پیشگیری از تهوع بارداری، این غذاها را بخورید

ایسنا: تغذيه مناسب مادر در دوران بارداري علاوه بر حفظ سلامت وي، خطر كمبود وزن هنگام تولد نوزاد و اختلالات رشد و تكامل جنيني را كاهش مي‌دهد. مادر بايد افزايش وزن مناسب با توجه به وزن قبل از بارداري حدود 12 تا 9 كيلوگرم را داشته باشد. به اين منظور مادر باردار بايد برنامه غذايي روزانه خود را طوري تنظيم كند كه از تمام گروه‌هاي غذايي با رعايت تنوع، ‌تناسب و تعادل مصرف كند.
گروه نان و غلات؛ اين گروه شامل انواع نان، برنج، ماكاروني، بيسكويت‌هاي ساده و غلات صبحانه آماده است. مواد غذايي اين گروه حاوي انرژي و ويتامين‌هاي گروه B، مقداري آهن و پروتئين هستند. مادر براي تامين انرژي و برخي از مواد مغذي مورد نياز خود و جنين بايد از اين مواد استفاده كند. مقدار توصيه شده از اين گروه، 11 تا 7 واحد است كه هر واحد از مواد غذايي اين گروه برابر با يك برش 30 گرمي از انواع نان‌ها (معادل يك كف دست بدون انگشتان) يا نصف ليوان برنج يا ماكاروني پخته و يا 5 عدد بيسكويت ساده است.

گروه ميوه‌ها و سبزي‌ها؛ اين گروه شامل انواع ميوه و سبزي است. سبزي و ميوه تامين كننده ويتامين‌هاي A , C و مقدار زيادي ويتامين‌هاي گروه B و مواد معدني هستند. ا ين گروه داراي مقدار زيادي فيبر غذايي است كه موجب تسهيل گوارش و جلوگيري از يبوست مي‌شود. ميزان توصيه شده از گروه ميوه‌ها و سبزي‌ها 2 تا 4 واحد از انواع ميوه و 3 تا 5 واحد از سبزي‌ها است. هر واحد ميوه برابر است با يك عدد ميوه متوسط مانند سيب، پرتقال يا نصف ليوان گيلاس يا 3 عدد زردآلو يا سه چهارم ليوان آب ميوه تازه يا يك چهارم ليوان ميوه خشك. هر واحد سبزي برابر با يك ليوان سبزي خام (برگي شكل مانند كاهو و اسفناج) يا نصف ليوان سبزي پخته يا خام خرد شده است. گروه شير و فرآورده‌هاي آن نيز شامل شير، ماست، پنير، كشك و بستني پاستوريزه است. اين گروه به دليل داشتن پروتئين، كلسيم و برخي از ويتامين‌ها جهت استحكام استخوان‌ها، دندان‌ها و سلامت پوست لازمند. مقادير توصيه شده هر واحد از اين گروه برابر يك ليوان شير يا ماست، 45 گرم پنير يا دو ليوان دوغ يا يك و نيم ليوان بستني پاستوريزه است.
گروه گوشت و فرآورده‌هاي آن، تخم مرغ، حبوبات و مغزها (فندق، بادام، گردو و ...)؛ اين گروه شامل انواع گوشت‌هاي قرمز، مرغ، ماهي، تخم مرغ، حبوبات و مغزها (فندق، بادام و ...) است. مواد غذايي اين گروه نقش بسيار مهمي در تامين پروتئين و آهن مورد نياز بدن دارند. در زمان بارداري به دليل رشد جنين، خون سازي و افزايش سلول‌هاي قرمز خون، نياز بدن به آهن افزايش مي‌يابد و مقادير توصيه شده حداقل 3 واحد كه هر واحد از مواد غذايي اين گروه برابر با 90 تا60 گرم از انواع گوشت قرمز، مرغ يا ماهي يا 2 عدد تخم مرغ يا يك ليوان حبوبات پخته يا نصف ليوان انواع مغزها (بادام، گردو و ...) است.
 توصيه‌هاي كاربردي جهت پيشگيري از تهوع صبحگاهي در زنان باردار
- بنابر اعلام انستيتو تحقيقات تغذيه‌اي و صنايع غذايي كشور، براي پيشگيري از تهوع صبحگاهي بهتر است برنامه غذايي مادر باردار به جاي سه وعده، در تعداد‌ وعده‌هاي بيشتر و با حجم كمتر بر حسب تمايل مادر باردار تنظيم شود.
- خوردن مقداري نان خشك، نان سوخاري يا بيسكويت قبل از برخاستن از رختخواب، نيم ساعت قبل از صرف صبحانه به كاهش تهوع كمك مي‌كند.
- وعده‌هاي غذايي را به آهستگي در حدود 20 دقيقه ميل كند.
- تا حد امكان از غذاهاي نفاخ و حجيم مانند آش و سوپ‌ها و نوشابه‌هاي گازدار كمتر استفاده كند.
- روزانه تا 10 ليوان مايعات مانند آب، چاي كم رنگ و دوغ بنوشد.
- براي جلوگيري از يبوست از غذاهايي مانند نان سبوس دار (سنگك، بربري) ميوه و سبزي‌هاي تازه و آلو در برنامه غذايي خود استفاده كند.
- مصرف مواد غذايي حاوي ويتامين C مانند پرتقال، ليمو و سبزي‌هاي تازه از جمله گوجه فرنگي و ... توصيه مي‌شود.
- از مصرف چاي حداقل نيم ساعت قبل و 2 ساعت بعد از غذا خوردن براي جلوگيري از كاهش جذب آهن خودداري كند.
- فعاليت‌هاي بدني سبك مانند پياده‌روي را براي حفظ سلامت و تسهيل زايمان در برنامه روزانه خود قرار دهد.