سه ماهه دوم بارداری، بهترین پیشنهادهای تغذیه (3)

نی نی بان، مستانه تابش: مطلب سوم از سری مطالب تغذیه سالم در بارداری به برنامه غذایی صحیح در سه ماهه دوم حاملگی می پردازد و مادران را با نیازهای تغذیه ای این دوران آشنا می کند.

به همین زودی سه ماه از دوران بارداری شما گذشته و جنین تان دوازده هفته است که با شماست. نیازها و شرایط فیزیولوژیک و روانی شما طی سه ماهه دوم بارداری با هفته‌ های اول زمین تا آسمان فرق دارد و با مواردی روبرو می شوید که بین طبیعی یا غیر طبیعی بودنشان سردرگم می ‌شوید. اطرافیان هم که در این زمان احساس مسئولیتشان چند برابر شده شما را با توصیه ‌هایشان تنها نمی‌ گذارند. اگر این دوران را سپری می ‌کنید حتما سوالاتی مانند «چقدر میوه بخورم که ویتامین به بچه‌ام برسه؟ با ترشی و سوزش معده چکار کنم؟ چرا دچار گرگرفتگی شدم؟ یبوست امانم را بریده، چه کنم؟!» در ذهنتان می ‌چرخد و دنبال پاسخشان می ‌گردید.

 

اضافه وزن مطلوب در سه ‌ماهه دوم بارداری

افزایش وزن مادران باردار معمولا در سه ماه اول چندان محسوس نیست در حالیکه از هفته سیزدهم به بعد به شکل هفتگی بر وزنتان اضافه می ‌شود که البته فقط 50 درصد از این وزن مربوط به شماست و بقیه ‌اش به خاطر نوزاد و جفت و متعلقاتش است. اگر وزن قبل از بارداری ‌تان طبیعی بوده و اضافه وزن و چاقی نداشته ‌اید، طی سه ماهه دوم باید هر هفته تا 400 گرم اضافه کنید.

طی سه ماهه اول بارداری تهوع و استفراغ صبح یا حتی عصرگاهی امان خیلی‌ها را می ‌برد و مادر باردار را از هر غذایی متنفر می‌ کند؛ اما همین که پا به سه ماهه دوم می‌ گذارید آرام آرام حالت تهوع از بین می ‌رود و جا خود را به احساس گرسنگی می دهد. با این حال همچنان قرار نیست به اندازه دو نفر غذا بخورید. در این مدت تنها 300 کالری افزایش دریافت انرژی روزانه به راحتی می‌ تواند نیاز شما و جنینتان را برطرف کند.

 

از هر گروه غذایی چقدر بخوریم؟

توصیه‌ های تغذیه ‌ای دوران بارداری منحصر به فرد است یعنی از یک مادر تا مادر دیگر با وزن و قد و شرایط فردی دیگر متفاوت است. با این حال همه مادران باردار به شش گروه اصلی که در هرم غذایی آمده یعنی نان و غلات، شیر و لبنیات، میوه، سبزی، گوشت و جانشین‌های آن و چربی‌ها و روغن‌ها تقسیم کرد.

 

نان و غلات
وزن قبل از بارداری (کیلو)	BMI	مقدار مصرف توصیه شده طی سه ماهه دوم
50	19	240 گرم
63	24	270 گرم

 

میوه و سبزی
وزن قبل از بارداری (کیلو)	BMI	مقدار مصرف توصیه شده طی سه ماهه دوم
50	19	5 فنجان
63	24	5/5 فنجان

 

گوشت و جانشین های آن
وزن قبل از بارداری (کیلو)	BMI	مقدار مصرف توصیه شده طی سه ماهه دوم
50	19	200 گرم
63	24	200 گرم

 

شیر و لبنیات
وزن قبل از بارداری (کیلو)	BMI	مقدار مصرف توصیه شده طی سه ماهه دوم
50	19	3 فنجان
63	24	3 فنجان

 

وعده‌های غذایی در سه ماهه دوم

تغذیه صحیح و رعایت اصل تعادل، تناسب و تنوع در هیچ دورانی به اندازه بارداری برای سلامت مادر و همچنین جنین اهمیت ندارد. یادتان باشد که باید حداقل سه گروه از شش گروه اصلی غذایی در هر وجود داشته باشد. به عنوان مثال برای صبحانه می ‌توانید یکی دو برش نان تست سبوس‌ دار را همراه با تخم ‌مرغ یا پنیر و یک ظرف سالاد میوه و یک لیوان شیر بخورید یا برای خودتان املت سبزیجات درست کرده و آن را با یک لیوان شیر و کورن ‌فلکس غنی شده همراه کنید.

