی (كشیده نگه داشتن برخی عضلات)، كه در بعضی تمرینهای یوگا یا برخی رقصها دیده می شود، ممكن است موجب كاهش جریان خون به رحم و جمع شدن خون در پاهای شما شود، كه نهایتا ممكن است منجر به احساس سرگیجه شود. پس حركت خود را متوقف نكنید و وضعیت بدن خود را مدام تغییر داده یا در جا حركت كنید.
پس از سه ماهه اول، از ورزش كردن در حالیكه بر روی پشت خود دراز كشیده اید، خودداری كنید
صرف نظر از احساس ناراحتی، این وضعیت بدن ممكن است منجر به بروز سرگیجه شود. در این حالت، رحم بر روی سیاهرگ بزرگ تحتانی (كه یك رگ خونی بزرگ است و مسئولیت خونرسانی به رحم و جنین را به عهده دارد) قرار می گیرد و جریان خون به مغز و رحم مختل می شود. به جای این حالت، بر روی آرنجهای خود تكیه دهید یا به پهلو دراز بكشید.
از خم شدن كامل، پرش یا جهش، و یا درازنشست كامل خودداری كنید
این حالتها ممكن است فشار شدیدی بر رباطها وارد كنند و ممكن است احتمال بروز پارگی در منطقه لگنی را افزایش دهند. در عوض، تمرینهای دیگری را انجام دهید كه همان عضلات را در حالت كشیده قرار می دهند. شنا و پیاده روی، به جای حركتهایی همچون پرش یا خم شدن، می توانند عضله چهار سر و همچنین كفل را به حركت وادارند.
پیش از ورزش، در حین آن و پس از انجام تمرینات مقادیر زیادی از آب بنوشید
اگر مایعات ننوشید، ممكن است بدن شما مقادیر زیادی آب را بر اثر تعریق و تنفس سریع از دست بدهد؛ كه به نوبه خود ممكن است موجب بروز برخی انقباضات عضلانی و همچنین افزایش دمای بدن شما شود. برخی اوقات، ممكن است این موارد به حدی برسند كه برای شما و كودكتان خطرناك باشد. دو ساعت پیش از آغاز برنامه ورزشی، دو لیوان آب بنوشید. در هنگام ورزش نیز، هر 15 تا 20 دقیقه، یك یا دو لیوان آب بنوشید.
از ورزش یا تمرین بیش از حد خودداری كنید
برنامه ورزشی نباید موجب خستگی شدید شما بشود. برخی از خانمها مایل هستند كه ضربان قلب خود را در حین ورزش كنترل كنند، اما شما هرگز نباید صرفا بر ضربان قلب خود (به عنوان معیاری برای تعیین شدت مناسب ورزش) تكیه كنید، زیرا میزان ضربان قلب در طول دوران حاملگی تغییرات وسیعی دارد. یك قانون كلی خوب آن است كه: اگر نمی توانید در طول تمرین، یك مكالمه عادی را به راحتی انجام دهید، سرعت تمرین خود را كم كنید.
اگر احساس ناراحتی یا درد می كنید، فورا ورزش را متوقف كنید
به وضعیت بدن خود دقت كنید. هنگامی كه ناراحتی یا درد بروز می كند، حتما مشكلی در كار است؛ پس فعالیت خود را متوقف كنید. شما باید با بدن خود كار كنید و به ندای آن گوش دهید، نه آنكه آن را تنبیه كنید. مراقب علامتهای خطر باشید.
در صورتی كه روی زمین نشسته یا دراز كشیده اید، به آرامی از زمین بلند شوید
محل مركز ثقل بدن شما در دوران حاملگی تغییر می كند. به همین دلیل، باید در هنگام تغییر وضعیت، مراقبت زیادی به عمل آورید. بلند شدن سریع از زمین، موجب بروز احساس سرگیجه شده و حتی ممكن است منجر به از دست دادن تعادل و افتادن روی زمین بشود.
در هوای خیلی گرم و یا بسیار مرطوب، از ورزش در هوای آزاد خودداری كنید
چه حامله باشید یا نباشید، از ورزش در هنگامی كه تابش خورشید بسیار داغ بوده و هوا نیز بسیار مرطوب است، خودداری كنید. اینگونه آب و هوا، احتمال بروز گرمازدگی (گرم شدن بیش از حد بدن) را در شما افزایش می دهد. در روزهای بسیار گرم یا بسیار مرطوب، فعالیت شدید نكنید و یا در یك محیط سربسته با تهویه هوایی مناسب، ورزش كنید.
در انتهای برنامه ورزشی، حتما به تدریج بدن خود را خنك كنید
به مدت چند دقیقه درجا حركت كرده یا حركات كششی سبك انجام دهید. به این ترتیب، ضربان قلب شما به تدریج به مقدار طبیعی خود باز می گردد.
از ورزشهای خطرناك دوری كنید
از آنجا كه مفاصل شما نرمتر و شل تر از حالت عادی هستند، بهتر است از فعالیتهایی كه ممكن است موجب لیز خوردن یا به زمین افتادن شما شوند (كه احتمال آسیب دیدن شكم شما را افزایش می دهند)، خودداری كنید. اسب سواری، اسكی، كوهنوردی و بسیاری از ورزشهای برخوردی (از قبیل: فوتبال، بسكتبال و...)، به هیچ وجه توصیه نمی شوند. همچنین بهتر است از ورزشهایی كه در آنها از راكت استفاده می شود (از قبیل پینگ پونگ، تنیس یا اسكواش) نیز خودداری كنید، زیرا ممكن است این فعالیتها برای زانوهای شما سنگین باشند.
نی‌نی‌بان جدیدترین و بهترین مطالب خود را در تلگرام و از طریق سه کانال «راهنمای بارداری»، «کودک‌یاری» و «سلامت جنسی» در اختیار شما قرار می‌دهد.