عدسی، تخم مرغ آب پز شده به شرط اینکه کاملا سفت شده باشد، یک تکه فیله مرغ یا شاید یک ماهی قزل آلای کبابی می تواند پروتئین مورد نیاز شما را در وعده ناهار تامین کند و بهتر است آن را با یک ظرف سالاد فصل یا سالاد کلم همراه کنید. اگر همچنان گرسنه بودید، یک کاسه ماست کم چرب را هم امتحان کنید. برای مواقعی که منزل نیستید و نمی خواهید در رستوران غذا بخورید می توانید کره بادام زمینی را هم به عنوان یک منبع پروتئینی خوب امتحان کنید.

معمولا خانم های بارداری بعد از خوردن شام احساس می کنند که بدنشان به قند نیاز دارد یا به اصطلاح دلشان یک چیز شیرین می خواهد . در این موارد کمی میوه خشک یا ماست میوه خانگی یا حتی چند تکه هویج می تواند چاره ساز باشد.

 

توصیه های تغذیه ای برای مهار آنفولانزای معده

شاید تا به حال نام آنفولانزای معده به گوشتان نخورده باشد، اما ممکن است در دوران بارداری علائم آن را که عمدتا شامل استفراع و اسهال است، تجربه کنید.

در این شرایط مهمترین کار حفظ مایعات بدن است البته اگر تهوع دارید کمی آب خورده، 10 دقیقه صبر کنید و بعد جرعه دیگری بنوشید تا تهوع تان تشدید نشود. سوپ و چای هم می تواند در هیدراته نگه داشتن بدن مفید باشد. وقتی کمی حالتان بهتر شد آب میوه رقیق شده را همراه یکی، دو تکه یخ، موز، سیب، نان تست و برنج سفید را امتحان کنید.

 

توصیه های تغذیه ای  ضد سوزش سر دل

از هر صد خانمی که باردار می شوند 80 نفرشان در سه ماهه دوم از سوزش سر دل شکایت می کنند. برای ایکه این حالت کمتر اذیتتان بکند

به جای خوردن دو تا سه وعده غذای سنگین، چهار تا پنج وعده غذای سبک بخورید و هر دو تا سه ساعت یک بار یک میان وعده کوچک میل کنید.

حداقل سه ساعت بعد از خوردن ناهار یا شام به رخت خواب بروید.

ادویه و غذاهای پرچرب علائمتان را تحریک می کنند و منجر به سوزش بیشتر معده می شوند. البته برای بعضی از خانم ها شکلات و آب میوه هم محرک است.

شب ها قبل از خواب یک لیوان شیر کم چرب یا بدون چربی میل کنید.

بعد از غذا خوردن تا نیم ساعت لم ندهید و صاف روی مبل یا صندلی بنشینید.

دور نوشیدنی های حاوی کافئین از جمله چای، قهوه، نسکافه و نوشابه خط بکشید.

 

نبرد تن به تن با کم خونی

 به محض شنیدن نام آهن یاد کم‌خونی و شیوع بالای آن در خانم‌های ایرانی می‌افتیم. این عنصر معدنی به ساخت گلبول‌های قرمز در بدن جنین کمک می‌کند و در هفته‌های 13 تا 16 بارداری اهمیت بالایی دارد. بهترین منابع آهن در برنامه غذایی روزانه گوشت قرمز، مرغ و ماهی است که بهتر و بیشتر جذب می‌شود؛ اما سبزیجاتی مثل اسفناج یا حبوبات هم مقداری اهن دارند که می‌توانند نیاز شما به این عنصر را تا حدی تامین کنند. برای جذب بهتر آهن بهتر است آن را با منابع ویتامین ث همراه کنید. مثلا کنار کباب فلفل دلمه‌ای داشته باشید، با تخم‌مرغ صبحانه گوجه فرنگی بخورید و عدسی که برای ناهار پخته‌اید را با آب لیموی تازه مزه‌دار کنید.

 

مقابله غذایی با گرگرفتگی

 اگر دچار این حالت هستید، خیار، آناناس و پنیر می‌توانند مثل آبی بر آتش درون شما باشند. البته ماست و دوغ خنک نیز در این دوران کمک کننده‌اند به شرط آنکه شور نبوده و گازدار نباشند. اگر هم دائم احساس تشنگی می‌کنید و دهانتان خشک شده، عسل، لیمو و آب را دریابید.  

اگر باردار هستید و می خواهید درباره تغذیه صحیح این دوران از ماه اول تا ماه نهم و همچنین خوراکی هایی که باید با خاطر جنین از آنها چشم بپوشید بیشتر بدانید، ادامه مطالب این بسته را در این صفحه ببینید.